ОБЩИЕ ПРАВИЛА АДСКОЙ НЕДЕЛИ

1. Вставать в 5 и ложиться в 10.

2. Спорт – каждый день! Желательно по утрам, но так же можно догонять активность в течение дня.

3. Отказаться на время прохождения Недели от просмотра депрессивных фильмов, негативных видео, чтения грустных книг. По возможности не встречаться, не вступать в общение с людьми, которые высасывают энергию и негативят. Абстрагируйтесь от негатива полностью, вам нужна энергия ля другого :)

4. Выполнить 1 дело, которое вас страшит и которое вы не решались сделать до сих пор.

5. Концентрация.

На время Адской Недели старайтесь удерживать максимальную концентрацию.

• если работа не связана с телефоном, уберите его с поля зрения, так мозг не будет на него отвлекаться
• приложение Forest отлично помогает не заглядывать в телефон лишний раз. Платное.
• по возможности отключите уведомления в телефоне (соц.сети, игры, приложения и так далее)
• старайтесь работать на пике активности, то есть наш мозг способен удерживать концентрацию в течение ограниченного времени, затем он начинает отвлекаться и замедлять свою работу. Как только вы почувствуете признаки усталости, того, что вы начали отвлекаться – лучше пойти отдохнуть. Отдохнув, вы приметесь за работу с прежней эффективностью, чем если будете продолжать себя насиловать.
• договаривайтесь с собой: попросите себя выучить хотя бы 1 страницу, затем перейдите еще к одной, и так осилите 10. Это эффективная техника самообмана, которая поможет значительно продвинуться вперед. Одна из причин прокрастинации заключается в том, что вы представляете ВЕСЬ объем работы, адекватно понимаете, как же это много, и это не дает вам начать. Поэтому наша задача внушить себе, что работы не так уже и много))

6. Отдых.

Чтобы выкладываться, нужно отдыхать: например, чтобы сдать экзамен, требуется несколько ночей полноценного сна, перерывы между сессиями в течение дня. Нужно полностью отключаться на время, чтобы затем вновь работать на все сто. Качественный отдых дает достойные результаты во всех сферах. Но важно не забывать о том, что отдых необходимо планировать. Он должен стать частью вашей повседневной жизни — частью недели, месяца, года. Ключевое слово в ментальной подготовке — осознанность, и отдых должен стать осознанной, продуманной частью вашей жизни.

Как следует отдыхать в течение дня, недели, месяца, года? Единственно верного ответа не существует. Насколько длинным должен быть отпуск, сколько выходных брать — решать только вам. Если отвести на отдых слишком много времени, между отдыхом и работой не возникнет достаточного контраста и вы не ощутите в полной мере радости свободы. Такой отдых не принесет вам того удовольствия, которое испытываешь, если усердно работаешь. Многие люди предпочитают некий средний вариант. Дела у них идут неплохо, они добиваются приемлемых результатов и остаются довольны.

Иногда необходимо ускоряться, а иногда, наоборот, стремиться к излишнему спокойствию.

Во время отдыха чередуйте активность: например, если вы до этого работали за ноутбуком, идите прогуляться или полежите. Если вы убирались или тренировались, можете почитать или посидеть в соц.сетях. Главное, не засидитесь! Цель адской недели – максимальная продуктивность.

А еще вот способы отдыха по Ларссену:

"Эти два упражнения не являются медитацией как таковой, но тесно с ней связаны. Можете выполнять их в самолете, автобусе, припаркованной машине, офисе, дома — везде, где пожелаете. Постарайтесь найти место, где вас не побеспокоят. Любое из упражнений следует делать минимум каждые два часа в пятницу. Оптимальное время — 10-20 минут. Выполняя любое из упражнений, удобно расположитесь в кресле, но не откидывайте голову на подголовник.

