ВОДА: ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ, ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС!
ВАЖНОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ
Самый важный компонент нашей жизни, значение которого трудно переоценить. Однако потребление воды достаточно наполнено мифами на тему какую воду пить, когда и в каком количестве. Давайте разбираться!
В организм человека вода поступает следующим образом:
- 45% поступает в виде жидкости
- 5% через ЖКТ с экскрементами
Суммарный оборот воды (ср значения для среднестатистического человека) - 2,5 литра в сутки. А суточная потребность колеблется от 21 до 43 мл/кг
ПОСЛЕДСТВИЯ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ
Более 7% от веса приводит к смерти. Однако меньшие показатели (2-4%) не приводили даже к снижению аэробной производительности или мышечной силы. При этом, когнитивные функции ухудшаются уже при обезвоживании 2% от веса.
ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ: ПИТЬ ОЧЕНЬ МНОГО ВОДЫ
Избыток потребления воды при физической нагрузке может привести к гипонатриемии (снижению концентрации ионов натрия в крови), что в свою очередь ухудшает нервно-мышечную проводимость и нарушает работу сердечной мышцы.
Механизм — потребление жидкости-потеря жидкости и ионов натрия с потом, дыханием, мочой, калом. Симптомы — тошнота, вялость, головные боли при легкой потере натрия, при более серьезной — отёки, судороги и потери сознания.
При этом, избыток потребляемого натрия так же приводит к избыточному потреблению воды и еще больше увеличивает его потери во время физических упражнений.
Потребность в жидкости сильно зависит от активности и климата, в котором живет человек.
СКОЛЬКО ПИТЬ?
Так как потребление воды критически важно для нормального функционирования организма, эволюционно закрепился отличный механизм, позволяющий потреблять достаточно жидкости. Даже незначительно снижение содержания жидкости в теле вызывают появление жажды.
Нахождение в холодном климате притупляет этот момент, а у пожилых ослабление жажды происходит с возрастом. Тут совет — пить несколько больше, чем хочется.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НОРМУ ЖИДКОСТИ?
Жажда в целом является надежным ориентиром, однако некоторые люди привыкают жить с чувством жажды и перестают его замечать. На помощь приходит иной способ определения уровня гидратации — цвет мочи. Чем она темнее — тем хуже обстоят дела с уровнем жидкости в организме.
ВОДА И КОНТРОЛЬ АППЕТИТА
Важный повод пить скорее больше чем меньше, или, как минимум следить за достаточностью - это связь потребления воды с результатами правильного питания, или если точнее, управления аппетитом.
Что говорят исследования на этот счет?
- 375/500 мл воды за 30 минут до приема пищи снижали чувство голода и количество съеденного у пожилых, и на 13-22% у всех при ad libitum потреблении (без ограничений) - 500 мл перед или во время приема пищи на протяжении некоторого времени помогают худеть более результативно
ВОДА И ПЛАМЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Есть заблуждение, что употребление воды во время/после приема пищи — ухудшает пищеварение.
Наш желудок имеет проксимальный (верхний) отдел — где находится пища после ее проглатывания и дистальный отдел, где пища непосредственно переваривается. Выпитая вода (не важно, натощак или после еды) минуя проксимальный отдел, сразу попадает в дистальный и оттуда — в кишечник. Таким образом не особо смешиваясь с пищевым комком. Слизистая оболочка желудка также частично способна абсорбировать воду.
Вода в количестве 300-500 мл покидает желудок в течение 5-15 минут.
Она не разбавляет желудочный сок и не оказывает влияние на активность пищеварительных ферментов, как гласит популярное заблуждение. И максимум может кратковременно поднять его pH с 2 до 4 (на 2-3 минуты).
Кроме того, она способствует процессу переваривания:
- Способствует размыванию больших кусочков пищи;
- Улучшает транспорт частиц пищи через пищевод в желудок
- Улучшает доступ ферментов и кислот к частицам пищи
- Позволяет съедать меньше / насыщаться раньше
- Избыточное потребление жидкости во время приема пищи может вызвать дискомфорт (т.к вода будет не успевать покинуть желудок), но даже это не отразится на качестве пищеварения.
Вместо воды может быть любой напиток, говоря про воду мы подразумеваем жидкость. Адекватное потребление жидкости важно и с точки зрения здоровья, и с точки зрения правильного питания.