Думай как монах. Джей Шетти
Автор книги Джей Шетти — бывший буддийский монах. Прожив три года в ашраме, он вернулся к мирской жизни и сейчас делится с нами всем, чему научился за время своего монашеского бытия.
Мне книга очень понравилась. В своем блоге я показывала, какое количество выделенной информации, подчеркиваний и закладок были оставлены мной в рабочем варианте. Я сама несколько лет практикую буддийские техники, поэтому мне было интересно почитать, как практикует и какие инструменты использует монашеская линия.
По ходу чтения мы пройдем через три стадии. Для начала вы научитесь ослаблять хватку и поймете, что не все в жизни происходит под действием усиленного контроля, избавитесь от внутренних барьеров и докопаетесь до корня своих истинных страхов. На втором этапе узнаете, как переформатировать свою жизнь так, чтобы принимать решения уверенно и осмысленно. На последнем этапе вы начнете расширять чувство благодарности и любви, что является необходимым условием на пути развития.
Также я выделила три вида медитации: дыхательная, визуальная и звуковая. У каждой свое назначение, и все одинаково хороши. Дыхательная благотворно влияет на физиологию, визуальная очищает психику и влияет на глубокие слои сознания, звуковая соединяет наше тело и душу со вселенной, очищая нас на еще более глубоком уровне.
Медитация — это философия жизни. Невозможно медитировать, если ты полон негатива, обид и злости. Поэтому я включила в саммари еще и подробный разбор этих мешающих чувств. Откуда берутся и как справляться.
«С медитацией все понятно, но зачем мне мыслить как монах?» — спросите вы. Для чего читать эту книгу? Хочешь научиться писать тексты — обратись к опыту лучших писателей. Хочешь подтянутое тело — обратись к опытному тренеру. А в искусстве концентрации, ясного и осознанного мышления нет равных монахам. Они посвящают свою жизнь этой практике, и почему бы нам с вами не обратиться к их опыту?
Как-то в сети я увидела комментарий от молодого мужчины: «Если все сядут медитировать, то мир перестанет развиваться». Это был первый и последний раз, когда я ввязывалась в спор в интернете. Потому что если все станут юристами или хирургами, то мир тоже остановится. Миру нужно разнообразие — нам одинаково важны пилоты и волонтеры, врачи и мечтатели.
Этот подкаст для тех, кто ищет новую модель жизни, для тех, кто хочет, чтобы ясность мышления и концентрация перестали быть просто абстрактными понятиями и стали частью жизненного опыта. Для тех, кто хочет пересмотреть свои ценности и выстроить новый моральный каркас, который не рассыплется при первых трудностях.
Уберите на 20 минут все отвлекающие предметы. Настройтесь на чтение. Мы начинаем.
Глава 1. Проверь свои ценности
В этой части мы поговорим о том, как выявить и избавиться от внешних влияний и ложных ценностей, которые сбивают нас с выбранного пути.
За последние тысячелетия люди по своей сути не изменились. Мы стали повыше и научились жить дольше, но фундаментальные учения о прощении, энергии, намерениях, осмысленной жизни актуальны в сегодняшнем дне так же, как и при их написании.
Мы изобрели и окружили себя тысячами разных вещей, но никогда не были так далеки от постижения счастья, как сегодня.
Начнем с того, кто мы есть и что из себя представляем. Наше самоопределение складывается из мыслей других людей о нас (точнее, из того, что, мы думаем, думают о нас другие).
Мы создаем и носим так много разных масок, расслаиваемся на такое количество личностей внутри одного тела, что напрочь упускаем из виду истинных себя.
Состояние нашего ума определяет в нашей жизни все: вознесемся ли мы к вершинам или упадем на дно. А мы не находим ни времени, ни сил, чтобы привести ум в порядок. Скачем от дела к делу, от мысли к мысли, но так ничего и не додумываем, не доводим до конца.
Нас путают мешающие чувства. Мы испытываем гнев, зависть, ревность, обиду. А чтобы эффективно функционировать, нам нужны покой и тишина. Хотя бы время от времени.
