Тренировка 4: ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БАССЕЙНА

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план. 

➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах

1. Дата …
2. легковато, не понимаю куда ставить колени,
3. очень сложно , болела поясница после него
4. норм
5. …

➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.

Сейчас к самой программе тренировок:

Перед плаванием полезно делать разминку: она подготовит основные мышцы и суставы к нагрузке и сделает тренировку более эффективной.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Следите за осанкой. Руки опущены.
• Сделайте круговое движение левой рукой вперёд. Старайтесь вращать не только руку, но и весь корпус. При этом голова и нижняя часть тела остаются неподвижными.
• Сделайте 10—15 вращений.
• Теперь сделайте 10—15 вращения назад.
• То же самое другой рукой: вращайте правую руку сначала вперёд, а затем назад.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
• Делайте такие же вращения, как в предыдущем упражнении, но уже двумя руками сразу.
• Сделайте 10—15 вращений вперёд и столько же назад.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
• Выполняйте попеременные вращения руками: правую руку вращайте вперёд, а левую — назад.
• Сделайте 10—15 вращений.
• Поменяйте направление и сделайте ещё 10—15 вращений.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
• Отведите руки за спину и соедините их в замок. Руки прямые, лопатки сведены.
• Наклоните корпус вперёд. Руками тянитесь к полу. Сделайте три «пружины» руками. Следите, чтобы спина не округлялась.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнения 10—15 раз.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
• Наклоните корпус вперёд. Руки расслабленно свисают вдоль тела.
• Поднимите руки и сделайте хлопок над лопатками.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10—15 раз.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
• Поверните голову направо и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
• Вернитесь в исходное положение.
• То же самое в другую сторону.
• Повторите упражнение 10—15 раз.

➕Техника:

• Встаньте прямо. Ноги соединены. Спина прямая.
• Наклоните корпус вперёд. Ноги остаются прямыми. Сделайте три пружины руками. Ладонями тянитесь к полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10—15 раз.

➕Техника:

• Сядьте на пятки. Спина прямая. Колени соединены и прижаты к полу. Носки натянуты. Руки находятся возле стоп. Стопы расслаблены.
• Подтяните колени к груди. Пальцами рук опирайтесь на пол. Задача: посадить таз на пятки и при этом сохранить спину прямой — так вы максимально растянете голеностоп.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10—15 раз.
• Это и следующее упражнение не самые простые. Поэтому лучше делать их в присутствии тренера.

➕Техника:

• Сядьте на пол. Ноги на ширине таза. Стопы разверните в разные стороны. Колени соединены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Это упражнение развивает гибкость коленного сустава. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять его нежелательно.

Варианты:

➕ Туда - кролем, обратно - брасом 300 м

➕ Плывешь расслабленно: кроль-спина-кроль-брасс 200 м

Далее основная часть...

✔️ ТРЕНИРОВКА 1

• В руках досточка: 75 метров ноги кроль и 25 метров ноги брасс 400 м
• Техничные гребки правой/левой рукой, ноги кролем 200 м
• Дыхание: 3/3 туда и 5/5 обратно(можно чередовать 3/3-5/5 обратно плывем кролем 400 м
• Техничные гребки правой/левой рукой, но уже между ног досточка 200 м
• Техничные гребки правой/левой рукой, между ног досточка. Дыхание 3/3 туда и 5/5 обратно 400 м
• Плывем свободным стилем. Отдых меду отрезками 1 мин 4*25 м

✔️ ТРЕНИРОВКА 2

• Плывем на ногах, руками держимся за дощечку 200-300 м. Меняем положение на груди и спине
• Стрелочка отталкиваемся от бортика и вытягиваемся. Тянемся и ловим баланс. 5 раз
• Плывем с дощечкой, ноги работают кролем, делаем гребок на 4 счета: гребок-вдох-опустили голову-вернули руку 200 м
• Плывем на боку, череду стороны каждые 25 метров 100 м
• Плывем кролем без дощечки, делая гребок на 4 счета 200 м
• Плывем полноценным кролем 2 раза по 100 метров, главное не спешить

Отличных тренировок на отдыхе!