Упражнения для маскулинных килькотов
Упражнения, приведенные в этой статье, больше подойдут для маскулинных килькотов, поскольку ведут к обретению традиционно маскулинных очертаний фигуры, но, конечно же, использовать их может любой килькот по желанию.
Стоит упомянуть, что перед занятиями в спортзале лучше проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к определённым видам нагрузок — однако сомневаюсь, что большинство последует этому совету. Поэтому при выполнении новых упражнений без достаточного опыта и физической силы хотя бы не берите большие веса, начинайте плавно и, если какое-то упражнение вызывает боль, прекращайте. Также в идеале было бы неплохо взять несколько персональных занятий с тренером, который научил бы вас корректной технике выполнения упражнений, но если такой возможности нет — не беда, в открытом доступе достаточно подробных гайдов.
Сначала пара слов о том, как происходит набор мышечной массы с точки зрения физиологии (очень упрощённо). Основные факторы роста мышц: строительный материал (аминокислоты), энергия (сколько калорий вы потребляете), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий. Соответственно, для эффективного развития мышц необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.
Также хочу затронуть волнующий многих вопрос набора мышечной массы параллельно с похудением. В этом отношении существуют разные мнения. Есть мнение, что сделать это одновременно невозможно, поскольку для похудения нужен недостаток калорий, а для набора мышц — их избыток; по логике, одно исключает другое — и, таким образом, выполнять эти задачи нужно по очереди (например, сначала — худеть, затем — набирать массу). Есть также мнение, что процесс сжигания жировой массы и набор мышечной на самом деле могут протекать параллельно при грамотной организации режима питания и тренировок (с упором на повышенное употребление белка, сочетание разных видов тренировок, использование альтернатив простому взвешиванию для отслеживания прогресса и др.). Согласно научным данным, второе мнение ближе к истине; если вы хотите и сбросить вес, и накачаться, иными словами, изменить соотношение жировой и мышечной массы в своём теле, рекомендую изучить эту тему самостоятельно; сейчас мы не будем на нее отвлекаться.
Итак, разберём самые популярные запросы.
Как увеличить плечи
Сперва немного теории. По сути, то, что мы называем плечом в данном контексте — это дельтовидная мышца (дельта). То есть плечо — часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — шарик в ее верхней части, который влияет на визуальное восприятие ширины плеч и который мы поэтому стремимся развить. Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, а также при отведении рук в стороны.
Всевозможных упражнений для развития дельты великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок. Ширина хвата средняя, то есть, когда вы берётесь за гриф, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Если взяться слишком широко — часть нагрузки будет «воровать» грудная мышца, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Лучше не опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для её якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора (группа мышц в области живота, боков и спины).
Вот пара ссылок на видео, где подробно объясняется техника упражнений:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму — жим гантелей стоя. В случае, когда есть проблемы с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Гантели лучше опускать до уровня ушей, или же так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели должны лежать на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)
Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.
В отведении назад при занятии на тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:
Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):
Как накачать грудь
Небольшое лирическое отступление. Качать грудь стоит, если у вас очень маленькие молочные железы (около нулевого размера). В таком случае можно даже обойтись без мастэктомии: я видел несколько примеров у килькотов, которые не делали верхнюю операцию, но накачали грудь в зале, выглядело очень аутентично. Либо же грудь качать стоит, если уже была выполнена операция. В ином случае вы только дополнительно увеличите себе грудь, ведь к выступающим молочным железам добавится еще и мышечный объём.
Посмотрим на строение грудных мышц:
Грудь — это целый комплекс крупных и мелких мышц. По размеру они уступают лишь мышцам спины и ног. Поэтому упражнения для их тренировки входят в золотую тройку базы. Грудные мышцы делятся на две основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны: верх груди, середина и низ.
Перейдём к упражнениям. Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений.
Жимы
Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включённых в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди.
Положение рук: чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15–20 см шире плеч.
