Медитация убивает!

Медитация убивает! Но не людей, а то, от чего все хотят избавиться.

Медитация убивает прокрастинацию, невнимательность и стресс. 5 минут простой дыхательной медитации улучшает самоконтроль и самочувствие. Люди, которые регулярно медитируют успешнее во всех сферах жизни. Почему?

Потому что медитация развивает целый ряд когнитивных скиллов, в числе которых не только осознанность и умение сосредотачиваться, но даже креативность и сила воли.
К такому выводу пришли специалисты сразу двух крупнейших научных центров - Университета Калифорнии в Дэйвисе (UC Davis) и Центра разума и мозга (Center for Mind and Brain).

Результаты семилетнего исследования были опубликованы в Journal of Cognitive Enhancement, вот ссылка на новость.

Не хочешь вникать? Сейчас мы перейдем к сути для самых нетерпеливых, а затем простым языком расскажем как это всё работает (с точки зрения науки, разумеется)

Как начать медитировать?

1. Сядь поудобнее и закрой глаза. Можно прилечь, но главное, не уснуть

Сделай так, чтобы было удобно. Если чувствуешь дискомфорт и желание изменить позу, сделай это сразу. После этого важно не двигаться вообще, игнорируй импульсы своего тела и постарайся максимально расслабиться. Для этого почувствуй температуру поверхности на которой медитируешь, представь ее вес, сфокусируйся на ощущениях тела.

2. Сосредоточься на дыхании

Всё что дальше нужно делать - это следить за своим дыханием. Всё. Это максимально просто и сложно одновременно, потому что нужно избавить разум от всех мыслей, кроме фокусировки на дыхании. Сложность в том, что внутренний диалог не останавливается, мозг будет подкидывать мысли одну за другой, но важно их игнорировать.
Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Постоянно возвращайся к своему дыханию

Почувствуй, как поток воздуха входит и выходит через ноздри и рот. Почувствуй, как живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Ты будешь отвлекаться на мысли, но штука не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы волевым усилием всегда возвращаться к дыханию.

Начни с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличь время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернись к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую будет каждый раз откладываться.

Как это работает?

Научное обоснование такое:
1. Сила воли - это самоконтроль
2. За самоконтроль на нейрофизиологическом уровне отвечает префронтальная кора мозга
3. Концентрация любого типа (осознанность, вовлеченность), активирует префронтальную кору мозга.
4. Регулярное повторение мыслительных паттернов приводит к образованию новых нейронных связей

Можно провести аналогию с вождением:
В первый раз садится за руль сложно, страшно и непонятно. Руки сжимают руль, всё внимание направлено на движение и знаки. Но если делать это регулярно, создаются нейронные связи. С каждой новой поездкой за рулем они будут становится крепче, пока вы не станете ездить “на автомате”.

Это применимо к любому делу. Так же и с медитацией - привыкнув сосредотачиваться на дыхании, ты привыкнешь сосредотачиваться в принципе.

Научные исследования на тему медитации

Публикации на английском языке

Медитация снижает уровень социофобии и тревожности Исследование Массачуссетского Университета

Медитация позволяет сохранить мозг в старости Исследование Калифорнийского Университета

Медитации помогает при лечении зависимостей Исследование Американской Лёгочной Ассоциации

Медитация меняет объем ключевых зон мозга Исследование Сары Лазар (Гарвард)

Медитация помогает при депрессии Исследование Университета Джона Хопкинса

Медитация уменьшает кол-во деструктивных мыслей Исследование Йельского Университета