COMRADES-2024
Сейчас будет очень большой текст. Я постараюсь написать реальную инструкцию, как (а главное - зачем?) пробежать 86 километров. В начале каждой главы - вывод на абзац, если лень читать.
И - для тех, кто хочет проникнуться атмосферой мероприятия, целый ролик про приключения. Не очень долгий, и атмосфера передана хорошо.
Сразу вывод: у меня в жизни есть принцип, каждый год пробовать что-то новое и устраивать большое приключение. В данном случае все совпало.
Перед тем, как описать, как пробежать 86км, надо самому себе ответить на вопрос «зачем» (да и вообще в жизни этот вопрос надо задавать себе как можно чаще). В моем случае у меня есть принцип - как минимум одно большое приключение каждый год.
В беговом мире с приключениями не очень, список странных гонок плюс-минус понятен, поэтому Comrades как-то сам собой и нарисовался. Плюс сейчас я придерживаюсь мысли, что в беге все решают только объемы, поэтому ультрамарафон (да и подготовка к нему), точно помогут моей главной цели - выбежать марафон из трех часов. Если по-простому, что бы вы ни хотели пробежать, бегайте больше.
Плюс я искреннее верю, что нельзя научиться ничему новому, не пробуя что-то новое. Не путешествуя, не изучая языки и тп. А тут все как на подбор - ЮАР, конская дистанция: берем, не задумываясь.
Сразу вывод: найдите того, кто уже сделал то, о чем вы мечтаете. А главное для Comrades - большие объёмы и много горок.
Мой ключевой принцип звучит так: если ты хочешь сделать что-то новое, найди того, кто это уже сделал и попроси стать своим наставником. Эта фантастически простая формула почему-то многим не приходит в голову.
В данном случае мне не надо было никого искать - мой тренер по бегу Леонид Швецов - обладатель двух рекордов мира на этом забеге. Один из них действует до сих пор: Леонид - действующий рекордсмен забега «Comrades-вниз».
Поэтому мои тренировки были очень просты. И если я говорил что-то типа: «Леонид, а как бы мне пробежать не ваше задание, а побольше?», мне отвечали: «Михаил, а как бы сделать так, чтобы ты просто делал, что тебе говорят, и молчал». Поверьте, это очень удобная обеим сторонам схема.
Что касается секретов подготовки, то основных - два.
Мне очень не хотелось их делать, ведь я очень люблю бегать в Лужниках, где уклон отсутствует. В какой-то момент я просто начал саботировать задания. То есть тренер буквально мне писал «пробеги горки на улице Косыгина», а я тупо продолжал бегать по Лужникам.
За месяц до забега я понял, что шутки заканчиваются, и все-таки начал бегать по Косыгина. И пробежки по Воробьевым горам - это лучшее, что можно сделать для подготовки к Comrades. Да и вообще, теперь все свои длительные тренировки я решил делать у МГУ - мало что так развивает бегуна, как бег по горам.
Другой секрет успеха - объемы. Можно выдумывать самые изощренные тренировки. Самые интересные интервалки. Но в конечном счете побеждает тот, кто бегает больше. Эта простая истина пришла ко мне через 10 лет тренировок.
Есть очень хорошая тактика - превращать любую тяжелую пробежку в тридцатку. Например, основная тренировка - 20км с интервалами. Сделайте до и после по 5км очень(!) медленно - вот и получилась тридцатка.
1с. Что я еще рекомендую сделать перед стартом:
- Прилететь за неделю, чтобы полноценно акклиматизироваться после долгих перелетов
- Примерно за месяц исключить алкоголь и излишки сладкого
- Протестировать на тренировках все, в чем вы побежите и что вы будете есть
- Сосредоточиться на горных тренировках
Даты проведения Питерского форума исключили вариант улететь заранее. Но я был счастлив - спасибо, что хоть так, а то пришлось бы пропустить забег (или форум;))
Впрочем, возможно, именно отсутствие адекватной сопутствующей подготовки (не тренировок, их я сделал все, а адекватной логистики и организации) и позволило мне не пытаться бежать из 7:30 и спасло от позорного схода. Но тут уж кто знает…
Сразу вывод: обязательно имейте цель. Вам надо с чем-то биться. И решите, на каком пульсе и темпе вы побежите.
