Інсулінорезистентність (ІР) – як лікарі лікують хворобу, якої не існує!
Отже, чому я написав пост саме на цю тему?
Все просто. 90% людей із зайвою вагою (частіше від 10 кг і вище), мають проблему з ІР у тій чи іншій складності.
А найприкріше те, що найчастіше вони про це не знають, тому як діагностувати цю проблему, здавши аналіз глюкоза натощак, інсулін та індекс НОМА, НЕ ВИЙДЕ.
Так ІР діагностується складнішим аналізом, але суть не в цьому. Майже будь хто, хто має ожиріння, буде власником ІР.
Гаразд, давай на початку розберемося, що таке ІР!
Інсулінорезистентність – порушена біологічна відповідь тканин організму на дію інсуліну.
Якщо простіше, клітина організму не реагує на інсулін, така ж реакція у дружини, коли чоловік забув про 8 березня. Але різниця в тому, що чоловік може спокутувати провину метнувшись за подарунком, а ось для клітини такої реакції буде замало.
Я вже раніше пояснював вам, що наш обмін речовин залежить від злагодженої роботи всього організму, кожної клітини, а якщо клітина оголосила страйк Інсуліну, то це перша ознака воєнних дій в організмі.
Так ось, коли клітина закрила двері для Інсуліну (який тягне глюкозу в клітину), той смачний і принадний вуглевод, який ви поглинаєте в кожному прийомі їжі (причому не важливо який вуглевод), потрапляючи в кров і розпадаючись до глюкози, не може відвідати клітину для виробництва енергії, бо там уже всі ліжка зайняті!
І в цей момент, бідолаха підшлункова, викидаючи інсулін, витираючи сім потів з чола, щосили намагається проштовхнути стільки зайвої глюкози, але у відповідь тиша.
Вона ще більше нагнітає і підвищується рівень інсуліну, щоб чим більше інсуліну, тим більше шансів спровадити глюкозу, але у відповідь все одно тиша.
Тобто, постійно високий інсулін у відповідь на коливання цукру (дуже багато, різко мало), різкі атаки приступи жору, голоду, втома, заїдаємо проблеми і лікуємо втому печивом (знову ж таки вуглеводною їжею) І КОЛО ЗАМИКАЄТЬСЯ!
І ось такі панічні та регулярні викиди (більше і більше) інсуліну, розвивають не чутливість клітин до цього гормону (клітина забита глюкозою і не потребує її, а куди ще подіти глюкозу, що надходить?).
У результаті ми маємо ожиріння, тому що зайву глюкозу подіти нікуди, крім жирових клітин, а ці товстосуми завжди раді поповненню.
І звичайно через те, що рівень глюкози не зменшується (ви її не витрачаєте, не зменшуйте), це згодом призводить до цукрового діабету (так, ІР попередник Діабету).
А потім, не розібравшись у ситуації, ми починаємо звинувачувати вуглеводи, що вони зло, що від них ожиріння та інші мракобісся.
Але, зайвим жиром це не закінчується, далі ми отримуємо набряки, атеросклероз, спкя, міому, гіпертонію, травматизацію судин, порушення регуляції обміну речовин, причому не лише вуглеводів, а й білків, жирів!
І причина у цих захворюваннях не ІР, а ожиріння через порушення харчової поведінки та наявність гіподинамії (мало активності).
А тепер запитайте вашого тренера, що таке інсулін? Максимум, що він відповість: "гормон пригнічуючий цукор", а якщо пощастить "ліполіз, що блокує", печалька!
Насправді, інсулін дуже важливий гормон, від роботи якого залежить багато процесів в організмі, а також ваша фігура.
Як дізнатися чи які ознаки інсулінорезистентності?
Один із найперших показників ризику - ожиріння на талії, далі тупить підвищений тиск гіпертонія, підвищений холестерин (є ще різні фактори, але я пишу найпопулярніші).
Як діагностувати ІР – а навіщо?
Ну, дізнались, що у вас ІР і далі що? А далі вам призначають метформіни, цукрознижувальні препарати з метою прибрати ІР, але це НЕ ДОПОМОЖЕ.
Зараз будуть улюблені слова тих, хто худне - єдиними "ліками" проти інсулінорезистентності = знизити масу жиру, упорядкувати харчову поведінку.
Я вже бачу, як у голові зароджуються думки, а так треба застосувати низьковуглеводну дієту + додати якісь тренування = буде результат!
І так і ні. Вся суть цього висловлювання в тому, що його можна розуміти по-різному.
Не поспішай викидати вуглеводи і малювати на карті обхідні шляхи магазинів з солодощами.
Ось тут не плутай, низьковуглеводну дієту з низькокалорійними дієтами або безвуглеводними.
Щоб ти розумів, низьковуглеводна дієта – це нижня межа 100-120 гр вуглеводів у раціоні, не менше!
Тобто 150 і навіть 170 гр вугілля цілком можуть бути за такої дієти, але вид вуглеводу принципово повільний (злаки, овочі, фрукти).
Тобто, ми даємо максимум вугілля для роботи мозку і ще трохи для забезпечення глюкозалежних тканин (м'язи, серце…).
