Як худнути без підрахунків калорій не обмежуючи себе в улюблених продуктах
Сьогодні розглянемо тему інтуітивного харчування, де ви дізнаєтесь:
- чи існує інтуітивне харчування
- які помилки роблять в інтуітивному харчуванні
- Чому в тебе не працює інтуітивне харчування
- три правила харчування для схуднення, щоб не рахувати калорії
- секрет про Інтуітивне харчування, яке ви ігноруєте
- приклади страв на інтуітивному харчуванні, щоб худнути
Чи існує інтуітивне харчування?
Більше того, ви чудово знаєте свою подружку Ленку, яка хомячить все поспіль, не тренується, не рахує калорії і має прекрасне тіло.
І напевно у вас виникає питання - у неї скоріш за все розкручений метаболізм, швидкий обмін, вона з планети марс або може все-таки вона витрачає калорій більше ніж споживає?
Я думаю все ж таки Ленка звичайна людина, яка просто витрачає більше ніж споживає, знає свій обсяг їжі для ситості і не ставить їжу в пріоритет задоволення.
Більше того, ви теж можете бути цією людиною, просто вам не вистачає розуміння, що саме передбачає інструмент інтуітивне харчування.
А вина в цьому лежить на соцмережах та експертах, які заморочили вам голову фразами "Інтуітивне харчування, це коли ви слухаєте свій організм і даєте йому те, що він просить з їжі".
Насправді інтуітивне харчування - це НЕ слухати свій мозок, а харчуватися виходячи з заздалегідь збудованої харчової звички на основі законів здорового харчування та співвідношення продуктів, яка створюється на підставі ВАШИХ потреб без підрахунку калорій, інтуітивно.
УВАГА - не з бухти барахти мені захотілося печиво з тортиком, а прийом їжі збалансований, де є і солодощі та якісні продукти в одному прийомі.
Монотонно, нудно, тупо дотримуватись правил з'їденого об'єму та повторюваної тарілки. Причому це не означає, що тарілка має бути нудною та прісною, аж ніяк.
Якщо ще простіше, ви чітко розумієте, що і коли вам ТРЕБА їсти, щоб тримати вагу або худнути (трохи далі розберемо детально).
ТУТ НЕМАЄ НІЯКИХ ПРИСЛУХАТИСЬ ДО БАЖАННЯ ПУЗА АБО МОЗКУ, тому що коли ви слухаєте свій мозок, зазвичай нічого хорошого у відображенні дзеркала не спостерігається.
Тому що він реагує і дає імпульс до дії, виходячи з ваших емоцій та звичок - мені сумно/сварка/стрес = треба прибрати негатив, а як це зробити найпростіше?
Правильно, дати найпростіше джерело задоволення – їжу!
І причому висококалорійну, солодку, смачну (з неї простіше отримати енергію та задоволення).
Так працює наш мозок - психологія.
Дуже простий приклад - фітоняшка тримає раціон за допомогою лоточків, у яких заздалегідь розподілена ЯКІСНА їжа, СМАЧНО ПРИГОТОВАНА, а не лише піци та круасани, щоб спростити собі раціон та зробити його інтуітивним.
Так вони не рахують калорії, але кожен день з'їдають однакову порцію їжі в однаковій пропорції по продуктам і вазі - ТОБТО з'їдає однакові КАЛОРІЇ і БЖВ - ТАДАААААМММ привіт знову калорій (просто обсяг енергії).
Ось простий приклад смачного та різноманітного прийому їжі, який дасть насичення, користь, адекватні бжв та настрій.
Це прийом їжі моїх учнів, а не вкрадене фото з гугл, як це зазвичай роблять (до речі на даному фото страви без підрахунку калорій, учні вже не рахували)
Нічого складного в приготуванні немає, смакова гама шикарна, але обсяг калорій мінімальний, баланс бжв супер (білка в достатку значить не буде голоду, жиру не багато, а значить калорій не багато, вуглеводи різного типу).
