Вакуум

Чтобы выполнять вакуум, не потребуется никаких дополнительных инструментов и занимает оно совсем не много времени.
Самое проблемное место - живот, и наверняка вы не раз замечали что при похудении и интенсивных тренировках именно живот уменьшается в последнюю очередь. Но с помощью вакуума вы достигнете идеального животика.

Многие считают что вакуум нужно делать только по утрам, но это заблуждение. Упражнение должно выполняться на голодный желудок, через 3-4 часа после еды.

Какие мышцы задействованы?

С помощью вакуума задействуеться не только мышцы пресса, но и поперечная мышца живота, именно она прорабатывается крайне редко, даже при скручивании или качании пресса. Но именно она отвечает за правильно положение всех внутренних органов брюшной полости и не позволяет животу вываливаться.


Почему вакуум нужно включить в привычку?

С помощью вакуума можно добиться отличных результатов не тратя при этом много времени. Плюс ко всему он увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости. И хорошо влияет на пищеварительную систему, а так же улучшению метаболизма.

Кому будет полезно это упражнение?

Всем у кого нет противопоказаний делать вакуум каждый день можно, если:

  • выпирающий живот, и как только вы поели он тут же надувается,
  • не хотите тратить много времени на тренировки,
  • предотвращения опущения внутренних органов,
  • держать живот всегда подтянутым, в тонусе,
  • тонкая талия и красивый пресс.

При регулярном выполнении снизится уровень висцерального жира в организме, который мешает избавиться от выпуклости живота.

Те кто имеют данные заболевания делать вакуум категорически запрещено:

  • заболевания брюшной полости и тазовой области,
  • гастрит,
  • язвы желудка и 12-ти перстной кишки,
  • колиты,
  • дискбактериоз,
  • панкреатит,
  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • менструация или беременность,
  • тромбоз,
  • боль и дискомфорт во время упражнения.


Техника и возможные вариации

Как и при всех остальных упражнениях главное дыхание. Все очень просто: делаем глубокий вдох, затем выдыхаем весь воздух, который есть у вас в лёгких. После этого начинаем плавно втягивать живот и стремиться как бы достать животом до спины. В таком положении, не дыша, желательно пробыть от 10 секунд — постепенно время пребывания в вакууме будет увеличиваться.

Существуют четыре положения тела во время упражнения: стоя, лежа, сидя, на четвереньках. Между ними только одно отличия, степень нагрузки на живот будет разная.

В положении лёжа:
Лягте на спину, желательно на ровную поверхность. Руки расположите вдоль корпуса. Согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните. А теперь важно правильно втянуть живот — можно сделать так называемый «ложный» вдох, когда вы делаете грудной клеткой такое же движение, как при вдохе, но при этом не захватывая воздух. Всё время в голове держите мысль, что вам нужно будто бы достать животом до позвоночника. Постарайтесь продержаться в состоянии вакуума хотя бы 10-15 секунд. Затем плавно набирайте воздух в лёгкие. Сделайте 5-7 повторений.

В положении сидя:
Если у вас получилось выполнить вакуум лёжа, то можете попробовать выполнить его и сидя. Сложность в том, что у вас будут напряжены мышцы пресса, которые держат корпус в сидячем положении. Сядьте на стул, спину держите ровной, руки положите на колени. И повторите все те же действия, что и в положении лёжа.

В положении стоя:
Ноги поставьте на ширине плеч, немного согните их в коленях, руками упритесь в область немного выше коленей. Многие любят именно такое исполнение вакуума, так как в таком положении легче делать «ложный» вдох.

В положении «на коленях»:
Это самый сложный вид вакуума. Встаньте на четвереньки, постарайтесь максимально расслабиться, немного прогните спину. Выполните вакуум. Важный нюанс: старайтесь НЕ напрягать мышцы. Так вакуум будет намного эффективнее и полезней, ведь будет правильная разница в давлении в диафрагме и брюшной полости.

Читайте еще больше статей у нас на канале: Krasota_vo_mne