Lo que siempre quisiste saber sobre la proteína de suero

Todos conocemos al típico fanático del gimnasio, que deambula entre las máquinas en su camiseta sin mangas mientras bebe de un bote con una sustancia sospechosa. Al final de su entrenamiento, ya en el vestuario, abre su bolso y comienza a tomar varias tabletas, discutiendo con sus colegas la importancia de estar bien completado. Y estos se consideran "naturales".

Yo personalmente conozco a una de estas personas. En muchos casos, gastan de 200 a 300 euros (o más) por mes en suplementos mientras prestan poca atención a la calidad de sus alimentos. Hay excepciones, pero esto es común.

En general, soy novio de los suplementos. La mayoría de ellos hacen muy poco para mejorar su salud o rendimiento, y tiene mucho más sentido gastar ese dinero en alimentos de calidad real.

Si planifica bien las comidas, tómese su tiempo para cocinar, comer después del entrenamiento y descansar bien, probablemente no necesite suplementos.

Desafortunadamente, la realidad persistente a menudo arruina nuestras mejores intenciones.

A veces no tenemos tiempo para revolver los huevos por la mañana. A veces comemos una ensalada rápida en la oficina y cuando llegamos a casa nos damos cuenta de que no hemos comido casi ninguna proteína durante el día. A veces terminamos nuestro entrenamiento y no tenemos nada a mano para ayudar a la recuperación de nuestro cuerpo. A veces quieres un bocadillo o ya estás en el fin de semana y no tienes nada saludable en la nevera.

Para todos estos casos, la proteína de suero es una gran opción . No recomiendo beber tres batidos al día como consejo o que lo use como reemplazo de cualquier comida . Pero tener un bote en casa para ayudarlo en estos momentos, o llevarlo preparado para el gimnasio, lo ayudará a equilibrar su dieta incluso cuando su vida está en desorden.

En resumen, no hay nada que la proteína de suero de leche le brinde que no pueda obtener de los alimentos naturales , pero la conveniencia o la facilidad de preparación es, sin duda, un factor importante a tener en cuenta en nuestras vidas ocupadas.

En este artículo, estoy hablando de los pros (y contras) de la proteína de suero, los tipos, cómo elegir la mejor, las recetas de batidos y una recomendación personal.

Empecemos por el principio, ¿qué es la proteína de suero?

Lactoserum es un líquido amarillento (algunos dicen verdoso) que se obtiene en el proceso de elaboración del queso.

Por lo tanto, no es un producto `` artificial '' o `` raro '', y se consumió hace miles de años, aunque, por supuesto, la sustancia en polvo que compramos en Las latas han sufrido un proceso de transformación para lograr esta forma.

Hoy, sabemos que este suero contiene proteínas de alta calidad (beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina y albúmina sérica). De hecho, tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas conocidas , o en otras palabras, es la que mejor absorbe el cuerpo. También lo convierte en un buen aliado después del entrenamiento.

TIPOS DE PROTEÍNAS DE SUERO

Encontrará tres tipos principales de proteína de suero.

En un primer tratamiento del suero, se obtiene la proteína de suero concentrada . Contiene ciertas cantidades de grasa y lactosa y, por lo tanto, un porcentaje menor de proteínas (generalmente entre 70 y 80%).

Al eliminar la grasa (y prácticamente toda la lactosa), se obtiene el aislado de proteína , mucho más puro (90-95% de proteína), pero también más costoso, y no lo olvidemos, más procesado.

En los últimos años, las proteínas hidrolizadas se han vuelto populares, en las cuales se rompen largas cadenas de proteínas, lo que ayuda aún más a su digestión. A pesar de su popularidad entre los culturistas, mi opinión es que la proteína de suero ya se absorbe muy rápidamente, por lo que pagar más (a veces mucho más) por la proteína hidrolizada no parece una buena idea. De hecho, creo que en muchos casos, la mayor respuesta de insulina a este tipo de proteína puede incluso ser contraproducente.

