Рельефный пресс. Как сжечь жир на животе?
Предположим, что вам срочно понадобилось прорисовать пресс. Обычно предлагают для этого делать упражнения для пресса и обязательно выполнять аэробные сессии. Тем временем, есть гораздо более короткий путь. Для этого достаточно объединить в одной программе аэробику и упражнения на пресс. Разумеется, такая тренировка будет интервальной. Наверняка вы немало слышали об эффективности интервального тренинга, поэтому сомнений возникнуть не должно. К тому же, различные научные изыскания подтверждают приоритет таких тренировок перед обычными, где ставка делается на продолжительность сессии. Например, получасовая интервальная тренировка принесет больше эффекта, чем продолжительная аэробика в умеренном темпе.
Пожалуй, главный недостаток интервального тренинга состоит в том, что аэробные тренажеры не приспособлены к такого рода нагрузкам, ведь резкое ускорение темпа трудно реализуемо на них. Поэтому часто рекомендуют использовать для интервалов бег по дорожке стадиона. Вот тут-то на выручку и может прийти один незаслуженно забытый снаряд - скакалка. Она просто идеально подходит для резких ускорений. Единственный минус - необходимо владение, хотя бы на самом примитивном уровне. Тем, кто в детстве овладел этим снарядом, придется значительно проще. Остальные же потратят день-два на освоение более-менее свободного владения скакалкой.
Теперь непосредственно о программе. Вам придется крутить скакалку ровно минуту в быстром темпе. Затем должен следовать период отдыха, когда резко сбрасывается темп. В нашем случае "отдыхом" будет именно выполнение упражнений на пресс в течение 30 секунд. Итого время прыгания со скакалкой составит 17 минут, а упражнения на пресс - 8 минут. В общей сложности тренировка займет 25 минут.
Все упражнения для прорисовки пресса возможно выполнять и дома, без специального оборудования. Список небольшой: подъемы таза, обратные, боковые, диагональные и прямые скручивания. В первую неделю выполняйте комплекс 3 раза, во вторую - 4 раза, в третью - 5, и в четвертую - 6 раз в неделю.
Вполне возможно, что найдутся те, кто скажет, что локальное сжигание жира невозможно. А вот и ничего подобного. Последние исследования ученых из института Копенгагена показали, что если объединить силовое упражнение на какую-либо группу мышц с аэробикой, то вполне очевиден эффект прицельного сжигания жира на рабочей мышце. Так что те, кто не хочет искать отмазок и готов хорошенько потрудиться - программа для вас!
УПРАЖНЕНИЕ ВРЕМЯ
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Подъем таза 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Обратные скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Боковые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Диагон. скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
Прямые скручивания 30 секунд
Скакалка 1 минута
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
1. Примите положение лежа. Руки на полу, вдоль тела (на рисунке изображен вариант на скамье, поэтому руки держатся за скамью).
2. Согните ноги в коленях и держите бедра перпендикулярно полу.
3. Вдохните и задержав дыхание поднесите колени к груди. Таз при этом должен быть полностью поднят над поверхностью пола.
4. Приблизив колени на наименьшее расстояние от груди, сделайте выдох.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
Важно не разгибать ноги в коленях и статически напрягать пресс во время всего выполнения упражнения.
ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
1. Примите положение лежа. Положите ноги на горизонтальную скамью. Поясница прижата к полу. Одна рука за головой, другая — вдоль туловища.
2. Поднимайтесь, скручивая плечо с той стороны, где рука прижата к голове.
3. Выполняйте скручивание, пока не коснетесь локтем противоположного колена.
4. После касания локтем колена, опускайтесь в исходное положение.
5. После заданного количества повторов, аналогично делаете в другую сторону.
Важно иметь в виду, что при опускании делаете вдох, а при сокращении мышц (т.е. при поднятии туловища) — выдох.
ПОДЪЕМ ТАЗА
Вообще говоря, видов подъемов таза существует довольно много: с прямыми ногами, с согнутыми, к груди, к голове и т.д. Я опишу тот вариант, который делаю сам (его еще называют «свечкой»).
Подъем таза
1. В положении лежа на полу или на горизонтальной скамье руки вытянуты вдоль тела или держатся за скамью.
2. Поднимаем прямые ноги до положения, когда они перпендикулярны полу. Это и будет исходным положением.
3. Далее исключительно усилием нижнего отдела пресса поднимаем таз и прямые ноги строго вверх, насколько сможем.
4. В верхней точке делаем паузу, чтобы мышцы пресса напряглись статически.
5. Медленно опускаем таз. Ноги по прежнему «смотрят» вверх.
Во время подъема таза не раскачивайте ногами и не пытайтесь «закинуть» ноги и таз вверх за счет инерции. Руки служат лишь опорой для сохранения равновесия и не должны выталкивать туловище вверх.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
1. Лягте на пол и повернитесь, чтобы согнутые колени касались пола.
2. Одна рука заведена за голову, вторая касается бедра.
3. Напрягите косые мышцы и выполните движение головой и плечами вперед, «складываясь» пополам.
4. Остановитесь, когда плечо, на котором вы лежали, оторвется на пару-тройку сантиметров.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Сначала сделайте заданное количество повторений на один бок, затем развернитесь и прорабатывайте другой бок.
Во время подъема задерживайте дыхание. Это придаст дополнительное усиление вашему корпусу. Перед выполнением упражнения стоит очень хорошо растянуть, иначе можно получить травму.