13 принципов роста мышц
Начинаем блок тренировок с самых основ. Как у нас растут мышцы? Они получают стимул к росту в ответ на механическое напряжение. А механическое напряжение - это упрощённо сокращение мышцы. Но дело в том, что мышечные волокна сокращаются не одновременно. Если ты просто согнёшь пустую руку, то сократится только та часть волокон, которые практически не растут, но зато постоянно участвуют в нашей повседневной жизни.
А если ты возьмёшь в руку тяжёлую гантель и сделаешь с ней 7 повторов до отказа, то постепенно включатся все мышечные волокна. Как выглядит отказ и суботказ можно посмотреть тут https://www.youtube.com/shorts/W15aZEUrx1w
Отсюда первый принцип - чтобы включить мышечный рост, нам нужны веса и диапазон примерно от пяти до двадцати повторов. В большинстве упражнений диапазон будет даже от восьми до двенадцати.
Повторы должны быть максимально тяжёлыми, чтобы включались все мышечные волокна.
Второй принцип - когда мы опускаем вес, то его нельзя опускать резко. Опускай в спокойной темпе две-три секунды.
Фаза, когда ты опускаешь вес называется негативной и она менее важна, чем позитивная, когда ты поднимаешь вес. Но опять же это не означает, что вес надо бросать.
Третий - нельзя нагружать мышцу слишком сильно, потому что иначе организм будет тратить энергию не на то, чтобы увеличить мышцы, а чтобы их заживить.
Как подобрать нагрузку правильно? Только методом проб и ошибок. Примерный ориентир такой: от двух до пяти подходов на мышечную группу за тренировку. При этом от шести до двадцати подходов в неделю. Если работать в этом диапазоне, то мышцы получают нужное напряжение, но получают минимальное количество микротравм. Значит мышцы будут расти.
Четвёртый работа в полной амплитуде,чтобы включились все мышечные волокна по всей длине. Да, в некоторых случаях можно использовать и читинг, и частичную амплитуду, но мы сейчас говорим про общие правила, а не исключения, поэтому пока про это даже не думаем.
Пятый - Отдых между подходами и упражнениями должен быть ровно таким, чтобы мышца успела восстановится. Обычно это от двух до пяти минут. Иначе ты накопишь усталость, но не получишь достаточно стимула к росту.
Шестой - В начале тренировки делаем либо самое тяжёлое упражнение либо упражнение на отстающую мышечную группу.
Седьмой - Идеальная техника. При этом наша задача сделать упражнение как можно тяжелее для целевой мышечной группы. Не поднять как можно больший вес, не сделать красиво. Не сделать как можно тяжелее в принципе, а для целевой мышечной группы. Пример: многие девушки делают мостик с большим весом, чем я. Но если поставить им правильную технику, то их веса упадут в 2 раза. В то время, когда я качаю жопу, они качают эго.
Восьмой - Стабильность. Если ты будешь стоять неустойчиво, то ты сделаешь упражнения тяжелее, но не для целевой мышечной группы. Просто представь, что ты приседаешь с гантелью на скользком льду. Какой там гантель, тебе бы себя удержать! Включатся очень много разных мышц, но квадрицепсы получают меньше нагрузки, чем если бы ты приседала в стабильных условиях. Поэтому максимум стабильности как дома, так и в зале. Не стесняйся подстраивать условия под себя, используя подушки, коврики и другие приспособления.
Девятый - Разминка. Обязательно разминайся перед тренировкой. Вот тут алгоритм суставной разминку https://cloud.mail.ru/public/pAVX/ct5vFWd2R .
Десятый - Чем больше веса - тем больше разминочных подходов. Этого мы ещё коснёмся в следующем уроке.
Одиннадцатый - в разминочных подходах допустимо поднимать в том числе уродливо. Что я имею ввиду: пока ты не взяла вес, то сделай движение без веса, но поверти тазом, согни спину - разогни спину, перенеси вес на одну ногу, на другую. То есть проработай те положения, которые могут быть потенциально травмоопасны. Если ты их прорабатываешь на разминке, то уменьшаешь травмоопасность.
Двенадцатый - Отсутствие суеты. Заминка и растяжка после тренировки не несут пользы для восстановления и гипертрофии. Если тебе нравится - делай, но если нет, то спокойно заканчивай тренировку. Не нужно делать ничего дополнительно для мышц, кроме программы, которую я дам чуть позже. Не нужно думать: а, это слишком легко, сделаю четвёртый подход! Это закончится тем, что ты травмируешь мышцы, а не получишь стимул.
Тринадцатый - всегда помни, что твоя задача - дать мышцам максимальный стимул при минимальном повреждении.
Боль в мышцах
1) Накопление лактата в мышечных волокнах. Это когда мышцу начинает жечь прям во время подхода и сразу после.
