Дыхание во время тренировки.
Фазы вдоха и выдоха привязаны к фазам движения в упражнениях.
В любом динамическом упражнении всегда присутствуют две фазы движения – преодолевающая и уступающая.
- Преодолевающая, она же позитивная или концентрическая. Фаза усилия, во время нее мышцы сокращаются, напрягаются и преодолевают внешнее сопротивление. На ней всегда делаем выдох.
- Уступающая, она же негативная или эксцентрическая. Фаза "расслабления", во время нее мышцы растягиваются, немного расслабляются и уступают внешнему сопротивлению. На ней всегда делаем вдох.
Выдох делаем через рот, а вдох – носом. Вдох делаем на протяжении всей уступающей фазы, затем, как начинается преодолевающая фаза, немного задерживаем дыхание и делам выдох через рот ближе к концу этой фазы.
На весь подход и даже на время выполнение пары повторений полностью дыхание никогда не задерживаем. Наоборот, дышим глубоко, не поверхностно. Это касается и вдоха, и выдоха.
Как понять, какая фаза движения.
На все тела, находящиеся на поверхности земли, действует сила тяжести. То есть любое отягощение (штанга/гантель/блоки с рычагами от тренажеров и т.д.) ей подвергаются и притягивается к земле. Когда мы перемещаем отягощение в пространстве, то либо преодолеваем эту силу тяжести, либо уступаем ей, отсюда и названия фаз движений.
Соответственно, преодолевающая фаза происходит в тот момент, когда отягощение перемещается "вверх", дальше от земли или упора. А уступающая, наоборот, когда отягощение перемещается "вниз", ближе к земле или упору. Вверх и вниз взяты в кавычки, так как движение не всегда идет строго по вертикали, однако отягощение в любом случае удаляется от земли или упора.
Практическое применение:
Синяя стрелка - выдох, зеленая - вдох.
- Тренажеры с направляющими и свободные веса. Движения отягощения от земли "вверх" – выдох, к земле "вниз" – вдох.
- Если выполняется упражнения только с весом собственного тела, то именно тело будет попадать под правило "вверх" – выдох, "вниз" – вдох.
Зачем нужно правильно дышать.
1. Обеспечить нормальное функционирование организма.
При физических нагрузках потребность всех клеток нашего тела в кислороде резко возрастает. Если кислорода поступает недостаточно, то организм включает режим "экономии" и не функционирует нормально: снижается сила, нарушается координация, замедляется реакция и т.д. Чем больше не хватает кислорода, тем сильнее выражены эти эффекты.
2. Поддерживать эффективность тренировки.
Сбитое дыхание в начале подхода, не позволит доделать его до конца. Также понадобится больше времени на восстановление дыхания во время отдыха. При регулярном сбивании дыхания, эффективность всей тренировки значительно снизится, а ее продолжительность сильно увеличится.
3. Сохранить хорошее самочувствие.
Из-за нехватки кислорода во время тренировки могут наблюдаться следующие симптомы/признаки (по одному или комплексно): сонливость, тошнота, головокружение, головная боль, слабость, потемнение в глазах, может дойти вплоть до потери сознания.
❗Если чувствуешь, что тебе становится плохо, то немедленно закончи подход и займи следующее положение: ляг на пол и положи на что-нибудь ноги, чтобы они оказались выше туловища, постарайся полностью расслабиться, дыши глубоко.
Пробудь в таком положении какое-то время, пока полностью не восстановишься, только после этого вставай и иди домой. Также плохое самочувствие может возникнуть из-за нехватки энергии и падения уровня глюкозы в крови. В подобном случае алгоритм действий такой же, но еще либо попроси кого-нибудь, либо сам когда восстановишься, выпей сладкой воды в которой будет сахар (конечно, если у тебя нет сахарного диабета).
Заключение.
Важно соблюдать правильное дыхание и не выходить за индивидуальные пределы возможностей кардиореспираторной системы. Если при правильном дыхании все равно ощущается нехватка кислорода и тебе становится плохо, то необходимо снизить нагрузки и начать дополнительно развивать кардиореспираторную системы.