Что меняется, когда мы нервничаем, испуганы или возбуждены? Меняется наше дыхание. Научившись правильно дышать, мы сможем решать множество проблем гораздо легче. Увязывать все эти уровни вместе помогает медитация — непревзойденный метод работы с умом, который делает его более гибким и осмысленным.
Наши ценности крайне редко являются истинно нашими. Мы их не протестировали, не осознали глубоко, не выстрадали. Чаще всего мы считываем с других, какими они хотят нас видеть, и стараемся соответствовать. Но как только мы решаем познать себя, часть отношений попадает под угрозу. На пути трансформации мы можем потерять часть нашего близкого окружения. Наша задача — постараться сохранить эти отношения, насколько это возможно.
Культурные нормы существуют не просто так, и нет ничего плохого в том, что общество хочет, чтобы им следовали. Но нельзя позволить внешним голосам задавать вектор нашей жизни. Иначе рано или поздно мы не сможем понять, почему же мы так несчастливы в жизни, которую с такими усердием строили.
«Общепринятое определение счастья принадлежит сразу всем и никому лично. Противоядие: фильтрация этого шума и обращение взора внутрь себя»
Шаг 1. Проанализируйте, какие внешние факторы формируют и влияют на вас.
Шаг 2. Выявите ценности, согласно которым вы выстраиваете свою жизнь. Подумайте, истинно ли они ваши или усвоены от других людей?
Отбросив все второстепенное, определив свои ценности-ориентиры, которые обычно легко описываются простыми словами «честность» или «уважение», мы сможем настроить собственный этический GPS-навигатор.
Четко определенные ценности указывают направление и выводят на нужных людей, события и действия. Не проделав этой работы, верного маршрута не проложить.
То, что мы читаем, смотрим и отслеживаем, формирует нашу жизнь. Если каждый вечер смотреть скандальные телевизионные шоу, то быстро начнешь считать это нормой. Отключив себя от внешних каналов, со временем научишься слышать собственный голос.
Скрупулезно подсчитай и оцени, на что уходит твое время в течение дня, недели, месяца. Мы не придаем этому большого значения, но многие бесполезные действия складываются в часы, дни и годы впустую потраченного времени. Если копнуть еще глубже, можно обнаружить, что за этим стоят ценности, в которых мы не отдаем себе отчета.
Как определить, что есть истинно твои ценности?
Настоящие ценности ведут тебя к счастью, ложные — к страданиям. Обратите внимание, что в монашеской системе счастье и успех — это не ценности, скорее, награда. Если наши ценности нам помогают, то все сложилось, и наши слова не расходятся с нашими поступками. Если все пошло наперекосяк, то стоит остановиться и подумать, что привело нас к проблемам.
Автор говорит о петле положительной обратной связи: критикуя других, мы и в себе замечаем больше негативных черт. Осознанно подмечая положительные качества в других людях, мы и к себе становимся лояльнее.
Если приглядеться, то только глубоко обиженные и несчастные люди обижают других людей. Счастливые люди не принимают близко к сердцу критику и не ведутся на провокации.
Мы автоматически сонастраиваемся с людьми из нашего окружения. Наш мозг даже готов согласиться с ложным утверждением, чтобы избежать спора и необходимости что-то доказывать.
Эксперимент турецкого психолога Музафера Шерифа — отличная иллюстрация тезиса: людям свойственно инстинктивное соглашательство. Опыт был проведен в 1935 году. В нем использовали удаленный от испытуемого источник света, который включали, перемещали и потом выключали. Испытуемый должен был назвать расстояние, на которое переместился свет. Сначала его проводили с группой, потом индивидуально. Расшифровка показала, что обсуждение в группе сильно влияло на мнение каждого члена группы. Это наглядно показывает, почему так важен круг общения.
Мне очень нравится буддийский подход к любому конфликту: делаешь шаг назад и наблюдаешь за всем происходящим со стороны, а не из гущи событий. До бесконечности растягивайте момент между тем, как эмоция зародилась в вашем мозгу, и вы на нее среагировали.
