Definition complete en 12 semaines
Definition totale en 12 semaines pour les garcons
De la musculation totale I
mettra un plan de definition totale de
12 semaines
pour les garcons, s'ils veulent
etre physiquement bien pour
l'ete, ou s'ils veulent
participer a tout
competition de fitness ou de musculation.
Evidemment, si vous voulez
la concurrence, il dependra egalement
le niveau que vous avez, mais ils sont
directives de base pour suivre cette
entrainera un faible pourcentage de graisse corporelle.
Le plan doit etre suivi avec quelques directives de base, qui sont:
? Le travail cardiovasculaire doit etre progressivement augmente.
? Dans l'alimentation, les calories doivent etre reduites peu a peu.
Il est tres important de commencer le regime avec suffisamment de calories, car lorsque le corps se stabilise, d'avoir une marge de chute, car votre metabolisme s'adaptera progressivement et vous devrez reduire les calories, principalement les glucides, je decrirai cela dans un autre article. . N'essayez pas de laisser tomber plus de 500 gr. par semaine.
En ce qui concerne la formation, c'est un modele assez avance, donc si vous n'avez pas au moins 2 ans de formation sous le dos, vous devriez reduire un peu le volume total. Cette formation sera progressive, de moins de charge de travail a plus, augmentant progressivement le volume de travail et l'intensite. C'est un entrainement assez avance comme je l'ai dit precedemment, ou une nutrition et une supplementation adequates sont necessaires, ainsi que du repos, si cela ne peut pas vous conduire au surentrainement. Si vous vous sentez epuise et avec des pulsations elevees en vous levant, prenez un jour de repos supplementaire et augmentez un peu les hydrates ce jour-la, puis revenez a la charge, meme si vous devez distinguer etre vraiment fatigue d'etre un chien, ce qui n'est pas la meme chose , car une fatigue residuelle en fin de semaine est normale. Nous commencons ....
Semaines 1 a 4
? Frequence 1
? 1 minute de pause entre les sets
? Repos en super serie 1,5 minutes
? Cardio lineaire a 65%, 30 minutes apres l'entrainement ou a jeun
LUNDI: PECTORAL ET ABDOMEN
- Presse a machine 20-15-12-10-8
- Presse inclinee haltere 8-6-6-6
- Pull 8-6-6-6
Super serie:
- Entrepreneur 4x10
- Croix poulie 4x10
- Ouvertures inclinees 3x20
- Crunch sur banc incline 4 x maximum
- La jambe se leve allongee 4 x maximum
- Buste et jambe hausse les epaules 4 x maximum
MARDI: DOS ET BOUTONS DE MANCHETTE
- Poulie inversee a la poitrine 20 -15-12-10
- Rangee avec barre 8-6-6-6
- Rangee dans la machine 8-6-6-6
Super serie:
- Rangee poulie basse grip moyen 4x10
- Pull pull 4x10
- Aviron pointu 3x20
Super-serie: - Twin debout 5x20
- Assis twin 5x15
MERCREDI: ABDOMEN, FEMORAL AND TWINS
- Abdominaux en machine 4 x 20
- Crunch en poulie haute 4x 25
- Fer abdominal 4 x 30 secondes
- Souleve de terre 20-15-12-10-8-8-6
- Femoral couche 20-15-12-10-8-8
- Assis femoral 5x20
- Squat haltere haut 5x20
JEUDI: ARMES
- Poulie triceps 20-15-12-10-8
- Presse francaise 8-6-6-6
Super serie:
- Poulie corde Triceps 8-8-6-6
- Triceps haltere assis 4x10
- Boucle concentree 20-15-12-10-8
- Curl avec barre 8-6-6-6
Super-serie:
- Boucle de marteau 8-8-6-6
- Curl Scott 4x10
Super-serie:
- Flechisseurs d'avant-bras 4x20-15
- Extenseurs d'avant-bras 4x20-15
VENDREDI: EPAULES ET ABDOMEN
- Presse militaire 20-15-12-10-8-8
Tri-serie:
- Haltere presse 8-6- 6-6
- Halteres lateraux 15-12-10-8
- Relevages avant avec disque 15-12-10-8
Superserie:
- Ligne debout 8-6-6-6
- Haltere oiseau 4x12
- Barre de retraction trapezoidale 10-8-6-6-6
- Banc incline crunch 4 x maximum
- La jambe souleve 4 x maximum
- Buste et jambe hausse les epaules 4 x maximum
SAMEDI: JAMBES ET JUMEAUX
- Extensions 4x20
- Appuyez sur 20-15-12-10-8-8
- Squat Multipower 12-10-8-8-6-6 Super
Series:
-
Squats 5x10 - Extensions 5x15 - Presse ou multipower 50 twin -50-30-30-20-20-10-10
- Twin sitting soleus 4x30
Semaines 5 a 8
? Frequence 2 (formation primaire et secondaire)
? Reste de 1 minute entre les series, 1,5 minute entre les tri-series.
