Периодизация тренировочного процесса.
Периодизация тренировочного процесса – это последовательное периодическое изменение величины нагрузки.
В силовых тренировках величина нагрузки определяются через тоннаж – суммарный вес отягощения, проделанный во всех повторениях и подходах.
Например, вес 50кг, 10 повторений в 5 подходах. Тоннаж=50х10х5=2500кг (2,5 тонны).
Если в каких-то подходах менял вес отягощения или количество повторений, то считай каждый подход отдельно и потом все суммируй.
Например, три подхода 50кг по 10 повторений, затем подход 55кг на 9 повторений и последний подход 60кг на 8 повторений. Тоннаж=50х10х3+55х9+60х8=2475кг.
1. Предупреждения развития резистентности (резистентность - снижение чувствительности мышечных клеток к нагрузкам).
При долгом воздействие на организм определенных нагрузок, к ним развивается резистентность, и адаптационные процессы замедляются или вовсе останавливаются. Попытаться преодолеть эту ситуацию путем увеличения нагрузки может привести к недовосстановлению и создать риски переутомления, а также травм. Поэтому периодическое снижение нагрузок будет восстанавливать чувствительность мышечных клеток к нагрузкам.
2. Обеспечения профилактики недовосстановления и травм.
От недовосстонавления в первую очередь страдают нервная, эндокринная и иммунная система. Из-за того, что им нужно больше времени отдыха, по сравнению с другими системами, они могут не успевать полностью восстанавливаться между тренировок. Если это случается, то запускается процесс накопления мелких недовосстонавлений, которые наслаиваются друг на друга, что в результате приводит к переутомлению. Данное состояние сопровождается снижением работоспособности и ухудшением общего самочувствия. Помимо регуляторных систем, во время силовых тренировок случаются микроповреждения мышечной и соединительной ткани, которые также могут накапливаться, что в конечном итоге приведет к травме.
Таким образом, периодизация служит эффективным способом обеспечить длительный прогресс и при этом свести к минимуму риски переутомления и травм.
Волновая периодизация.
Есть разные виды периодизация, для фитнеса самая удобная – это волновая периодизация.
При ней величина нагрузки может меняться, как на каждом занятии (однодневная периодизация), так и каждую неделю (недельная периодизация).
Величину нагрузки условно можно разделить следующим образом:
При однодневной периодизации каждую тренировку необходимо менять объем нагрузок. При недельной периодизации в течении одной недели сохранять определенный объем нагрузок и менять его только на следующий недели.
Примеры однодневных и недельных периодизаций на графиках:
На сколько и за счет чего снижать объем в период средних и легких нагрузок, решать только тебе.
Первое время попробуй снижать нагрузку, отталкиваясь от следующих значений:
Далее уже корректируй эти значения индивидуально под себя.
- Оставить вес и количество повторений, уменьшит количество подходов.
- Оставить количество повторений и подходов, уменьшить вес.
- Оставить вес и количество подходов, уменьшить количество повторений.
- Понемногу уменьшить все параметры сразу.
❗️Не обязательно каждую тренировку ходить с калькулятором, все считать и записывать (сам так никогда не делал и никого не призываю). Примеры, где использовал тоннаж, я дал для общего понимания, как высчитывать объем нагрузок. Тебе же необходимо держать в голове одну простую мысль. Допустим из 8 подходов на мышечную групп в период легких тренировок два-три подхода должны быть полегче, в период средних нагрузок один-два подхода должны быть полегче.
Рекомендую подключать периодизацию примерно с третьего тренировочного месяца.
Как однодневная, так и недельная периодизация дают одинаковый эффект, поэтому попробуй обе и опираясь на индивидуальные ощущения реши, какая больше подходит именно тебе.
Не слушай других фитнес блогеров, которые говорят, что легкий цикл - это когда ты тренируешься с небольшими весами на большое количество повторений, а тяжелый цикл - это когда ты делаешь 5-6 повторений с максимальными весами. У них явно искаженное понятие периодизации. Ведь так никакого периодического уменьшения нагрузки не будет, ты будешь также выматываться на каждой тренировки, просто меняя диапазоны повторений и вес.
Хотя, конечно, для снижения монотонности иногда можно менять диапазоны повторений. Но не стоит этого делать часто, потому что тогда станет тяжело отслеживать прогресс и проводить периодизацию.
Не забывай комбинировать периодизацию с прогрессией нагрузок. То есть нагрузки периодически снижаются, однако с каждым новым циклом они понемногу увеличиваются.
