Отказ и около отказное состояние. Анатомия и физиология мышц.
Одна мышца состоит из многих тысяч мышечных волокон, от нескольких десятков до нескольких сотен. Количество волокон зависит от размера мышцы и генетических особенностей.
Всего разделяют три типа волокон:
- Красные. Тонкие волокна, медленно утомляются, долго работают, обладают слабой силой. Отвечают за выносливость и не имеют большой силы с потенциалом к росту.
- Белые. Толстые волокна, быстро утомляются, не могут долго работать, обладают большой силой. Отвечают за силу и имеют хороший потенциал к росту, не выносливы.
- Промежуточные. По своим характеристикам относятся ближе к белым, но немного уступают им. Обычно про них не упоминают и относят к белым.
Соотношение волокон задается генетически, изменить его невозможно.
Количество сразу включенных волокон зависит от прилагаемых усилий на мышцу. Чем больше усилие, тем больше задействуется волокон одного, двух или сразу трех типов и наоборот.
- Если усилие слабое и непродолжительное, то задействуются только красные волокна.
- Если усилие слабое и продолжительное, то вначале красные, затем промежуточные и белые.
- Если усилие около максимальное (не важно, продолжительное или нет), то задействуются сразу все три типа волокон.
Поэтому в повседневной жизни белые волокна практически не работают, и чтобы их развить необходимы регулярные силовые тренировки.
Мышечный отказ и около отказное состояние.
В тренировках на рост и развитие силы мышц необходимо задействовать как можно больше волокон всех типов, особенно белых, для этого нужно доходить до около отказного состояния или отказа.
Мышечный отказ – состояние, когда задействовалось предельное количество мышечных волокон и невозможно продолжать преодолевать отягощение в правильной технике.
Например, сделал 10 повторений и больше не можешь выполнить ни одного раза.
Около отказное состояние – состояние, когда задействовалась большая часть мышечных волокон, однако небольшая их часть осталась в запасе и по необходимости еще может сделать немного повторений.
Например, сделал 10 повторений, остановился и в запасе осталось 1-2 повторения, не больше.
Чтобы дойди до этих состояний необходимо:
- Брать большой вес. Так изначально в работу включаются волокна всех типов. Таким образом за меньшее количество повторений, можно задействовать максимум волокон.
- Делать больше повторений. Даже если изначально взять небольшой вес, но делать много повторений, то есть шанс задействовать максимально возможное количество мышечных волокон.
В теории не важно какой вес и сколько повторений, главное задействовать максимум волокон, тогда эффект для гипертрофии будет схожей. Однако на практике есть свои нюансы, о которых будет рассказано в следующем уроке.
Желательно доходить до около отказного состояния на каждом упражнении во всех подходах, доделывать до отказа или нет уже выбор каждого. Отказ дает немного больше эффекта, но при этом достаточно травмоопасен, энергозатратен и во многих упражнениях требует страхующего человека.
Жжение в мышцах.
Отказ наступает тогда, когда невозможно продолжить выполнять движение технически правильно. Жжение в мышцах – не отказ. Это накопление метаболитов (продуктов распада) в процессе работы мышцы. Накопление метаболитов – естественный процесс, которого невозможно избежать. Однако его развитие можно замедлить и тем самым снизить негативные эффекты.