Елена Кудряшова. Как не сойти с ума от многообразия диет и советов по питанию, и выбрать  единственно верный путь к стройности.

Дисклеймер! Вся информация носит рекомендательный характер. Возможны противопоказания, необходима консультация специалиста

1. Почему мы не знаем, что и как есть?
2. Что важно
3. Органы пищеварения
4. Обследования
5. Питание
6. Рацион для снижения веса
7. Проблемы ЖКТ
8. Хроническое воспаление. Гарвардская диета. Что это?
9. Сколько же веса надо снизить для получения значимых долгосрочных результатов?
10. Добрые напутствия от доктора Елены Кудряшовой

- Врач-терапевт участковый с опытом работы более 17 лет

- Врач-диетолог (5 лет) с десятками успешных кейсов клиентов

- Автор программы по системному оздоровлению «Осознанное питание или Курс на Здоровье», основатель клуба «На Здоровье»

- Преподаватель института EDPRO

- Неоднократно приглашенный эксперт телеканала «Санкт-Петербург»

- Автор более 50 статей в новостных изданиях

- Соавтор 2 книг «Сто советов по здоровью и долголетию»

- Автор блога в Инстаграм, ВКонтакте и Телеграм с более чем 35 тыс. подписчиков

- А также мама 5 детей

@doctor.kudryashova

https://t.me/kudryashovadoctor

https://vk.com/club171204903

Чаще всего у людей встречается неосознанный подход к питанию, например:

• едим, потому что проголодались, а с собой еды не было, вот и перекусили тем, что попалось по дороге;
• чтобы получить какие-то эмоции от еды;
• просто механически что-то едим, сидя перед телевизором или с телефоном.

• Не знаем физиологию организма
• Не понимаем как функционирует организм, как работают органы
• Не понимаем зачем вообще мы едим, какая основная цель?
• Не осознаем процесс еды
• Нет мотивации, зачем нам худеть, причины нет, цели нет
• Откладываем на потом и лень

• Самое главное — это делать осознанный выбор! Вы САМИ за себя отвечаете и выбираете своё здоровье. Ни обстоятельства, ни что-то ещё вокруг (типа не было времени, была только такая еда) не могут вам помешать.

• Мы сами управляем нашими желаниями. Не низшие инстинкты — а наша кора головного мозга! И мы всегда можем «включить» голову, в любой момент.

• Важны даже небольшие шаги — ставьте краткосрочные цели! 5-10% снижения веса — это супер результат!!!

Например, у меня 50 кг лишнего веса. И я думаю, что вот сяду на диету какую-нибудь, пройду марафон, запишусь в клуб, потому что мне надо 50 кг скинуть — так это не сработает.

У вас за месяц не произойдет сброса этих 50 кг, мотивация упадёт в ноль, и всё вернётся на круги своя.

А если поставить цель — за этот месяц скинуть 3 кг, то это будет уже выполнимо. Возможно даже получится 4-5 кг скинуть. Произойдет эмоциональный подъём и мотивация вверх взлетит.

• Очень важно благодарить себя за выполнение цели. Придумать какой-то небольшой подарочек себе, например, новое платье купить, фитнес-коврик за то, что получилось сбросить 3 кг. Мозг (кора) это тоже запомнит: и то, что у вас получилось, и то, что вы получили за это ещё и подарок.

• Ротовая полость
• Пищевод
• Желудок
• Кишечник
• Органы секреции (печень и желчный пузырь)
• Поджелудочная железа

Все они важны, помнить о них нужно, кто за что отвечает. Помним, что процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости (выработка ферментов и т.п).

Важно знать состояние вашего организма! Хотя в целом принципы питания очень схожи, но заниматься вопросами похудения, не устранив какие-то проблемы в организме тоже сложно. Надо или делать это одновременно, или начать вообще с лечения заболевания, с решения проблем вашего организма.