І знову ми впираємось в контроль харчової поведінки, контроль нутрієнтів та розуміння свого режиму, плюс утримання його на довгі роки!
ОСНОВА ЛІКУВАННЯ БУДЬ-ЯКОГО ЗАХВОРЮВАННЯ ЗАВЖДИ БУДЕ ХАРЧУВАННЯ!
І другі "ліки" - це тренування чи активний спосіб життя (яка нудна банальщина, вірно?).
Кращий спосіб знизити цукру в крові, це витратити його за рахунок динамічної роботи м'язів, які в свою чергу використовують глюкозу, як джерело енергії (тут важливо зрозуміти, що ТІЛЬКИ кардіо не підходить, але про це далі)
Одне АЛЕ, не можна позбутися такої проблеми за пару тижнів.
Скільки конкретно піде часу на відновлення чутливості клітин до інсуліну не знає ніхто, бо всі ситуації є унікальними.
Але, я знаю одне (і не раз перевіряв на учнях), що люди, які мають такі проблеми, повинні прибрати зайву вагу і навчитися розуміти свій режим, інакше живіт знову поцілує лобок!
Тепер, коли ти розумієш ситуацію даної проблеми, розпочнемо конкретні дії за рішенням.
Спробую описати у вигляді покрокової схеми:
Перше, що варто зробити для боротьби з ІР, це прибрати цукрові/глюкозні сплески у вашому організмі. Якщо простіше сказати, ми прибираємо ВСЕ, що може містити прямий або прихований цукор.
І слово цукор тут не для залякування та демонізації, а для того, щоб ви розуміли – цукор це порожній продукт у порівнянні з якісними вуглеводними продуктами (злаки, фрукти, овочі), він не дає вам клітковини, вітамінів, мінералів та головне НАСИЧЕННЯ та відсутність голоду.
Повірте, якщо ви читатимете етикетки, знайдете дуже багато цікавого. Плюс не забуваємо, що компанії, що виготовляють смаколики, мають одне завдання - ЗАРОБИТИ, тому їхній продукт має бути смачним!
А для цього йдуть на маркетинговий прийом з написом «Без ЦУКРУ», а насправді пхають фруктозу, декстрозу, буряковий сироп, кукурудзяний сироп, що є тим самим цукром.
Чисто для нагадування – фруктоза це фруктовий цукор! Так, так, саме тому такі фрукти як банан, виноград (солодкі фрукти) мають дуже солідну концентрацію, але бояться їх точно не варто.
По частині вуглеводу віддаємо перевагу злакам, хлібцям цілісним, хлібу цільнозерновому та овочам (бажано зеленим).
Запитайте скільки має бути вугілля - ПОНЯТТЯ НЕ МАЮ. Якщо ви дотримуєтесь правил, які опишу в цьому пості, то вам можна скільки завгодно вугілля, якщо будете «тяп ляп», тоді мучте себе на 100-120, але це найбільш провальний варіант.
І ТАК: чистимо раціон від цукру, що містять продукти, віддаємо перевагу злакам, овочам, фруктам. Якщо цукор і присутні у раціоні, то не більше 10% від усіх вуглеводів.
Але тут ще момент - НЕ ПЛУТАЙТЕ прибрати цукоровмісні продукти, з поняттям прибрати всі смаколики з раціону. Багато борошняних виробів, шоколаду, солодощів роблять на цукрозамінниках, а отже легко можна вживати смачні продукти.
Додаємо до раціону білкову їжу ТВАРИННОГО походження та рослинного, у співвідношення 80/20 (приблизно).
По-перше, з білками у тих, хто худне завжди біда і начитавшись «розумників», які розповідати про рак, гниття та інші міфи, занадто сильно зрізають білкову продукцію - а це жахлива помилка!
Я неодноразово чув фразу «Мені не лізе стільки білку». А стільки це скільки?
Норма білка для дорослої жінки 80-130 г на добу, це абсолютно не багато (у спортсменів інші цифри, не плутати). Якщо вам не лізе білок це нормально, адже раніше ви не давали в такій кількості білка і організм не має звички стільки його приймати (ЖКТ не готовий).
Плюс ви не давали організму сигналів, що вам потрібно стільки білка. Тренувань немає, активність на мінімалках - звідси і запиту в організму немає для підвищення норми білка.
Як тільки ви дасте силову роботу (хоча б мінімальну), почнете задіяти м'язи та створювати стрес, організм попросить у вас більше білка для відновлення.
Щоб організм звик до нової норми (амінокислотному пулу), треба 9-12 діб, але ви повинні НАМАГАТИСЯ збільшувати дозу поступово (не треба пхати в себе відразу 120 гр білка), поки не звикнете (повірте, потім будете не розуміти, як їли так мало).
І ще, якщо ви не можете вживати білок, вас від нього нудить або подібні реакції (типу веганство в голові виникає), це відхилення від норми і не є показниками здорового ШКТ та травлення.
Тому дуже раджу звернутися до гастроентеролога з цим симптомом.