"А мені фітоняха говорила, що вона не рахують калорії" -)))) рахує ще як, просто робить це іншим інструментом.
А тепер заберіть у цієї фітоняхи лоточки і ви побачите, як вона буде їсти приблизно так само, тому що вже збудована звичка - ось це і є інтуітивне харчування.
А ваше інтуітивне харчування це камасутра і явно вибрана найскладніша поза 69 :).
АЛЕ, на жаль найчастіше ми звикли розуміти, що інтуітивне харчування, це якраз прислухатися до свого бурхливого шлунка і кричущого мозку, коли і що їсти.
Мовляв, йду я такий вулицею в одну ніздрю влітає запах шаурми, в іншу запах булочной навпроти, але мозок мені підказує, що шаурма буде логічніше, але вибираємо в результаті булочку, тому що мозок з двох страв вибирає те, що простіше засвоїти і добути легку/швидку енергію, де вища смакова гама.
Тобто ми слухаємо думки з голови, які нами керують, але сумно те, що раціональність цих думок ви не можете визначити, БО ЗНАНЬ НІФІГА НЕМАЄ.
Так ви багато знаєте, багато читаєте, але це ви так думаєте і максимум, чим там пахне, це відвідування марафонів з одноманітним матеріалом на рівні 5 класу - цукру зло, борошняне зло і від молочку заливає целюлітом - фініта ля комедія.
І відразу згадується статті з пабліків щодо схуднення «Коли хочеться солодкого, значить організму не вистачає жиророзчинних вітамінів А, D, К, Е.», «хочеться морозива, потрібно терміново заповнити дефіцит заліза»
Знаєте з такими підказками, я швидко запливу в ляшка, а живіт поцілує лобок (ну ви це і самі вже перевіряли).
Хочете схуднути? Терміново прибирайте дефіцит логіки та профіцит відкривання рота.
ЩОБ не робити таких дурних помилок, як слухати інтуіцію, давайте перейдемо до теми:
Які помилки відбуваються в інтуітивному харчуванні?
Перше – ніколи не слухайте свій мозок у харчуванні
На вибір, що їсти і коли, впливає занадто багато факторів!
Хтось вас засмутив, ви в негативі, треба терміново підвищити настрій (додати фарб у чорно біле кіно - ваше життя) - привіт печиво, привіт солодощі і мозок буде правий, він намагається вас витягнути з негативу, направивши на вуглеводи/жири висококалорійну їжу (бо їжа це ваше єдине, швидке задоволення).
Тільки проблему це не вирішує:).
Або надмірна радість може також блокувати почуття адекватної харчової поведінки. На емоціях ви даєте собі багато послаблень і не помічаєте, як їсте зайве «Ой сьогодні свято, можна дозволити смачно поїсти, а завтра відпрацюю».
Таким чином ви розбещуєте свою харчову поведінку і тут навіть не пахне інтуітивним харчуванням.
Тому побудова вашої тарілки та продуктів в ній, не повинна залежати від вашого настрою, вірніше може, але правильний варіант – ЗАВЖДИ будувати харчування виходячи з розуміння «Як і що має лежати в тарілці, щоб забезпечити себе – задоволенням, наповненням нутрієнтів (бжв), насиченням на 3-4 години»
І тут помилка, це не означає, що ви повинні вживати тільки курку і броколі, аж ніяк, раціон може бути дуже різноманітним і містити ваші улюблені страви, смакота, просто співвідношення якісної та висококалорійної їжі має бути у бік ЯКОСТІ.
Ось приклад раціону учня, просто шикарне розмаїття та якості. Так суші це прекрасна страва і в них немає нічого страшного!
Друге - не діліть продукти на добрі та погані доходячи до крайнощів.
Часта помилка – щоб схуднути треба прибрати солодке, борошняне, цукур.
