Неотвлекаемый
Нир Эяль – «Неотвлекаемый»
Часть первая: «Мы сами стремимся к отвлечению, хоть и понимаем, что оно губительно для нашего дела»
Новые технологии способствуют развитию наших зависимостей, а также нашему отвлечению от действительно нужных и важных дел. Прокрастинация в наше время стала буквально чумой 21 века, а технологии – основным разносчиком этой заразы.
В США провели большой социологический опрос, участники которого признались, что лучше проведут целый год без сексуального контакта, чем то же самое время без своего смартфона. Но эта проблема касается не только Соединенных Штатов, вы и сами, наверняка, хоть раз в своей жизни жалели о потраченном на серфинг в сети времени. Вы понимали, что это для вас плохо, что вы должны немедленно приступить к работе или делам, но не могли ничего с собой поделать – слишком велико было искушение технологий.
Автор книги самолично столкнулся с тем, что называется «зависимость от технологий». Он даже отметил, что эта «вредная привычка» мешает его взаимоотношениям с семьей, а также определенно мешает его работе. Он принял решение устроить себе цифровой детокс: убрал смартфон с глаз долой, пользовался им только в самых важных случаях, а на просмотр любимых видео и сериалов стал выделять строго ограниченное время.
Помог ли ему столь радикальный метод? Не совсем.
Во время того, как вместо работы автор бездумно перелистывал книгу, упуская ценное время сквозь пальцы, он понял, что дело, в общем-то, не в самих технологиях вокруг нас, а в чем-то более глобальном, что сокрыто у нас же в головах. Он исключил свою привычку отвлекаться на социальные сети, но не смог расстаться с отвлечением в принципе. Любое поведение — и то, которое ведет к влечению в каком-то деле, и то, которое приводит к отвлечениям, вызывается триггерами — внутренними и внешними. Внутренние связаны с нашими ощущениями: голод заставляет искать еду, холод — теплее одеваться, грусть — искать поддержки у друзей. Внешние триггеры — часть окружающей нас среды, которые склоняют нас к определенным действиям. Для того чтобы победить отвлечения, нам нужно научиться правильно реагировать на внутренние и внешние триггеры, а порой и самим их создавать.
Если вы хотите победить отвлечения, необходимо научиться реагировать на появление триггеров правильно, а порой даже самостоятельно создавать их. Автор выработал систему, состоящую из четырех этапов: понимание триггера, нахождение времени для действия в своём любимом деле, взлом внешних триггеров и предотвращение отвлекающих факторов.
Часть вторая: «Какие причины у вашей зависимости?»
Первой и одной из самых важных ступеней в системе автора является подчинение внутренних триггеров. На этом этапе очень важно понимание первопричины ваших действий. Нужно задать себе вопрос: «Что заставляет меня отвлекаться?»
Автор книги приводит в пример историю Зои Ченс – профессора Йельской школы менеджмента, которая рассказала автору историю о том, как приложение-шагомер буквально начало разрушать её жизнь. Речь идет о фитнес-трекере для смартфона, в котором за выполнение определенных челленджей в области бега и ходьбы участникам начислялись определенные бонусы. В самом начале, Зои воспринимала бонусы в приложении как приятный стимул для выполнения кардио-нагрузок, но потом, она стала замечать, что прямо посреди рабочего дня или поздно ночью, возвращаясь с работы, она несколько раз ходит по одной и той же лестнице вверх и вниз только для того, чтобы выполнить очередное задание от приложения.
Зои понимала, насколько пагубным для её здоровья может быть настолько чрезмерная физическая нагрузка, но искушение было чересчур велико: девушка хотела вновь и вновь получать бонусы за свои достижения.
На первый взгляд кажется, что история проста и понятна – девушка получала бонусы и выброс дофамина, так и развилась зависимость, но такое объяснение является очень поверхностным. Только вначале своей программы девушка испытывала удовольствие, но уже потом её забеги и ходьба стали самой настоящей пыткой.