Положение скамьи: от угла её наклона зависит, какая зона грудных мышц будет прорабатываться. Однако этот угол не должен превышать 45 градусов, поскольку в этом случае грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
Положение корпуса: не стоит работать в так называемом лифтерском мосте (с прогибом в спине). Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Общая техника жимовых упражнений
- Лечь на скамью так, чтобы ноги жёстко опирались на пятки по сторонам от неё.
- Взять штангу или гантели.
- Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных мышц, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели — до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью — это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
Отжимания
При отжимании от угла наклона корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Если работать с наклоном корпуса вверх (отжимания с колен или от скамьи) часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому этот вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз (отжимания с ногами на возвышении) ситуация обратная — сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук — она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
- Принять упор лёжа.
- Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
Отжимания на брусьях — отличное базовое упражнение в дополнение к классическому жиму. Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания.
Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъёме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастёт. Ещё лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки и не сможете достичь максимальной силы в упражнении.
Корпус нужно слегка наклонить вперёд и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажёр — гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:
Сведения и разводки
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажёре Peck-Deck («Бабочка») — это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изолирующим, лучше всего ставить их в конец тренировки.
Разводка гантелей и сведение рук в тренажёре полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и выполнять упражнение через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.
При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:
Пуловер
Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки всё равно «съедают» широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения пуловеров максимально проста.
- Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек неё.
- На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
- Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.
И напоследок видео с полезностями о грудных мышцах.
Проработка спины
Широкая спина поможет визуально уменьшить объем нижней части тела и сделать его более пропорциональным, если есть такая потребность.
Мышцы, расположенные на спине, представляют собой самую крупную группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают значительные нагрузки и берут на себя большую часть тяжёлой работы, выполняемой на тренировке.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. При составлении программы тренировок главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Становая тяга
Бывает, упражнение становая тяга недооценивают, хотя это фундаментально важное движение, которое закладывает в мышцы мощный стимул для дальнейшего роста. Отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. Важно научиться правильной технике и не работать с большой нагрузкой.
Подтягивания на турнике
Отличное упражнение для широчайших мышц. Чем шире хват, тем меньше амплитуда движения, а соответственно, меньше активность мышц и время под нагрузкой.
Шраги
Хотя трапециевидная мышца работает как в становой тяге, так и в подтягиваниях, именно шраги с гантелями или штангой оказывают на неё точечную нагрузку. Во время движения вверх не нужно сгибать руки в локтевом суставе. Выполнять движение следует за счёт мышц спины.
Тяга верхнего блока
Тем, у кого не получается выполнить 8–10 чистых подтягиваний на турнике, рекомендую выполнять тягу верхнего блока. В этом упражнении задействуются те же мышечные группы, что и при подтягивании. Не опускайте рукоять слишком низко и не делайте крутящее движение в плечевом суставе.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Один из лучших вариантов для развития широчайших мышц спины. Это упражнение похоже на тягу в наклоне, но его большим плюсом является то, что во время движения вверх невозможно сместить нагрузку на трапециевидную мышцу, поскольку тело плотно зафиксировано на скамье. Локти движутся максимально близко к туловищу.
Полезное видео, в котором показываются упражнения и объясняются моменты, на которые стоит обратить внимание при тренировке спины.
Как накачать руки
Речь пойдёт о бицепсе (двухглавой мышце плеча): как подсказывает её название, она состоит из двух головок, соединяющихся у локтя. С точки зрения биомеханик, при сгибании руки она напрягается вся и полностью. То есть нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса.
А теперь перейдём к упражнениям.
Подъём штанги на бицепс (ПШНБ)
Основная ошибка при выполнении этого упражнения — выведение локтей вперед: этого делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идёт и речи. В таком положении его сделать невозможно.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.
Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.
Также рекомендуют использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развёрнутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ, и хорошо его дополняет в день работы над мышцами рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъёме гантели на бицепс.
Биомеханика движения та же, что и при подъёме штанги на бицепс. Когда локоть остаётся на месте, вся нагрузка приходится именно на двуглавую мышцу плеча, и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперёд и фактическом размещении его под гантелью вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция, и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична таковой при ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляются. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочерёдно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней лёгкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
Подъём гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом (трёхглавой мышцей плеча, расположенной сзади) — брахиалиса.