Если вы решили бежать Комрейдс и вы нормальный человек, а не какой-нибудь чемпион, то у вас есть достаточно мало вариантов. Медаль Wally Hayward (быстрее 6 часов - ШТОА?), серебро (быстрее 7:30), медаль Bill Rowan (из 9 часов) и все остальное. Скажу честно, мысли о серебре были (это примерно 5:10 на км), но санитары быстро успокоили.
Поэтому я оказался в странной ситуации. Из 9 часов (это 6:20 на км) я должен был выбегать даже после смерти, а до 7:30 добежать не мог ни при каких обстоятельствах. Поэтому я решил бежать спокойно, целясь в 08:45 и следить, чтобы пульс не превышал 150. До бега без цифр, по ощущениям организма, я не дорос и не дорасту.
Забегая вперед, скажу, что уже к середине забега я придумал себе задачу выбежать из 6 минут на километр и в дальнейшем спокойно работал в этом направлении.
Кстати, перед стартом я решил проверить свою цель на адекватность и спросил мнения двух своих друзей (понятно, называть их имена я не могу).
- Настя, Игорь, не стыдно ли поставить себе цель «из 9 часов»?
- Миша, это «изи катка» и о таких вещах принято помалкивать, поскольку пробежать Comrades медленнее, чем за 9 часов, можно, только если ты пьяный и несешь с собой рюкзак с камнями.
В финишном протоколе напротив их фамилий времена хуже 9:40, но думаю, что это техническая ошибка…
Сразу вывод: нужно придумать занятие мозгу, какую-то отдельную цель. Для меня такой оказалась - ни разу не перейти на шаг
И еще одна очень важная вещь. За пару недель до старта я спросил одного своего знакомого ультрамарафонца, в чем секрет успеха на таких забегах. Он сказал, что есть очень простое правило: «в горку - иди пешком, под горку - бегом, а по равнине - то так, то так». Я сидел, слушал и думал, насколько же вредное это правило. Насколько же оно мне противопоказано.
Ведь наш мозг все время нас жалеет и говорит: «ну давай, сбавь», «пора уже шагать», «у тебя нет сил». И как только ты его послушаешь и перейдешь на шаг, дальше он скажет: «Ну, ты уже перешел на шаг, забег не удался. А теперь - остановись, отдохни, ничего не испортишь». А потом он скажет: «Старик, из 9 часов ты уже точно не выйдешь, давай попробуем сбавить цель до «из 10 часов». А потом: «Ладно, всем, кроме тебя, вообще плевать на результат. Не торопись, трассу закроют после 12 часов, просто дойди, а?».
Поэтому у меня с самого начала была железная цель на весь забег - «ни одного метра шагом»! Ни одного. Пусть медленно, пусть трусцой, пусть медленнее, чем шагом, но только бегом!
Comrades бегут каждый год из Дурбана в Питермарицбург и наоборот. Соответственно, в один год вы набираете примерно 900м за 86км (30 девятиэтажек), а через год - столько же теряете. 900м - это много. Поэтому вроде как легче бежать вниз.
Правда, тут есть другая проблема: просто бежать и бежать вверх - с точки зрения мышц это примерно одно и то же, просто вверх тяжелее. А вот бежать вниз - вообще другая война.
Поэтому на вопрос, куда бежать легче, большинство знающих людей отвечают так: «чисто психологически легче бежать вниз, но в конце забега и на следующий день вы проклянете примерно все».
Сразу вывод: все круто, организация прекрасная, если не обращать внимание на особенности страны;)
Регистрация, экспо и получение номера - все как в аптеке. Номер можете получить вы, а можно и по доверенности. Экспо огромное, лучше многих. Старт - из кластеров. Как обычно, кластер лучше указать более быстрый, пусть лучше обгоняют вас, а не вы. Никаких проблем с поиском старта, получением номера и всем прочим выявлено не было. Спросили про стоимость - слот стоил около 20К рублей.
