Саммари книги: Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. Катерина Ленгольд

http://flibusta.is/b/532483/read

Эту книгу хорошо дополняют:
Космос. Agile-ежедневник для личного развития Катерина Ленгольд
Еженедельник номера 1 Игорь Манн
Бизнесхак на каждый день Игорь Манн и Ренат Шагабутдинов
Одна привычка в неделю Бретт Блюменталь
Scrum Джефф Сазерленд

«Технологический предприниматель Катерина Ленгольд, автор бестселлера «Agile-ежедневник “Космос”», рассказывает о своей системе планирования, основанной на методологии agile и 9-недельных спринтах. Автор делится опытом по постановке целей, формированию полезных привычек, борьбе с прокрастинацией и восстановлению энергии за счет эффективного сна, питания и управления эмоциями».
Катерине было 20, когда она основала компанию ImageAiry — первый в мире маркетплейс спутниковых данных. Через три года после основания стартапа она продала его калифорнийской аэрокосмической корпорации и перебралась в Кремниевую долину. В 23 года она стала самым молодым вице-президентом в мировой аэрокосмической индустрии.

В США есть термин: valedictorian, то есть суперотличник, тот, у кого средний балл самый высокий в школе. Как вы думаете, сколько таких отличников становятся визионерами — людьми, которые переворачивают технологии с ног на голову и меняют мир? Ноль. Средний балл американских миллионеров 3,9 по пятибалльной шкале. Только вдумайтесь: 58 человек (14,5 %) из списка Forbes 400 вообще не имеют высшего образования! Отличники прекрасно встраиваются в систему. Такие становятся уверенным средним классом. 
Все мои достижения — результат упертости и умения ставить четкие цели, нарезать их на маленькие кусочки, планировать шаги для их реализации и находить мотивирующую морковку 
полезность планирования не в том, чтобы переделать миллион дел в рекордный срок, а в том, чтобы не потерять себя в бесконечной гонке за успехом.

Глава 1. Что такое Agile Life
Agile Manifesto, увидевшему свет в 2001 году. В Agile Manifesto вся концепция укладывается в четыре предложения.
• Люди и взаимодействие важнее процессов и инструментов.
• Сотрудничество с заказчиком важнее согласования условий контракта.
• Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
• Работающий продукт важнее исчерпывающей документации.
Agile для разработки ПО
смысл подхода заключается в итеративном процессе разработки, когда крупные цели разбиваются на небольшие этапы и реализуются в рамках коротких спринтов.
Мне хотелось сделать доступ к спутниковым снимкам более и быстрым, открыть возможности космического мониторинга для коммерческих компаний.
Мы быстро собирали обратную связь от рынка и шаг за шагом строили продукт, который соответствовал потребностям индустрии, а не нашим иллюзиям.
Так, Agile помог мне в построении технологической компании. Тогда же я задумалась об использовании методологии не только для рабочих, но и для личных задач.
Я уверена, что нельзя просто сесть и решить, чем тебе хочется заниматься всю оставшуюся жизнь. Новые переживания и знания меняют нас каждую минуту. Любое действие или впечатление приводит к перестройке нейронных связей в мозге. Наше предназначение, если таковое вообще существует, неизбежно меняется в течение жизни по мере того, как мы впитываем новый опыт, знания, впечатления.
Мой принцип — регулярно пробовать новое, делать это с полной самоотдачей и внимательно прислушиваться к себе.
Моя конечная цель — стать лучшей версией себя. Что это значит, можно понять только методом проб и ошибок. Главное — не прекращать поиск, оставаться голодной до новых открытий, научиться восстанавливать энергию и улыбаться неудачам. Для меня это и есть жизнь в стиле Agile.
Жизнь в стиле Agile
Предлагаю начать наш девятинедельный эксперимент.

Глава 2. Цели на спринт

 Мой подход — применить методологию Agile к личным целям. Для меня жизнь — это серия экспериментов. Вместо разработки глобального плана на двадцать лет вперед я ставлю небольшие цели на девятинедельные спринты.
Жизнь как серия экспериментов
Такой цикл обратной связи — гарантия, что я не потрачу свои лучшие годы на погоню за мечтой, которая на самом деле мне совершенно не подходит.