VENTAJAS

Des etudes montrent son efficacite non seulement pour gagner du muscle, perdre de la graisse et ameliorer les performances sportives mais aussi ses proprietes anti-cancereuses, il aide a reduire les triglycerides, ameliore le systeme immunitaire, reduit le stress / cortisol, ameliore les niveaux de serotonine dans le cerveau, diminue le sang pression, etc.

Avant de courir pour acheter toutes les proteines que vous trouvez, il convient de se rappeler que certaines des etudes sont financees par les fabricants eux-memes, vous devez donc appliquer votre detecteur de mensonge. Mais meme avec un filtre strict de scepticisme, la science et l'experience pratique garantissent ses avantages.

Certes, de bons resultats peuvent etre obtenus dans plusieurs des points precedents avec d'autres types de proteines completes, bien qu'il soit vrai que meme par rapport a d'autres supplements, tels que la caseine, la proteine de lactoserum a donne de meilleurs resultats en gagnant du muscle et en eliminant les graisses, et mon experience c'est que les gens le digerent mieux.

DESAVANTAGES

Certains detracteurs de la proteine de lactoserum affirment que son absorption rapide fait qu'elle est principalement utilisee pour l'energie (via la gluconeogenese) et moins pour la synthese des proteines.

D'autres pensent que la consommation de proteines de lactoserum est un moyen couteux de boire du lait. Et s'il est vrai que le lait seul a reussi dans plusieurs etudes a ameliorer la synthese des proteines, son profil en acides amines est inferieur a celui de la proteine de lactoserum.

Si vous etes tres intolerant au lactose, vous devez savoir que le concentre de lactoserum contient toujours du lactose, bien que dans l'isolat de lactoserum, la quantite soit pratiquement negligeable.

Enfin, n'oublions pas que les poudres que nous prenons sont un produit transforme, et certains pensent qu'il existe un risque de denaturation des proteines dans le processus de production (plus de details). Evidemment, plus la proteine est pure, plus elle necessite de traitement. Et bien qu'il n'y ait aucune etude suggerant qu'il peut etre nocif pour la sante, le bon sens semble indiquer qu'il n'est pas non plus recommande de suivre un regime ou la moitie des proteines proviennent de shakes.

COMMENT CHOISIR LA PROTEINE?

Ma recommandation generale est que vous recherchiez un isolat de proteines, bien que si vous ne voulez pas depenser beaucoup d'argent (et que vous n'ayez pas de difficulte a digerer le lactose), le concentre n'est pas non plus une mauvaise option.

Bien que votre objectif soit de gagner du volume, je vous recommande d'eviter les gros pots que vous verrez avec des noms comme 'Megamass', 'Mass 3000' etc., vous faisant croire que vous deviendrez le Hulk pour les prendre. Tout ce que vous faites, c'est acheter de la maltodextrine ou tout autre glucide / sucre ajoute, mais a un prix d'or. Achetez des proteines pures de meilleure qualite et ajoutez-y des glucides. Je suis sur que vous pouvez faire un meilleur travail que les fabricants. Vous trouverez ci-dessous une recette pour preparer votre propre smoothie hypercalorique, beaucoup plus sain.

Vous devriez egalement considerer le profil d'acides amines (ou aminogramme), et si vous vous entrainez tres fort, vous pourriez etre interesse a avoir des BCAA supplementaires (Leucine, Isoleucine et Valine).

Idealement, achetez des proteines sans saveur ou des edulcorants comme l'aspartame ou l'acesulfame. Lorsque vous preparez un smoothie contenant des fruits, vous n'avez surement pas besoin d'edulcorant et si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser de la stevia ou un peu de miel a la maison.

Et enfin, faites attention aux marques. Dans de nombreux cas, le% de proteines que vos produits contiennent est considerablement inferieur a ce qu'ils annoncent. Dans cet article, vous pouvez voir quelques analyses de laboratoire, ou les entreprises qui s'arretent le mieux sont Optimum Nutrition, MyProtein et Isopure.

