Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
«Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек» – авторы Джон Норкросс, Джонатон Норкросс, Кристин Лоберг.
Каждый человек имеет привычки, мешающие ему жить. Алкоголь, курение, переедание – список вредных привычек можно продолжать очень долго. Вредные привычки мешают построению гармоничных отношений с окружающими и развивают скверные качества характера. Авторы книги предложили свою 90-дневную программу контроля поведения. «Прокачай себя!» - уникальный продукт, который поможет изменить к лучшему каждому из нас. Это не набор глупых мотивационных техник, а вполне рабочая методика, которая основана на результатах тридцатилетних научных изысканий. Методику опробовали на себе уже десятки тысяч людей. Интересно и то, что «Прокачай себя!» своими результатами опровергает пять популярных взглядов на личностные перемены, а именно:
1. Люди не очень сильны, и потому не способны отказаться от множества вредных привычек одновременно. Практика доказала, что многие способны отказаться.
2. Люди не умеют меняться самостоятельно. На деле же более 75% людей смогли измениться без помощи специалистов.
3. Виновата наследственность. Гены влияют на поведение человека? Как бы не так! Они создают предрасположенности к определенным поступкам, но само поведение они не меняют. И тут еще неизвестно, что больше влияет друг на друга – биологические особенности или поведенческие.
4. Для изменений обязательно нужна сила воли. Она нужна, но от нее зависит далеко не все на свете.
5. «Я пробовал измениться и у меня не получилось». Хорошо знакомая фраза, правда? Но люди просто действуют не так, потому и не получается. Многие сдаются слишком быстро, и прежде, чем поймут как правильно действовать.
Сказать изменениям: «Да».
Вера в возможность перемен («самоэффективность») – это стержень всей авторской методики профессора Норкросса. Для достижения целей человеку крайне необходим оптимизм. Начать изменения нужно с осознания проблем, а потом, честно выполняя задания, меняться. Кто-то действительно не сможет справиться в одиночку, поэтому прибегнет к помощи психотерапевта. Но большая часть людей справится и без него. Вся Ваша работа по изменению своего поведения делится на четыре больших направления:
1. Осознание своих дурных привычек
2. Постановка новых целей
3. Налаживание отношений с людьми
4. Повышение Вашего общего уровня удовлетворенности жизнью
Ваша конечная цель изменений может быть разной, но Вы неизбежно последовательно пройдете через эти четыре стадии.
Первая стадия – Вы осознали проблему, но пока не готовы ее решать
Вторая стадия – подготовка. Вы начинаете решать проблему.
Третья стадия: - Вы прилагаете все возможные усилия для перемен.
Четвертая стадия – Во время которой происходит привыкание к изменениям и ввод их в повседневную часть жизни. Авторская методика очень неплохо поможет закрепить изменения, поскольку даст почти готовый план действий.
Катализаторы всех изменений
Если стремитесь изменить свой образ жизни, то есть смысл менять несколько привычек одновременно. Например, приводя в порядок свой рацион, ест ь смысл заняться физическими упражнениями. Однако, у Вам вполне может не хватить сил на борьбу с несколькими вредными привычками. Если почувствовали нехватку сил, то сосредоточьтесь только на одной, но болезненно вредной привычке.
Катализаторы изменения – это правильные стратегии, которые стимулируют и ускоряют изменения. Именно с помощью них Вы будете переходить от одной стадии к другой, ставить себе цели, меня пространство вокруг себя и награждать себя за успехи. Для начала сделайте пять ощутимых шагов навстречу переменам:
Шаг первый. Постановка цели.
Вы должны поставить перед собой цель и принять возможность перемен. Цель должна быть конкретной. Формулировка должна быть позитивной, но никак не негативной. Частица «не» - явный показатель наличия негативности. Цели должны быть реалистичными: изменится что-то, да не все сразу. Для отслеживания успехов заведите дневник и подготовьте таблицу. Погрузитесь в Вашу проблему и попробуйте докопаться до ее сути – ее причин, последствий и возможных способов борьбы с ней. Для этого нужно ответить всего на три вопроса:
1. Почему эта проблема возникла и почему до сих пор существует?
2. Какие желательные или нежелательные последствия Вашего текущего поведения?
3. Решаема ли проблема? Каким образом?
Решить проблему будет сложно и без еще одного катализатора – контроля над эмоциями. Попробуйте взглянуть своим страхам в лицо и понять: «Что конкретно Вас пугает в переменах?» Попробуйте представить радостное будущее, которое Вас ждет в случае перемен. Всем своим нутром стремитесь переродиться. Придумайте лозунг для Ваших изменений, и чем он будет более звучным – тем лучше. Если действовать в одиночку Вам тяжело, то не стесняйтесь искать единомышленников, которые также борются со схожими проблемами. Попробуйте найти наставника, пускай даже вымышленного. Попробуйте представить, как он бы действовал на Вашем месте.
Шаг второй. Готовимся к решительным действиям.
Изменения у многих людей заканчиваются провалом ввиду недостаточного внимания к планированию. При недостаточном планировании теряются многие важные детали. Не стоит тогда уже удивляться неудаче. Подготовка важна ровно так же, как и сами изменения. Поставьте промежуточные цели и уточните глобальную цель, сделайте ее поконкретнее.