1. «Связка ключей Фрейда»

Возьмите связку ключей. Держите ее так, чтобы она упала на пол, если вы разожмете ладонь. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Расслабьтесь. Сосредоточьте свое внимание сначала на одной, потом на другой группе мышц, почувствуйте, как они полностью расслабляются. Не забудьте расслабить лицо и плечи. Дышите как обычно. Постарайтесь уснуть. Как только вы достигнете фазы, в которой теряется контроль над телом, вы уроните ключи — и упражнение завершится. К моменту, когда вы проснетесь от удара ключей об пол, вы успеете сделать идеальную короткую паузу, которая позволит продолжить рабочие дела с максимальной концентрацией и продуктивностью. Во время этого действенного «микросна» вы довольно медленно проходите несколько уровней по шкале, чего вполне достаточно для эффективного отдыха.

2. «Короткий отдых по Бертрану»

Садитесь как можно удобнее. Поставьте ступни на пол. Руки свободно положите на колени. Закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Как и в первом упражнении, фокусируйтесь поочередно на разных частях тела и группах мышц, следите за их расслаблением. Сосредоточьтесь на ступнях. Представьте их внутри носков и ботинок, ощутите их полное расслабление. Почувствуйте свободу в ногах и бедрах, попробуйте расслабить их еще больше. Проделайте то же самое с ягодицами и спиной. Диафрагма должна подниматься и опускаться в такт дыханию. Сфокусируйтесь на шее — можете опустить плечи еще на сантиметр? Убедитесь, что челюсти и все остальные мышцы тела тоже расслаблены.

Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Что вы слышите? Около минуты концентрируйтесь на том, какие звуки вас окружают. Вы можете отличить один от другого? Слышите свое дыхание? А сердцебиение? Слышите звуки вдалеке?

Какие запахи вы чувствуете? Около минуты концентрируйтесь на обонянии. Что за запахи витают в воздухе? Вы можете отличить один от другого? Чувствуете вы собственный запах?

Какие вкусы вы ощущаете? В течение примерно одной минуты постарайтесь определить вкусовые ощущения у себя во рту. Что последнее вы съели? Чувствуете сейчас этот вкус? Различаете разные вкусы на разных частях языка?

Вспомните ситуации, в которых вы чувствовали себя счастливым. На три-пять минут мысленно вернитесь к одной из них. Где вы были? Что видели? Что слышали? Погрузитесь в это состояние как можно глубже. Что вы чувствовали? Что делали? О чем думали? В течение минуты концентрируйтесь на дыхании. Следите, как воздух проходит через нос, движется по телу и наполняет легкие, затем как он выходит наружу. Представьте, что у вас есть камера, которая фиксирует вдохи и выдохи.

В течение двух-трех минут представляйте жизнь вашей мечты. Вообразите, что достигли одной или нескольких больших целей. Используйте все органы чувств и постарайтесь увидеть внутренним взором свой успех. Прочувствуйте, что означает достичь того, что заслуживаешь.

В конце упражнения — около минуты — просто дышите. Постарайтесь очистить голову от всех мыслей. Чтобы все запомнить, повторите про себя: мышцы, ощущения, счастье, мечты.

В целом это упражнение должно занять у вас не больше двадцати минут.

7. Когда становится трудно

Адской неделе положено быть трудной. Истинная цель адской недели — дать вам почувствовать, что означает выйти из зоны комфорта. Вы должны ощутить контраст, испытать боль в процессе и удовольствие после его завершения. По словам Ларссена, нет ни одного человека, который мог бы сказать, что адская неделя далась ему легко. Было бы это так, значит, она просто не имела должного эффекта.

Как продолжать двигаться вперед, когда становится по-настоящему тяжко?

Из слов Ларссена:

«Мне приходилось быть инструктором и сопровождающим офицером нескольких адских недель, организованных для будущих парашютистов, — я отбирал тех, кто в дальнейшем должен был проходить обучен ие. Я говорил новобранцам, что сдаваться, когда дела идут плохо, — идея так себе. Я советовал им усвоить правило: сдаться можешь только тогда, когда снова окажешься на вершине. Я также просил их, чтобы на пределе возможностей они помнили, почему хотят стать парашютистами. Путь наверх часто короче, чем кажется, и нужно навсегда запомнить для себя одну вещь: никогда не сдаваться, если находишься на дне. Не сдаваться, а идти вперед — неудачи сделают тебя сильнее. Именно так вы должны воспринимать все происходящее во время адской недели.

