Рост мыщц
Сила
Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек.) + повтор заново.
Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются высокопороговые быстрые мышечные волокна, т.к. нагрузка субмаксимальная или максимальная. Тренируется единовременная аквтивизация моторных единиц в мышце( связь мозг - мышцы). Грузится суставы и связки. Тренировка для многих силовиков.
Масса
Много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5 - 10 сек.) + повтор заново.
Это уже гипертрофия. Задействованы быстрые мышечные волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + "энергетические баки" ( саркоплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.
Тренируют способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек.
Это очень близко к основному отличию бодибилдеров от пауэрлифтеров. Первые тренируют мышцы работы с минимальным отдыхом. А второе тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.
Приток крови
Второе важнейший параметр, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Основная причина связана с кровеносными сосудами. Когда мышца расслаблена в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее.Когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются, и поступление крови затрудняется.
На практике это выражается в следующем:
Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг и сложнее крови попасть в мышцу, и из нее.
Чем длинее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в мышцу и из нее.
Какое значение имеет для тренировок мышц все перечисленное ?
Прямое. Это активное влияние на тренировку медленных мышечных волокон, потому что без поступления крови не попадает кислород в мышцы, а значит, ММВ вынуждены использывать анаэробный (бескилородный) гликолиз, что для них не характерно (медленные волокна очень выносливые обычно из-за того, что используют кислородные способы). Именно в таком случае можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа(жжения в мышцах) и последующего мышечного роста.
Кроме того, пампинг активно способствует развитию капиллярной сети в самих мышцах, что очень важно как для транспортировки питательных веществ в мышцы, так и для визуальной гипертрофии самих мышц.
Жжения в мышцах
Еще один важный параметр. Когда вес на штанге меньше, можно сделать больше повторений и больше загнать крови в мышцы. В конце такого подхода вы ощущаете жжение. Причем чем меньше паузы между повторениями и чем больше повторений, тем более сильное жжение вы чувствуете. О чем это говорит ? Жжение говорит о том, что в ваших мышцах актвина кислота! Молочная кислота как побочный продукт ресинтеза АТФ с помощью гликолиза.
Итог
Для развития максимальной мышечной силы паузы между повторениями должны бить дольше, чем для развития максимальной мышечной массы. Мышечная масса складывается из ряда составляющих: миофибриллярная гипертрофия (ММВ-медленные мышечные волокна + БМВ быстрые мышечные волокна), саркоплазматическая гипертрофия, капиллярная сеть и т.к. Все эти составляющие связные объемом силовой работы (чем больше объем, тем больше гипертрофия). Поэтому сокращения пауз между повторениями, как способ увеличения объема работы на тренировке, подходит в большинстве случаев для гипертрофии, чем удлинение пауз. С другой стороны, длинные паузы позволят вам поднять больше вес, что в дальнейшем можно использовать для увеличения объема работы.
Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение размера самих волокон, их белковой составляющей. Это и есть «истинный» рост мышц. Для запуска этого типа гипертрофии необходимо создать мощный стимул большого усилия (силовая тренировка). Синтез белка – довольно энергозатратный процесс, поэтому очень важно не только создать стимул силовыми тренировками, но и правильно организовать питание.
Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 г воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.