Убедитесь, что вы предельно четко сформулировали цели. Они должны быть предельно конкретными и легко измеримыми. Например: «Составить список 100+ предпринимателей, которые недавно привлекли венчурное финансирование», а не «Поискать контакты успешных бизнесменов».
Поставьте дату и подпись. Пишите ручкой

В погоне за иллюзией, за инсценированным счастьем можно растратить всю энергию, прийти к финишу первым… но оказаться проигравшим.

Каждый такой эксперимент — повод откалибровать компас ценностей, чтобы приблизиться к тому, что для вас по-настоящему имеет значение.
Нужно спросить себя «почему» пять раз подряд.
Упражнение «Ставим цели на спринт»
(Формы упражнений для заполнения в ежедневнике.) Заполните: Цель № 1; 2; 3. 
Чтобы дедлайн стал «волшебным пинком», мотивирующим к действию здесь и сейчас, его следует ставить на короткий срок. Дедлайн должен держать в тонусе.
Комбинация двух морковок (сзади и спереди) работает на ура. Синергетический эффект получается десятикратный.
Упражнение «Выбираем “морковки”»

Ключевой навык успешного человека
Упертость можно и нужно тренировать. Чем больше ею пользуешься, тем она выносливее.
Рис 6

Глава 3. Рецепт продуктивного дня
Чем полезны и чем опасны todo-листы
Все входящие задачи стараюсь как можно быстрее «выгрузить» из рабочей памяти. 
Я фиксирую все входящие дела в todo-листе
Две проблемы:
• Задач много, поэтому непонятно с чего начать. 
• Неясно, сколько задач мы в реальности можем выполнить.

Разбейте задачи на «помидоры»
25-минутные интервалы («помидоры») с обязательным пятиминутным перерывом.
После четырех блоков следует получасовой отдых.
Во-первых, тикающий таймер с обратным отсчетом создает весьма ощутимое давление дедлайна.
Во-вторых, любые отвлечения во время 25-минутного рабочего блока можно легко отложить до ближайшего перерыва. Когда же перед вами огромный проект, который требует несколько часов (или дней) для реализации, то прокрастинация одолеет вас в два счета.
В-третьих, психологически гораздо проще работать с задачами удобоваримого размера.
Пример: разбивки задачи на 10 часов «Подготовиться к конференции» на 25-минутные блоки (цифра в левой колонке обозначает количество «помидоров», необходимых на ее выполнение).
Рис 7

Разбив задачи из списка дел на «помидоры», забронируйте на них время в календаре.
Мой типичный рабочий день состоит из десяти задач-«помидоров» (пять до ланча и пять после) и четырех «помидоров» «буферноговремени».

Нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам.
(Личный кейс: я получила первую тройку в семестре, зато в том же месяце привлекла первые инвестиции в компанию).
ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИГНУТЬ ЧЕГО УГОДНО, КОГДА ПЕРЕСТАНЕТЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПОДРЯД.
ПРОДУКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНА НЕ С ТЕМ, ЧТО ДЕЛАТЬ, А С ТЕМ, ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ.
При выборе приоритетных задач на день я нередко задаю себе вопрос: «Если бы завтра утром мне срочно предстояло уехать куда-то на месяц, какие дела я бы постаралась выполнить до отъезда?». 
Упражнение «Проследите, куда уходит ваше время»
Рис 8

Многозадачность приятна, но непродуктивна

В БИЗНЕСЕ И КАРЬЕРЕ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ НЕ СПОСОБСТВУЕТ ВЫЖИВАНИЮ
Переключение между задачами требует времени и усилий и, даже если мы сами этого не замечаем, страдает и скорость, и качество работы.
Приоритетные задачи в первой половине дня
Интересный факт: слово priority появилось в английском языке в XV веке и не имело формы множественного числа в течение пяти столетий. 
Приоритет по определению может быть только один.
«ЕСЛИ У ВАС БОЛЬШЕ ТРЕХ ПРИОРИТЕТОВ, ТО У ВАС НЕТ ПРИОРИТЕТОВ»
Для подавляющего большинства самые эффективные часы — это время через два — четыре часа после пробуждения. Я блокирую эти часы в своем календаре, чтобы не назначать звонки, встречи и другие малозначимые дела на это бесценное время.
(В реальности сов среди нас единицы. Остальные — невыспавшиеся жаворонки. Для таких замученных птиц продуктивного времени просто нет. Без качественного сна все в равной степени зомби).
Сбалансированный день: четыре блока по четыре часа
Рис 9

