Тренировка 3:  НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Давай напомню правила игры...

➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план. 

➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах

1. Дата …
2. легковато, не понимаю куда ставить колени,
3. очень сложно , болела поясница после него
4. норм
5. …

➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.

Сейчас к самой программе тренировок:

Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!

➕Техника:

• Исходное положение стоя, одна нога впереди, вторая сзади. Фронтальное расстояние между ног сантиметров 15. Задняя нога стоит на носке (пятка не опускается на пол). Прямая мышца живота в тонусе.
• Начинаем сгибать оба колена, приближаюсь к полу но не касаясь его. В нижней точке колено передней ноги не выходит за носок.
• Возвращаемся исходное положение, стараемся не выпрямлять колени до конца, оставляем их чуть согнутыми

➕Темп:

2/2 (2 секунды опускаемся и 2 поднимаемся)

➕Дыхание:

ВДОХ - когда сгибаем колени и опускаемся вниз и ВЫДОХ, когда опускаем руки в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз каждая; Подходы: 3 шт.; Вес: 15-20 кг

➕Техника:

• Исходное положение лежа, коленный сустав находится у основания лавки, не упираем его в скамью. Руками держимся за рукоятки, таз плотно прижат к скамье
• Начинаем сгибать голень, при этом стараемся не поднимать таз , именно так будет включаться в работу бицепс бедра.
• Плавно возвращаемся в исходное положение, значительно щамедляя темп, не выпрямляя колени до конца

➕Темп:

2/4 (2 секунды поднимаем голень и 4 опускаем)

➕Дыхание:

ВЫДОХ - когда сгибаем колени и ВДОХ, когда опускаем голень в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг

➕Техника:

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Начинаем отводить руки назад, совершая замах и выпрыгиваем на тумбу
• Шагом возвращаемся в исходное положение

➕Темп:

2/2 (2 секунды поднимаем голень и 2 опускаем)

➕Дыхание:

ВЫДОХ - когда запрыгиваем на тумбу и ВДОХ, когда шагом возвращаемся обратно

➕Количество:

Повторения: 10 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

➕Техника:

• Исходное положение стоя на 1 ноге, чуть согнутой в колене. Вторая нога отведена назад, фиксируем на носке. В руке гантель.
• Скользим гантелью по бедру, наклоняемся вперед , отводя ягодицы назад. Задняя нога по прежнему остается на полу
• В крайней точке,сжимая ягодицы, поднимаемся в исходное положение

➕Темп:

2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 поднимаемся)

➕Дыхание:

ВДОХ - в момент опускания вниз и ВЫДОХ, когда возвращаемся в исходное положение

➕Количество:

Повторения: 15 раз каждая сторона; Подходы: 3 шт.; Вес: 5 кг

➕Техника:

• Исходное положение стоя в положении планки на руках, грудной отдел округлен, поясницу не прогибаем, мышцы пресса напряжены
• Делаем скалолаз по одному разу с каждой стороны, сгибая колени, стремясь им достать до локтевого сустава.
• Опускаемся на локти и повторяем манипуляцию со скалолазом.

➕Темп:

1/1 (по одной секунде на каждое действие)

➕Дыхание:

Дышим равномерно без задержек воздуха

➕Количество:

Повторения: 15 раз на каждую ногу; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

➕Техника:

• Исходное положение лежа на спине, прямые руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом или немного больше, поясница упирается в пол.
• Движение происходит в противоположных конечностях, та сторона, которая пока не работает, фиксуруется в исходном положении
• Начинаем движение например, правой рукой и левой ногой за счет сгибания в плечевом суставе правой руки и сгибания в ТБС и разгибании коленного сустава левой ноги. В крайнем положении следим за поясницей, она должна быть плотно прижата к полу. Если происходит прогиб, сократите амплитуду движения
• Возвращаем конечности в исходное положение и повторяем для другой пары ног и рук

➕Темп:

2/2 (2 секунды на то, чтобы отвести ногу и руку вниз и 2 секунды на то, чтобы вернуть ее в исходное положение)

➕Дыхание:

ВДОХ — отводим ногу и руку вниз и ВЫДОХ — возвращаем в исходное положение

➕Количество:

Повторения: по 15 раз с каждой стороны; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг

Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!