Серотонин
Рассмотрим, как серотонин влияет на настроение, регулирует наши эмоции, и как его недостаток влияет на различные аспекты нашей жизни. От биологических механизмов до практических советов по повышению уровня этого нейромедиатора.
Биохимия
Есть два основных вещества, которые оказывают влияние на серотонин:
Триптофан — это прекурсором 5HTP, а тот уже становится серотонином. Серотонин — это также прекурсор, он превратится в мелатонин, о котором будет отдельная статья.
Этот процесс происходит в желудочно-кишечном тракте, где триптофан претерпевает цепочку химических реакций, превращаясь в 5-гидрокситриптофан, а затем в серотонин.
В ЖКТ серотонин управляет чувством голода и скоростью обмена веществ. Избыток серотонина в ЖКТ приводит к тошноте, а недостаток к обжорству и как следствие – ожирению и постоянному чувству голода.
Путем взаимодействия с рецепторами в головном мозге, он участвует в контроле эмоций. Высокий уровень серотонина ассоциируется с улучшением настроения и снижением уровня депрессии.
Серотонин также воздействует на систему стресса, участвуя в регуляции уровня кортизола — гормона, ответственного за стресс. Низкий уровень серотонина будет сопровождаться высоким кортизолом, а значит и его побочками, в виде тревожности и раздражательности.
Заболевания
Ранее заявлялось, что низкий уровень серотонина связан с депрессией, но ученые опровергли эту гипотезу. Дискуссии на эту тему остаются, а большинство по-прежнему верят в серотониновую гипотезу депрессии (я тоже)
Для лечения депрессии используют антидепрессанты. На данный момент используется два типа этих препаратов:
Первый тип работает, предотвращая возвращение серотонина обратно в нервные окончания после его высвобождения. Это увеличивает концентрацию серотонина в синаптической щели, улучшая передачу сигналов между нейронами и, как следствие, смягчая симптомы депрессии.
Вторый тип работает, блокируя действие ферментов, разрушающих серотонин в нервных окончаниях. Это приводит к увеличению уровня серотонина в мозге и улучшению настроения.
Немаловажно то, что алкоголь снижает серотонин. Потребление 0,8 г на кг этилового спирта уменьшает серотонин на 25%.
Эффекты
Дефицит
Если серотонина мало, то человек чувствует себя подавлено, постоянно беспокоиться и ощущать неуверенность. Ухудшается скорость засыпания и качество сна, из-за связи с мелатонином.
Избыток
Если серотонина много, то человек спокоен, удовлетворен и настроен позитивно. Увеличивается способность к дисциплине и самоконтролю.
Как выявить дефицит?
Как повысить?
Физические нагрузки
Банально, но да, регулярная активность поднимает серотонин.
Механизмов воздействия много, все перечислять не буду, нужна отдельная статья. Важно понимать, что физическая активность в большинстве случаев несёт пользу всему организму, не только серотонину.
Питание
Восстановить функционирование кишечника. Большой пласт населения питается неосознанно, поедая любую пищу, лишь бы наесться. Очищаем кишечник, практикуем голодание.
Есть богатые триптофаном продукты. Их много, придерживаемся правила:
"Чем меньше состав, тем больше пользы"
В нашей стране с этим беда, но солнце светит всегда, даже если тучи его заслоняют. Обязательно смотрим на солнце глазами, чтобы лучи попадали на сетчатку. Проснувшись, открываем окно и смотрим на небо, в идеале прогуляться. Летом купаемся в солнечных ваннах. Подробнее об этом рассказал Эндрю Хьюберман.
Добавки
Моя любимая часть. Добавки — неотъемлемая часть биохакинга, повышение серотонина не исключение.
Лучшие для повышения серотонина:
5HTP и L-Tryptophan. Купить можно на любом маркетплейсе, я брал от NOW.
Эффекты от добавок проявляются сразу, если есть дефицит серотонина. Повышается настроение и желание жить.
Употреблять добавку только при необходимости. Если планируете пропить курс, то нужно покупать Dopa Mucuna, т.к. серотонин — это антагонист дофамина, т.е. чем больше серотонина, тем меньше дофамина.
По дозировкам — индивидуально. Начинайте со 100мг, меньше будет малоэффективно, а больше — опасно, т.к. есть риск словить серотониновый синдром.
Лечат серотониновый синдром антипсихотическими лекарствами, например Аминазином.
Выводы:
Серотонин — важный элемент хорошего настроения, здоровья ЖКТ и счастья. Чтобы держать его в норме: ведем здоровый образ жизни, правильно питаемся и пьем добавки (если хотите). С добавками не переусердствуем, а используем в меру. Спасибо за прочтение!