• Диспансеризация — обязательно! Сдать раз в год какие-то базовые анализы — глюкозу, холестерин, сделать ЭКГ. Может быть, что-то там выявят и направят дальше по пути диспансеризации.

• Чекапы — обязательно! Некоторые анализы в ОМС сдать невозможно, например, витамин Д и ферритин. Как база они должны раз в год сдаваться, чтобы понять, надо ли корректировать дефициты. Потому что гемоглобин может быть в норме, а ферритин на нулях. И тогда его нужно поднимать, иначе у вас будет слабость, будут сыпаться волосы, щитовидка будет плохо работать.

Если ферритин 130 при нормальном гемоглобине — это не обязательно воспаление, надо смотреть шире. Но если при низком гемоглобине ферритин 130, то это уже очень настораживающе, похоже на воспаление. 150, 200, 300 ферритин действительно говорят о воспалительных процессах.

• Состояние ЖКТ!!! Если есть какая-то симптоматика по ЖКТ, то сначала нужно заняться восстановлением ЖКТ, потому что полноценное всасывание белков, жиров, углеводов, витаминов без нормального состояния ЖКТ невозможно. Есть специальные планы питания именно для восстановления слизистой ЖКТ. Они недолгие, буквально на недельку, но очень эффективные.

Более серьёзные исследования — ФГДС (сейчас говорится ЭГДС), ФКС (колоноскопия) — по показаниям. А после 40 лет, я считаю, раз хотя бы в 3 года их надо делать всем.

• УЗИ органов брюшной полости. Здесь что мы видим? Это диффузные изменения печени и поджелудочной железы. Что это такое?

На самом деле, как правило, когда есть лишний вес, это банально жировые клетки. Но когда человек худеет, у него уходит и этот жировой гепатоз, и жировая инфильтрация поджелудочной железы, и становится нормально вообще всё, никаких диффузных изменений нет.

Но может, конечно, со временем, если этот процесс далеко зашёл, нормальная ткань замещаться на соединительную ткань. И тогда могут оставаться как будто рубцы, можно так сказать.

Но, конечно, чем меньше этих всяких диффузных клеточек, тем лучше будет работать орган. И печень, и поджелудочная у нас одни. Дублей нет.

• Более сложные исследования, типа КТ.

Физиологический подъем секреции инсулина

Очень часто у людей, с которыми я сталкиваюсь, завтрак отсутствует. Это привычка, на мой взгляд, потому что если мы кушаем вечером нормальную еду, не переедаем, за 3 часа до сна легкий ужин, то, конечно, с утра, как правило, будет аппетит.

Важно ещё, чтобы на завтрак было время. То есть встать не за 5 минут до выхода на работу, а хотя бы за час. Тогда будет время на всё.

Это важно, потому что к утру в нашем организме происходит физиологический подъем секреции инсулина. И он уже готов наброситься на нашу еду (глюкозу). Вот мы и должны ему ее дать. Иначе будет снижение остаточной глюкозы, которая у нас была с утра.

Если вы не поели с утра через 30-40 минут после пробуждения, то через час-два у вас будет очень зверский аппетит, и вы слона съедите. Тогда будет уже неважно, шоколадка это с кофе или круассан по дороге на работу, потому что вы будете испытывать неконтролируемый голод.

Первый прием пищи сразу насыщает энергией и аппетит успокоился. За 5-10 минут до еды выпили ещё стакан-два воды, и вообще всё прекрасно.

Теперь вы нормально, спокойно доживёте до перекуса или до обеда (смотря трехразовое или четырехразовое у вас питание).

Но если мы хотим бороться с хроническим воспалением в организме (гарвардская диета) и быстрее снижать вес, то на завтрак стоит добавить овощи (клетчатка) и ферментированные продукты (капуста квашеная, йогурты).

Избытка не надо, то есть не нужно кушать только белковую пищу, например, 5 яиц на завтрак, потому что так мы получим нагрузку на печень и почки. Все должно быть сбалансировано.