Цепляясь за негативные воспоминания, мы не сможем до конца освободиться. Поэтому желательно избегать людей, вещей и событий, которые нас тревожат. Если дистанцию держать невозможно, тогда балансируй: на каждого плохо влияющего на тебя человека пусть приходится три позитивных.
«Чем больше наша самооценка завязана на окружающих, тем меньше мы себя понимаем и тем больше теряемся в догадках, кто мы есть на самом деле»
Настоящая свобода не в том, чтобы говорить и делать что вздумается, а в том, чтобы избавиться от сиюминутных прихотей, заводящих нас куда не нужно. Самосознание — ключ к настоящей свободе.
И снова в качестве примера буддийский трехступенчатый подход к очистке мыслей:
1. Осознаем факт негативной мысли.
2. Берем паузу, в течение которой не даем никакой реакции.
3. Заменяем негативную мысль позитивной.
Вы, наверное, не раз слышали о практике «день/неделя/месяц без жалоб». Опытные монахи в ашрамах тоже ее применяют. Цель этого упражнения в том, чтобы наглядно убедиться, что целенаправленная замена негативных конструкций позитивными позволяет существенно снизить проявление негативных вспышек. Еще эффективнее — фиксировать негативные проявления в дневнике и стараться сократить их. В идеале до нуля.
Дурные предчувствия и подозрительность — тоже негатив. Подмечая в других негативные черты, мы подсвечиваем собственные глубины. И только подсветив их, можно их распознать и начать с ними работать. И только за это можно полюбить тех, кто нас раздражает.
В стрессовом состоянии мы подавляем дыхание, сжимаем челюсти, напрягаем кулаки. А надо наоборот расслабиться, глубоко вдохнуть и выдохнуть, чтобы расслабить психику и тело.
Отслеживай свой негатив, изучай со всех сторон. Завидуешь чужой общительности — пригласи друзей на встречу. Не дает спать чужой успех — развивайся в своей профессии. Найди внутри себя источник собственной значимости и черпай оттуда силы.
Заметив и взяв под контроль собственный негатив, можно приступать к его замещению. Бездумные жалобы отравляют жизнь, а осмысленные могут помочь. Для этого можно вести дневник и описывать все события, произошедшие за день. Более тщательно подбирать слова и формулировать просьбы. Такой конструктивный подход создает предпосылки для более эффективного разрешения ситуации.
В нашем языке есть слова для сопереживания чужому горю. Но нет специального слова для сорадости за ближнего. Радуясь не только своим успехам, но и чужим, у нас появляется гораздо больше поводов для радости. Нам внушили, что мир — замкнутая система, и если кому-то удалось найти хорошего партнера, устроиться на хорошую работу или построить успешный бизнес, то наши шансы сократились. Мы привыкли бороться за место под солнцем. Но в буддийской системе взглядов каждому уготовано его место. И не нужно бояться, что ты что-то упустишь.
Все сказанное касается мелких неприятных эмоций: сплетни, зависть, негатив. Но есть куда более сложные и мучительные: обида, боль, ярость, злость на других людей. Эти эмоции наносят колоссальный урон.
В санскрите есть слово «ksama», что значит «всепрощение». Иногда обида столь сильна, что простить обидчика не представляется возможным. Но на самом деле прощение — это движение нашей души, сознательный акт освобождения от боли. Мы часто относимся к прощению очень узко: прощаем или не прощаем. А ведь это многоуровневое переживание.
Для исцеления души важно простить не только других, но и себя. Наши взгляды и ценности меняются, и оглядываясь назад, мы порой не можем понять собственных поступков. В прошлом мы сделали то, что смогли. А сейчас поступили бы иначе. Это значит, что мы развиваемся.
