Практическое пособие
+10 см в ягодицах, быстро и качественно, это не сказка! Читай внимательно и до конца и ты тоже сможешь!
Привет! Я - Валерия Хомицевич, эксперт в накачке красивых и крепких ягодиц 🍑
Я настолько познала мир красивых женских орехов 🌰, что накачала не только себе, но и десяткам своих клиентов!
А в бонус, получаем красивую осанку, отсутствие целлюлита, дряблостей, отеков и убираем все то, что нам, девочкам, не нравится в нашем отражении😎
Вот смотри какой классный результат получают мои клиенты :
Прежде чем читать дальше, хочу чтобы ты кое-что представила:
Ты утром встаешь с постели, идешь в ванну и видишь себя другую… Ту, на которую хочется самой же смотреть!
Красивая осанка, тонкая талия, и упругая попа. Ты настолько сексуальна, что не можешь сама же оторвать от себя глаза!
Я уверена, что каждая девушка, должна почувствовать красоту, легкость и сексуальность от своего тела, а не избегать этого вопроса, одеваясь очередной раз в оверсайз!
если нет, то еще раз прочти что ты сможешь получить у меня)
Данный план включает в себя уникальный комплекс упражнений, в т.ч. разминки, который позволит улучшить гибкость, подготовить суставы к нагрузке тем самым сделать тренировку безопасной.
Критично важно выполнять все что будет ниже именно так я написала: последовательность, упражнения, техника, нюансы! Все продумано и сделано не просто так!
Это поможет активировать ягодицы на все 10000%, что позволит им включиться с самого первого упражнения!
РАЗМИНКА
ЕЕ делать обязательно! Выполняется перед каждой тренировкой. Последовательность разминки важна и не нарушается.
Упражнение №1
Начинаем с МФР Передней поверхности бедра по 8 раз на каждую ногу.
P.S. Если видео не грузятся - включи VPN.
Упражнение №2
Далее делаем МФР ягодичных мышц.
И переходим к мобилизациям, направленным на улучшение гибкости и подвижности суставов.
Упражнение №3
Z-приседания по 10 раз в каждую сторону
Упражнение №4
Растяжка задней поверхности Бедра
Упражнение №5
Лягушка. Делаем столько раз, сколько кайф:))))))
Упражнение №6
Активация ягодиц с резинкой сидя 100 раз.
Упражнение №7
Приставные шаги стоя по 2 шага влево и вправо - 100 раз. Должно хорошенько пожечь ягодицы.
ВАЖНО: если одна ягодица чувствуется меньше другой, то добавьте +1 шаг в ее сторону.
На этом мы разминку заканчиваем и приступаем к основной тренировке!
ТРЕНИРОВКА ПЕРВАЯ
направлена на устранение дисбалансов, выявление сильной и слабой стороны. В будущем, при выполнении "односторонних" упражнений начинайте со слабой ноги и ориентируйтесь на то , только раз вы можете выполнить на нее. То есть если сильная нога может сделать 15 раз, а слабая только 10, то на обе ноги вы делаете 10 раз.
В этой тренировке ваша спина и кор будет выполнять двойной объем. То есть во время выполнения упражнения на каждую ногу пресс и поясница тоже работают, и , если вы не дадите им отдыха между ногами, то они быстро устанут. Поэтому, между ногами отдыхайте минимум 30 секунд, чтобы не забилась поясница.
Упражнение №1
Боковые подъемы. 3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.
1. Локоть под плечом. Максимальная площадь опоры - рука и ладонь прижаты к полу.
2. Локоть, тазобедренный сустав и пятка - на одной линии.
3. На выдохе - вверх, вниз- вдох.
4. Пауза в верхней точке и плавно вниз (не падая)
Упражнение №2
Тазовый мостик. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону. Не забывайте про отдыхи между ногами 20-30 сек.
Упражнение №3
Наклоны около стенки. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз. Отягощение можно взять в руки (блинчик 5-10 кг для подготовленных)
2. Сгибаемся именно в тазобедренном суставе, а не в пояснице.
3. Опускаемся вниз- вдох, разгибаемся - выдох.
4. Пресс держим в напряжении, поясничный прогиб не увеличиваем!
Упражнение №4
Ягодичный мостик по одной ноге. Выполняем по 10-15 в раз в зависимости от уровня подготовки.
1. Исходное положение - 90 градусов в колене. Пресс напряжен. Руки в замок под коленом и тянут ногу на себя, а нога тянет от себя. В результате получается жесткая сцепка и работает один тазобедренный сустав.
2. Никаких движений в пояснице. Жесткий пресс.
3. Выдох - на подьем. Вдох - на опускание.
4. Упор во всю стопу! Преимущетвенно в пятку! На носок не встаем!
