Разбираем плохие привычки на атомы
Джеймс Клир – «Разбираем привычки на атомы: Как приобрести хорошие и избавиться от плохих?»
Часть первая: «Значение маленького шага на большой дороге»
Очень часто мы думаем, что достижение большого успеха в какой-то сфере требует от нас единовременного большого изменения, которое на первый взгляд кажется неподъемным. Нам кажется, что нужно перевернуть жизнь с ног на голову, чтобы добиться желаемого, однако это совсем не так.
Мало кто из нас понимает, как ценны каждодневные маленькие усилия в достижении своей цели, и ещё меньшее количество людей, даже если понимает этот факт, способны претворить такой «пошаговый» план действий в жизнь в долгосрочной перспективе. Именно поэтому среди нас так мало звезд конкурсов бодибилдеров, выдающихся ученых и писателей, ведь каждый из этих трудов требует каждодневного фокуса, маленьких шагов по многокилометровой дороге достижения цели.
Главная проблема кроется в том, что мы не видим сиюминутных изменений. Если мы сходили в спортзал один раз, мы не нарастим огромную мышечную массу, а если съедим конфету, то не заметим прямо сейчас, как и где именно прибавим в весе, поэтому нам так тяжело привить правильные привычки и избавиться от вредных.
Весь секрет состоит в том, что вся наша жизнь состоит из привычек, и каждая из привычек имеет накопительный эффект. Хорошие привычки делают время нашим союзником, а плохие привычки превращают время в нашего врага.
Если вы будете готовиться к экзаменам каждый день без перерывов и выходных, вы точно сдадите экзамен в конце семестра без нервов и напряжения, при этом будете готовиться очень маленькое количество времени, но каждый день. Что будет, если готовиться в последнюю неделю, а перед этим, не делая ничего? Думаю, вы и сами это прекрасно понимает: каждому студенту или бывшему студенту знакомо чувство, когда даже на сон времени совершенно не хватает.
Очень часто нам кажется, что успех в каком-то деле буквально сваливается на других людей, как будто бы сам Бог протягивает им руку и даёт счастливый шанс, однако все достижения – это не более, чем результат планомерной и каждодневной работы, которая приносит свои плоды.
Если взять 365 дней, которые составляют обычный год, то каждодневная работа над собой поможет вам продвинуться в выбранном деле на целых 37% за целый год. Это значит, что вам потребуется примерно 2.5-3 года каждодневной работы, чтобы стать профессионалом в любом деле, которое вам по душе. Самая важная часть этого процесса – это правильная расстановка приоритетов и правильная фокусировка, о которой и пойдет речь в следующей части текста.
Часть вторая: «Основной фокус должен находится на системе действий»
Самое главное в достижении мечты – это постоянное преодоление все новых и новых чек-поинтов в выбранном вами деле. Каждодневная проработка слабых сторон и покорение новых горизонтов.
Однако, вы не сможете делать эти планомерные ежедневные шаги, если не будете иметь действительно правильного фокуса.
Точка фокуса вашего внимания должна стоять не на цели, а на той системе работы, которой вы придерживаетесь. Цель – это результат действий, а система – это сам процесс действия. Цель – это ваша мотивация и финишная черта, но, если смотреть только на финиш во время бега, вы с большой вероятностью просто не разглядите камень, лежащий на дороге, и упадёте лицом вниз.
Главный фокус должен быть нацелен на наблюдение за процессом работы, и для этого есть несколько причин.
Во-первых, как правило, и аутсайдеры, и лидеры преследуют одинаковые цели, однако в самом соревновании побеждает только тот, кто больше всех фокусировался на своей тренировке, а не на золотом кубке.
Во-вторых, само по себе достижение цели — это лишь мгновенное изменение. Если человек купит курс по изучению языка, то заговорит на нем по окончании обучения. Но дальше не будет никакого прогресса, если после курса не продолжать занятия на регулярной основе.
В-третьих, цели препятствуют ощущению счастья. Очень часто люди чувствуют, что могут себе позволить быть довольными, только когда достигли каких-то значимых целей. А если наслаждаться процессом достижения цели, то не надо ждать, чтобы почувствовать себя счастливым.
Если же вы знаете, что данная цель вам точно нужна, но при выбранной системе и фокусе на ней, вы ничего так и не достигли, то проблема кроется не в вас, а в той системе, которую вы выбрали.
Чтобы улучшить систему, нужно улучшить привычки, из которых эта система состоит, словно из кирпичиков. Только тогда общая картина сможет заиграть более радостными красками.
Часть третья: «Уровни изменения поведения»
Всего существует три уровня изменения привычек и поведения человека.
Первый уровень изменения – это изменения в том, что вы получаете в результате.
Второй уровень – это изменения в самом процессе, изменение и построение новых привычек.
И третий уровень изменений – это изменения вашей коренной личности, изменения тех паттернов, которыми вы привыкли мыслить.
Когда люди планируют перемены, то часто не задумываются об изменении личности, а просто фокусируются на результатах, которых хотят достичь. Устанавливают цели и выбирают, какие действия к ним приведут. При этом люди забывают, что их убеждения могут тормозить достижение целей. Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтвердить их себе ежедневными маленькими действиями и победами. Каждый раз, когда рисуете картинку, вы доказываете себе, что вы художник. Каждый раз, когда берете на себя ответственность за других, доказываете себе, что вы лидер.
Для начала просто определите тот тип человека, которым вы действительно хотите быть в своей жизни, а потом докажите себе маленькими победами, что вы реально можете быть этим человеком. Увидев маленький прогресс, внутренний блок просто раствориться и изменения начнут претворяться в реальность.