Чаще всего негатив порождается страхом. Он парализует, и мы остаемся отключенными от собственных возможностей. А все потому, что с детства нам прививают негативное отношение к страху. Полностью избавиться от тревог не дано никому. Но страх — это сигнал, и важно, что мы с ним будем делать. У любого страха есть истоки. Если что-то нам мешает, то нужно найти его корни и научиться отпускать. Реальная проблема заключается не в страхе, а в том, что мы боимся не того, чего нужно бояться. Если мы научимся правильно читать наши страхи, то сможем докопаться до наших истинных ценностей и придать жизни больший смысл.
Более того, мы можем привлечь страх в союзники. Первый и логичный шаг на пути принятия страха — это его признание. Боль — это сигнал, и она требует внимания и признания.
Когда между телом и разумом нет связи, мы испытываем панику и ступор.
Восстановить синхронность помогут дыхательные упражнения.
Четыре основных источника мотивации и корня наших намерений:
1. Страх.
2. Желание (тяга к успеху, к тому, что большинство людей считают успехом).
3. Долг.
4. Любовь.
Каждая из них определяет наш выбор и формирует путь.
Осознание предназначения определяет наши намерения, а четко сформулированное намерение — это топливо. Намерение — это то, кем ты хочешь стать, чтобы реализовать свой потенциал. То, на что ты готов потратить ощутимую часть своей жизни, в чем хочешь стать лучше.
«Вместо того, чтобы всю жизнь карабкаться в гору к недосягаемой вершине успеха, нам нужно спокойно спуститься в долину своего истинного Я и заняться ее прополкой от сорняков ложных представлений»
У любого нашего желания есть корень. Целенаправленно задавая себе вопросы «Почему я этого хочу? Зачем мне это?», можно добраться до первопричины. Иногда очень полезно остаться один на один с собой и покопаться в глубинах своего сознания. Часто бывает, что, разобравшись с истинной причиной, оказываешься гораздо ближе к тому, о чем мечтал, только это перестает иметь прежнее значение.
Монахи верят, что, обретя финансовое благополучие, человек не исполняет своего предназначения, и только ища смысл жизни со временем обретет его через служение.
«Намерения — зерна. Чтобы они проросли, нужно действовать. Мы не можем бездеятельно сидеть и ждать, что кто-то нас найдет, оценит по достоинству и вручит нам ключи от нашего места в мире»
Когда нас спрашивают, кто мы такие, мы увиливаем от ответа, называя свой род деятельности: врач, юрист, мама. Но если мы отождествляем себя с рабочей сферой, то, потеряв работу, где будем себя искать? Неужели с потерей работы мы утратим и свою личность?
Жить намерением — значит пропитаться им насквозь, чтобы каждое действие отвечало заявленным словам. Хочешь помогать другим, содержать семью, со всей страстью отдаться выбранному делу — тогда твои слова не должны расходиться с твоими поступками.
Если вы не горите своим делом, то не сможете истинно им проникнуться.
В общепринятом понимании вы все равно можете добиться успеха, но обнаружите себя все такими же неприкаянными и не на своем месте. Но если вам нравится сам процесс будничного труда, то ощущение радости от результатов будет гораздо глубже и осмысленнее. А неудачи станут лишь векторами на пути к достойной цели.
«Жить сообразно намерению — значит отступиться от внешних целей, перестать держаться за навязанные извне определения успеха и обратить свой взор вовнутрь»
Используйте медитацию для того, чтобы продышаться, и используйте мгновения чистого тихого разума для напоминания себе о том, что нужно жить и двигаться в собственном ритме.
Глава 3. Дыхательная медитация
Вот мы и вплотную приблизились к предмету разговора — медитации.
— Наконец-то, Катя! — воскликнул за кадром кто-то нетерпеливый.
— Терпение… — отвечу я.
Медитация — это не просто посидел, подышал… Это ритуал, соединение со своим Я, влияние на все энергетические и психические процессы, протекающие в нашем теле. Поэтому мне важно было сделать такую основательную подводку, прежде чем мы вплотную приблизимся к практике.
Медитацию обычно описывают двумя фразами:
«Медитация — это легко».
«Медитация — это сложно».
Второе мнение гораздо ближе к реальности, хотя и это вопрос времени.