Он придаёт руке более эффектную, спортивную форму, увеличивает её толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперёд не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.
Можно поднимать обе руки сразу или же поочерёдно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке лёгкое напряжение.
Как убрать талию
Несмотря на распространённое мнение о том, что если делать упражнения на пресс, талия станет ещё более отчетливой, это не совсем верно. Если тренировать правильные мышцы пресса, добиваясь увеличения их в объёме, линия талии как раз станет шире. Посмотрим немного на анатомию:
Пресс состоит из четырёх основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Косые мышцы находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые. То есть мы видим, что, если качать косые мышцы, можно сделать талию менее заметной.
Посмотрим несколько хороших упражнений для косых мышц пресса.
Наклоны с касанием пяток
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки выпрямите, но не кладите их на пол. Приподнимите корпус и сделайте наклон влево, ощущая работу косых мышц. Сразу же выполните такой же наклон вправо.
Диагональные скручивания с рукой
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Оторвите голову и лопатки от пола, одновременно высвобождая руку и стараясь коснуться ею противоположного бедра. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъёме высвободите другую руку.
Скручивания с боксированием
Оставаясь в этом же положении, выпрямите руки и сожмите ладони в кулаки. Поверните корпус влево и заведите правую руку за бедро, словно выполняя прямой удар. Не возвращаясь в начальное положение, повторите скручивание с боксированием вправо.
Косые скручивания с выпрямлением ноги
Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Велосипед
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны.
Повороты ног влево-вправо
Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте её от пола и держите пресс в постоянном напряжении.
Также может быть полезно видео.
Как уменьшить объём бедер и ног
Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Об этом же говорят и данные большинства имеющихся на сегодняшний день исследований. Однако отдельные исследования показали, что жир, расположенный рядом с активными мышцами, расщепляется быстрее, чем находящийся далеко от задействованной упражнениями области. Предположительно это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Эти процессы могут приводить к увеличению концентрации расщепляющих жир гормонов в этих местах. В теории это может помочь «направленно» похудеть в определённых частях тела; однако данные ограничены и пока не позволяют сделать выводов, притом что большинство исследований говорят скорее об обратном. Тем не менее есть один неоспоримый плюс: подтянутые мышцы с хорошим тонусом по объёму занимают меньше места, поэтому визуально «проблемная» область может действительно выглядеть стройнее в результате упражнений.
Если вы хотите уменьшить объём в нижней части тела, следует работать с меньшими весами и с большим количеством повторений, ведь если вы будете работать с большими нагрузками, это приведёт к росту мышц и увеличению объёмов.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх. Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй твёрдо обопритесь об пол. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх. Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.
Болгарские выпады
Вы можете использовать любую поверхность чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамью и пр. Опора должна находиться позади вас. Закиньте подъём одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперёд. Начинайте медленно приседать — опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, при этом оно не уходит вперёд пальцев ступни. Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.
Боковые выпады
Возьмите пару гантелей. Исходное положение — стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги. Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Приседания
Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь. Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног. Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания сумо
Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног. Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул. Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Еще идеи можно подсмотреть в видео.
Заключение
В этой статье приведены далеко не все упражнения на целевые группы мышц. Если вам не подходят эти упражнения, в свободном доступе в интернете вы можете найти десятки других интересных комплексов. Цель статьи — скорее ознакомительная. Вы можете выделить для себя понравившиеся упражнения и более детально изучить их технику с помощью видео и статей от фитнес-блогеров, благо таких сейчас предостаточно. Было бы отлично, если бы кто-то мог на живом примере продемонстрировать вам правильную технику. Например, если вы ходите в зал, всегда можно попросить помочь дежурного тренера, это бесплатно.
Также не забывайте, что для хорошей тренировки нужна разминка и заминка, не пренебрегайте этим простым правилом. А также давайте организму время на восстановление и хорошее питание. И тогда у вас обязательно все получится!