Мини-привычки

Пять недель живу с мини-привычками из книги Стивена Гайза.

Автор называет привычки "каркасом жизни". Говорит, что рассчитывать на мотивацию — опрометчивая и слабая стратегия. Мотивация как и настроение — динамична. Сегодня-завтра есть, через день — нет. Так умерло много намечающихся привычек. Еще мотивацию убивает стресс, который с большей вероятностью сможет выстоять сила воли.

Начиная с мини-привычек – мы тренируем волю, а не рассчитываем на мотивацию (переменную константу). Сила воли со временем поможет с концентрацией и освоением новых привычек.

В книге мини-привычки ещё называются дурацкими привычками. Те, которые можно выполнить за то же время, пока я спрашиваю себя "сделать или не сделать?"

Мини-привычки по сравнению с полновесными — ненасильственны и просты. В них нет сопротивления. Например, хочу я сильное и здоровое тело --> калибрую под себя: мини-привычкой (пять приседаний/день) или привычкой (сто приседаний/день). Разница в том, что пять приседаний даже перед сном, не прерывая цепь регулярности, сделать легко. Уговорить себя в полусонном состоянии на сто – сложнее. Особенно если принять идею, что это действие со мной надолго, и если пропущу — расстроюсь – "ну вот, даже с такой не справилась" или соскочу. Возврат к занятиям, которые я когда-то бросила потребует силы воли. А она у меня на холостом ходу.

Маленькое регулярное действие доставляет удовлетворение, которое качует в другие сферы. Чем сильнее и энергичнее моё тело, тем дольше я могу концентрироваться на моих исследованиях, чтении и эмоционально фокусироваться на собеседнике.

Если взяться за гору задач, крах может быть катастрофическим, но мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели неудачу. Заодно вы избавляетесь от деструктивных чувств – вины и несостоятельности, которые неизбежно влечет за собой неудача.

Исследование формирования привычек – How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., (2010) показало, что среднее время на формирование привычки — 66 дней. Сам диапазон — от 18 до 254 дней. Так, чтобы выработать привычку начинать день со стакана воды потребуется меньше времени, чем на приучить себя писать по странице в день.

Сопротивление привычке

Чтобы привычка сформировалась и стала частью меня — я из осознанного решения стать выносливым (ПК) через повторяющиеся мини-действия — плавать в соседнем озере каждое утро по 5 минут — привыкаю БЯ, что новое занятие я принимаю как часть меня. И хочу, чтобы вы – БЯ – приняли со временем, что заплывы теперь будут всегда и они доставляют мне удовольствие. При условии, что для меня заплывы в 5 минут — это что-то, что легко представить и не вызывает дискомфорта.

Откуда пришло, что привычка формируется через 21 день?

Американский косметический хирург Максвелл Мольц обнаружил, что человеку, пережившему ампутацию, требуется двадцать один день, чтобы примириться с потерей конечности. Потому он решил, что двадцати одного дня человеку вполне достаточно, чтобы приспособиться к любым жизненным изменениям.

Что ещё есть в книге

Автор предлагает отмечать в конце каждый день, когда действие мини-привычки было выполнено. Именно в конце дня, потому что утром вы могли присесть пять раз, а вдруг вечером еще захочется поприседать и перевыполнить. Если действие отмечено днём, это снижает вероятность, что вы решите присесть еще раз.

Приводит свои истории жизни с мини привычками и местами смешно шутит