Упражнение №5
Болгарские приседания. В руках гантели. Вес подбираем индивидуально. Как его подобрать рассказала в конце статьи. 3 подхода по 10 раз. Плюс первый разминочный подход - без веса.
1. Опора чуть ниже коленной чашечки.
2. Вес тела преимущественно на передней ноге
3. Сгибаясь вниз - наклоняем корпус, но не ломаемся в спине.
4. Бедра отводим немного в сторону наружу
5. Опора вся стопа. Преимущественно внизу толкаемся в пятку.
6. Вниз опускаемся медленно и делаем вдох, вверх мощно и выдох.
7. ТАЗ НЕ ЗАВАЛИВАЕМ!!!!!!!"!!!
Упражнение №6
Румынская тяга по 1 ноге. Вес подбираем индивидуально. Примерно от 20 кг до бесконечности. Вместо штанги можно использовать гантели. Делаем по 15-20 раз на каждую ногу 3 подхода. Не забываем, что между ногами необходимо дать спине отдохнуть.
ТРЕНИРОВКА ВТОРАЯ 😏
Направлена на увеличение мышц ягодиц, позволит вам в короткие сроки заметно увеличить объемы и качество нижней части тела. Оно содержит основные базовые движения. Вам должно быть достаточно тяжело, не жалейте себя. Но следите за техникой, никаких болей в моменте быть не должно.
Упражнение № 1
Ягодичный мост со штангой. Скорее всего минимальный рабочий вес - 40 кг. Далее индивидуально, я, например, делала рабочий вес 200 кг на 10 раз. 1-2 разминочных подхода + 3-4 рабочих по 10-12 раз.
1. При подьеме прячьте ребра в живот, не откидывайтесь назад. Представьте, что позади Вас стена и назад откинуться просто некуда.
2. Никаких движений в пояснице. Жесткий пресс.
3. Выдох - на подьем. Вдох - на опускание.
4. Когда вы наверху, в колене угол 90 градусов. чуть ближе/дальше к себе ноги мы смещаете нагрузку сильно с ягодиц. Не надо так:)
Упражнение № 2
Выпады в ходьбе крутое упражнение, если вас не шатает как, алкоголика)) Учитесь ловить баланс. Хорошая уверенная жесткая обувь вам в помощь. ВЕс берем в руки (гантели) 4+ кг. делаем 3 подхода по 20-24 шагов.
1. две ноги, как две машины, которые должны ехать по двум разным полосам! не надо ходить узко, словно вы каскадер, который ходит по тросу)
2. вниз-вдох, вверх-выдох
3. шаги небольшие, шпагат не имитуруем
4. бОльшая часть веса тела в переднестоящей ноге, задней старемся сильно не помогать.
5. наклоняем корпус вперед, чтобы увеличить растжение ягодицы.
6. таз не заваливаем1!!!!
Упражнение № 3
Румынская тяга со штангой. Делаем 3-4 подхода по 10-12 раз.
1.Начинаем с правильного съема штанги со стоек. Держим изгибы позвоночника.
2.Голову не запрокидываем. Держим руки симметрично на штанге.
3.Вниз-вдох, вверх - выдох
4.Опускаемся чуть ниже колена. Ниже не надо.
5.Плавно вниз, вверх чуть мощнее. Прям мЕЕЕЕЕдленно вниз.
Упражнение № 4
Жим платформы по одной ноге 3 подхода по 10 раз. Просто чтобы качественно и подконтрольно проработать бедро.
1. Когда выжала платформу - стопы НЕ переставляем.
2.. Крестец прижат всегда. Жопа не отрывается от сидушки.
3.Естественный лордоз сохраняется: не усиливается и не сглажен. То есть прогиб есть!
4. Опуская вниз платформу бедро всегда идет чуть кнаружи.
5. Опора на всю стопу. Старайся почувствовать напряжение в ягодице.
6. До конца колено не выпрямлением. Мышцы не расслабляем.
7. Вниз к себе - вдох, вверх - выдох.
Упражнение №5 выполняется по очереди вместе с упражнением №6 , без отдыха
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз можно брать блинчик в руки, чтобы усложнить и далее идем на следующее упражнение.
1. Не переразгибаемся. Выпрямляемся до прямой линии корпуса с ногами.
2. Поясницу чувствовать не должны. Работают только ноги. И двигается только тазобедренный сустав.
3. Голову не переразгибаем. Смотрим вниз.
4. Вниз -вдох, вверх -выдох.
5. В позвоночнике вообще ничего не двигается! Он как был с водой ствеутенными изгибами. Так и останется.
6. Подушки регулируем так, чтобы не мешали наклоняться вниз, но и чтобы в переднюю поверхность бедра сильно не давили.