В процессе разговора с девушкой, автор выяснил, что увлечение фитнес-трекером появилось в очень трудное время для девушки: она переживала развод, а приложение стало способом избегания негативных эмоций и уходом от реальности в мир, где существуют более понятные, простые и логичные правила поведения.
Таким образом, автор делает вывод, что нельзя полностью перекладывать зависимость от гаджетов на фактор дофаминового влияния и пресловутые бонусы за выполнение действий. Чаще всего люди приходят к этой зависимости от того, что их жизнь становится невыносимой, а не потому, что приложение сулит удовольствие. Приложения используются скорее как способ избегания контакта с мучительной реальностью.
В итоге, всё, что облегчает дискомфорт, так или иначе способно вызвать зависимость как минимум до того момента, пока внешняя ситуации не исправится. Поэтому мы не можем винить создателей игр, телевиденья, вкусной еды, алкоголя или сигарет за то, что они делают. К этим привычкам обращаемся мы сами просто потому, что хотим сбежать от проблем. Дело в стремлении снизить уровень дискомфорта, который мы получаем от жизни, а к каким средствам мы прибегаем в этом стремлении – это уже целиком и полностью только лишь наша собственная проблема.
Что же такое триггеры? Это стресс, боль, эмоциональное перенапряжение, неудачи, дискомфорт, тревога, неуверенность в себе и все остальные негативные факторы нашей жизни. Они толкают нас на желание избежать или заглушить их, в результате чего мы и получаем зависимость от какого-то источника «дешевого» дофамина, который способен заглушить наши страдания.
Однако, ситуацию можно исправить, если взяться за дело всерьез. Мы не беспомощны в этой сложной ситуации. Когда вы понимаете, что именно управляет вашим поведением, вы можете предпринять вполне конкретные шаги для того, чтобы удержаться на правильном пути.
Часть третья: «Тайм-менеджмент – это менеджмент боли»
Очень важно в процессе борьбы с отвлечением не только понимать первопричины проблем, но и быть готовым встретиться с трудностями, которые будут стоять перед вами на пути решения этих самых проблем. Серьезную роль в этом процессе является тайм-менеджмент, который автор очень иронично называет «менеджментом боли».
Всё дело в том, что, по сути, мы должны научиться управлять нашим дискомфортом. Именно так мы сможем научиться более эффективно контролировать нашу жизнь и справляться с трудностями, которые до этого момента казались нам абсолютно непреодолимыми.
Для начала нужно понять, что мы изначально не рождены для того, чтобы быть полностью удовлетворенными и счастливыми в каждый момент нашей жизни. Без боли и трудности мы бы не смогли по достоинству оценивать то хорошее, что мы имеем. Трудности и переживания заставляют нас вновь и вновь стремиться к чему-то лучшему, чему-то, что принесет нам очередную порцию радости.
Если говорить полную правду, без трудностей и боли человек как вид никогда бы не достиг таких высот, какие он занимает сейчас. Новые прорывы во всех сферах жизни – это только очередные ответы на боль, которую чувствует человек. Соответственно, без испытываемой боли, не было бы и всего хорошего, что нас окружает.
Однако даже не смотря на то, что трудности и переживания боли идут рука об руку с нашей реальной жизнью уже многие столетия эволюции, мы всё ещё не привыкли к ним в полной мере. Наш разум хочет сбежать от них в мир, где боли не существует, в итоге мы и имеет целые сотни способов того, как можно «забыться», «отвлечься» и ничего при этом не делать.
На основе данных законов нашего существования, автор книги предлагает своим читателям систему, которая направляет все наши желания и стремления в нужное русло. Автор книги предлагает сделать так, чтобы боль и предстоящие удовольствия мотивировали нас, он предлагает научиться избегать ловушек нашей психики. Первый шаг на пути к этому – обучение обращению со своим дискомфортом и неприятными эмоциями.
Часть четвертая: «Сила воли не работает там, где должна»
Нужно понять, что прекращение какого-то действия простой силой воли абсолютно невозможно. Даже самые сильные люди мира сего не смогут расстаться с какой-то привычкой просто по щелчку пальцев, сказав себе: «Я больше не буду это делать!».