Я говорю солдатам: помните, что будут взлеты и падения. Это испытание нельзя пройти легко. Вы должны знать об этом и принимать это, чтобы не быть застигнутыми врасплох. Оказавшись у подножия горы, вспомните, что скоро вы снова окажетесь на пути наверх. Для любого, кто чувствует себя совершенно вымотанным, мои слова могут показаться пустыми, кто-то сочтет, что предложение напоминать себе о том, что скоро дела пойдут на лад, это чересчур. Однако мой опыт уверенно свидетельствует о том, что впереди подъемов и спадов всегда больше, чем предполагаешь. Когда ты сыт происходящим по горло и готов бросить свое снаряжение, а то и вовсе сдаться, нужно вспомнить, что ситуация способна наладиться невероятно быстро. Эмоции меняются стремительно. Меня это всегда удивляло, когда я проходил свою адскую неделю. Неожиданно мне удавалось испытать взлет в тот момент, когда я думал, что лучше уже не будет. Главная трудность в том, чтобы суметь напомнить себе об этом, когда силы на исходе и желание все бросить становится непреодолимым.»

В каждый момент времени держите в голове цель прохождения Адской недели. Когда точно знаешь, за что борешься, мотивировать себя легче. Напоминая себе о поставленных целях каждый день, вы будете принимать больше правильных решений и становиться все ближе к желаемому. Адская неделя позволит вам открыть в себе грани, о которых вы и не подозревали.

Иногда бывает достаточно остановиться, побыть наедине с собой и задаться вопросами: я живу той жизнью, которой хотел бы жить? Если я продолжу действовать так, как действовал, что будет со мной через год, пять, десять лет?

Используйте визуализацию: представляйте свой следующий день в ярких красках, чем он будет насыщен? Как пройдет? Удастся ли вам проснуться? Обязательно настраивайтесь на хорошее, и день пройдет легче.

8. Работайте упорно, будьте сосредоточенным, вовлеченным и добросовестным в течение всей недели.

9. Постоянно анализируйте свое настроение и концентрацию.

10. Сохраняйте приподнятое расположение духа, положительный настрой и решимость.

«В моменты, когда становится совсем тяжело, на первый план выходит ментальный аспект. В такие минуты ясно проступает ценность правильного мышления. В армии я постоянно твердил себе: когда приходится туго, когда остальные чувствуют себя выжатыми до последней капли и начинают задумываться, не пора ли им сдаться, наступает момент, когда я должен мчать на всех парусах. Я буду на высоте, даже когда обстоятельства хуже некуда. Если вам удастся думать в таком ключе, вы получите бездонный запас воодушевления. Принимайте спады как должное. Говорите себе: «Прямо сейчас я чувствую себя отвратительно. Да! Именно это мне и нужно — теперь дело за правильным ходом мыслей. В этих обстоятельствах я проявлю себя чертовски хорошо». Помню одно из своих армейских испытаний: нам приказали съесть сельдь, которая долгое время вымачивалась в каком-то странном маринаде. С головой, хвостом и внутренностями. Одни взглянули на рыбину и сказали: «Фу, гадость», другие отреагировали так: «Ух ты, наконец-то еда!» На самом деле ни первым, ни вторым не хотелось есть эту рыбу, но настрой отличался как день и ночь — и результаты тоже оказались абсолютно непохожими. Те, кто сказал себе, что это источник пищи и что нужно всего-то протолкнуть его через горло, в большинстве своем избежали рвоты. Тем же, кто сосредоточился на мысли, насколько противно есть рыбу вместе с жабрами и глазами, пришлось нелегко.»

11. Повысьте требования к своей одежде и внешности в целом.

12. Все вопросы личного характера разрешайте до наступления ночи.

13. В течение всей недели отдавайте предпочтение здоровой пище.

Это базовые правила, которых я советую придерживаться во время АН, в случае форсмажоров вы можете адаптировать правила под себя.