Единственное удивление - хронометраж. Он общий для всех, то есть объявили старт - и время пошло. Никакого логического объяснения я этому найти не могу. Почему должны страдать те, кто стартует из кластеров В,С и далее по списку? В чем сложность сделать как обычно: пересек черту и понеслась? Лично я потерял на такой процедуре около тридцать секунд. Звучит смешно, но это мои(!) полминуты:)
В отличие от всех других забегов тут пишут не количество пройденных километров, а расстояние до финиша. Понятно, что это ни на что не влияет, но в целом - прекрасная мотивация. Да, надпись «осталось всего 80км» выглядит как издевательство, но в этот момент еще есть силы над этим посмеяться. А когда в конце ты видишь цифру, скажем, «19» или «9», это реально мотивирует.
Кажется, что для этой части ЮАР Comrades - главное событие в жизни. Мы слышали, что поддержать бегунов вышли более 3 миллионов человек. 3 миллионов я не видел, но из 86 километров трассы я не могу вспомнить более 5, где по краям не было людей.
Я сам скептически отношусь к любой мотивации (особенно меня поражают люди, которые пишут про «красоту трассы»), но тут - толпы людей реально заряжают. Это очень большой плюс.
Феерическое по своей тупости требование - нельзя использовать наушники. Как пробежать 9 часов без интервью, музыки и другой мотивации, я представить себе не могу. Поэтому пришлось пойти на страшное преступление - я надел на уши повязку и таким образом спрятал вершину технологии - наушники, которые уверенно держат 9 часов непрерывного воспроизведения!
Правда, дальше выяснилось, что реальный интерес представляют только нормальные бегуны, а тихоходы вроде меня могут надеть хоть Apple by DRE и заодно нести в руках колонку. Всем плевать.
Ну и, конечно же, «вершина технологий» уже на 20м километре первый раз честно предупредила, что заряда осталось мало, а на 30м км приказала долго жить. Со злости я думал выкинуть наушники, чтобы наказать основателей компании, но, поразмыслив, понял, кого я так наказываю, и донес бесполезную говорилку до финиша.
Сразу вывод: ешьте-пейте проверенное, не забудьте про солевые таблетки, но в целом - на этом забеге еды будет столько, что вы сможете даже поправиться
Скажу честно - это единственный забег, на котором о питании вы можете не думать вообще. Если у вас сильный желудок и вам все равно, что есть, - можете не брать ничего. У меня, кстати, как раз с этим всегда все было хорошо, поэтому через год я без шуток собираюсь обойтись без питания.
Ну, а теперь - к схеме, что я ел.
Я ел гели Maurten. Считаю, что ничего лучше еще не придумали. В отличие от всех остальных гелей, это реально гели. То есть такие прозрачные тянущиеся плиточки. Их даже не надо запивать, они в меру сладкие, есть с и без кофеина. В общем - царь-гель.
Я взял с собой 12 штук (легко влезли в волшебные тайтсы Veter) и употреблял их каждые 5-7км.
Есть простое правило: «если вам захотелось пить, то момент, когда нужно было пить вы уже пропустили». Поэтому я пил плюс-минус на каждом пункте. А они там в 2,5км друг от друга. И на каждом есть не только вода, но и кола, изотоник и редкие вина (нет).
Удивительный факт - кока-кола есть на всех пунктах питания, кроме «Coca-Cola Station». Это огромная площадка, где все танцуют, поют, радуются, раздают воду и еду, дарят подарки! Но там нет кока-колы!! Логического объяснения этому маркетинговому ходу я найти не могу.
Нужно ли есть солевые таблетки? В интернете полно дискуссий, а не плацебо ли это, но лично я ел по 2 таблетки Sponser каждые 7км. Ноги не свело, а значит, - ел не зря. Но я такой уверенный был, пока на отметке 75км я не выронил одну из двух таблеток, ругался как сапожник и приготовился, что у меня сведет примерно все мышцы. Но ничего не случилось.