Яйца, омлет, творог, натуральные сосиски из куры или индейки, субпродукты, мясо куры или индейки. В среднем 80-100 грамм.

Сложные углеводы обязательны в рационе.

Каши (крупы) ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ! Не хлопья. Выбор всегда идет в пользу долговаримых каш (круп).

Овсяная, гречневая, льняная на снижении веса.

Пшенная, кукурузная на поддержании или наборе, потому что это крупы с более высоким гликемическим индексом.

Идеальной каши нет! Чередуйте.

Варить на воде или вода/молоко 50/50.

К каше можно ягоды. Ягоды лучше, чем фрукты, потому что у ягод ниже гликемический индекс.

В атеросклерозе виноваты не жиры, а повреждения сосудов. Повреждения сосудов — это сахара, стресс, токсические влияния окружающей среды. И тогда уже холестерин прикрепляется на эти поврежденные изнутри сосуды.

Но если даже холестерина очень много, а сосуды у вас целые, всё будет нормально.

Ну и жиры выбираем полезные. Это нерафинированные растительные масла.

Сливочное масло оптимально для завтрака, топленое масло вообще прекрасно.

Пример полезного завтрака

Любая крупа, примерно 100-150 грамм.

Это омлет из одного-двух яиц. Если повышенный холестерин, мы берем один желток. Если холестерин нормальный, можно два полноценных яйца брать.

Делаем яичницу на антипригарной сковородке без зажаривания — тушим ее под крышечкой. Или делаем омлет. Омлет вообще можно сделать в микроволновке. Взбиваем два яйца с ложкой молока в микроволновку на две минуты. Омлет готов.

Немножко салата какого-нибудь или квашеной капусты пара ложек. Или зеленый салат, если с вечера остался, например.

И сливочное масло 7 грамм в крупу добавляю. Сливочное масло можно и при похудении, но старайтесь его кушать на завтрак.

Поначалу очень желательно, когда вы только начинаете здоровые рационы, взвешивать продукты.

Граммы в примере — это уже в приготовленном виде.

Порция у женщин должна быть примерно грамм 400-450, у мужчин это 500-600 грамм, если нет рефлюксов.

Если есть рефлюкс и гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь, эзофагиты, то порции снижаются по граммам и становятся грамм 300, но зато учащаются, как правило, приемы пищи, то есть тогда даже 5 разовое питание даже возможно, 4-5

Если между завтраком и обедом большой перерыв, через 3 часа после завтрака обязательно нужен перекус.

Сочетать их с кисломолочными продуктами — идеально натуральный (!!!) йогурт или мацони. Натуральный йогурт легко сделать самостоятельно. Обычное молоко и закваска смешиваются и ставится на ночь в йогуртницу.

Добавляем орехи (3-5 штук)

Пример перекуса 1

Вариант 1: 300 - 400 гр фруктов и только

Вариант 2: 200 гр фруктов и 200 гр йогурта плюс 20 грамм орехов

Такой перекус можно брать с собой на работу.

• Никогда не забываем про воду! 30 мл на 1 кг веса ориентировочно.

• Вода 1-2 стакана за 3-5 минут до каждого приема пищи оптимальна. Потом снова можно пить и через 1,5 часа после еды.

• Когда очень хочется кушать, например, уже дело к обеду, выпейте сначала стакан воды. Вода, как правило, легче всего идет тогда, когда хочется кушать.

• Плюс подберите себе, какую воду пить — кипяченую, фильтрованную, воду в бутылках. Воду всё равно какую, но лучше все-таки более натуральную, некипяченую.

Как пример наливать фильтрованную воду и до теплоты добавлять кипяченую, чтобы была комфортная температура.

• Водородная вода 3 это пиар-ходы, её можно пить, пожалуйста, но никаких чудодейственных свойств она не несет.

• Температура воды около 38-40 градусов. Это температура нашего тела, внутри примерно 38 градусов. Вода тогда поступая в желудок, сразу идет дальше. И все. И никаких тяжестей, увеличения объема пищи из-за нее не будет.

