Периодизация тренировочного процесса.

Периодизация тренировочного процесса в силовых тренировках – это последовательное периодическое изменение величины нагрузки.

В силовых тренировках объем (величина) нагрузки определяются через тоннаж – суммарный вес отягощения, проделанный во всех повторениях и подходах.

Если в каких-то подходах менял вес отягощения или количество повторений, то считай каждый подход отдельно и потом все суммируй.

Периодизация нужна для:

1. Предупреждения развития резистентности (в нашем случае под резистентностью подразумевается снижение чувствительности мышечных клеток к нагрузкам).

Если на организм долгое время действует нагрузка определенного типа, то к ней развивается резистентность, и адаптационные процессы замедляются или вовсе останавливаются. Попытаться преодолеть данную ситуацию путем увеличения нагрузки может привести к недовосстановлению и создать риски переутомления, а также травм. Поэтому периодическое снижение нагрузок будет восстанавливать чувствительность мышечных клеток к нагрузкам.

Простыми словами, на другом примере. Если ты начинаешь пить энергетики каждый день, то через какое-то время к ним разовьется резистентность и организм перестанет реагировать так, как раньше, то есть ты не будешь получать заряда "энергии", даже увеличиваю дозу.

2. Обеспечения профилактики недовосстановления и травм.

От недовосстонавления в первую очередь страдают регуляторные системы (нервная, эндокринная, иммунная). Из-за того, что им нужно больше времени отдыха, по сравнению с другими системами, они могут не успевать полностью восстанавливаться между тренировок. Если это случается, то запускается процесс накопления мелких недовосстонавлений, которые наслаиваются друг на друга, что в результате приводит к переутомлению. Данное состояние сопровождается снижением работоспособности и ухудшением общего самочувствия. Помимо регуляторных систем, во время силовых тренировок случаются микроповреждения мышечной и соединительной ткани, которые также могут накапливаться, что в конечном итоге приведет к травме.

Таким образом, периодизация служит эффективным способом обеспечить длительный прогресс и при этом свести к минимуму риски переутомления и травм.

Волновая периодизация.

Есть разные виды периодизация, для фитнеса самая удобная – это волновая периодизация.

При ней объем (величина) нагрузки периодически меняются. Это может происходить как на каждом занятии (однодневная периодизация), так и каждую неделю (недельная периодизация).

Величину нагрузки условно можно разделить следующим образом:

• Легкие нагрузки.
• Средние нагрузки.
• Высокие нагрузки.

При однодневной периодизации ты каждую тренировку меняешь объем нагрузок. При недельной периодизации в течении одной недели сохраняется определенный объем нагрузок и меняется только на следующий недели.

Примеры однодневных и недельных периодизаций на графиках:

На сколько и за счет чего снижать объем в период средних и легких нагрузок, решать только тебе.

Первое время рекомендую попробовать снижать нагрузку, отталкиваясь от следующих значений:

• В период средних тренировок минус 10-15%.
• В период легких тренировок минус 20-25%.

Далее уже корректируй данные значения индивидуально под себя.

За счет чего можно снизить тоннаж:

• Оставить вес и количество повторений, уменьшит количество подходов.
• Оставить количество повторений и подходов, уменьшить вес.
• Оставить вес и количество подходов, уменьшить количество повторений.
• Понемногу уменьшить все параметры сразу.
• Комбинировать эти параметры между собой (первый подход – оставить вес, снизить количество повторений, второй подход – оставить количество повторений, снизить вес).

❗️Вовсе не обязательно каждую тренировку ходить с калькулятором, все считать и записывать (сам так никогда не делал и никого не призываю). Примеры, где использовал тоннаж, я дал для общего понимания, как высчитывать объем нагрузок. Тебе же необходимо держать в голове одну простую мысль. Допустим что из 8 подходов на одну мышечную групп в период легких тренировок два-три подхода должны быть полегче, в период средних нагрузок один-два подхода должны быть полегче. За счет чего делать эти подходы полегче, повторюсь, решать только тебе.

Рекомендую подключать периодизацию примерно с третьего тренировочного месяца, если ты начал заниматься впервые или после долгого перерыва (более 6 месяцев). Если начал тренироваться после недолгого перерыва (менее 6 месяцев), то подключай периодизацию примерно со второго месяца.

Как однодневная, так и недельная периодизация дают одинаковый эффект, поэтому попробуй обе и опираясь на индивидуальные ощущения реши, какая больше подходит именно тебе.

Не слушай других фитнес блогеров, которые говорят, что легкий цикл - это когда ты тренируешься с небольшими весами на большое количество повторений, а тяжелый цикл - это когда ты делаешь 5-6 повторений с максимальными весами. У них явно искаженное понятие периодизации. Ведь так никакого периодического уменьшения нагрузки не будет, ты будешь также выматываться на каждой тренировки, просто меняя диапазоны повторений и вес.

Хотя, конечно, для снижения монотонности иногда можно менять диапазоны повторений. Но не стоит этого делать часто, потому что тогда станет тяжело отслеживать прогресс и проводить периодизацию.

Не забывай комбинировать периодизацию с прогрессией нагрузок. То есть нагрузки периодически снижаются, однако с каждым новым циклом они понемногу увеличиваются.