Ви інтуітивно прибираєте ці продукти та інтуітивно вибираєте «корисні продукти», але забуваєте, що вживаючи наприклад салат цезар або грецький в них може бути 500-600 ккал (олія 10-15 гр, горіхи кешью, авокадо це все жир, який калорійний) .
Тобто «правильно» на вашу думку, це де в їжі немає солодощів і цукру, хоча в вуглеводних продуктах набагато менше калорій, ніж у жирних.
Наприклад, у зефірі без глазурі на 100 гр 300 ккал, там чисто вуглеводи і немає жирів.
А в печиві Орео на 100 гр 478 ккал там купу жиру. У результаті не вивчаючи склад їжі, ви переїдаєте продукти, що містять багато жиру!
А куди йде зайвий жир з їжі, якщо його даємо надміру від необхідності нашого організму?
УЯВЛЯЄТЕ ПРЯМО В ЖИР!
А якщо ви з'їли надлишок вуглеводів - то тільки 2% піде в жир, тому що переробити глюкозу в жир це складний процес, а жир з їжі не треба переробляти, це вже готовий жир у пузі!
А вам про це чомусь не кажуть експерди.
Бачите, як прості базові знання можуть допомогти вам покращити кошик!
Чи є різниця в енергії, якщо ви з'їли з солодкого 2000 ккал або курки з гречкою 2000 ккал?
НІЯКОЇ В ЕНЕРГЕТИЧНОМУ ПЛАНІ, ви також товстітимете від курки з гречкою, якщо створите надлишок калорій.
Різниця буде лише у насиченні та балансу нутрієнтів!
Тобто печиво не дасть насичення на тривалий проміжок часу і не забезпечить вас нормальним співвідношенням бжв для потреб організму.
А якщо буде 1500 ккал із гарніру та м'яса + 500 ккал із печива? Це вже інший підхід і зовсім інакше буде реакція організму!
І до речі, гречка або рис, це все така ж глюкоза, все той же страшний цукор, тільки в складнішому ланцюжку молекул (полісахарид).
Тому раціональність вашої тарілки важливіша, ніж демонізація конкретного продукту.
Ваше харчування має бути різноманітним (у продуктах, а не піца в перемішку з карбонарою), тільки тоді ви зможете тримати дієту довго і не зриватися, а значить і формувати інтуітивне харчування теж треба, виходячи з цього закону.
Третє – не вірте своїм очам, вони вас обдурюють!
Проведіть експеримент і покладіть на тарілку шматок будь-якого продукту та спробуйте вгадати, скільки грамів у ньому.
А потім спробуйте вгадати калорійність!
Як ви здивуєтеся, наскільки ви помиляєтеся.
Коли учні бачать насправді, скільки калорій важить їх звичний сніданок (500-600-700 ккал), це шокує зі словами «Капець, я думала тут калорій не більше 200-300 ккал».
Так, одне печиво може важити 50 гр і містити 150 ккал :), а в день ви його з'їдаєте 5 штук і думаєте, що це печєнька невинна.
Або коли ви їсте на ходу перекуси, думаючи, ну що там фінік один, горіхи 3 штуки, сир шматочок, а в результаті це плюс 500-600 ккал, і це не жарт.
Ваші очі ніколи не оцінять реальну вагу продукту і тим більше його калорійність!
І якщо дивитися на науковий бік, то є велика робота, де було доведено, що той хто худне, занижує споживання калорій несвідомо!
Тому що немає базових навичок відстеження обсягу споживаної їжі.
Чому в тебе не працює інтуітивне харчування!
Причина перша дуже проста - у тебе немає основи розуміння формування харчової поведінки.
Якщо спростити, ти не розумієш принципу формування тарілки і що таке нутрієнти, яка їхня роль у харчуванні.
Є простий закон тарілки - якщо ти його виконуватимеш, це спростить тобі життя (я про нього далі скажу).