• При запорах — магниевая вода в теплом виде 3 р в день до приемов пищи. Она продается тоже в аптеках, в магазинах.

• За 4 приема пищи я выпиваю 1,5 литра легко. Если будете делать также, то большое спасибо скажут почки, мочевой пузырь. Это все профилактика циститов, камушек, песка.

• Чем больше вы пьете, тем больше у вас появляется чувство жажды. Вы просто не сможете уже не пить.

Сбалансированный обед состоит из белка, сложных углеводов, клетчатки, и жиров и наступает через 3 часа.

Пример обеда

БЕЛОК (любое мясо/рыба): Говядина ИЛИ индейка ИЛИ курица ИЛИ белая рыба (минтай, хек, скумбрия, камбала) ИЛИ котлеты (не жаренные: в духовке или на пару) = 80 -100 г

На снижение веса мы стараемся совсем исключить только жирные сорта, уж самые жирные.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ: Гречка или булгур, можно также 2-3 р в неделю цельнозерновые макароны (это не макароны твердых сортов, а именно коричневые, цельнозерновые) около 100 — 120 г

КЛЕТЧАТКА: Овощи = 150 г: салат из свежих овощей ИЛИ овощи тушеные/запеченные, также можно квашеную капусту добавлять. Овощи — это основа рациона.

ЖИРЫ: растительное нерафинированное масло 1 ст. л в готовое блюдо

Если суп любите — пожалуйста. Едим суп овощной. С мясом, рыбой и картошкой на снижении веса стараемся исключить.

И обязательно к супу тарелочку овощей с растительным маслом.

У кого рефлюксы от супов может быть переполненность (по объему). Тогда лучше такую хорошую тарелочку обеда (без супа), где все: и белок, и клетчатка, и углеводы сложные. Очень сытно получается.

По поводу сладкого после обеда. Как правило, когда рацион сбалансированный, нам уже не очень хочется после этого заесть чем-то вкусненьким. Но даже если захотелось, пожалуйста, съешьте, но только после основного приема пищи. Не забывайте, что сначала мы идем по базе. Сначала мы насыщаем себя полезными витаминами, микроэлементами, белками, жирами, углеводами. И только потом мы съедаем какую-то вкусняшку.

Потому что тогда не будет глюкозоинсулиновых пиков, а организм получит все питательные вещества для нормальной работы.

Если в таком рационе кушать, будет примерно 1300-1400 килокалорий,

• Важен, чтобы вечером не было неконтролируемого голода
• Важно для людей, испытывающих тягу к мучному и сладкому и для тех, у кого высокая приверженность к еде
• Важен для людей с заболеваниями ЖКТ (для них порции меньше, чем обычно)
• Важен для тех, кто поздно домой возвращается. Допустим, у них обед был в 14.00, а домой приходят в 20.00. Тогда часов в 17.00 нужно сделать нормальный перекус.
• Важно при выраженной пищевой зависимости, когда большой риск сорваться с рациона.
• То есть на первых этапах снижения веса возможен! Но позже лучше от него уйти. Ужин должен быть просто пораньше, не в 20.00 часов вечера.

Пример полдника

Он похож на первый перекус.

• Сырники
• Запеканка
• Натуральный йогурт
• Овощной салат
• Сухофрукты (4-5 штучек)
• Сэндвич с языком/лососем/индейкой и овощами (цельнозерновой хлеб). Это изредка — пару раз в неделю, не на каждый день.

Если перекус был достаточно полноценным, то ужин делается тогда совсем легким — овощным, может быть чуть-чуть белка еще добавить и все.

• Вечером организм начинает готовиться ко сну.

• Все процессы замедляются, пищеварение в том числе.

• Вот поэтому ужин не должен быть большим — буквально овощи (клетчатка), белок и жиры. Если белок будет в виде котлеты, например, это будет даже лучше, чем те же кусочки мяса съесть.

• Но идеальный ужин — это тушеные овощи и морепродукты по средиземноморскому типу питания.

