Топ-10 упражнений для теннисистов
Физическая подготовка — ключевой аспект успеха в теннисе.
Для достижения высоких результатов важно развивать не только технику, но и выносливость, взрывную силу и гибкость.
Вот 10 эффективных тренировочных подходов, которые помогут вам укрепить тело и повысить свою игровую форму.
1. Динамическая Разминка
Разминка перед тренировкой — залог успешного занятия и защиты от травм.
Для тенниса рекомендуется:
✅ Лёгкий бег или прыжки на месте.
✅ Выпады, боковые и диагональные движения.
✅ "Медвежьи ползания" и упражнение "человек-паук", которые активируют мышцы корпуса и подготавливают к активной игре.
Используйте ракетку, чтобы имитировать удары в воздухе. Это поможет "разогреть" удары.
2. Работа Ног
Быстрая реакция и подвижность — основные требования на корте.
Для их развития попробуйте:
✅ Пробежки с шаффлом и боковые выпады.
✅ Упражнения с лестницей (перемещения вперёд и в сторону).
✅ Поймать мяч до второго отскока — тренирует скорость и реакцию.
Выполняйте "на носочках", чтобы укрепить икроножные мышцы и улучшить координацию.
3. Силовые Упражнения для Ног
Укрепление ног помогает при быстрых рывках и улучшает устойчивость.
Полезные упражнения:
✅ Приседания со штангой (на спине и на груди).
✅ Выпады с отягощением, которые помогут развить устойчивость.
✅ Сплит-приседания для тренировки баланса и координации.
Сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы избежать травм.
4. Становая Тяга
Это базовое упражнение укрепляет корпус и ноги.
Выполняя становую тягу, держите спину прямо и следите за нагрузкой:
✅ Румынская тяга особенно полезна для подколенных сухожилий и икроножных мышц, улучшая скорость и выносливость на корте.
Начинайте с лёгких весов и увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
5. Жим над головой
Для мощной подачи и резких ударов важны сильные плечи:
✅ Выполняйте жим над головой с гантелями или штангой, держа вес перед лицом для защиты от травм.
✅ Это упражнение помогает развивать силу в верхней части тела и стабилизировать удары.
Старайтесь не наклоняться назад, чтобы избежать перенапряжения спины.
6. Кардио на Выносливость
Теннис требует отличной общей выносливости.
Хороший выбор кардио-упражнений:
✅ Интервальная пробежка (например, на беговой дорожке или стадионе).
✅ Включите короткие и интенсивные спринты, чтобы имитировать интенсивность теннисных ралли.
Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов, работая над выносливостью.
7. Упражнения для корпуса
Сильный корпус поддерживает баланс и увеличивает мощность ударов:
✅ "Планка" (с прямыми и боковыми вариациями).
✅ Подъёмы ног и скручивания, которые укрепляют косые мышцы живота.
Включите в тренировку "V-образные скручивания" для развития мышц кора и улучшения координации движений.
8. Домашние Тренировки
Упражнения с собственным весом:
✅ Приседания, отжимания, боковые выпады и планка.
✅ "Сидение у стены" поможет укрепить мышцы ног и выносливость.
Выполняйте упражнения в несколько подходов для поддержания тонуса.
9. Растяжка и Профилактика Травм
Правильное завершение тренировки — важный элемент успешных занятий.
Включите:
✅ Статическую и динамическую растяжку.
✅ Упражнения на гибкость плеч, запястий и ног, чтобы избежать травм.
После игры растяжка улучшит кровообращение и снимет напряжение с мышц.
10. Работа с Резинками для Мобилизации
Использование резинок помогает улучшить силу и подвижность суставов:
✅ Растяжка рук, запястий и плеч для профилактики перенапряжения.
✅ Выполняйте упражнения на внутреннюю и внешнюю ротацию.
Регулярные тренировки с резинками укрепят связки и помогут удерживать форму между занятиями.
Эти тренировочные планы обеспечат разнообразие и сбалансированную нагрузку на основные группы мышц, используемые в теннисе.
Систематическая работа над каждым компонентом позволит вам быстрее улучшить свою игровую форму и достигать высоких результатов на корте.
Держите свое тело в тонусе и приходите к нам
на тренировку в KORT 12
Также на нашем канале мы делимся актуальными акциями, скидками, расписанием и полезной информацией о теннисе.