Примите восхождение! Как лестница может улучшить вашу физическую форму за считанные секунды

Они повсюду, они бесплатны и малоэффективны. Неудивительно, что все больше и больше людей отказываются от длительных пробежок и вместо этого поднимаются по лестнице.

Вы, возможно, не заметили, но в большинстве современных отелей лестницы спрятаны. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, это делается либо для безопасности, либо для эстетики (лестничные клетки уродливы, если вы не спроектируете их так, чтобы они сочетались с другим декором), но это означает, что люди склонны удивляться, когда видят, что вы бежите по ним. Я слышу раздраженное «Доброе утро!» Это один из лучших способов снять напряжение. Многие из тех, кого вы встретите, спускаясь по лестнице в отеле в 7 утра, вероятно, находятся в состоянии похмелья или, по крайней мере, вялого состояния. Тем не менее, они обычно очень вежливы.

Я знаю это, потому что – и это кажется немного неловким признанием – теперь я лестничный парень. Это всегда было скрытой частью моей психики, так или иначе: я никогда не мог стоять справа в метро или ждать лифта, если он поднимается всего на пару этажей. Тем не менее, я не одинок. Бег по лестнице становится все более популярным развлечением, по крайней мере, если вы посмотрите на количество мероприятий, связанных с ним. Сообщается, что первый полномасштабный забег на башне состоялся у Эйфелевой башни в 1905 году, когда около 300 бегунов преодолели всего два уровня (729 ступенек) памятника. За этим последовали и другие мероприятия, но прошло некоторое время, прежде чем этот вид спорта распространился на Великобританию (через межуниверситетский забег на башню ВТ в 1968 году) и США (забег на Эмпайр-стейт-билдинг дебютировал в 1978 году). Сегодня сотни мероприятий в десятках стран позволяют людям с легкими конечностями и широкими выпадами мчаться друг за другом по самым узнаваемым небоскребам мира, в то время как всех остальных мягко поощряют идти к вершине.

Но почему? Ну, это действительно зависит от спортсмена. «Моя первая любовь — бег, и я ужасно скучаю по гонкам на треке, но спустя много лет это тяжело для организма, поэтому подъем по лестнице мне очень помог», — говорит Сьюзи Уолшем, которая участвовала в Играх Содружества на дистанциях 800 и 1500 метров в В 2006 году, прежде чем перейти к бегу по лестнице. «Влияние гораздо меньше, но это по-прежнему невероятно сложно – и мне нравится, что настоящая гонка происходит между вами и зданием. Моим первым забегом стал Вертикальный марафон Swissôtel в Сингапуре. Первым призом была поездка в Нью-Йорк для участия в предвыборной гонке Эмпайр-стейт-билдинг, и мне очень понравилась идея бесплатной поездки в Нью-Йорк. Я выиграл гонку, поехал в Нью-Йорк и выиграл забег на Эмпайр-стейт-билдинг. Это было начало моей карьеры скалолазания. Изначально гонок было не так много, и я участвовал только в трех или четырех гонках в год. В 2010 году у меня родился ребенок, и я вернулся, а к 2012 году гонок стало намного больше, и спорт продолжал развиваться».

У бега по лестнице есть много преимуществ, помимо красивых видов, начиная с отсутствия отдачи: Уолшем не единственный бегун, который начал заниматься этим видом спорта, потому что он легче воздействует на суставы. В этом виде спорта также есть аспект, связанный с работой всего тела, который может застать новичков врасплох: «Поскольку вы поднимаетесь вверх, вы задействуете все основные группы мышц ног, чтобы генерировать силу, необходимую для набора высоты – квадрицепсы, ягодицы. , икры, сгибатели бедра и подколенные сухожилия», — говорит профессиональный альпинист Дэвид Харрис, который работает в рамках конкурса London Landmarks Skyscraper Challenge. «Но дело не только в ногах: подавляющее большинство зданий будут иметь поручни, с помощью которых можно будет подтянуться и снять часть нагрузки. Они также могут помочь свести к минимуму время приземления, помогая вам быстро добраться до следующего полета».

Техника перил может привнести в спорт технический аспект, но в остальном в ней есть бодрящая чистота, которая нравится многим бегунам. «В отличие от гонок на треке или шоссе, тактика здесь не имеет особого значения, поскольку на лестнице очень сложно менять темп», — объясняет Уолшем. «Управление темпом на начальных этапах имеет решающее значение, поскольку, если вы рано достигнете максимального лактатного порога, восстановиться после него будет очень сложно. Это также очень индивидуальный вид спорта, и, вероятно, две трети элитных гонок — это гонки на время, так что вы играете против здания и времени».

И, конечно, это быстро. Элитные бегуны преодолеют 1576 ступенек забега Эмпайр-Стейт менее чем за 10 минут; Рекорд лондонской Башни 42 по количеству 920 ступеней меньше четырех. Марафонцы часто испытывают трудности, поскольку бегунам по лестнице требуется толерантность к молочной кислоте и определенная степень анаэробной подготовки (которая проявляется, когда вы двигаетесь слишком быстро, чтобы использовать кислород в качестве топлива), а также аэробная форма, используемая для более длительных усилий. «Я поднимался по лестнице быстрее, чем люди, которые на полумарафоне были на 10 минут быстрее меня», — говорит Уолшем.