Не забудьте включить в ваш график время для отдыха и «бесполезных» занятий. 
Запланируйте полчаса на ничегонеделание в Facebook, Instagram, просмотр сериалов. Так будет значительно легче придерживаться «продуктивной диеты» и не «срываться» на соцсети в течение рабочего дня. Исследования показывают, что ощущение контроля над расписанием — это фактор номер один для того, чтобы избежать выгорания.

Упражнение «Составьте план идеальной недели»
Рис 10

Десятки исследований доказывают, что после 55 часов работы в неделю продуктивность стремительно падает.
Разницы между результатами 70-часовой рабочей недели и 55-часовой просто нет. 
Лучше демонстрировать реальные результаты работы: классные идеи, подписанные контракты, разработанные продукты, а не просиженные штаны.
Воскресный check-in
Ответьте на три вопроса:
• Каких результатов удалось добиться?
• В чем возникли сложности, что я могу улучшить на следующей неделе?
• Чему новому я научилась?

Нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. 

Решите, на чем сфокусироваться в ближайшие семь дней.

Исследования показывают: безделье не приносит удовлетворения. Напротив, оно изматывает.
Качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки. 
У ПЛАНИРОВАНИЯ ОТДЫХА ЕСТЬ ВАЖНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПРЕДВКУШЕНИЕ ПРЕДСТОЯЩИХ ЯРКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ ДЕЛАЕТ НАС СЧАСТЛИВЕЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕЙ НЕДЕЛИ

Упражнение «Еженедельный трекинг прогресса»
(Заполните для девяти недель.)

Рис 11

Рис 12

Глава 4. Борьба с прокрастинацией
Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».
Прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга.
Мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас. Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.
Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.
Людьми нас делает понимание, что такое будущее. У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу».
Найдите свою точку невозврата
Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, я называю точкой невозврата. Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски.
Объедините полезное и бесполезное
Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие. 
Мотивацию можно искусственно создать с помощью негативных последствий.

Как развить силу воли
Одно из самых известных исследований, связанных с силой воли, было проведено в 1960-е годы в Стэнфорде. Этот вкусный во всех отношениях эксперимент прозвали зефиркой
Видео эксперимента: https://www.youtube.com/watch?v=QX_oy9614HQ/ Оно отлично иллюстрирует наши страдания при выборе между сиюминутным удовольствием и долгосрочными целями.
Те, кто в детстве дождался второй зефирки, оказались более успешными во всех сферах жизни.
Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.
СИЛА ВОЛИ — ЭТО МЫШЦА, И ЕЕ МОЖНО НАКАЧАТЬ
Тренировка фокуса и внимания
Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация.
МЕДИТАЦИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТРЕНИРОВКЕ ВНИМАНИЯ
Все, что нужно, — это сфокусироваться на дыхании.
Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее. Мне, например, нравится следить за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе.
За несколько спринтов вы дорастете до пяти-десятиминутной медитации утром и вечером.

Список дел для полезной прокрастинации
список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.
Я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые и��панские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Упражнение «Составьте список полезной прокрастинации»
Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле.

Тратьте силу воли более разумно, не разменивая ее на пустяки, берегите для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу.
Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы.
Создайте «продуктивное пространство»

Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку. Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском.

Разберитесь на рабочем столе.

Используйте правило 20 секунд. Постарайтесь «отодвинуть» любые вредные действия на 20 секунд, а полезные — на 20 секунд «приблизить».

Чтобы переключиться между задачами — смените дислокацию. 

Поработайте стоя
Удивительный факт: мотивация обычно возникает не до, а во время действия. 