Трудности на начальном этапе — неотъемлемая часть тренировочного процесса. Надо это принять и понять, что все неразрешенные внутренние конфликты обязательно всплывут в медитации. Погружаясь в тишину, вы начинаете слышать то, что и так присутствует внутри вас.
«Смысл медитации в том, чтобы исследовать, что именно ее так затрудняет»
Поэтому медитация — это не простое сидение по двадцать минут в день. Это практика освобождения пространства для созерцания и оценки.
Тишина придет со временем, как и понимание того, что сам процесс медитации не менее приятен, чем ее плоды.
Дыхание сопровождает нас с первого и до последнего мгновения нашей жизни. Поверхностное и неправильное дыхание усиливает чувство тревоги, ослабляет концентрацию, ограничивает приток кислорода к жизненно важным органам.
Дыхательные упражнения помогают не только держать себя в тонусе: йоги тысячелетиями укрепляют таким способом здоровье, заживляют ткани и накапливают энергию. Ее также можно использовать для фокусировки внимания и самоуспокоения.
Регулярная практика дает хорошие результаты. К тому же практиковать можно в любом месте.
Как подготовиться к дыхательной медитации (тот же порядок подготовки будет у визуальной и звуковой):
1. Устройтесь удобно (в постели, на коврике, на кресле). Всеми известная поза лотоса — идеальная позиция тела, но в современном ритме не всегда получается помедитировать именно этой позе. Если вы целый день на рабочей конференции или в самолете, то используйте то пространство, которое имеете.
2. Закройте полностью или прикройте глаза и направьте взгляд вниз даже за сомкнутыми веками.
3. Убедитесь, что вам комфортно.
4. Начните успокаивать сознание. Делайте это с терпением. Иногда даже опытным медиаторам нужно 15-20 минут, чтобы настроиться.
5. Если мысли начинают скакать, увлекая вас за собой, просто возвращайте себя к объекту медитацию (мантре, голосу ведущего или контролю дыхания). Помните, что тренировка сознания происходит именно в момент, когда вы заметили, что отвлеклись и вернули себя к объекту медитации. Это как сокращение мышц во время приседания.
6. Осознайте свое дыхание. Не влияйте на него, просто следите за естественным ходом. Попробуйте дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.
— чередуйте вдох через нос с выдохом через рот;
— на вздохе вздымается живот (не грудь!);
— на выдохе сокращаются мышцы живота;
— продолжайте дышать в своем ритме и темпе (диафрагмой!);
— втягивая воздух через нос, ощутите, что в вас поступает позитивная, заряжающая энергия;
— выдыхая через рот, ощутите, что сбрасываете накопившийся негатив и токсичную энергию.
7. Медленно склоните голову налево до упора ухом к плечу на вдохе — и плавно верните ее в вертикальное положение на выдохе.
8. Медленно склоните голову направо до упора ухом к плечу на вдохе — и плавно верните ее в вертикальное положение на выдохе.
9. Прочувствуйте свое дыхание — без спешки, непринужденно, дыша в своем привычном темпе и ритме.
10. Дыхание на успокоение и расслабление.
По завершении описанной подготовки дыхания:
— вдох через нос на счет от одного до четырех в естественном для вас темпе счета;
— задержка дыхания на счет до четырех;
— выдох через нос на счет до четырех.
И так десять дыхательных циклов.
11. Дыхание на прилив энергии и повышение концентрации (kapālabhāti).
По завершении описанной подготовки дыхания:
— вдох через нос на счет от одного до четырех;
— резкий и мощный выдох через нос за долю секунды (во всю силу легких, будто чихаете);
— плавный вдох через нос на счет до четырех.
И так десять дыхательных циклов.
12. Дыхание на погружение в сон
— долгий вдох (четыре секунды);
— еще более долгий выдох — дольше четырех секунд. И так, пока не заснете или не начнете проваливаться в сон.
Глава 4. Выстраивание ценностей
В этой части мы начнем выстраивать наши реальные ценности, которые и будут стимулировать внутренний рост.