В данном процессе нужна конкретная система, строгий подход к избавлению от своей привычки.
Стоит осознавать так же тот факт, что чем больше мы запрещаем себе что-то, то тем больше думаем об этом. Попадая в замкнутый круг, мы в отчаянии сопротивляемся навязчивым мыслям, но делаем то, что запрещали себе делать, так как выдерживать постоянные мысли о желаемом просто невозможно.
Для того, чтобы преодолеть зависимость, нам нужны конкретные техники, которые бы учитывали все аспекты работы нашего мозга и нашей психики. Подавление и сопротивления только укореняют привычку, увеличивая вероятность срыва.
Какой же подход предлагает своим читателям автор книги?
Метод автора состоит из нескольких отдельных процессов.
Первый процесс – процесс переосмысления своего внутреннего триггера.
Этот процесс состоит из четырех шагов:
1) Необходимо отследить негативную эмоцию, которая толкает вас на действие того или иного характера. Нужно сконцентрироваться на этом внутреннем триггере, заглянуть в себя и ярко пометить эту эмоцию.
2) Далее триггер необходимо записать. Ещё лучше записать время и условия, при которых он возник: что вы делали, почему желание появилось, как вы себя чувствовали в тот момент.
3) Третьим шагом будет изучение негативного ощущения с позиции наблюдателя. Не судите и не обвиняйте себя, ваша задача просто собрать как можно больше данных о проблеме.
Далее нужно перейти ко второму процессу.
Второй процесс – это полное переосмысление задачи.
Как правило, у любого человека в жизни есть задачи, которые сделать необходимо, но которые по той или иной причине выглядят непривлекательно, и которые каждый конкретный человек постоянно откладывает всё дальше и дальше «на потом». Вот именно эти задачи нам и нужно сделать более привлекательными для себя.
Прибавьте к ним элементы игры и веселья. Сама суть «игры» предполагает то, что вы будете бурно радоваться во время процесса. Как вариант – найдите новый способ решения проблемы, ведь новизна – это синоним слова «увлекательность». Также вы можете назначить себе награду за выполнение этого задания, что увеличит тягу к неинтересному делу.
Третий процесс заключается в переосмыслении своего собственного темперамента.
Исследования психолога Роя Баумайстера показали, что сила воли человека строго ограничена, однако повторные исследования показали обратную картину. Как итог, оказалось, что сила воли и ее ограниченность зависит по сути своей только от установки, которая находится в голове у человека. Те люди, которые верят в ограниченный ресурс своей силы воли, быстро устают, а те, кто верит в обратное – устают гораздо медленнее.
Как правило, люди с установкой о том, что их воля ограничена рамками, дают себе больше поблажек и отсрочек, чем остальные люди, которые думают, что сила воли человека не ограничена. Отсюда мы можем вывести прямую закономерность: «больше поблажек – больше отвлечения». То есть слова и установки подтверждаются действием.
Часть пятая: «Рабочие планы не должны быть единственными планами в вашей жизни»
Второй этап системы автора заключается в обучении правильному составлению списка дел и планированию своего графика.
Как правило, люди составляют списки абсолютно неправильным образом. Отсюда – невыполнение дел, неудачи, плохое настроение, ведь ожидания от дня в конечном счете никогда не оправдываются.
Часто можно встретить такую ситуацию – дело не выполняется, а значит оно переносится на следующий день, неделю или месяц. Такой подход вызывает чувство неудовлетворенности, незаконченности каких-то очень важных процессов. Такие люди склонны к депрессиям, они ощущают себя «белками в колесе».
Для того, чтобы не попадаться в эти ловушки, нужно уметь создавать правильный план своих дел, который бы опирался на ваши личные ценности. Ценности – это ориентиры, которые указывают вам путь на пути вашей жизни.
Ваше расписание должно учитывать три самых важных фактора: вы сами, отношения с людьми и работа (или то дело, которым вы заняты).