Повторюсь, такого я не видел нигде. Сотни болельщиков выносят все виды продуктов на трассу. Сначала была вода, потом гели, потом изотоник, потом картошка с солью, потом апельсины с солью, потому мишки харибо, потом баночки с колой, наконец - хлеб и мясо(!) от тех, кто делал барбекю вдоль дороги.
Думаю, при должном усердии на трассе можно даже поправиться.
И еще одна штука, которая мне очень понравилась. Воду дают в таких запечатанных целлофановых пакетах. Типа - колбаски из воды. Это реально очень удобно. Дима Тарасов, если читаешь меня, подумай о таком на Московском марафоне. Такую «колбаску» легче брать, легче выдавливать ее содержимое в рот. Если стаканчик это всегда проблема - а как его сдавить, а как его схватить, - то тут все идеально.
Ну тут я должен сказать спасибо компании «Ветер».
Во-первых, они мне сделали специальную майку, которая легче, чем примерно все на свете. А главное - она сохнет с космической скоростью. Я бы сказал, что сделать ее мокрой хотя бы минут на 5 не получится. Можно прямо бутылку на себя вылить. Короче - всем рекомендую.
Но главное - это их тайтсы. Для меня всегда основной проблемой было взять на пробежку телефон: болтается, отвлекает, ты нервничаешь. Но ребята догадались сделать силиконовые пупырышки внутри(!) кармана, а всего карманов аж 4.
Как результат - это лучшие тайтсы в мире. У меня в них влезли 12(!!!) гелей, телефон, 20 солевых таблеток, 2 таблетки обезбола, наушники, повязка на лоб, которую было жалко выкинуть, и флаг России! Думаю, еще бы и арбуз влез, и гаечный ключ. В общем, для меня на ближайшие годы вопрос с экипировкой закрыт - ни в чем лучшем я не бегал. Veter - рулит!
Отмечу, что пишу это искренне (даже меня купить только тайтсами и майкой бы не вышло) и с гордостью за российские бренды. Ребята - победители конкурса «Знай наших», кстати.
Сразу вывод: все решают заниженные ожидания. Настройтесь, что будет очень плохо. Потом удивитесь, что вы все бежите, а ужас-ужас все не наступает
Похоже, это будет самая короткая часть. Я честно не знаю, что писать, кроме «бежал и бежал», но попробую разбить на километры.
Но сначала важный комментарий про подъёмы.
Comrades - это один большой подъём. Вспомнилось предсказание Алексея Комиссарова: «Спуски ты не заметишь, а вот подъёмом будет казаться каждая кочка». Ну, для меня вышло почти так.
Но одна вещь помогла это преодолеть - мысль о том, что это будет сплошная бесконечная горка. Заниженные ожидания - главный фактор успеха. До сих пор страшно такое писать, но первые 75 километров гонки прошли так легко только потому, что я решил, что буду все время бежать вверх и не буду ждать никаких спусков.
0-3: я бежал с другом Ромой. Толпа тормозила. Темп был около 6 минут, хотя сил хватило бы хоть на 4 минуты на км. Радость, слезы на глазах.
3-50: еще перед стартом я решил, что Comrades - это один большой подъём, а все остальное - детали. Поэтому где-то на третьем километре я сказал себе - теперь будет очень хреново примерно до пятидесятого километра. И начал терпеть. Главная задача - выбежать из 9 часов, то есть держать темп в районе 6:20.
Но по факту мой пульс был ниже 140, а темп - около 5:50 на км. Запас рос, я становился спокойнее. Но мысль о том, что я недорабатываю колола все больше. Проблема в том, что у меня нет опыта ультрамарафонов и я не понимал, что будет после 60го км. Поэтому и берег силы.