RECETTES

Les possibilites sont infinies. Tout ce dont vous avez besoin est d'un bon mixeur et de votre imagination. A titre d'exemple, vous pouvez commencer par ces shakes: le premier plus axe sur la construction musculaire, ideal comme boisson apres l'entrainement, et le second pour ceux qui preferent controler les calories, peut-etre utile dans le cadre d'un bon petit-dejeuner proteine.

Smoothie 1

? 25 g de proteine de lactoserum (generalement l'equivalent de 1 cuillere ou cuillere a soupe)

? 200 ml de lait entier (ou lait d'amande)

? 100 g de yaourt entier (facultatif)

? 1-2 bananes

? 6-8 noix / amandes ou une demi-tasse de flocons d'avoine

? 1 cuillere a soupe d'huile (olive ou noix de coco)

Smoothies 2

? 25 g de proteine de lactoserum

? 200 ml d'eau

? 50 g de myrtilles et / ou fraises

? 50 g de yaourt entier (facultatif)

? une cuillere a soupe de noix de coco rapee

Autres idees

? Si vous voulez une texture «frappe», vous pouvez inclure quelques glacons dans le smoothie (zero calorie :)).

? Le yaourt lui donne egalement une texture plus dense, mais vous pouvez l'enlever si vous ne l'aimez pas. Une autre option: le lait de coco.

? Utilisez de la stevia ou un peu de miel si vous voulez l'adoucir legerement. Ou essayez d'abord une touche de cannelle.

? Essayez d'inclure un demi-avocat, un moyen facile de «boire» des graisses saines.

? Aimez-vous le chocolat? 20 gr de chocolat noir (70-90%) donne une touche interessante.

QUAND LE PRENDRE?

Evidemment, il n'y a pas de reponse unique, mais je pense qu'il y a deux moments cles ou un smoothie peut etre un bon allie:

? Vous n'avez pas le temps de dejeuner ou votre petit dejeuner actuel est-il mauvais? Manger 30 g de proteines au petit dejeuner vous aidera a reguler vos hormones (etude). Une boisson proteinee est une bonne option pour les matins que vous n'avez pas envie de cuisiner.

? Apres un exercice intense, pour aider a recharger le glycogene et a reconstruire le tissu musculaire. Plus de details sur ce qu'il faut manger apres l'entrainement.

QUELLE MARQUE ACHETER?

Il y a deux options. Laissez-vous seduire par les marques «reconnues», qui sont annoncees dans les magazines de fitness et de musculation, avec des celebrites souriantes qui parrainent leurs produits…. Ou acheter marque blanche proteines, avec un emballage discret, d'entreprises qui ne depensent pas d'argent pour de grandes campagnes publicitaires ou qui n'engagent pas d'acteurs, et qui proposent produit de qualite, a un prix raisonnable.

Evidemment, ma recommandation est la deuxieme. N'oubliez pas que dans le premier cas, c'est vous qui payez la publicite.

Au sein de la MDD, j'ai decouvert MyProtein il y a quelques mois et j'ai ete agreablement surpris. En fait, dans le rapport de qualite que j'ai inclus plus tot, vous pouvez voir que MyProtein est plus pur que la plupart des proteines conventionnelles. Mes preferes sont «Impact Whey Isolate» ou «Impact Whey Protein», idealement les versions sans saveur.

Si vous voulez quelque chose de plus de qualite (a un bon prix), je recommande les proteines de vaches nourries a l'herbe sans edulcorants artificiels, comme celle de Paleobull.

Dans cet article plus recent, je me penche sur la proteine de lactoserum.

Avec la proteine de lactoserum, la creatine et la cafeine sont mes supplements preferes.

Lisez egalement ma serie d'articles sur ce qu'il faut manger avant et apres l'entrainement.