Время отдыха между подходами.
Время отдыха подбирается опытным путем в каждом упражнении. Главное условие: сделать то же количество повторений с тем же весом в каждом последующем подходе (темп и амплитуда движения не меняются).
- Величины нагрузки. Чем больше нагрузка, тем больше нужно времени на восстановление.
- Способности организма восстанавливаться. Чем лучше возможности кардиореспираторной системы, тем быстрее пройдет процесс восстановления.
В среднем время отдыха между подходами составляет от 2 до 4 минут для опытных атлетов. У новичков от 1 до 2-3 минут.
По необходимости его можно сократить или увеличить.
- Не стоит отдыхать слишком мало, так-как все мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, и с каждым последующим подходам придется снижать объем (делать меньше повторений/снижать вес отягощения), что снизит эффективность. Также каридореспираторная система может не успевать восстанавливаться.
- Не стоит специально растягивать время отдыха, ведь это значительно увеличит время тренировки, что даст свои негативные эффекты.
Поэтому необходимо найти минимально-оптимальное время отдыха, соответствующее данному правилу: “сделать то же количество повторений с тем же весом в каждом последующем подходе (темп и амплитуда движения не меняются)”
Факторы влияющие на время отдыха:
1) Количество задействованных мышечных волокон.
Чем больше мышечных волокон было задействовано, тем больше понадобится времени на их восстановление. При тренировках до отказа или около отказного состояния время отдыха будет максимальным. Если не доходить до этих состояний, то отдых будет минимальным, но эффективность таких тренировок будет на низком уровне.
2) Сложность упражнения и количество задействованных в нем мышечных групп.
Как правило, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных групп было задействовано. По степени воздействия выделяют следующие группы:
- До 1/3 мышечных групп – локальное воздействие (минимальное время отдыха, ориентируемся по нижней границе. Пример упражнений: сгибание и разгибание рук).
- От 1/3 до 2/3 мышечных групп – региональное воздействие (среднее время отдыха. Пример упражнений: жим штанги лежа, тяга горизонтального блока).
- Более 2/3 мышечных групп – глобальное воздействие (максимальное время отдыха, ориентируемся по верхней границе. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, румынская тяга).
Немного уменьшай время отдыха (примерно на 30-40%) в тех упражнениях, где работаешь поочередно. Например, в упражнении поочередное сгибание ноги стоя в тренажере или тяга гантели одной рукой в упоре.
Общие утомление негативно сказывается на продолжительности времени отдыха. Так как к концу тренировки запасы ресурсов организма исчерпываются, и он переходит в режим “экономии”. В данном случае остается два варианта:
- Увеличить время отдыха (если позволяет время, отведенное на тренировку).
- Понемногу снижать объем (если дополнительного времени нет).
Как бы грамотно не была построена тренировка, общее утомление наступает всегда. По этой причине рекомендуется тренировать отстающие или приоритетные для тебя мышечные группы в первой половине тренировки. Если таких мышц нету, то периодически меняй последовательность выполнения упражнений. Например, первая тренировка выполняется в следующий последовательности: спина, грудь ноги. Вторая тренировка: ноги, грудь, спина. Третья тренировка: грудь, спина, ноги.
Что делать во время отдыха?
Во время отдыха рекомендуется стоять, а лучше ходить. Это наиболее физиологичное положение, при котором организм быстрее восстановится.
Не рекомендуется сидеть и лежать на тренажерах, особенно если сбил дыхание. Во время отдыха стараемся дышать максимально глубоко. Не стоит начинать следующих подход если в прошлом сбил дыхание и не успел его восстановить за отведенное время отдыха.
Мой совет - поставь бутылку с водой и телефоном подальше в другой конец зала, чтобы после каждого подхода пришлось до них идти. И да, пить воду можно и даже нужно! Но не переборщи, ориентируйся на чувство жажды и пей маленькими глотками.