50-66: что я ни делал, а усталость все не приходила. Но после 50го километра пропало всякое желание ускоряться. Думаю, в этом и была моя ошибка. Решись я добавить чуть раньше, я бы держал целевой темп до конца. А так - на последней трети дистанции темп был 5:54-5:58 на км и объяснить себе необходимость бежать быстрее как-то не вышло...
66-74: тут я понял, что до финиша остается уже меньше 20, а я все не устал. Единственная проблема - реальная боль в квадрицепсах и в стопах. И если с квадрицепсами ничего сделать нельзя, то стопы - это прямой результат того, что я саботировал задания от Леонида Швецова. Тренировать стопы очень просто и очень не хочется. Ведь это такое примитивное и смешное задание… В общем, я справедливо поплатился за то, что не находил 20 минут в неделю.
Что касается квадрицепсов, то я пил обезбол - 1 таблетка на 50-м и одна на 70-м километрах. Думается, можно было бы взять и еще одну. Правда есть мнение, что пр такой температуре тела обезбол вообще не работает, но… (читайте пункт про плацебо и солевые таблетки)…
74-77: где-то тут расположены два адских подъёма - Полли Шортс и Литтл Полли. И дело тут не только в том, что они крутые, а в том, что они, блин, после 75 километров бега:) По моим наблюдениям примерно все шли пешком. Но отказаться от своей установки не переходить на шаг за 10км до финиша?! В общем, я продолжал бежать (со спринтерским темпом 8 минут на километр) и только за эти подъёмы обогнал около сотни людей.
77-86: ну, что сказать. Как и на любом марафоне последние метры - это волшебный источник сил. Последнюю двушку организаторы превратили в приятный пологий спуск и тут уже хотелось петь, плакать, всех обнимать и показывать лучший результат.
Километров за 5 до финиша я шел на результат 8:36. Но тут мне позвонила жена Ксюша и сказала, что я могу делать, что угодно, но вся семья верит, что я выбегу из 8:35. В итоге только от этого звонка я ускорился и остановился уже на 8:32.
Почти всю трассу я периодически звонил семье, записывал аудиосообщения и «кружочки» в телеграмме. Читал мотивирующие смски. И думал, какой же я молодец, что мне так легко все дается.
Но сейчас я понимаю, что я просто не выложился и вообще не молодец. Я искренне сомневаюсь, что еще хоть раз побегу этот забег вверх, а значит, шанс зарубиться по-настоящему и выбежать из 7:30 упущен.
Что ж. Поле ровное, мяч круглый, а я недоработал. По факту так.
Сразу вывод: два дня будет фигово, любой спуск будет сложен, но потом все пройдет. Через неделю будете как огурчик.
Я не буду тут описывать логистические трудности, но сразу рекомендую договориться со своей группой поддержки, чтобы они вас встречали на финише заранее! В моем случае я дожидался своих друзей (точнее, уже бывших друзей) 4 часа. Оправдывает их в моих глазах только то, что одному из них (Роме) самому пришлось преодолеть 27км до финиша, потому что машина через перекрытия пробивалась еще 3 часа.
Всех интересует состояние ног. Скажу так - 2 дня будет очень тяжело идти вниз. Очень тяжело. Очень(!) тяжело. Но в целом ничего драматического - уже к среде ходить станет нормально, а в пятницу я сделал свою первую пробежку.
Избежать этого невозможно, поэтому просто еще раз напишу: с квадрицепсами сделать ничего нельзя, а остальное - это недостаток тренировок.
Как продавец, хочу восхититься маркетологами этого забега. Сделать из одного забега сразу два - это надо уметь. Оказывается, пробежать один Comrades - это только детей пугать. Нормальные люди должны сделать сразу два: вверх и вниз.
Только тогда ты получаешь полный комплект медалей и на тебя перестают смотреть искоса. Поэтому я не просто подумываю сделать еще один забег вниз, а уже решил, что полечу через год. Пока цель звучит как «из 7:30», но не будем забегать вперед.
А пока фокусируемся на главной (и единственной) цели этого года - марафоне из трех часов. Осталось всего 17 недель.