• Сырые продукты нежелательны — сложно переварить, но если ЖКТ в идеале, можно и свежие овощи добавлять.

• Чувства голода перед сном быть не должно

Если врач рекомендует питаться 6 раз в день (по болезни ЖКТ), то смотрите, чтобы не было перебора по калориям, перебора по повышениям инсулина, иначе вес будет плохо снижаться. В перспективе, когда воспаление уйдет, перейти на 5 раз в день.

Вода нужна для более быстрой насыщаемости, в том числе для этого, но вообще это водный баланс. Основа это водный баланс.

• Сбалансированность рациона.
• Сытость обязательно должна быть. Вообще без сытости никуда. Если сытости нет, надо пересматривать рацион, искать, чего там не хватает, потому что нам не должно хотеться перекусов между основными приемами пищи.
• Здоровое функционирование организма, без этого не будет нормально работать метаболизм и просто банально не будет снижаться вес. Мы едим, в первую очередь, для здорового функционирования организма. Решаются проблемы с кожей, ЖКТ, дефициты уходят, вес снижается, всё работает, аллергии нет.
• Слушаем свой организм. Это как раз к вопросу, что нельзя всё время сидеть в гаджетах.
• Ложимся спать вовремя: в 22-23 часа и спим 8 часов. Это будет идеально. В комфортных условиях, с затемненными шторами.
• Чай (любой), кофе, цикорий в идеале пить как можно меньше, потому что они нарушают всасывание витаминов, микроэлементов в организме и раздражают желудочно-кишечный тракт. Если очень хочется, немножко после еды можно, чуть-чуть, буквально для вкуса себя порадовать — 30 мл кофе и чуть-чуть молока. И этого будет достаточно, потому что уже поели и воды выпили до еды. Жажды нет.
• Перекусы. Чай с чем-нибудь вкусненьким исключить. Перекус должен быть нормальной едой, полноценной.

Понятие «Базальный метаболизм» — это минимальное количество энергии (калорий), расходуемой человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое, чтобы организм просто работал (на кровообращение, дыхание, мозговую деятельность, восстановление клеток и перенос ионов, синтез белков, иммунитет).

Частая ошибка низкого калоража в питании в том, что мы едим меньше базального метаболизма. И тогда сыпется организм, потому что ему банально не хватает энергии на поддержание функционирования. Вот такого быть вообще категорически не должно. Меньше базального метаболизма кушать нельзя. Иначе и иммунитет, и сердце, и все прочее посыпятся.

Меньше базального метаболизма есть нельзя!

Что нужно для расчета:

А —масса тела

В — возраст

С — рост в см

Мужчинам: БМ = 10хА+6,25 хС-5хВ+5

Женщинам: БМ = 10хА+6,25 хС-5хВ-161

Есть сайты для подсчета в интернете, так проще.

В среднем уровень БМ, как правило, около 1500 ккал.

Далее умножаем на коэффициент физической активности (вот тут уже может быть существенная разница)

Пассивная (Полное отсутствие физической активности либо минимальный уровень — БМ х 1,2);

Минимальная (Наличие тренировочного процесса до 3-х раз за 7-дневный период — БМ х 1,375);

Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за 7-дневный период — БМ х 1,55);

Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за 7-дневный период — БМ х 1,725);

Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками либо присутствуют ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом — БМ х 1,9).

Какая у вас цель — снизить, набрать, удержать вес?

Далее в зависимости от цели, если:

• Снизить вес — вычитаем 500 ккал;
• Набрать вес — прибавляем 500 ккал;
• Удержать вес — питаемся, согласно получившейся цифре.

Когда в нашей жизни появляется спорт, цифры метаболизма становятся выше. И выше цифры калорий, которые нам в течение дня нужно употребить. Благодаря этому и рацион питания становится разнообразнее — это большой бонус в пользу физической активности.

