Тренировка 5: ВЕРХ ТЕЛА (Дарья Магницкая)
Давай напомню правила игры...
➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план.
➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах
➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.
Сейчас к самой программе тренировок:
Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!
➕Техника:
- Руками обхватить рукоять, большие пальцы расположить рядом с указательными (открытый хват)
- Садимся с небольшим уклоном назад (буквально пару градусов)
- Движение начинаем с опускания лопаток вниз, а потом только начинаем по-немногу сгибать локти
- Рукоять опускаем визуально до уровня ключиц
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаем и 2 поднимаем)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда тянем вниз и ВДОХ, когда вверх
➕Количество:
Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 25 кг
➕Техника:
- Начинаем садиться вниз, колени разводим в стороны , пятки не отрываем от пола и руками касаемся пола
- Выходим в положение планки, корпус не проваливаем вниз.
- Делаем шаг ногами поочередно, близко к рукам
- Не вставая, а оставаясь в полуприседе, поднимаем руки вверх и начинаем все с самого начала
➕Темп:
2/2 (Выходим в каждое положение за 2 секунды)
➕Дыхание:
➕Количество:
Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение стоя под наклоном, упираясь пятками в напрявляюшую тренажера. Хват широкий открытый, большие пальцы оставляем вверху. Корпус напряжен, образует прямую линию.
- Движение начинаем с лопаток, потом сгибаем локти. Визуально грудью тянемся к штанге. Локти четко идут назад .
- Плавно возвращаем в исходное положение не проваливаемся
➕Темп:
2/2 (2 секунды вверх и 2 опускаемся)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаемся вверх и ВДОХ, когда опускаемся в исходное положение. обратно
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение стоя в наклоне градусов 60 с прямой спиной, плечи опущены, руки держатся за рукоять, локти направлены в стороны
- Движение начинаем с лопаток, потом сгибаем локти под прямым углом.
- Движение продолжаем до тех пор, пока есть возможность сводить лопатки.
- Плавно возвращаем в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаем и 2 поднимаем)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда сгибаем руки в локтевых суставах и ВДОХ, когда опускаем руки в исходное положение.
➕Количество:
Повторения: 15 раз ; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг
➕Техника:
- Исходное положение стоя, колени чуть согнуты, корпус напряжен, мышцы пресса в тонусе, руки согнуты в локтевых суставах.
- Движение происходит за счет сгибания в плечевых суставах, локти направлены в стороны (не вниз). Не создаем раскачиваний корпуса. Он всегда остается на месте.
- Поднимаем четко до уровня плеча (выше не заводим, включается трапеция)
- На весу крутим блин как руль вправо и влево по одному повторению.
- Опускаем блин, стараемся не дотрагиваться ног, чтобы не снимать нагрузку с плеч.
➕Темп:
1/3 (1 секунду поднимаем и 3 опускаем)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда поднимаем вверх и ВДОХ, когда опускаем руки вниз.
➕Количество:
Повторения: 18 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: блин 5 кг
➕Техника:
- Техника ДРОПСЕТ означает то, что идет нагрузка с увеличенным количеством повторений и с постоянно уменьшающимся весом, чтобы максимально дожать и приблизить мышечные волокна к предельной загрузке.
- Исходное положение: стоя, корпус чуть выведен вреред для загрузки передней мышцы живота, руки чуть согнуты в локтях
- Начинаем движение с отведения лопатки назад, только потом переходим на сгибание локтя. Причем, стоит учесть тот факт, что локоть движется четко вниз и назад, а не в сторону! В крайнем положении локоть должен образовывать угол 90 градусов. Если уменьшить- то нагрузка больше распределиться на бицепс. Все время работы корпус неподвижен и мышцы кора в тонусе
- Плавно возвращаем руку в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем руку и 2 разгибаем)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда тянем на себя и ВДОХ, когда возвращаем в исходное положение.
➕Количество:
Повторения: по 8 раз с каждой парой гантели; Подходы: 3 шт.; Вес: 4-3-2 кг
➕Техника:
- Исходное положение стоя в наклоне градусов 60 с прямой спиной, руки немного согнуты в локтях, положение гантелей головами друг к другу
- Траектория движения перпендикулярна полу (не должно быть движений по диагонали), локтем тянемся в потолок
- Разводим руки до уровня плеч, не нужно делать переразгибание в плечевом суставе
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаем и 2 поднимаем)
➕Дыхание:
ВЫДОХ - когда разводим в стороны и ВДОХ, когда опускаем руки вниз.
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 3 кг
➕Техника:
- Исходное положение лежа на спине, прямые руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом или немного больше, поясница упирается в пол.
- Движение происходит в противоположных конечностях, та сторона, которая пока не работает, фиксуруется в исходном положении
- Начинаем движение например, правой рукой и левой ногой за счет сгибания в плечевом суставе правой руки и сгибания в ТБС и разгибании коленного сустава левой ноги. В крайнем положении следим за поясницей, она должна быть плотно прижата к полу. Если происходит прогиб, сократите амплитуду движения
- Возвращаем конечности в исходное положение и повторяем для другой пары ног и рук
➕Темп:
2/2 (2 секунды на то, чтобы отвести ногу и руку вниз и 2 секунды на то, чтобы вернуть ее в исходное положение)
➕Дыхание:
ВДОХ — отводим ногу и руку вниз и ВЫДОХ — возвращаем в исходное положение
➕Количество:
Повторения: по 15 раз с каждой стороны; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!