Лучше всего придерживаться нижеизложенных принципов планирования дел:
1) Не ориентируйтесь на результат, который во многом не поддается строгому контролю. Лучше всего опирайтесь в планировании на время, которое вы выделите для решения задачи. Так вы сможете ясно понять, сколько именно сил потратили на реализацию своих ценностей.
2) В самую первую очередь запланируйте время для себя. Без поощрения и занятия любимыми делами, не могут быть в полной мере реализованы все остальные части вашей жизни.
3) Во вторую очередь нужно планировать время для ваших отношений. Люди, которые вас окружают, составляют вас и делают ваш мир лучше. Нужно время для друзей и любимых. Нехватка социальных связей очень пагубно сказывается на качестве того, чем вы занимаетесь.
4) Время для работы нужно планировать в самую последнюю очередь, на волне положительных эмоций от первых двух пунктов планирования – так планирование работы будет более приятным и легким. Не перебарщивайте с временем, которое вы выделяете на свою работу. Как правило, превышение лимитов по часам негативно сказывается на качестве выполнения работы. Также стоит учитывать, что в ваших планах не должны принимать участия заинтересованные лица. Коллеги, подчиненные или другие люди будут отвлекать вас от вашей работы. Нужно договориться со всеми людьми, с которыми вы общаетесь о том, что во время работы отвлекать вас нельзя ни в коем случае. В этом вам поможет совместное планирование, синхронизация задач с задачами вашего руководства и ваших коллег.
Отвлечение невозможно без чего-то, от чего вы отвлекаетесь – это логично. Грамотное планирование поможет вам понять ваши ценности на более глубоком уровне, а это значит, что оно поможет вам понять, для чего именно вы живете, работаете и от чего именно вам не стоит отвлекаться.
Часть шестая: «Границы ваших триггеров»
В третьей фазе работы над собой, автор книги предлагает читателю совершить «обратный взлом» внешних триггеров, которые и являются виновниками запуска вредоносного поведения.
Сообщения, звонки, разговоры, письма – всё это те факторы, которые начинают злосчастный круг отвлечения, опомниться от которого нам удается далеко не сразу. Вам нужно научиться отделять зерна от плевел, задавая себе один простой вопрос во время проявления очередного триггера: «Служит ли это действие тому, для чего я живу и к чему стремлюсь?». Задайте себе вопрос: «Это полезное дело или это очередной повод отвлечься на что-то ненужное?».
Когда вы дадите ответы на эти вопросы, вы сможете «взломать» или же «раскрыть» ловушку триггеров. Как итог – сможете легче отказать себе в том, чтобы отвлечься от вашей работы.
Научитесь защищать своё личное время.
Люди, разумеется, неспособны полностью безошибочно выполнять всю свою работу, особенно тогда, когда их отвлекают. В наше время всё большую и большую популярность обретают коворкинги и оупенспейсы, где люди разных профессий работают совместно, но, как показывает метаисследования от 2016 года, такой подход к организации пространства увеличивает не только общительность, но и вероятность ошибок, отвлечения, а также понижает уровень удовлетворенности сотрудника своей работой.
Нужно овладеть своим временем и научиться говорить «нет», когда вас стараются отвлечь от работы, которую вы выполняете. Если у вас совершенно не получается сфокусироваться в открытой среде, лучше всего перейти на работу из дома или же попросить ваше начальство о переводе вас в более уединенное пространство. Как минимум, во время своей работы, мы можете ставить на свой стол табличку с надписью: «Не беспокоить во время работы» или «Во время работы на вопросы и разговоры не отвечаю».
У электронной почты множество преимуществ, однако простота отправки сообщений имеет темную сторону — они высылаются по малейшему поводу. Каждый, кто уходил в отпуск, знает, что первый рабочий день после возвращения уходит на то, чтобы просто разобраться с электронными письмами. Сократить траты времени на электронную почту можно двумя путями: либо уменьшить количество получаемых сообщений, либо тратить меньше времени на каждое из них. В отношениях с другими людьми действует правило взаимности — получая сообщение, мы чувствуем себя обязанными ответить на него, из-за этого съедается очень много времени. Автор предлагает подготовить стандартный ответ на необязательные письма, в которых вы будете предлагать конкретное время для обсуждения вопросов. Можно воспользоваться онлайн-инструментами планирования и предложить отправителю сообщения забронировать время для разговора с вами. Чтобы тратить меньше времени на каждое сообщение, нужно определить в своем расписании конкретное время для проверки почты, отмечать те письма, на которые нужно ответить.