? Cardio lineaire a 65%, jeune de 35 minutes
? Cardio HIIT 15 minutes a la fin de l'entrainement (1 minute a 65% et 30 secondes a 85%).
LUNDI: PECTORAL, TRICEPS ET ABDOMEN
- Presse bancaire 20-15-12-10-8
Tri-serie:
- Presse inclinee pour halteres 8-6-6-6
- Ouvertures inclinees 8-8-8-8
- Entrepreneur 12-12-12-12
Super serie:
- Presse 4x10 declinee
- Croix de poulie 4x10
Super-serie:
- Haltere souleve lateralement 5x10
- Poulie triceps avec corde 5x10
- Crunch sur banc incline 4 x maximum
- Lifting des jambes allonge 4 x maximum
- Buste et jambe retrecit 4 x maximum
MARDI: DOS, BICEPS ET BOUTONS DE MANCHETTE
- Rangee avec barre de supination 20-15-12-10-8
Tri-serie:
- Barre de rangee T 8-6-6-6
- Tirez vers l'avant etroit 8-8-8-8
- Aviron sur machine 12-12-12-12
Super-serie:
- Poulie rangee faible adherence moyen neutre 4x10
- Pull pull 4x10
Super-serie:
- Oiseau en machine contractante 5x10
- Araignee curl 5x10
Super serie: - Twin debout 5x20
- Assis twin 5x15
MERCREDI: ABDOMEN, FEMORAL, QUADRICEPS ET TWINS
- Abdominaux dans une machine 4 x 20
- Crunch sur une poulie haute 4x 25
- Fer abdominal 4 x 30 secondes - souleve de terre 20-15-12-10-8-8-6
Super serie
- Position femorale 20-15-12-10-8-8
- Femoral couche 5x10
Super-serie:
- Squat haltere sumo 6x15
- Extensions de quadriceps 6x20 (1 seconde de contraction a la fin)
JEUDI: ARMES
Super-serie:
- Triceps haltere assis deux bras (coupe) 20-15-12-10-8-8
- Curl avec barre 20-15-12-10-8-6
Super-serie:
- Banc de presse ferme 4x8 - Curl Scott 4x8
Super-serie:
- Presse francaise Z bar sur banc a 30Âș 4x10
- Boucle concentree 4x10
Super serie:
- Triceps poulie grip largeur d'epaule 3x10-10-10 (decroissant)
- Hammer curl 3x10-10-10 (decroissant)
Super serie:
- Flechisseurs d'avant-bras 4x15
- Extenseurs d'avant-bras 4x15
VENDREDI: EPAULES ET ABDOMEN
- Presse mecanique 4x10-10-10 (decroissante)
Tri-serie:
- Halteres lateraux assis 4x8
- Halteres lateraux debout 4x10
- Face pull 4x10
Tri-serie:
- Poulie laterale 4x10
- Haltere oiseau 4x10
- Presse Arnold 4x12
Super-serie:
- Stand up paddle au menton sur poulie basse 4x10
- Trapezius retractable 4x8 bar
- Crunch sur banc incline 4 x maximum
- Lifting des jambes allonge 4 x maximum
- Buste et jambe retrecis 4 x maximum
SAMEDI: JAMBES ET BOUTONS DE MANCHETTE
- Extensions 4x20
- Squat 20-15-12-10-8-8
- Appuyez sur 12-10-8-8-6-6
Super serie:
-5x10 Hack Squats - 5x15 Open Leg Multipower Squat Super-serie: - Femorale couchee 6x20 - Extensions 6x30 - Twin in press ou multipower 4x10-10-10 (descendant) - Twin sole sitting 4x50
Semaines 9-12
? Frequence 2
? 45 secondes de repos entre les series normales, 1,5 minute entre les super-series et les tri-series.
? Cardio lineaire a 65%, 45 minutes de jeune
? Cardio HIIT 20 minutes a la fin de l'entrainement (1 minute a 65% et 30 secondes a 85%).