Весь білок з високоякісного тваринного білка - риба, птиця, телятина, морепродукти, яйця, сир, можна додати протеїн (сироватковий ізолят). Решту рослинного білоку ви знайдете в каші, про нього навіть не треба думати, але він рахується в загальному кошику.
+ додаєте до раціону 500-600 гр овочів щодобово! БУДЬ-ЯКИХ.
Овочі - це клітковина, яка допоможе з травленням і зняти «цукровий удар», знизити ГІ (глікемічний індекс) продукту (візьміть пюре ГІ це приблизно 70-80 шкала, додайте до неї овочів, білкового продукту та ГІ пюре стане 40-50 не вище).
Створюємо чіткий план прийомів їжі, ЯКИЙ НЕ ЗМІНЮЄМО, навіть якщо бабуся приїхала з кошиком круасанів або пончиків.
Ви повинні привчити свій організм їсти по СВОЄМУ годиннику, створити свій ритм харчування.
Вчіть себе вести контроль голоду, інакше ваше харчування перетворюється на хаотичний жах, їм що-небудь, коли-небудь де-небудь.
Ви повинні МАКСИМАЛЬНО ЗМЕНШИТИ КІЛЬКІСТЬ ВИРОБЛЕННЯ ІНСУЛІНУ НА ДОБУ (не з метою страху, а з метою створити більше вікно голоду і навчитися відчувати фізіологічний голод, а не емоційний)!
А як це зробити? Звичайно скоротивши кількість прийомів їжі до 3-4 разів не більше. Це означає 3-4 ВЕЛИКИХ прийомів їжі, так щоб наїлися на 3-4 години.
У результаті, ми маємо щільні прийоми їжі, голод настає за графіком, вироблення інсулін рідше, концентрація інсуліну в організмі падає, жир зменшується в тілі (створивши дефіцит калорій), чутливість поступово відновлюється.
Між їжею НІЯКИХ ПЕРЕКУСІВ !!!, тільки чиста вода, кава, чай.
Тепер із тренувань – тут взагалі біда, бо ми тільки й робимо кардіо, кардіо, групові, кардіо на групових.
ЗАБУДЬТЕ! Нам треба, щоб клітина жерла глюкозу, щоб забезпечити вас енергією. А ось ваші кардіо це все низькоінтенсивна робота з пульсом 120-140, а то й нижче, що змушує працювати організм в основному (на 70-80%) на жирах, а вугілля десь тягнеться ззаду.
Нам потрібна високоінтенсивна робота, на кшталт ВІІТ (але тут біда такий тренінг сильно знижує глюкозу в крові та викликає дикий голод).
Чесно кажучи, ідеальне рішення це силова робота з вагою (домашнє тренування або спортзал не має значення).
Я б зробив, наприклад: 3 силових тренування Full Body та 2 ВІІТ на тиждень. Плюс 10 000 кроків на добу не менше, а краще 15 000. Загалом можна додати звичайне кардіо, але хоча б 40 хвилин не менше 3-4 разів на тиждень з пульсом 120-140.
Тобто вибухова робота, динамічна робота м'язів змушує використовувати організм глюкозу для забезпечення достатньої кількості енергії, щоб виконати важку роботу. Але, входити в такі ігри/кардіо треба поступово, тому якщо ви відразу почнете працювати на повне навантаження, наступного дня просто не встанете з ліжка.
Це наприкінці і є доповненням – спортивне харчування, БАДи.
Я не лікар і не маю право призначати препарати, але Омега 3 в дозі 2-3 гр не завадить, плюс Вітаміни-мінеральний комплекс (якщо раніше був сильний дефіцитний стан або в моменті великий дефіцит), Вітамін D якщо в ньому дефіцит теж (інші добавки з лікарем).
І якщо така пішла петрушка, попросіть лікаря дослідити печінку, підшлункову, жовчну. Не бійтеся витрачати на дослідження, повірте ви дізнаєтеся багато цікавого, навіть якщо нічого не болить.
Я не ставитиму окремим пунктом, просто скажу - пийте близько 2-х літрів рідини, причому кава, чай, супи це теж рідина.
Не можете пити 2 літри, пийте скільки можете, але поступово підвищуйте, сьогодні 100 гр більше, через три дні на 50 гр більше (до двох літрів, якщо ви гіпертонік).
Вода - це природний «жироспалювач» та чистильник організму, плюс оберігає від запорів, розріджує кров і таке інше.
І на кінці, давайте зробимо підсумок!
Якщо ви хочете прибрати ІР, треба повністю змінити свою харчову поведінку і ставлення до свого способу життя, тому що саме він привів вас до ситуації, яка у вас зараз.
Продовжуючи робити те саме і не змінюючи дії або вдаючи, що типу поміняли, ситуацію з ІР та ожирінням не змінити (досить вже себе обманювати).
Тому, досить займатися фігнею, почни вивчати Калорії, що це таке, як контролювати, що таке харчова поведінка, як коригувати і створити харчування для себе, прибирайте/мінімізуйте сидячий/лежачий спосіб життя, за вас ніхто цього не зробить.