Но я не за какие-то пристальные подсчеты калорий. Достаточно знать свой базальный метаболизм и примерно ориентироваться в калораже.

Объем порций — это важно!!!

Самое главное как раз объем порций и состав тарелки.

Ориентир на объем желудка:

• У женщин объем 400-500 мл
• У мужчин 500-600 мл

Помним — если есть проблемы с ЖКТ, особенно изжога, то объемы порций уменьшаем до 300 мл и не запиваем еду!

Взвешивать порции на начальных этапах — важно, чтобы не растягивать желудок и не ходить с чувством тяжести, и не переедать!

Как лучший бензин для вашей машины — так лучшая еда для Вас!!!

Вы будете 76-й бензин заливать в новенькую BMW? Да ни за что! А почему в свой самый лучший, единственный прекрасный организм вы позволяете класть консерванты, красители и вообще всякие Е миллиард штук? Зачем? Почитать составы на готовых продуктах в магазине — просто «волосы дыбом становятся».

• Калории (знаем, но подсчет нужен в очень редком проценте случаев!)

• Объем порций. Ориентируемся на объем желудка! У женщин до 400 мл, у мужчин до 500 мл. Исключение — при ГЭРБ 300 мл).

• Перерыв между приёмами пищи — 3 часа.
• Жиры в каждый прием пищи. Не боимся жиров. Это не транс-жиры, ненасыщенные жиры, это растительные жиры. Утром сливочное масло.
• Завтрак в течение 20-40 минут после пробуждения.
• Вес, указанный в рационе, — это вес готового продукта.
• Последний прием пищи за 3 часа до сна.
• Мясо любое, кроме свинины и баранины (пока снижаем вес).
• Рыба только белая — отварная, запеченная в духовке или на пару (минтай, хек, скумбрия, камбала). Красную рыбу изредка можно (полезный здоровый продукт, но калорийный), поэтому в небольших объемах.
• Овощи любые, кроме картофеля\батата. Квашеные овощи также в рационе обязательно (если будут ежедневно — идеально! Must-have продукт для микрофлоры нашего любимого кишечника. Квасьте сами, с магазинным продуктом не сравнить). Газообразование после квашеной капусты может быть только, если ЖКТ нормально не работает. Когда мы выходим на хорошее функционирование, налаживаем его работу, эти симптомы пропадают.
• Фрукты, ягоды — любые, кроме банана, арбуза, хурмы и винограда (на период снижения веса). Стараемся фрукты, ягоды не есть в течение дня, какие бы они ни были витаминизированные, но они всё-таки углеводы. И они увеличивают уровень сахара в крови, причем резко. Едим 1 раз в день, в первый перекус в сочетании с белком — йогуртом, творогом. Инсулиновые кривые глюкозы будут не такие резкие. И, соответственно, меньше риски наборов веса.
• Если день короткий (по какой-то причине), то делаем 4 приема пищи (без второго перекуса). Но если второй перекус был полноценный, то ужин у нас идёт совсем лёгкий. Если есть проблемы с жкт лучше придерживаться 5-разового питания.
• Вода — в среднем выпивать около 1,5-2 литров чистой теплой воды (температура около 37-40 градусов, это температура наших слизистых внутри, что способствует быстрому уходу воды из желудка, что не создает чувства его переполнения и тяжести) в сутки. Пьем перед каждым приемом пищи 1-2 стакана воды, еду не запиваем, только если сухая, также можно только немного чая для вкуса и не более. Чай ограничиваем 2-3 кружками в день. Кофе — 1 чашкой.

Вода, подкисленная лимоном, можно, если нет проблем с почками. Лучше провериться у уролога.

Из молочки, лучше выбирать кисломолочку с полезной микрофлорой. Стаканами пить молоко не рекомендую.

Это только когда у нас всё уже сбалансировано и мы ежедневно питаемся правильно, по рациону, то если иногда что-то такое где-то захотелось съесть, то можно. Когда организм в здоровом функционировании, то он справится и с чоко-паем, и с рафаэлкой, и с сосиской на заправке. Он справится тогда, когда нормально функционирует.