Нутріенти це прям біль, всі намагаються з'ясувати їхнє співвідношення, але яким чином без докладної інструкції, знань, ви хочете їх дотриматися на початковому рівні, я гадки не маю.
ЗАРАЗ БУДУТЬ ЦИФРИ - але це лише приблизні показники, які можуть змінюватися в залежності від ваших цілей та здоров'я.
Прийом білка в ідеалі повинен бути 15-25% у вашому раціон від загальних калорій, але якщо ви не знаєте навіть скільки грам білка в 100 гр курки, як ви дотримуватиметеся цього правила?
Дайте відповідь зараз на питання, тільки швидко - скільки білка і калорій в 100 гр курячого філе?
А в яйцях скільки калорій, білків, жирів, вуглеводів? А в чізкейку?
Це як дивитися на текст і знати, що це букви, але як їх читати поняття не мати.
Хочеш навчитися формувати раціон без зривів – підвищуй грамотність у знаннях про харчування і для цього необхідно лише знайти повну інструкцію, де все описано від А до Я.
У марафонах цього не дають, розписане меню цьому не навчить, це писюлькина грамота, яка не варта і копійки!
Причина друга – читати горе тренерів, які розповідають про «калорії це марення, рахувати кулачками» + повторювати за ними.
Заперечення калорій - це перший сигнал, що у товариша погано з міркуванням та читанням наукових праць.
Це як заперечувати, що яблуко + ще одне, буде не два яблука, а взагалі нічого не буде або стане груша з двох яблук.
Щоб ви просто знали - калорія САМА ВИВЧЕНА І ДОКАЗАНА МІРА ЕНЕРГЕТИЧНОЇ ЩІЛЬНОСТІ ПРОДУКТУ!
Ось вам витяг з наукової статті метааналізу
Підвищуйте свої знання, перестаньте ставитися до схуднення, як до якогось секрету або таємниці, яку треба впізнати в повний місяць одягнувши памперс на голову.
І до речі, я маю для вас інструкцію, яка допоможе розібратися в цьому всім без напруження, але про це пізніше.
Раз ми вже так потоваришували, переходимо до:
Три правила харчування для схуднення, щоб не рахувати калорії
Правило 1 - Чим простіше твій раціон, тим легше його виконати та слідкувати завданням.
Вживаючи піцу, плов та борщ щодня, складно повторити потрібний обсяг калорій та адекватний бжв, тому основа твого раціону має бути із простої їжі. М'ясо, гарнір, овочі, фрукти.
Ще раз – не прісна їжа, не варена грудка, а смачно приготовлена їжа.
Це може бути гуляш, запечена картопля, курка в сметані з овочами, піца домашня, ЩО ЗАВГОДНО!
Знову про дівчаток із гарними фігурами і чому вони звикли їсти в лоточках чи порційній тарілці.
Все просто, тому що так простіше відстежити КІЛЬКІСТЬ їжі і щодня з'їдати однакову норму. Тобто дотримуватись однакових калорій та бжв.
Звичайно НІ, але для розуміння обсягу хоча б пару разів варто зважити все, порахувати і ПОБАЧИТИ ВАШ ОБСЯГ, який дасть вам ситість, правильність бжв та гарантію дефіциту.
Чи потрібно весь час рахувати калорії?
Звичайно НІ, більшість хто навчився підрахунку, просто здобули навичку розуміння раціону на око і вже легко можуть обійтися без підрахунку.
Ви ж не відразу сіли і поїхали, ви спочатку вивчали правила дорожнього руху, далі практика водіння, а через півроку вже керуєте авто однією рукою, а другою фарбуємо губи, тикаємо телефон.
Все впирається в досвід та знання, закріплені у звичку.
Немає тут ніякої магії і не треба робити підрахунок калорій все життя (я особисто вже 3 роки не рахую калорії і тримаю прес цілий рік, як і мої учні).