Наверняка, наберется не один десяток факторов, которые побуждают Вас на вредные привычки. Попробуйте познать себя и выяснить мотивы, которые толкают Вам к той или иной вредной привычке. Попробуйте найти поддержку среди родных и друзей. Итак, Ваш план действий составлен. А теперь распечатайте его в большом формате и повесьте на видное место. Меняйтесь понемногу, но постоянно. На начальном этапе Ваша мотивация к изменению может оставаться на ничтожно малом уровне. Но после первых маленьких побед она вырастет.
Шаг третий. Действуйте!
Момент настал, теперь Вы готовы начать изменения. Возможным катализатором для Вас на данном этапе будут служить небольшие награды, которые Вы сами и вручите себе после каждого небольшого успеха. Предположим, Вы не закурили лишний раз – можете позволить себе билеты в кино. «Втяните» группу поддержки в Ваши устремления – расскажите о своей системе наград и конечной цели. Очень вероятно, что далеко не все будет получаться с первого раза – но не расстраивайтесь по этому поводу. Будет очень полезен т.н. принцип противодействия, он будет очень эффективен именно на данном этапе. Суть принципа заключается в том, что Вы используете модели поведения, которые противоположны проблемным. Например, незапланированный прием пищи Вы можете компенсировать физической нагрузкой.
Далее перечисляются наиболее популярные методы противодействия вредным привычкам: встречи с друзьями, медитация, приемы глубокого дыхания, увеличение физической нагрузки и веры, что в Вашей жизни были чудесные обстоятельства. Попробуйте по-новому взглянуть на все события в Вашей жизни, увидеть в них не только преграды, но и помощь. Примите и то, что изменить никак не можете. И еще один важный момент.
Некоторые окружающие явно или неявно заинтересованы в том, чтобы Вы остались прежним. Попробуйте избегать таких людей. Вам в данный период жизни необходима поддержка и сопереживание близких людей. Не концентрируйтесь на прошлых неудачах, не терзайте себя чувством вины и попробуйте реально оценить текущие угрозы, а не прошедшие.
Шаг четвертый. Не сдаваться.
Наверняка, у Вас будут происходить срывы, которые отдалят Вас от первоначального плана действий. Попробуйте избежать ситуаций, которые и становится причиной срывов. Срывы постоянно заставляют Вас вновь и вновь окунаться в прошлую жизнь и следовать старым привычкам. Если хотите бросить пить, то отправляться с коллегами в бар «за компанию» - далеко не лучшая идея.
Деструктивные привычки вроде алкогольной зависимости заставляют человека срываться вновь и вновь. Если чувствуете тягу к болезненной привычке, то попробуйте пересилить себя – несколько раз глубоко вдохните. Вспомните, что Вы взрослый человек и не обязаны следовать очередному «зову». Попробуйте подышать свежим воздухом и рассказать своим близким о возникшей тяге. Попробуйте заменить вредное действие чем-то приятным, например, сеансом массажа.
И примите факт, что срывы неизбежны. Но нужно сделать неизбежным и возвращение к первоначальному плану. Допустим, Вы пропустили одну рюмку, но не ставьте крест на всем плане, просто больше в этот раз не пейте. Не так страшен сам срыв, как то, что происходит после него - человек отчаивается и теряет оптимизм и веру в свой успех. После очередного срыва критично важно не потерять веру в свой долгосрочный успех. Попробуйте проанализировать все свои мысли и чувства, и не допустить слабости. Конечно, вы можете проиграть сражение, но выиграете войну.
Шаг пятый. Закрепляем успех.
На данном этапе будьте настойчивы. Постарайтесь какое-то время избегать сложных проблем для того, чтобы с новыми силами двигаться к поставленной цели. Регулярно визуализируйте поставленные цели. Вместо деструктивных привычек вводите новые, полезные. Всех людей можно разделить на две группы – тех, кто думает, что возвращение к прежним дурным привычкам возможно, и на тех, кто думает, будто попрощался со своими слабостями навсегда. Чтож, какие-то из привычек действительно бесследно исчезают, а какие-то останутся при нас еще на какое-то время. Попробуйте изменить свой образ жизни таким образом, чтобы в нем для старых вредных привычек не осталось места.
О методе
Данный метод действительно поможет Вам, но только в том случае, если Вы соблюдаете правильную последовательность шагов и характерность действий каждому из этапов, ведь одни действия необходимы на одном этапе, но категорически неприемлемы на другом. Попробуйте тщательнее анализировать свои эмоции на каждом из этапов для того, чтобы лучше понять природу своей деструктивной привычки. Но анализ необходим своевременный, иначе Вы так и будете топтаться на месте. На первый и второй шаги необходимо примерно одна-две недели, на третий и четвертый – пара месяцев. А петый шаг настанет примерно на 75 день.
Кому предназначена эта методика? Буквально, всем. Всем, кто страдает от своего негативного поведения или пережитого потрясения. Программа поможет справиться с бедствием любого масштаба. Авторы считают, что методика поможет осуществить не только работу над своей личностью, но и над некоторым общественными начинаниями.
И не забывайте искать помощи – у близких людей или у психотерапевта. Конечно, они могут не вникнуть в суть самой методики, но должны понять всю важность поддержки Ваших устремлений на данном этапе.