? Lors des journees d'entrainement intensif, un total de 8 a 10 repetitions doivent etre effectuees dans chaque exercice pour chaque serie, mais atteignant toujours une insuffisance musculaire dans chaque serie. Par consequent, on recherche une fourchette de poids adequate pour atteindre une insuffisance musculaire autour de 8 a 10 repetitions (+/- 2 repetitions).
? Les jours d'entrainement leger, un total de 30 repetitions plus 5 moins doit etre effectue dans chaque exercice, et apres avoir fait les superseries ou les triseries, faire l'elliptique ou le velo de 2 minutes a grande vitesse, suivi du repos et de la repetition. .
Lundi - epaules, dos et mollet (lourd)
Super-serie:
- Presse militaire debout avec barre 7 x 10-8
- Poignee ouverte dominee 7 x maximum
Tri-serie:
- Haltere assis eleve lateralement 7 x 10-8
- Aviron poulie etroite 7 x 10-8
- Appuyez sur Arnold 7 x 10-8
Tri-serie:
- Tige de traction avec poignee fermee et couchee 4 x 10-8
- Haltere d'oiseau ou traction faciale 4 x 10-8
- Rangee avec 4 x barre 10-8
Super-serie:
- Twin sous presse 4 x 20
- Twin - soleaire assis 4 x 20
Mardi - Poitrine, bras (Leger)
Super serie:
- Presse a halteres inclinee pour poitrine 4 x 20
- Bas pour insuffisance musculaire 4 x 20
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
Super serie:
- Developpe couche 4 x 20
- Ouvertures d'halteres sur un banc decline 4 x 20
- Velo ou elliptique avec un rythme fort 2 minutes
TrĂ-series:
- Banc de presse mains fermees pour triceps 4 x 20
- Curl haute poulie 4 x 20
- Haltere triceps assis deux mains. 4 x 20
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
Tri-serie:
- Barre de curl Z 4 x 20
- Poulie triceps avec corde 4 x 20
- Hammer Curl 4 x 20
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
Mercredi - Abdominaux et bas du corps (lourd)
Super-serie:
- Levage des jambes suspendu a une insuffisance musculaire 7 x maximum
- Crunch sur banc 7 x maximum
- Squat 7 x 10
Super-serie:
- Haltere ou haltere enjambe 6 x 10
- Appuyez sur 6 x 10
Super-serie:
- Souleve de terre roumain 6 x 10
- Femoral couche 6 x 10
Jeudi - epaules, dos et mollet (leger)
Super-serie:
- Presse militaire debout avec 5 x 20 bar
- Poignee ouverte dominee 5 x maximum
- Velo ou elliptique a grande allure 2 minutes
TrĂ-series:
- Haltere lateral sureleve assis 5 x 20
- Poulie de rangee etroite 5 x 20
- Appuyez sur Arnold 5 x 20
- Velo ou elliptique a grande allure 2
TrĂ- minutes de serie:
- Poulie
tirer avec poignee fermee et couche 4 x 20 - oiseau haltere ou traction faciale 4 x 20
- Aviron avec barre 4 x 20
- Velo ou elliptique a grande allure 2 minutes
Super-serie:
- Presse double 4 x 20
- Twin - soleaire assis 4 x 20
- Velo ou elliptique a grande allure 2 minutes
Vendredi - Poitrine, bras (lourds)
Super-serie:
- Presse inclinee avec halteres pour poitrine 6 x 10 - 8
- Bas pour insuffisance musculaire 6 x 10 - 8
Super-serie:
- Developpe couche 6 x 10 - 8
- Ouvertures d'halteres sur un banc decline 6 x 10 - 8
Tri-serie:
- Developpe couche a mains fermees pour triceps 4 x 10 - 8
- Courbe de poulie haute 4 x 10 - 8
- Triceps haltere assis a deux mains. 4 x 10 - 8
Tri-serie:
- Boucle de barre en Z 4 x 10 - 8
- Poulie triceps 4 x 10 - 8
- Boucle de marteau 4 x 10 - 8
Samedi - Abdominaux et bas du corps (Leger)
Circuit:
- Releve de jambe suspendu a une defaillance musculaire 7 x maximum
- Crunch sur banc 7 x maximum
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
- Squat 7 x 20
Circuit:
- Haltere enjambe ou barre 5 x 20
- Extensions en machine 5 x 20
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
Circuit:
- Souleve de terre roumain 4 x 20
- Femoral couche 4 x 20
- Velo ou elliptique a un rythme soutenu 2 minutes
Musculation totale: Eduardo DomĂnguez