Правило 2 – закон однієї тарілки, у момент прийому їжі, кладемо на тарілку продукти і не біжимо за добавкою.
Тарілка має бути розділена на три сектори: 20-25% білок, 35-40% гарнір (вуглеводи по типу злаки), 45-50% овочі.
Це називається РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ, де збалансовані всі нутрієнти.
А ось До цього прийому їжі додаємо свої смаколики. І тут є секрет - коли ви з'їли нормальний обсяг «корисної» їжі, насичення буде в рази вище і запхати багато смаколиків вже не вийде (тупо не полізе).
Та гаразд, що ти мені тут розповідаєш, я завжди зможу легко запхати торт.
Ок, з'їжте 150 г м'яса, 200 г готового гарніру і 250 г салату - це 600 г їжі, а потім розкажіть мені, як вам легко торт вміщається.
Спробуйте )) не чиніть опір, це працює завжди!
І ТАК ТРЕБА РОБИТИ КОЖНОГО РАЗУ, а не тільки в обід і по понеділках :).
Правило 3 - завжди вставай з-за столу трохи голодним або не переїдай!
Якщо ти хочеш схуднути, то твій ворог – це переїдання (профіцит калорій).
Чому треба їсти не за 5 хвилин на ходу, а протягом 15 хвилин, тому що фактор насичення доходить не так швидко до мозку і навчитися відчувати почуття насичення дуже важливо.
А це почуття у людей з ожирінням дуже притуплене, тому ви можете з'їсти купу їжі і зупиніться тільки при розтягуванні механічно шлунка.
І ось тут криється важливий момент - хочеш худнути на інтуітивному харчуванні, треба відчувати після збалансованого прийому (зі смаколиками) легкий голод.
Хочеш тримати вагу – голоду не повинно бути, але й не об'їдатися до відвалу пуза.
І ще момент, не робіть великих проміжків у прийомах їжі. Наприклад сніданок о 8-й ранку, а після другий прийом їжі в 18-19 годин.
Ви будете дико голодними, а значить, буде зажор! Діліть раціон на 3-4 прийоми (загалом кількість не відіграє ролі, але важливий фактор КОМФОРТ, щоб не було дикого голоду).
НУ І ПРО СЕКРЕТ ІНТУІТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ:
Загалом я вже давно не рахую калорії і тримаю свою форму завжди в 13-15% жиру, з пресом цілий рік.
І я НІКОЛИ б не зміг його тримати, якби один раз не навчився рахувати калорії (розуміти обсяг їжі у своїй тарілці).
Секрет простий - один раз треба вивчити базу, ні не марафон з ідіотським меню пройти, а зрозуміти свою ідеальну тарілку, визначитися з кількістю білків, жирів, вуглеводів та смакоти у ній.
Далі закріпити ці знання у звичку і більше ніколи не повертайся до проблеми із вагою, підрахунків калорій та відкатів.
Але самому це зробити вкрай важко, і ви це чудово вже усвідомили.
Я сам скинув 36 кг, пробував купу дієт та іншої нісенітниці, поки не натрапив на адекватний метод схуднення без зривів та збалансований підхід до процесу харчування, які є найбільш вивченим та доведеним за ефективністю.
Описав цей метод я дуже докладно у проекті Спільнота Антизожник, де докладно на протязі 14 тижнів даю вам чіткі знання що та як робити, щоб не було відкатів та зривів в схуденні.
Тисни на посилання нижче та почни навчання в проекті Антизожник:
ХОЧУ В АНТИЗОЖНИК
Як бачите по цієї статті, я пишу все детально, а не воду в ступі гоняю ідіотськими чек листами, які не несуть користі.
Спільнота потужніша в 10-ки разів та з кваліфікованною підтримкою.
Ну чи можете проігнорувати і далі спостерігати, як погіршуєтесь, зриваєтеся просто через те, що таргани в голові заважають вам раціонально думати.