Здесь мы возвращаемся к тому, как я поднимаюсь по шести пролетам лестницы с фиолетовым ковровым покрытием в Holiday Inn Express. Как занятой отец, у меня нет времени на неторопливую воскресную пробежку на 10 миль, как раньше, но я по-прежнему ценю свою сердечно-сосудистую систему, которая, вероятно, является ключевым предиктором смертности от всех причин. Высокоинтенсивные аэробные интервалы очень хороши для этого и спринт по лестнице идеален. «Бег по ступенькам увеличивает интенсивность, поэтому вы можете получить более эффективную тренировку на короткой физической дистанции и за короткий промежуток времени», — говорит Сара Ааронс, личный тренер, которая регулярно включает лестницу в свои занятия на открытом воздухе. «Это означает, что бег по шагам подходит для ряда различных интервальных форматов и ряда способностей. Шаги также добавляют дополнительные возможности для включения других упражнений, что полезно для облегчения или усложнения тренировок — например, отжимание под наклоном с использованием пяти шагов подходит для новичка, а отжимание с наклоном с использованием трех шагов — очень продвинутый вариант. упражнение." Пять подходов по шесть полетов – с несколькими отжиманиями наверху и спуском вниз для восстановления – занимают у меня меньше 10 минут, но это довольно солидная тренировка на день.

Конечно, даже если это кажется слишком сложным, есть много преимуществ, если вы просто время от времени поднимаетесь по лестнице: игнорируете лифт на работе, вылетаете на пару рейсов во время обеденного перерыва или мчитесь вверх по эскалатору на станции «Энджел». (высота подъема 27,5 м — самая длинная в подземелье).

«Я думаю, что главная причина, по которой стоит использовать лестницы, — это думать о них как о «перекусе для тренировок», — говорит Брейди Холмер, бегун и исследователь на сайте Explore.com. «Подъем по лестнице — это довольно энергичное занятие по сравнению с ходьбой, и вы можете заниматься им в течение дня, чтобы накопить короткие приступы высокоинтенсивной активности», — добавляет он. «Например, в одном недавнем исследовании испытуемые, которые делали приседания – которые имеют много общего с подъемом по лестнице – в течение неактивного дня, наблюдали улучшение синтеза белка по сравнению с контрольной группой, что может привести к улучшению силы и мышц. По сути, лестница может быть отличным способом разбавить сидячий образ жизни физическими упражнениями в течение дня, что имеет метаболические преимущества и может даже улучшить физическую форму».

Другими словами: пришло время восхождения. Это форма упражнений, которая встроена во многие здания, не требует какого-либо дополнительного оборудования и выполняется за считанные минуты или секунды, а не часы. Если вам это в конечном итоге понравится, вы можете путешествовать по всему миру, чтобы взбираться на знаменитые шпили – как Уолшем, которая говорит, что у нее есть друзья по всему миру – или обручиться на вершине Эйфелевой башни, как Харрис и его (коллега) лестничная) жена. Конечно, если все это звучит слишком похоже на тяжелую работу, вы всегда можете просто насладиться слабым светом усилий, сидя за столом в течение дня после девяти прохладных полетов, или просто на секунду насладиться видом с высоты. вершина.

Шаг вперед

Хотите попробовать бегать по лестнице, не выходя из дома/офиса/местной достопримечательности? Попробуйте один из вариантов «пирамиды» личного тренера Сары Ааронс, представленной ниже – сложность увеличивается с каждым раундом, а затем снижается во второй половине. Сначала успокойтесь, сделайте перерыв, если почувствуете головокружение, и будьте осторожны на пути вниз.

Новичок

30 секунд: поднимитесь или пробежитесь трусцой до вершины ступеньки, сделайте два «полуприседа» – по сути, прыжок звездой без движения рук – наверху и бегите вниз. Повторите по мере необходимости.
45 секунд: ходьба или бег трусцой, два полуприседания и два приседания в верхней точке. Повторить.
60 секунд: ходьба или бег трусцой, сделайте два толчка, два приседания и одно «шагающее» берпи – для этого вы присядете, положите руки на пол, вернетесь в положение для отжимания, затем поменяете положение. все движение, чтобы снова встать. Повторить.
Повторите в обратном порядке.

Средний

30 секунд: пробежка или бег шагами, прыжки в три звезды, бег вниз. Повторить.
45 секунд: пробежка или бег шагами, три прыжка-звездочки и три приседания с выпрыгиванием, бег вниз. Повторить.
60 секунд: пробежка трусцой или бегом, три прыжка-звездочки, три приседания с прыжком, три берпи. Повторить.
Повторите в обратном порядке

Передовой

30 секунд: бегите шагами, сделайте четыре «звездных взрыва» – присядьте, затем взорвитесь звездным прыжком – наверху, затем бегите вниз. Повторить.
45 секунд: беги шагами, делай четыре звездных рывка, затем четыре альпиниста – из положения отжимания подтягивай одно колено, а затем другое к груди. Повторить.
60 секунд: бегите шагами, сделайте четыре звездообразных рывка, четыре подъема планки – встаньте в положение планки и выпрыгните ногами примерно на двойную ширину плеч, затем снова вернитесь – затем четыре берпи. Повторить
Повторите в обратном порядке.