ТРЕНИНГ
Если ты читаешь этот мануал, то ты уже на пути к Преображению! Здесь собраны все принципы нашей с тобой работы)
Что нужно для начала работы?
1️⃣ Желание конечно же❗️ Но думаю у тебя его сполна 😈
2️⃣ Тренажёрный зал. Покупай абонемент в ближайший и мы будем приступать.
3️⃣ Скачивай на телефон Гугл-таблицы. Именно там тебе будет выдан твой тренировочный блок, на который я тебе скину ссылку и открою доступ.
4️⃣ (это скорее рекомендация) - купи подвижные рукоятки, если вдруг их не окажется в зале. На перспективу крайне хорошая вещь и очень тебе пригодится в дальнейшем) Вот ссылка на них https://www.ozon.ru/product/ergonomichnye-rukoyatki-dlya-trenazherov-i-podtyagivaniy-goflex-ergo-gimnasticheskie-koltsa-dlya-563717688?oos_search=false&sh=5nKKOfZ_Cw
Принципы работы ❗️
✅ Сначала мы подробно проговариваем ТВОЮ ЦЕЛЬ.
Что ты вообще хочешь достичь от тренировок? Какой результат получить? Сколько раз в неделю будешь готов тренироваться? На, что будем делать акцент? Есть ли у тебя травмы/заболевания/ограничения и т.д. ВСЁ это мы подробно обсуждаем в личке и приходим к решению.
✅ После того, как пазл будет сложен, я создаю тренировочный блок в Гугл таблицах и открываю тебе туда доступ. Тренировочный блок будет единый на 8-10 недель, а далее будет смена программы. Это наилучший сценарий для результата, так как нам важен эффект повторной нагрузки. Если постоянно давать мышцам новые упражнения, то они не будут успевать восстанавливаться, а соответственно и прогресс будет отодвигаться. Плюс это постоянный стресс для нервной системы. От недели к неделе 1,2,3 тренировка будет совпадать между собой. 1 с 1, 2 со 2, 3 с 3 и так далее. Меняться будут лишь ваши повторения и расти рабочие веса.
✅ Непосредственно выдача блока.
Первая неделя будет пустая и будут лишь упражнения, ссылки на видео этих упражнений (с подробным описанием техники) и количество подходов. Графы с количеством повторений и весом будут не заполнены. На первой неделе веса вы подбираете сами. Задача подобрать такой вес, чтобы МАКСИМАЛЬНО повторить технику с видео и уложиться в целевой диапазон 8-15 повторений. ВНИМАНИЕ! Сделать эти повторы нужно максимально чисто, насколько получается. (Если тяжело и чувствуете, что техника летит - берём вес меньше).
❗️Вносим вес на каждом подходе в таблицу и количество повторений в каждом подходе с этим рабочим весом. Повторения могут отличаться. Например, на 1 подходе получилось сделать 15 повторов, на 2 - 12, а на 3 - 10, это нормально 😉
❗️Снимаешь мне каждый последний подход каждого повторения) это будет твой отчет по тренировки и загружаешь в телеграмм в личку. Обязательно подписывай какая это тренировка и с какой недели. (Например, ТРЕНИРОВКА 1 - НЕДЕЛЯ 1)
❗️Вот тут можешь найти все подробности про тестовую неделю 👇🏼
https://docs.google.com/document/d/1WfhXOfmLvYWOUghxA8HCjGJRt4b4jpUD9ZEv4LAlFB8/edit
Как уже было сказано выше, твой отчет - это видео 🎥 Каждый последний подход каждого упражнения! Загружаем все в тг с подписью номера тренровки и номера недели.
После этого, я смотрю видео, пишу корректировки текстом, и если будет необходимо что-то показать наглядно - записываю кружочки в тг)
После этого я проставляю рабочие веса на 2 неделю в таблицу, вы будете их видеть. И задача на 2️⃣ неделе выполнить максимум повторений с сохранением техники и указанным весом.
С 3️⃣ недели я буду лишь проставлять метрики (увеличиваем вес, оставляем или если необходимо - уменьшаем). Ваша задача: если оставляем - оставить вес и сделать максимум чистых повторений. Если увеличиваем/уменьшаем - то сделать эти манипуляции на минимальный шаг. Допустим увеличить/уменьшить вес снаряда на 2,5-5 кг)
После каждой тренировки обязательно записываем видео, так как мне это необходимо для выдачи корректировок по технике)
Так мы работаем весь тренировочный блок. Техника чистится, веса растут - прогрессия есть - это нам и нужно для эффективной работы и достижения результата 😉
По началу кажется сложно, но всё это гораздо проще чем кажется, если только начать и втянуться 🔥 Такая система сработала на сотни моих подопечных и я точно знаю, что делаю 💪🏼