Многие из нас еще в детстве усваивают противоположные утверждения:
«Из тебя ничего не выйдет» — «Ты можешь стать кем захочешь».
Джей Шетти считает, что в действительности мы можем стать теми, кем являемся изначально, к чему у нас есть природная предрасположенность.
Бывает так, что на исследование себя уходят годы. Это нормально.
Самая большая сложность этого мира в том, что он давит, требуя серьезных результатов здесь и сейчас. Такое давление препятствует самореализации. Будьте внимательным, взращивайте самосознание, подпитывайте свои сильные стороны — и рано или поздно вы найдете свой путь. А как найдете — следуйте ему.
В священных текстах говорится, что лучше несовершенно использовать собственное призвание, чем в совершенстве чужое.
Общество внимательно подмечает все наши ошибки, но пропускает мимо своего внимания наши сильные стороны. Преимущества — это как бы само собой разумеющиеся вещи.
Автор предлагает очень интересный подход, и я с удовольствием выношу его в саммари: не считать низкие оценки признаком слабости, а вместо этого осознать, что там, где не получается — это сферы, не относящиеся к нашей компетенции. Это не наше призвание, а чужое. То, на что не способны мы — просто чей-то дар или долг. Поэтому находим свои сильные стороны, развиваем их и ищем возможности для того, чтобы они заняли центральное место в нашей жизни. Обширно экспериментируйте и окончательно отвергайте сферу только после того, как убедитесь, что это действительно не ваше.
Память времени (включение медитации в распорядок дня: вставь новое занятие в строго фиксированный временной промежуток дня). Место обладает энергией, а время памятью. Если делаешь что-то ежедневно в одно и то же время в одном и том же месте, то это дело становится простым и естественным. Длительные периоды глубокого сосредоточения благотворно сказываются на функциях головного мозга.
От вступления на этот путь нас часто удерживает наше эго. Оно влияет на наше мышление и включается при принятии решений. Джей Шетти предлагает взглянуть на ум как на отдельную сущность и наладить отношения с ним (пример отношений — родитель и дитя).
Когда мы постимся, мы отрешаемся от физического тела и забот о его пропитании, и наш разум получает в свое полное распоряжение драгоценное время, которое мы израсходовали бы на удовлетворение потребностей тела. Впоследствии высвобожденную энергию можно направить на творчество и создание чего-либо.
Преодоление психологического барьера — великая вещь. Именно понимание беспредельности своих возможностей позволяет человечеству раздвигать границы того, что нам доступно.
Медитация — практический навык. Чем больше практикуешь, тем легче дается. Регулярные медитации сохраняют сознание ясным и готовым к новым трудностям до того, как они произойдут.
Когда мы выпячиваем и необъективно воспринимаем себя, то остаемся закрыты для нового.
Истинное я — это наша сущность, всезнающая и всепонимающая.
Ложное эго — это маска, искусственно созданная нами личность для достижения различных жизненных целей. Эго хочет всегда быть правым, стремится к похвале, ласке и одобрению.
С помощью визуализации мы можем возвращаться в прошлое и редактировать повествования своей жизни.
Мы можем в мыслях представить предстоящий ответственный процесс — соревнование, выступление, экзамен — и прокрутить все его детали.
Сеть соучастия. У каждого человека есть свое предназначение, своя уникальная роль. У каждого своя, но вносящая лепту в общее развитие. У каждого есть ровня для дружбы, есть наставники и люди, которые стимулируют нас к развитию. Эти роли не строго зафиксированы, и один человек может вмещать в себя несколько ролей.
«Монахи не считают эти роли зафиксированными. Сегодня кто-то из братьев учит тебя, а завтра — ты его. Иногда старшие монахи приходят на уроки и садятся вровень с нами, молодыми послушниками, на полу — и внимают речи молодого и совсем недавно прибывшего в ашрам монаха. При этом они находятся среди нас не для того, чтобы проверить, как мы учимся, а просто для того, чтобы услышать что-то новое»
Мы склонны ожидать от близких полного пакета качеств и удовлетворения всех нужд. А это немыслимо завышенная планка. Нельзя ожидать от каждого всего и сразу. Всем сразу для себя можешь быть только ты сам.