Собрания тоже могут съедать много времени, особенно, если они созываются по любому поводу. Основное правило: собранию необходима организация и четкая структура. Без повестки дня, без понимания проблемы, которую надо решить, созывать собрание бессмысленно. Также нужно запретить использование гаджетов на них, чтобы сотрудники не отвлекались.
Другая проблема — групповые чаты, которые задумывались как инструменты эффективного взаимодействия, но на практике часто становятся ненужными отвлекающими триггерами. Решение — также в планировании и установлении рамок. Планируйте время для общения в них, включайте в них только тех сотрудников, к которым они имеют непосредственное отношение.
Сократите количество приложений на вашем смартфоне. Уберите те, в которых вы больше не нуждаетесь, уберите с экрана те приложения, на которые вы можете отвлечься, установите в настройках запрет на уведомления.
Конечно же, во многозадачности совершенно нет никаких проблем – так утверждает сам автор книги, но, как правило, именно многозадачность мешает нам выполнять свою работу правильно и безошибочно. Многозадачность можно применять во время отдыха – слушать аудиокниги во время прогулки или музыку во время занятий спортом, но во время работы
Часть седьмая: «Соглашение с самим собой»
И вот, наконец-то, мы подходим к четвертой и заключительной части работы над созданием идеальной системы по противоборству отвлечениям.
Основной работой на четвертом этапе будет заключение условного «соглашения с самим собой», которое будет помогать вам побороть импульсивность, возникающую во время «пустых» периодов, в которые вы ничем не заняты. Вы должны взять на себя обязательства удерживаться от отвлечения и выполнять только то, что задумали.
Лучше всего – выполнять план поочередно, вообще не имея пустот. Так план будет выполнен с большей вероятностью, пусть и раньше срока. В таком случае тех самых «пустот» вообще не будет, а свободное время уже после выполнения плана можно будет направить на что угодно, хотя бы в русло хобби или общения с друзьями, в качестве награды за выполнение всего плана целиком.
Первое соглашение – это соглашение об усилиях, которые затрудняют нежелательное поведение. Вы должны дать себе четкую и понятную команду: «Не отвлекаться в установленные часы работы». Лучше всего подкрепить это соглашение работой в паре с другом-трудоголиком, или установив себе приложение-таймер, которое бы блокировало доступ в интернет в нужные вам часы.
Второй вид соглашения – соглашения ценовые. В этом случае вы обещаете себе, что, сорвавшись, расстанетесь с определенной суммой денег. Такие соглашения хорошо мотивируют, ведь воздействуют напрямую на то, что ценно для нас – наше материальное благополучие. Сумму денег можно просто так отдать другу или нуждающемуся человеку. Такие соглашения лучше всего использовать только в том случае, когда дело кратковременное, а не постоянное.
Третий вид соглашения – соглашения идентичности. Вы должны самопровозгласить себя «неотвлекаемым» и называть себя так хотя бы в своей голове на постоянной основе. Убеждения работают лучше всего. Для их формирования просто представьте себе образ идеального «себя» с идеальной работой и идеальной жизнью. После того, как образ сформирован, нужно лишь соответствовать ему, и использовать при этом конкретные названия для своей новой личности – «неотвлекаемый», «трудоголик», «лучший в своём деле», «профессионал» и так далее. Ещё лучше, если выработаете конкретные ритуалы для пробуждения вашей новой уникальной личности внутри головы. Например, вы становитесь абсолютно неотвлекаемым, когда снимаете перед работой наручные часы, а перед вами есть задание и чашка крепкого кофе.