Главный фокус здесь должен находиться на конечной личности, которой вы хотите стать, а не на финишном призе, который хотите получить в итоге. Весь этот процесс создаст петлю обратной связи, где ваши привычки начнут формировать вашу личность, а уже потом ваша личность начнет взращивать новые очень полезные привычки.
Часть четвертая: «Процесс построения новой привычки»
Всего в процессе построения новой привычки есть четыре основных стадии – это сигнал, стремление, реакция и награда за позитивное изменение. Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция — действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда. Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.
Эти четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда, сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Данная конструкция называется петлёй привычки, и её понимание очень важно для того, чтобы вы могли сформировать новые черты своей личности.
Часть пятая: «Законы изменения поведения»
В основе изменения себя как в области плохих, так и в области хороших привычек, лежат четыре основных закона изменения поведения.
Для выработки полезной привычки эти четыре закона звучат так:
Первое – сделать сигнал очевидным;
Второе – сделать выполнение действия реально привлекательным;
Третье – сделать выполнение действия как можно более простым, чтобы нас как можно меньше одолевала лень и прокрастинация;
Четвертое – стараться всеми силами получать от выполнения действия удовлетворение.
Исполнение всех четырех законов создаст условия, в которых новая привычка будет рождаться просто мгновенно, что, разумеется, будет идти нам на пользу.
Если же мы хотим избавиться от вредной привычки, все эти действия нужно обратить в обратную сторону, то есть сигнал должен быть незаметным, действие непривлекательным, выполнение трудным, а само действие должно приносить только дискомфорт.
Для начала спросите у себя четыре основных вопроса:
1) Как я могу сделать это очевидным?
2) Как я могу сделать это привлекательным?
3) Как я могу сделать это легким?
4) Как я могу сделать это удовлетворяющим?
Исходя из ответов на данные вопросы, вы уже поймете, как именно вы можете развить или погасить какую-то привычку.
Теперь мы более подробно разберем каждый из законов формирования привычки, чтобы ещё больше облегчить ваш путь на пути к вашей новой личности.
Первый закон говорит о том, что сигналы нужно сделать как можно более очевидными.
Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «–» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.
Лучший способ внедрить новую привычку Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:
«Когда случится ситуация А, я буду делать В».
Когда люди переводят свои намерения в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении новых привычек. Главное — совершать запланированные действия достаточно долго.
Одна из лучших стратегий по внедрению привычек — это добавление новых привычек к уже существующим.
Например: «После того, как я выпью эту чашку кофе, я сразу же сяду и займусь медитацией».
После прикрепления всего одной привычки к старой, можно будет создавать целые цепи из привычек, которые будут буквально вытягивать из вас полезные действия на автомате.
Например, это может быть цепь: «Чашка кофе с утра, медитация, 10 страниц нужной книги, 20 минут силовых упражнений, прохладный душ». Целиком эта цепочка не займет больше одного часа времени, но за этот час вы сделаете столько полезных действий, что сами будете в шоке от себя.
Очень часто мы делаем какие-то вещи не потому, что хотим, а потому, что нас подталкивает окружающая среда. Для формирования правильных привычек важно создать себе правильную окружающую среду. Это позволит почувствовать больший контроль над своим поведением и достигнуть успеха.
Второй закон формирования привычек говорит нам о том, что выполнение должно быть привлекательным для нас.
По сути, всё очень логично, ведь чем привлекательнее для нас нужная привычка, тем проще она будет укореняться в нашей жизни. Для того, чтобы привычка укоренилась более быстро, просто включите в её выполнение какой-либо соблазн.
Например: «После того, как я займусь медитацией и физическими упражнениями, я могу проверить свои аккаунты в социальных сетях».
Работу со стимулами никто не отменял, и именно они могут сделать вашу конечную цель более привлекательной.
Социальные нормы оказывают подсознательное влияние на наше поведение. Культура, в которой мы вращаемся, диктует нам правила и нормы. Во сколько лет заводить семью, какие праздники отмечать, где проводить отпуск. Легче придерживаться правил той среды, в которой ты находишься постоянно. Для внедрения новых привычек имеет смысл окружить себя людьми, которые уже их имеют, кто ценит желаемое вами поведение, с кем можно развиваться совместно, и где вы не будете белой вороной.
Так, например, сложнее всего бросить курить будет в том случае, если вы работаете в баре, где каждый из ваших коллег постоянно курит.
Третий закон укоренения привычки говорит нам о том, что исполнение привычки должно быть максимально простым.
Если вы хотите внедрить новую привычку, то самое главное — это повторять новые действия как можно чаще. Идея не в том, чтобы сделать это превосходно, а в том, чтобы делать.
Очень часто люди увязают в деталях на стадии планирования. А суть в том, что надо переходить на действия. Мы тяготеем к тому, чтобы любые действия выполнять с наименьшим усилием. Именно поэтому для внедрения новой привычки нужно создать благоприятную среду, где действия можно будет выполнять очень легко. В том случае, если наоборот нужно избавиться от дурной привычки, её исполнение нужно сделать как можно более сложным.
Четвертый закон приобретения хороших привычек говорит нам о том, что нам нужно получать удовлетворение от того, чем мы занимаемся.
Плохие привычки существуют в нашей жизни просто потому, что они моментально приносят нам удовольствие, хотя мы даже не понимаем, что в будущем они сыграют с нами дурную шутку. Хорошие привычки внедрить сложнее, потому как они, как правило, несут за собой потребность в постоянной трате сил, что, естественно, не вяжется с сиюминутным удовольствием.
Кардинальное правило изменения поведения: то, что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают. Идея четвертого закона — ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки. Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.
Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.
Главное правило внедрения новой привычки — не прерывайте последовательность ваших действий. Решили ходить в спортзал — ходите каждый день, не пропускайте. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза — все, начнет формироваться новая привычка бросать сложное на полпути.