Но на постоянной основе дома в холодильнике эти продукты быть не должны. Даже если вам захотелось съесть сладость, приготовьте её сами. Вы будете знать, сколько там сахара и прочего в этом пироге лежит. Сделаете, возможно, на цельнозерновой муке и будет всё классно. И вполне иногда можно это покушать.

Халва и зефир. Не хочется ничего запрещать, но это сладость, это очень сладко, это очень много сахара. А сахар в большом количестве это совсем не польза. Если вы сами сделали халву только из семечек, без сахара или с ложкой сахара, то можно.

ПП-сладости. Если это ПП-сладости с сахахарозаменителями (сахзамами), то я против сахзамов. Я больше за чайную ложку сахара на порцию, чем сластить это всё сахзамами, потому что это не снижает пищевые зависимости. И вообще с сахзамами история в медицине сложная — постоянно выходят какие-то их критики.

• Соль минимизируем, еду не досаливаем. Избыток соли вызывает задержку жидкости в организме, отёки обеспечены. Можно насыпать 3-5 гр соли в мисочку — готовить без соли — а этой солью солить уже готовый продукт, так будет понятно СКОЛЬКО СОЛИ ВЫ съедаете.

• Убираем всё сладкое питьевое. Категорически не надо! Соки, смузи, йогурты — даже, если написано, что они без сахара, и они как бы с фруктами — такое нельзя. С сахарозаменителями тоже не надо. Даже если смузи входят в программы похудения, в детокс — я против. Зачем, когда можно съесть нормальное яблоко с клетчаткой, сохранив структуры. Натуральная еда будет полноценная, сбалансированная, чем выжимать из этого яблока сок, где будет гораздо больше сахара (фруктозы). Йогуртики с фруктами — вообще жесть, даже если это детские творожки. Нет.
• Если есть жалобы на желудок, изжогу и т.д. — овощи и фрукты едим только в приготовленном виде. Минимум неделю. Если неделя без симптомов на таком питании — начинаем понемногу добавлять и свежие овощи и фрукты в рацион.
• Готовка. Как нужно готовить, чтобы было комфортно желудку, кишечнику — бережно тушим, парим, варим, но не жарим. Жарка, она только иногда возможна. Тот же овсяно-блин или гречка-блин, там можно иногда сделать. Но без вот таких вот прям мощных корочек.

По поводу приготовления. Это и профилактика обострения ЖКТ, и биодоступность пищи. Если у нас поджаренный стейк, это одно усвоение белка — вообще плохое усвоение белка плюс канцерогенность.

Если у нас потушено мясо, оно всё практически усвоится, и будет легко воспринято нашим желудком без каких-либо болей и дискомфортов.

• И понимаем, что когда база наладится, вес пойдёт вниз, появится ещё больше мотивации, и даже если вы что-то захотели съесть неполезное, что-то не то, никакого вреда это не принесёт вашему организму.

А если есть проблемы с ЖКТ? Боли? Изжога? Гастрит в обострении?

Щадящий рацион на 2-3 дня + Переходный на 5-7 дней

И, возможно, лекарственные препараты! (назначает врач)

• 2 дня между приемами пищи 3 часа, пища теплая
• Завтрак — хлопья овсяные или гречневые на воде + паровой омлет. Чай.
• Перекус: кисель + сухое печенье, 2-3 шт.
• Обед — суп «слизистый» (овсяный) на вторичном курином бульоне + мелко порезанная курица
• Перекус — запеченные яблоки, 2 шт
• Ужин — рисовая жидкая каша и мясной пудинг.