Рис 14

Глава 5. Формирование привычек
«МЫ ТО, ЧТО МЫ ПОСТОЯННО ДЕЛАЕМ. А ЗНАЧИТ, СОВЕРШЕНСТВО — РЕЗУЛЬТАТ НЕ ДЕЙСТВИЯ, А ПРИВЫЧКИ» Аристотель

Больше 40 % нашего повседневного поведения — результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь! 
Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность.
Замените плохие привычки полезными
Хорошая новость: «нйронные дорожки» можно… перенаправить. Последние исследования в нейрофизиологии показывают, что вместо того, чтобы искоренять плохие привычки и формировать с нуля новые, гораздо легче заменить одни другими.

Для этого нужно найти триггер привычки (мне грустно → ем шоколадку) и заменить плохую привычку хорошей (мне грустно → я иду на пробежку). 

Начните с микроскопических привычек

ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН
Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку.  Хотите приучить себя медитировать? Начните с микромедитации: три вдоха и выдоха. 
Действуйте медленно, но планомерно. Я называю этот режим космической черепашкой.
Накопительный эффект
Если вам кажется, что такими темпами вы ничего не добьетесь, советую внимательно посмотреть на простую формулу:
0,99365 = 0,03
1,01365 = 37,8
За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз! Накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. 

 Сформулируйте правила для новых привычек. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать.
Рис 16

Сгруппируйте привычки в ритуалы
Приведу примеры моих утреннего и вечернего ритуалов.

Подготовьте план «Б»
Рис 21

Не пропускайте два дня подряд
Не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.
Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы
Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос»

Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.
Идеи полезных привычек
Рис 23

Упражнение «Отслеживайте привычки»
(Заполните для трех привычек.)
Рис 24

Рис 25

Глава 6. Сон и отдых
Все, что мы обсудили в предыдущих главах: целеполагание, планирование, формирование полезных привычек — замечательно, но ничего из этого вы не сможете претворить в жизнь без стабильного запаса сил.
Без отдыха, полезного «топлива» и правильного настроя никакой космос мне не светит.
Продуктивный сон
Сон — это как раз и есть самое важное.  Сон — это краеугольный камень здоровья.  Жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея

Структура идеального сна
Вот как выглядит идеальный цикл сна
Рис 26

С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа).
Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна.

Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон. Схема, приведенная ниже, показывает соотношение фаз сна для 20-летнего и 70-летнего организма. 
Рис 27

Биологические часы
рис 28

Настроить биологические часы помогают следующие действия.
— Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня
— Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна

Расслабление перед сном. 
— Для снятия стресса люблю делать дыхательные упражнения. Они занимают пару минут, но значительно влияют на качество сна. Для этого сядьте, расслабив плечи. Наполните легкие и живот воздухом до предела, задержите на две секунды дыхание, выдохните. Перед следующим вдохом также задержите дыхание на два счета. Дышать нужно носом, не спеша. Мне обычно хватает пяти повторов.
Оптимальная температура — 18–21 °C.
Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.
Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. 
Серьезная физическая нагрузка перед сном нередко мешает уснуть. Поэтому, если вечером хочется подвигаться, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе или йогу/растяжку.

Из совы в жаворонка
Научившись рано вставать, я полюбила утро. Я люблю говорить, что утро — это маленький уик-энд. При этом ранний подъем все же требует силы воли. Вот что очень помогает упростить этот процесс. Отслеживайте циклы сна, чтобы просыпаться в правильный момент.  Для трекинга сна пользуюсь смарт-часами.
Будильник-светильник - за полчаса до пробуждения плавно увеличивает яркость и температуру освещения, имитируя рассвет. За это время под действием света прекращается выработка мелатонина, и я выхожу из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.
Как только прозвонил будильник, я начинаю обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И как ракета вылетаю из кровати. Можно сам будильник отодвинуть подальше, чтобы до него не дотянуться.
За 10 минут качественного сна не получить, только раздразнить себя. При этом сила воли тратится на каждое пробуждение. Можно купить бутылочку эфирного масла, капнуть на ладони, растереть и, сложив их домиком, сделать несколько вдохов. Отлично проветривает мозги!
Подвигайтесь под энергичную музыку.
Заправленная кровать — это первое достижение дня, которое настраивает на продуктивный лад.