Сексуальная энергия сакральна и может создавать новую жизнь. Теперь представьте, что она может сотворить внутри нас, если научиться ей управлять.
В любых человеческих отношениях важно качество, а не количество.
Дети не понимают, сколько времени вы с ними проводите, но чутко улавливают вашу энергетику и настрой. Важно эмоциональное присутствие. Не путайте время с энергией. Временные затраты не являются достоверной мерой вложенного труда, заботы или участия.
Так же и с медитацией: важно не как долго ты можешь медитировать, а насколько глубоко можешь погрузиться внутрь себя, до чего дойти.
Мыслите категориями управления энергией, а не распоряжением временем.
Ниже пример техники визуализации от автора:
Устройтесь поудобнее (откиньтесь в кресле, присядьте на коврик, лягте в постель…)
1. Закройте глаза.
2. Потупите взор.
3. Убедитесь, что вам комфортно.
4. Приведите сознание к спокойствию, равновесию, легкости, тишине и покою.
5. Всякий раз, как мысли вдруг начнут разбегаться, рассредоточиваться или отвлекаться на постороннее, просто мягко и ласково возвращайте сознание в спокойствие, равновесие, легкость, тишину и покой.
1. Соберите все внимание, переведите его на свое дыхание и осознайте его естественный ритм и глубину. Продышитесь.
2. Переведите внимание на тело. Осознайте, какими частями оно соприкасается с землей, полом, сиденьем, лежанкой, а какими — нет. К примеру, пятки соприкасаются с полом, а свод стопы — нет. Или ягодицы и лопатки соприкасаются с полом или лежанкой, а копчик и поясница слегка приподняты. Осознайте все эти осязательные нюансы до мельчайших подробностей.
3. Переходите к сканированию тела.
4. Переведите внимание на стопы. Просканируйте пальцы, ступни, лодыжки, пятки. Осознайте различия в ощущениях в них. Какие-то мышцы могут быть полностью расслаблены, какие-то зажаты, где-то может побаливать или покалывать, где-то что-то сводить, ломить или как-то еще отдавать. Прочувствуйте и осознайте все в мельчайших деталях, а затем визуализируйте, увидьте и осознайте, что вы вдыхаете позитивную, живительную и целительную энергию, а выдыхаете негативную и токсичную.
5. Приступайте к медленному восхождению вверх по ногам — через щиколотки и голеностоп, икры и голени, колени и поджилки. Опять же, просто сканируйте и фиксируйте все ощущения вплоть до мельчайших.
6. Всякий раз, поймав себя на том, что мысли отвлекаются, мягко и ласково возвращайте свой ум к осмотру тела. Никакого давления или принуждения. Ни тени недовольства или осуждения.
7. Если вдруг натолкнетесь на незнакомое или ранее не замечавшееся болевое ощущение, остановитесь и побудьте там, где боль. Прочувствуйте и засвидетельствуйте ее. Пронаблюдайте за ней со стороны. Обязательно сделайте три полных вдоха и выдоха, прежде чем двигаться дальше.
8. По мере обхода можете попутно благодарить части и органы своего тела.
9. Проделайте весь путь до самой макушки своей головы. Скорость подъема выбирайте самостоятельно, но помните о том, что спешка при сканировании тела неуместна.
Звуковые медитации очень полезны, потому что подключают нас к энергии вселенной. Звук перемещает во времени и пространстве. Когда мы поем или проговариваем ритмично текст, то сами генерируем подобную энергию. Звуковые медитации помогают устанавливать связь с собственной душой и со вселенной через слова, мелодию и ритм песни.
Многократное повторение звукоряда очищает — об этом говорят нам священные тексты. И современные исследования подтверждают силу древних шаманских обрядов: повторяющиеся барабанные ритмы и заклинания воздействуют на подсознание и выводят проблемы наружу.