• 5-7 дней. 3 часа между приемами пищи.
• Завтрак — каша безмолочная плюс омлет паровой
• Перекус — кисель плюс печенье, сухари
• Обед — суп пюре тыквенный, кабачковый, шпинатный без молока, мясной пудинг, рис/гречка/перловка сильно разваренные, гомогенизированные
• Второй перекус — пюре из печеных яблок, отвар шиповника
• Ужин — пюре картофельное или овощное без молока, рыбное суфле (или паровая котлета)

• Ваше здоровье — в ваших руках!
• Осознанный выбор — наше преимущество!
• Всегда в жизни должно быть удовольствие! Здоровое удовольствие! Ежедневно! И мы его должны видеть и фиксировать!
• А все негативное максимально убирать из жизни. Это значит, не надо концентрироваться на негативе.
• Жизнь состоит из маленьких и больших радостей! Чувствуем
• их всем сердцем. Во благо здоровья, души и тела.

Хронический панкреатит — это не болезнь, в обострении да. Но надо его вылечить и всё.

Гарвардская диета направлена на снижение хронического воспаления в организме. Жировая ткань, всякие хронические болячки в организме, аутоимунные проблемы — это источник хронического воспаления.

• Нормализация питания, исключение ультрапереработанной пищи (готовая и полуготовая еда в магазине), добавленного сахара!
• Исключить воздействие химических веществ — бисфенол А, пластик, тефлон. Не подогревайте ничего в пластике!!! Выделение веществ при нагреве из пластика — колоссальное!
• Снижение веса
• Работа со стрессом
• Исключите жареную пищу, в том числе и гриль (корочки). Белки гликоризируются. Вредно. Это канцерогенные свойства.
• Можно: тушение, томление, запекание, на пару, варка.
• Замените яичницу на яйца всмятку, яйца отварные, паровые омлеты.
• Исключите мясные бульоны, в том числе и вторичные. Варите овощные бульоны, мясо добавляйте отдельно отварное.
• Мясо/птицу лучше употребляйте в фаршированном/измельчённом виде (в таком виде лучше усваивается желудком)
• Исключите баранину, свинину, дичь и дикое мясо.
• Включите в рацион белую рыбу, красную рыбу и морепродукты, прошедшие термическую обработку.
• Включите в рацион 5 порций овощей и фруктов в день (это примерно 500 грамм или 5 ладошек)
• Включите в рацион пробиотические продукты (квашеные овощи, натуральный йогурт, который готовим сами, сыры долгой выдержки (12 месяцев), сорта Тет-де-Муан, Грюйер, содержат большое количество пробиотиков).
• Перерыв между приемами пищи — 4 часа.
• Завтрак в течение 20-30 мин после пробуждения.
• В течение дня 1 ч.л. (5-7 г) сливочного масла с утра и 3 ст.л. растительного нерафинированного масла.
• Перед каждым приемом пищи за 3-5 минут и/или во время еды выпивать по 1 стакану воды.

• Снижение веса на минус 5-7% от вашего веса ускорит метаболизм и можно будет подключить спорт!

• Снижение минус 10%:

• Нормализуется гормональный баланс
• Увеличится скорость обмена веществ
• Увеличится продолжительность жизни
• Снизится тяга к сладкому/вредному через 2-3-4 недели на здоровом питании
• Уйдут отёки (значимо уходит уже в течение первых 3-4 дней на здоровом питании, живот уходит (это тоже в том числе отечность))
• Нормализуются месячные и состояние кожи
• Вы продолжите легкое и быстрое дальнейшее снижение веса, если это требуется
• Устранится инсулинорезистентность

1. Начни менять жизнь прямо сейчас!
2. Не ждите дня рождения, Нового года, понедельника!!!
3. Все возможно! Все в наших руках! В ваших руках!
4. Мы сами творцы своей жизни! Жизнь одна, давайте ее беречь. И жить ее каждый день! Видя позитивное вокруг!
5. Любите себя любого, в любом весе! Осознавайте себя! Чувствуйте себя!
6. И вовремя обращайтесь за медицинской помощью, если чувствуете, что вам что-то непонятно по вашему здоровью.

На заметку! К терапевту можно попасть по экстренной записи (неотложная запись), если по предварительной записи нет талончиков.