Экспресс-подзарядка в течение дня
85 % млекопитающих спят в течение дня. Пилоты в НАСА практикуют 25-минутный сон, чтобы сохранять внимание и фокус. Чем мы хуже?
Поэтому, когда есть возможность, я устраиваю себе экспресс-подзарядку через шесть-семь часов после пробуждения. Если я встала в шесть утра, то в 13:00, после ланча, надеваю маску для сна и беруши и ставлю таймер на 25 минут.
либо 25 минут на экспресс-подзарядку, либо полноценный цикл сна — 90–100 минут.

Рис 29

Глава 7. Продуктивный мозг: питание

Без правильного «топлива» самый навороченный «Феррари» далеко не уедет.
 Львиная доля научных исследований в области диетологии активно спонсируется фармакологическими компаниями и производителями продуктов питания типа Nestle и Coca-Cola, которым совсем не хочется лишиться бизнеса, основанного на сахарной зависимости и быстрых углеводах.
Калории ничего не значат
Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать, чтобы составить рацион для прусских солдат. Главенствовало мнение, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.
Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин. Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. 
Считать калории занятие бесполезное. Это фактор второстепенный. Что же тогда нужно считать?

Быстрые углеводы — медленный мозг
Резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.
Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.
Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.
Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Не исключить, а заменить
Советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

Еда должна быть вкусной. Но для этого в ней необязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал. Давайте разбираться в арсенале полезных альтернатив.
САХАР → ЭРИТРИТ ИЛИ СТЕВИЯ
Остановилась на двух сахарозаменителях растительного происхождения — эритрите и стевии.
Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит, поэтому он создает сладость, при этом никак не влияет на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия — тоже неплохой вариант.
ПШЕНИЧНАЯ МУКА → МИНДАЛЬНАЯ МУКА Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.
Миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.

Список моих любимых экспресс-рецептов
Заряжательный завтрак
Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). 

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.

Ягодный джем из чиа с творогом или несладким йогуртом. Семечки чиа — это просто кладезь полезности. В сухом виде они почти никакие, а вот контакируя с жидкостью, набухают и желируются. Измельчаю в блендере 250 г любых замороженных или свежих ягод, добавляю 2 ст. л. воды и 2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, ванильный экстракт и 2 ст. л. семян чиа. Оставляю на ночь в холодильнике. Наутро — полезный пудинг готов. Очень вкусно с несладким йогуртом или творогом.

Сырные мини-булочки. Это на случай, если с утра хочется чего-то мучного, но безвредного. Тщательно смешиваю 4 ст. л. миндальной муки с 30 г растопленного в микроволновой печи сливочного масла, одним яйцом, 3 ст. л. тертого сыра (люблю с пармезаном), щепоткой соли, соды и прованских трав. Разделяю на порционные шарики (примерно в 1 ст. л. каждый) и запекаю 8–10 минут при температуре 210 °C на бумаге для выпечки. Вкусно с мягким сыром с травами и яичницей-глазуньей.