Вы можете проговаривать мантры или создать собственную установку. Например, мой пятилетний сын каждый вечер перед сном проговаривает: «Я сильный, я добрый, я все смогу, у меня все получится, я ловкий». Кроме того, что эта фраза действует на него как сигнал отхода ко сну, так это еще и мощная очищающая и освобождающая от внутренних блоков мантра. Детский психолог просто аплодировала, когда узнала, что мы привили ему такую привычку — в этом возрасте как раз формируется большинство жизненных программ.
Для тебя же это может быть любая фраза, подключающая тебя к идее или энергии, которую хочется культивировать в своей жизни. Мантры можно добавить к ежедневной медитации или проговаривать самостоятельно, когда в этом чувствуется необходимость.
Самая древняя, короткая и самая священная мантра — «Ом». В священных текстах ей дается толкование от «бесконечного знания» до «первоосновы всего сущего» и «вселенной». Это сакральный звук.
Исследования показали, что акустические колебания, производимые голосовыми связками при пении мантры «Ом», стимулируют блуждающий нерв, что способствует купированию воспалительных процессов и выходу из депрессии. Кроме того, эта мантра действует успокаивающе на центры головного мозга.
Но есть еще кое-что, что превыше любых звуков. Ваше намерение. Всегда проверяйте свою мотивацию. Из каких помыслов вы делаете ту или иную вещь? Истинные вещи всегда идут от сердца, имеют мощнейший заряд и без труда считываются другими людьми.
Как подготовиться к чтению мантр и медитации:
1. Устройтесь удобно (в постели, на коврике, на кресле). Всеми известная поза лотоса — идеальная позиция тела, но в современном ритме не всегда получается помедитировать именно этой позе. Если вы целый день на рабочей конференции или в самолете, то используйте то пространство, которое имеете.
2. Закройте полностью или прикройте глаза и направьте взгляд вниз даже за сомкнутыми веками.
3. Убедитесь, что вам комфортно.
4. Начните успокаивать сознание. Делайте это с терпением. Иногда даже опытным медиаторам нужно 15-20 минут, чтобы настроиться.
5. Если мысли начинают скакать, увлекая вас за собой, просто возвращайте себя к объекту медитацию (мантре, голосу ведущего или контролю дыхания). Помните, что тренировка сознания происходит именно в момент, когда вы заметили, что отвлеклись и вернули себя к объекту медитации. Это как сокращение мышц во время приседания.
6. Четко и осмысленно проговаривайте текст или мантру. Повторяйте ее искренне, без автоматизма и параллельно разворачивайте визуальные образы или картину осмысленной жизни.
Универсального плана по обретению мира в душе и смысла в жизни не существует. Мы постигаем все это постепенно, вырабатывая в себе доверие, спонтанность и интуитивную жизненную мудрость. Иногда лучшим решением будет забыть все, что вы знали до этого, и посмотреть на ситуацию под другим углом.
Мы тренируем ум возвращаться к объекту медитации. Так и в жизни: если поняли, что свернули не туда, просто вернитесь к тому месту, с которого сошли и продолжайте движение.
Мир не за и не против нас. Мы сами творим свою реальность, выбирая, как реагировать на ту или иную ситуацию. Находите новое в рутине, докапывайтесь до корня своих эмоций и поведения, постоянно проверяйте свою мотивацию: из каких побуждений вы совершаете тот или иной поступок.
Делайте свой ум гибким, будьте готовы танцевать под любую музыку и в любой момент сменить стиль движений. В фильме «Дюна» синеглазые жители пустыни фримены научились выживать в тяжелых условиях. В одной из сцен было показано, как они перемещаются — чтобы не издавать лишних звуков, они имитировали пустыню и движение ветра. Для этого нужно было быть открытым и внимательным, готовым чутко уловить, каким будет следующее движение. Для этого нужно всегда быть здесь и сейчас. Нам с вами в современном мире это тоже пригодится. Уделяйте время дисциплине ума.