Упражнение №6
Отведения бедер в тренажере. Делаем также 3 подхода по 15 раз. Сделали гиперэкстензию, затем отведения и идем обратно на гиперэкстензию.
1.Корпус кладем на спинку
2.Сидим на седалищных буграх, небольшой прогиб снизу спины обязательно сохраняется. Если вовремя движения от пропадает, останавливаемся и возвращаемся в исходное положение таз
3.Давим голенью и коленями в подушки тренажера/ кубики для йоги
4.В отведении делаем паузу. Сводим не до конца (то есть плиточки каждый раз друг друга не касаются)
Только эмпирическим путем! Нужно пробовать. Рабочий вес вы должны подобрать под себя лично, пробуя переходить от меньшего веса к большему. Если вы новичок - ориентируйтесь на личные субъективные ощущения тяжести.
Оцените тяжесть последнего повторения и подхода в целом по шкале от 1 до 10. Где 10 баллов получает подход, гиперсложный, который вы бы никогда не захотели в своей жизни повторить))). Рабочей нагрузкой считается ощущения на 7-8 баллов.😥
Если вы имеете опыт регулярных тренировок в тренажерном зале от 1 года и вас уже можно назвать прошаренным пользователем, то вам следует ориентироваться на показатель RIR. Это то количество повторений, которое есть «в запасе» до отказа. То есть работать буквально 1-2-3 повторения до отказа. Это значит, что буквально еще 1-3 повторения и следующее повторение вы просто напросто не встанете с рабочим весом или не поднимете его.
Не гонитесь за весом, техника должна быть в основе всех подходов и повторений.Если в какой-то день вы чувствуете, что излишне утомлены, не выспались или просто не настроены на тренировку, то ничего страшного в том, чтобы слегка снизить свои привычные рабочие веса. Обязательно выполняйте разминку перед выполнением упражнений и соблюдайте технику безопасности зала и работы с тренажерами, особенно при использовании тяжелых рабочих весов.
Сколько отдыхать между подходами? 🥱
Необходимо соблюдать отдых между подходами, чтобы тело успело восстановиться, а вы не потеряли в производительности и качестве техники.
Ориентируйтесь так - менее 8 повторений - отдых 2,5-3 минуты между подходами 8-12 повторений - отдых 1,5-2,5 минуты между подходами 12 и более повторений - отдых 1-1,5 минуты между подходами
Я тебе гарантирую, что после моих тренировок ягодицы станут не просто орешком, а ОРЕХИЩЕМ
Но, если бы ягодицы росли только от тренировок, жизнь стала бы намного проще
Увы, нужно еще над кое-чем еще поработать...
Вот смотри, например как мы с Лизой сделали точеную фигуру и попку орех всего за 4 месяца:
Когда Лиза пришла ко мне у нее были "рыхлые" ягодицы, она мечтала о полной уверенности в своей фигуре, и о том, чтобы наконец избавиться от целлюлита раз и навсегда.
Я изучила подробно ее ситуацию, поняла что с питанием беда - не было времени готовить , постоянно перекусывала , режим был нарушен, постоянно недоедала и перекусывала якобы "правильной едой", которая на сама деле была ужасной.
И мы начали сначала работать над питанием:
✅ Убрали из рациона перекусы всякими ПП батончиками. Вопреки распространенному мнению, они не полезный, а плохой состав (много жиров, белка маловато, калорий больше чем в сникерсе).
✅Определили норму белка. Добавили в рацион различные и вкусные источники белка, а не только курогрудку и творог.
✅Мы начали есть БОЛЬШЕ, чем до этого! И вопреки ложным ожиданиям многих, жира стало меньше, а попа круглее
А посмотрите какой шикарный отзыв 😍
Красивое, сексуально и привлекательное тело может получать абсолютно каждая девушка. И для этого не нужно обладать волшебной генетикой. Однако и просто так оно тоже не приходит. Это плод кропотливой и усердной работы. Но итог всегда настолько впечатлительный, что никогда не захочется вернутся в "старое" тело!
Сексуальное тело нельзя купить, найти или позаимствовать. Это то, что действительно говорит многое о человеке!
Я искренне надеюсь, что комплекс, который я дала тут, будет тебе полезен и даст результат ❤️
Если при прочтении у тебя возникли вопросы, и ты хотела бы я лично помогла тебе вот что у меня есть:
1) тебе доступна бесплатная личная консультация со мной на 15-20 минут, на которой я готова разобрать любой один твой вопрос
или
2) полноценная консультационная сессия на которой я разберу всю твою ситуацию и дам индивидуальный план действий на пути к желаемому телу под ключ. Для тебя особая стоимость: 6000 3000 руб
Для записи на сессию пиши сразу тут (написать тут)