Формула идеального обеда
ИДЕАЛЬНЫЙ ЛАНЧ = ПОЛЕЗНЫЙ ГАРНИР / САЛАТНЫЙ МИКС + ПРОТЕИН + ТОПИНГ
Полезные гарниры
Киноа, гречка или бурый рис. Овощи — запеченные или на гриле (шампиньоны / болгарский перец / цукини / брокколи, цветная капуста — главное, не картофель).
«Рис» из цветной капусты. Разделяю цветную капусту на соцветия, измельчаю в кухонном комбайне до размера риса (тут главное не переборщить, иначе получится не рис, а пюре, что тоже неплохо), добавляю щепотку соли и специи. Поджариваю полученный «рис» на сковороде с небольшим количеством масла примерно 10 минут. Можно добавить измельченный чеснок или овощи, будет еще вкуснее.
Пюре из цветной капусты. Готовлю нарезанную на соцветия цветную капусту в микроволновой печи 5–7 минут (на дно миски наливаю несколько столовых ложек воды, чтобы она «пропарилась»). Взбиваю в блендере цветную капусту, 3 ст. л. мягкого сыра (можно заменить жирными сливками или сметаной), 3 ст. л. сливочного масла, щепоткой соли и специй (кладу немного паприки, чтобы пюре получилось аппетитного золотистого цвета). Можно добавить чуть-чуть тертого сыра.
«Спагетти» из цукини. Для этого понадобится купить спирализатор. Это классный гаджет типа мясорубки, который превратит цукини в лапшу. Ее я слегка поджариваю на оливковом масле со специями, чесноком и щепоткой соли. Получается полезная альтернатива пасте.
Салатный микс (руккола, шпинат, кейл). Правило простое: чем зеленее, тем лучше. Заправлять можно оливковым маслом с бальзамическим уксусом и лимоном.
Протеин
Мясо или птица, рыба и морепродукты. Можно жарить, готовить на гриле, на пару, как нравится. Главное, чтобы без панировки.
Кубики поджаренного тофу. Сыр моцарелла или буррата.
Топинги
Орехи или семечки (льняные, кунжут, пекан, фисташки, дробленый миндаль).
Тушеные овощи.Грибы (шампиньоны).Тертый сыр (пармезан, горгонзола, козий сыр).
Фрукты и ягоды. В салаты иногда добавляю ломтики яблока, груши, апельсина или клубники. Получается очень вкусно, быстро и красиво.
Полезные снеки и десерты
Время от времени хочется «чего-нибудь вкусненького», и вместо покупных снеков и десертов на скорую руку могу сделать вот что.
Крекеры. Тщательно смешиваю 80 г льняной муки (перемолотые в кофемолке семена льна), 2 ст. л. чиа, 2 ст. л. кунжута и 2 ст. л. тыквенных семечек, 50 г тертого пармезана, соль и специи с 1/2 стакана воды (120 мл). Выкладываю массу на бумагу для выпечки и накрываю вторым листом. Аккуратно раскатываю до толщины 2–3 мм. Снимаю верхний слой бумаги, разрезаю на квадратики (после выпекания легче будет разделить крекеры) и отправляю в духовку на 20 минут. Температура 200 °C. Даю остыть, чтобы крекеры были хрустящими. Отличная замена чипсам.
Сырные чипсы. Квадратики размером 3–4 см тонко нарезанного сыра раскладываю на бумаге для выпечки (важно оставить между ними расстояние 2–3 см). Запекаю в духовке 8–10 минут при температуре 200 °C. Даю полностью осты��ь. Низкоуглеводная альтернатива чипсам.
Экспресс-маффин. Готовится 3 минуты. Выручалочка, когда срочно хочется сладенького. В чашке смешиваю 4 ст. л. миндальной муки, 1–2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, 1 ст. л. несладкого какао-порошка, 1 яйцо, 1 ст. л. растопленного сливочного или кокосового масла, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку соли, соды и ванили. Можно дополнительно раздробить 1–2 квадратика горького шоколада. Отправляю в микроволновую печь на 1 минуту. Готово! Вкусно с домашними взбитыми сливками (берем жирные сливки, добавляем ваниль, эритрит или стевию, взбиваем миксером 2 минуты до консистенции сметаны).
Сладкие орехи. Взбиваю 2 яичных белка до пены, постепенно добавляю 1 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, щепотку соли и немного ванили. В белки ввожу 300–400 г любимых орехов (макадамия, пекан, грецкие, миндаль). Распределяю орехи в один слой на противне, накрытом бумагой для выпечки, и отправляю в духовку на 15–20 минут. Даю полностью остыть. Яичные белки делают орехи хрустящими. В смесь можно добавить 20 г несладкого какао-порошка — тогда орехи получатся шоколадными. А можно сделать их пряными. Тогда нужно убрать из рецепта эритрит и ваниль, заменить их солью и пряностями (кайенский перец, прованские травы).
Режим питания 16/8
Периодическое голодание естественно.
Микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией. Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.
Микроголодание будет полезно многим.
Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Только воду. 

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

За счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.

