Меня зовут Татьяна, и я психолог.
С самого детства меня увлекала психология, но только в 2018 году я начала углубленно изучать эту науку и постепенно погружаться в профессию. В 2020 году мы с коллегой организовали и провели марафон по целям, который стал для меня настоящим испытанием. После этого я почувствовала, что выгорела, и на некоторое время прекратила свою деятельность.
Однако в 2023 году судьба вернула меня к любимому делу. На данный момент я уже провела более 300 консультаций. Моя работа сосредоточена на краткосрочной терапии.
Я помогаю женщинам найти свой путь в жизни, реализовать себя в карьере и преодолеть страх перед неизвестностью. Мои основные направления связаны с уверенностью в себе, самооценкой и преодолением страхов. Мои клиентки становятся спокойнее, увереннее, избавляются от тревоги и стресса, а также достигают своих целей.
Исследования показывают, что ведение дневника ABC помогает справиться с гневом, тревогой, переживанием горя и симптомами депрессии. Норвежские ученые проверили влияние модели ABC на стресс, тревогу и депрессию среди старшеклассников. Они разделили их на три группы: одна вела дневник и посещала психотерапевта, вторая делала альтернативную практику (аналог плацебо), а третья была контрольной.
Практика ABC помогла школьникам справиться со стрессом. Симптомы тревоги и депрессии снизились и у группы плацебо, и у ведущей дневник группы, но эффект от ABC-техники сохранился дольше — в течение 6 месяцев.
Американские ученые изучали влияние дневника ABC и психотерапии на гнев и депрессию. Участники прошли 16 групповых сеансов по 2 часа, используя модель ABC для понимания причин гнева и замены негативных мыслей на позитивные. После курса уменьшились выраженность гнева и уровень депрессии.
Дневник АБСДЕ
Мысли порождают эмоции, а не наоборот!
Не ситуация определяет, что чувствуют люди, а ее восприятие.
Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как
они интерпретируют происходящее.
Разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации,
и это связано с тем, что у всех людей есть свое собственное
представление о себе, других людях и мире, т.е., только им
присущие убеждения, которые формируются с детства.
Мозг моделирует реальность из поступающих в него данных.
При повторении и при значимости опыта модели становятся
устойчивыми и проявляются в мышлении, эмоциях и поведении.
Наши реакции возникают как отклик на внутреннюю модель
воспринимаемого события. Опираясь на такие модели, мы
имеем как полезные, так и неадаптивные (дисфункциональные,
Когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной
рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции
человека постепенно изменяются и человек может по-другому
структурировать свою реальность
Мама, кричащая на ребенка за непослушание. Кричит, возможно
потому, что уже представила, как непослушный ребенок вырос
балбесом и стал пьяницей, как ее отец. То есть реагирует не на
реальную ситуацию, а на свои представления о ней, то есть на мысли.
Человек, боящийся высказать свое мнение, дорисовывает возможный
негативный сценарий, например, как над ним посмеются. И это
представление создает его страх. Смыслы, которыми мы наделяем
события, не всегда нами осознаются, но это не мешает им
существовать в нашем восприятии и приводить к эмоциям.
Одним из основных принципов КПТ является устойчивая зависимость
между тем, что мы думаем (наши мысли), тем, что мы чувствуем (наши эмоции), и тем, что мы делаем (наше поведение).
Алгоритм работы в технике АВСДЕ
Заполняйте колонки в том порядке, который указан в инструкции. Если вам нужно вернуться и что-то добавить, не стесняйтесь.
1. «А» колонка 1
Здесь мы осознаём время, пространство, реальность: Где именно ситуация происходит?
Когда, в какое время? Что происходит вокруг меня в это время? В какую я попала ситуацию?
Что в это время я вижу? Что в это время я слышу?
2. «С» Колонка 3
Что я чувствую в данный момент?
Иногда бывает сложно сразу понять, какие чувства и эмоции мы испытываем. Поэтому я решила предоставить таблицу чувств, которая поможет разобраться в этом вопросе.
3. «В» колонку 2.
когнитивная переработка, оценивание (МЫСЛЕЙ)
Когда это произошло, о чем вы подумали? Это и есть
автоматические мысли. Какие мысли в голове в тот момент? Они могут быть разные! Нужно зафиксировать 10-15 мыслей минимум.
4. «D» Колонка 4.
Запишите вопросы в колонку «D» — дискуссионные вопросы об
Главным методом искоренения иррациональных убеждений является их обнаружение и оспаривание. Надо начать задавать вопросы, проверяющие убеждение на подлинность:
— Какие вопросы вы могли бы себе задать, чтобы проверить ваши мысли?
Пример вопросов если затрудняетесь
— На основании каких данных сделано это заключение?
— Можно ли объяснить эту ситуацию иначе?
— Есть ли доказательства у этого утверждения?
— Сочетается ли это убеждение с реальностью?
— Помогает ли вам это убеждение достичь намеченных целей?
— Способствуют ли эти убеждения гармоничным взаимоотношениям с другими людьми?
— Не приводят ли ваши убеждения к появлению паразитического мышления?
— Что бы подумал в этой ситуации супер оптимист/пессимист/реалист?
— Смотрятся ли ваши убеждения логичными и разумными в контексте текущей ситуации?
Признайтесь честно: вредны или полезны, по большей части, ваши убеждения?
5. «Е» колонка 5
Найти альтернативные, более реалистичные формулировки мыслей. Запишите их в колонку «Е» — новая эффективная мысль.
Например: «Я очень хочу эту работу, и если я её не получу, это будет грустно. Но жизнь продолжается!»
6. Какие чувства и эмоции вызывает новая мысль?
Можно добавить шестую колонку для рефлексии чувств.
Если вы хотите исследовать свою проблему вместе со мной и достичь результата в более сжатые сроки, пишите мне в Telegram. Не забудьте подписаться на мой Telegram канал по ссылке.