ВАЖНО! Отказ из-за чувства жжения и боли не равно мышечный отказ. Если мышцу жжёт и сложно продолжать работу, то скорее всего ты взяла лёгкий вес и делаешь его на большое количество повторов - 15-30 и больше. Это пампит мышцу, но не влияет на её рост. Поэтому бери вес тяжелее.
2) Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли. Если боль возникает спустя 12-24 часов, усиливается спустя сутки или больше, а затем пропадает, то она имеет нейро-химическую природу. Твоей нервной системе непривычны твои телодвижения, и она немного шокирована)). Хорошая новость в том, что эта боль может быть не связана с микротравмами. Мой опыт показывает, что если боль начинается спустя не менее 12 часов, длится не больше двух суток, а в идеале сутки и по шкале интенсивности при нажатии на мышцу берёт 2-3 балла из 10, то это хорошая боль.
3) Микроповреждения. Если боль возникает уже сразу после тренировки, либо спустя пару часов, при этом длится больше трёх суток и ощущается на 4-6 баллов при нажатии или движении, то ты переборщила с нагрузкой и скорее всего кроме отсроченной боли у тебя ещё и дофига микроповреждений.
4) Травмы воспалительного характера.
Дисклеймер: при возникновении любых травм иди к врачу и при том нормальному врачу. То, что я пишу ниже это мой опыт, опыт лучших американских физиотерапевтов и научные данные. Но это не руководство к действию, т.к. я не врач и не могу ЛЕЧИТЬ людей и брать за это ответственность. Помним, что все случаи уникальные и не теряем голову.
Извини за долгое вступление, но оно необходимо, потому что тема деликатна.
Я столкнулась с этим несколько лет назад, когда ещё не была фитнес-тренером. Через день после тренировки у меня возникла ноющая боль в колене. На рентгене не было никаких травм, и врачи говорили что надо ждать и не тренить. Так прошло полгода, но боль не проходила.
Я стала разбираться в теме и узнала, что это воспаление сухожилия - тендинит. А знаешь в чём прикол?
Тендинит лечится нагрузкой! https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113234/
И если нагрузки нет, то тендинит может никуда не деться! Я стала приседать, делать разгибы и о чудо! Боль в колене ушла!
По моему опыту скажу, что некоторые люди подвержены тендинитам. При этом не важно какой деятельностью ты занимаешься. Можно отлежать шею так, что она будет болеть полгода. Или поскользнуться на льду и получить тендинит сухожилия приводящей мышцы. Это случаи из практики, а не фантазии.
Тендинит ощущается как травма, которая заживает очень долго. Она может ныть без нагрузки, может не ныть, но болеть во время сильной нагрузки.
Подход к лечению тендинита такой: даём такую нагрузку, которая не провоцирует сильную боль. Лёгкая боль во время выполнения упражнения, которая не усиливается допустима.
Диапазон нагрузки для лечения тендинита - 30-80% от 1 повторого максимума до отказа или суб-отказа. То есть если ты можешь присесть 50 кг на 1 раз, то 30% от него будет 15 кг. Это твой минимальный рабочий вес для лечения этой заразы.
5) Серьёзные травмы - отрыв сухожилий, растяжение связок и прочие прелести, после которых нужно срочно к врачу. Если ты делаешь упражнение в правильной технике, используешь прогрессию нагрузок, соблюдаешь все принципы, то резко уменьшаешь шанс на возникновения серьёзных травм. Ни у меня, ни у моих подопечных их не было, но помни, что никто не застрахован от случайности.
6) Боль после нагрузки не связанная с травмами. Пример: ты потренила жопу, и на следующий день у тебя сильная боль в районе одной ягодицы. Настолько сильная, что ты идёшь к врачу и он ставит тебе диагноз "синдром грушевидной мышцы". Это ошибка, так как врач не может доподлинно сказать болит ли грушевидная или другая мышца, а сам синдром дословно называется "глубокий ягодичный синдром" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27011826/
Лечение: покой, нагрузки, которые не провоцируют боль, растяжка. Какие нагрузки не провоцируют? У каждой по своему, тут надо подбирать тоже очень аккуратно.
7) Непатаологическая боль, которая лечится движением. Как правило - это связано с болью в спине и нервно-мышечной невралгией. Лечится нагрузкой. Чем чаще и интенсивнее ты тренишь, чем больше твои рабочие веса тем меньше тебя беспокоит спина.
8) Спазмы. Если ты подвержена спазмам в определённой мышце, то скорее всего придётся ограничить те движения, которые их вызывают. Что делать если спазм уже возник: идти к врачу или как минимум использовать нпвс и миорелаксанты, и возможно растяжку и массаж.