Пейте воду
вода очень нужна мозгу.
Рис 39

Глава 8. Эмоциональная гигиена
Почему мы не считаем необходимым не только чистить зубы, но и регулярно промывать себе мозги?
Не игнорируйте эмоции
За своими эмоциями и переживаниями, как и за телом, нужно следить. 
Утренняя промывка мозгов
Каждое утро пишите две страницы. От руки. О чем угодно. Две страницы, обязательно от руки, обо всем, что жужжит в голове. Если ничего не жужжит, так и пишу: «Сегодня не жужжит».
В процессе «проговаривания эмоции» мы используем речевые функции, за которые отвечает неокортекс. Неокортекс обрабатывает и рационализирует переживания, раскладывает их по полочкам. В результате нередко выясняется, что не так страшен черт, как его малюют, и проблему мы сами выдумали.
Меньше негатива
Реагировать или нет — это всегда ваш выбор.
Вылезайте из телефонного кокона
за занятостью скрываем страх остановиться и услышать себя.
«ВСЕ НЕСЧАСТЬЕ ЛЮДЕЙ ПРОИСХОДИТ ОТ ТОГО, ЧТО ОНИ НЕ УМЕЮТ СПОКОЙНО СИДЕТЬ В СВОЕЙ КОМНАТЕ»[12]
Все ценное: глубокие мысли, важные осознания, настоящие отношения — требует смелости остаться наедине с собой и своими мыслями. 
Будет ли это важно через три года
Задаю простой вопрос:Будет ли эта великая проблема что-то для меня значить через три года?.

Избавьтесь от токсичного окружения
Советую трезво взглянуть на свое окружение, перестать заниматься никому не нужной псевдоблаготворительностью.
Что бы вы сделали, если бы перестали бояться
Что делать? Вер-ба-ли-зи-ро-вать! Берем лист бумаги (да-да, опять) и описываем ситуацию.
• Чего я боюсь(не хочу признаваться, что провалил дедлайн).
• Что самое ужасное, что может произойти, если я все-таки попробую (они будут мной недовольны, а может, босс и вовсе лишит премии).
• Что я могу сделать, чтобы снизить негативный эффект моих действий (предложу коллегам новый план для выполнения задачи, объясню, как со своей стороны сокращу задержку, затем опишу коллегам меры, которые помогут предотвратить повторение ситуации).
• Что будет, если я сейчас никак не буду действовать 
Журнал достижений и благодарностей
Счастье — не какая-то абстрактная величина, а наша интерпретация реальности.
Начните вести журнал достижений и благодарностей.
Каждый день перед сном напишите две строчки: про главное достижение этого дня, и кому и за что вы сегодня благодарны.
Рис 40-41

-

Пожалуйста, пообещайте, что вы уже сегодня начнете использовать что-то из прочитанного
Рис 42

Приложение: Полезные инструменты
ЗАМЕТКИ: DYNALIST (dynalist.io)
Можно создавать списки любого уровня вложенности.
Цена: базовая версия бесплатна (ее хватает для большинства задач), $10/месяц — если нужен бэкап и синхронизация с Google Calendar.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: SPARK (sparkmailapp.com) Цена: бесплатно.
ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: MEETINGBIRD (meetingbird.com)
можно предлагать несколько вариантов времени для встречи или звонка.Цена: бесплатно СТАТЬИ: instapaper.com Удобный инструмент для сохранения статей для прочтения в будущем. 
МЕДИТАЦИЯ: INSIGHTTIMER (insighttimer.com) Отличный таймер для ежедневной медитации с приятными звуками, огромной коллекцией guided meditations — аудиогидов по медитации для начинающих (на английском). Цена: бесплатно.
ТРЕКИНГ СНА: PILLOW Трекер сна, который отслеживает фазы сна и нежно будит утром в правильное время. Цена: бесплатно.
ТАЙМЕР ДЛЯ POMODORO: forestapp.cc Ставите таймер на 25 минут, сажаете семечко, и если все это время вы не прикасаетесь к телефону, у вас вырастет елочка. Не удержитесь — деревце засохнет. Задача — вырастить целый лес. По мере использования можно получить доступ к новым деревьям. Отличный, мотивирующий таймер. Платформы: iOS/Android. Цена: $1,99.

Все книги по саморазвитию на одной странице: mif.to/samorazvitie
Скачать ежедневник (называется «Agile-ежедневник “Космос”») можно в PDF-формате на сайте katerinalengold.com/kosmos
TED Talk Тима Урбана на эту тему: Inside the mind of a masterprocrastinator («Внутри мозга мастера прокрастинации»)
 https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator/