Тренировка 2: "ВСЕ ТЕЛО"
Давай напомню правила игры...
➕ Старайся без острой необходимости не менять местами упражнения, выполняй последовательно написанный план.
➕ Наше сопровождение построено на обратной связи. Программу буду подстраивать под тебя в зависимости от твоих пожеланий и комментов. Если при выполнении упражнения чувствуешь, что есть силы сделать еще подход, добавляем и пишем об этом в комментах
➕В программе будут указаны видео для съемки техники, по паре за тренировку, поэтому не игнорируй написанное, присылай видео и постепенно будем корректировать твою технику.
Сейчас к самой программе тренировок:
Тут можешь походить быстрым шагом или побегать на любом кардиотренажере для подъема пульса и подготовки нервной системы, не более 5 минут. У тебя нет задачи устать, есть разогреться!
➕Техника:
- Исходное положение: ноги узко, пятки расположены под грифом, колени чуть согнуты и мышцы пресса в тонусе.
- Начинаем приседать за счет отведения таза назад до параллели к полу
- Напрягая ягодицы поднимаемся в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
Вдох — опускаемся вниз и выдох— поднимаемся в исходное положение
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 20 кг
➕Техника:
- Обратите внимание на постановку оборудования, не нужно ставить валик слишком низко, создавая тем самым излишнее переразгибание в коленных суставах
- Начинаем сгибать ноги, вот в этом положении обратите внимание на удержании таза плотно прижатым к лавке.
- Начинаем разгибать голень , стараемся полностью не разгибать колени, оставляем мышцы под напряжением.
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
Вдох — разгибаем колени и выдох— сгибаем колени
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 15 кг
➕Техника:
- Сложность упражнения зависит от угла наклона, от подхода к подходу можно усложнять (опускать штангу Смита), если понимаете, что можете больше;
- Исходное положение: широкий хват рук (старайтесь взяться так, чтобы в крайнем нижнем положении локти образовывали прямой угол). Мышцы кора в тонусе и образовывает прямой угол. Стоим на носках;
- Начинаем сгибать руки и опускаться вниз. Обратите внимание на таз, он продолжает движение и не остается вверху (тело как доска).
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
Вдох — сгибаем руки и опускаемся вниз и выдох— поднимаемся вверх выпрямляя руки
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, мышцы кора в тонусе, в руках гантели, локти прижаты к корпусы и чуть согнуты.
- Начинаем сгибать руки не разворачивая кисти. При этом движение происходит только в локтевых суставах не раскачиваемся и не снимаем нагрузку. Сгибаем не до конца, оставляем пару градусов сверху.
- Начинаем разгибать руки, но как и вверху не до конца, оставляем локти чуть согнутыми.
➕Темп:
2/2 (2 секунды сгибаем руки и 2 секунды разгибаем)
➕Дыхание:
Выдох— поднимаем руки на бицепс и вдох - опускаем в исходное положение.
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 2*3 кг
➕Техника:
- Исходное положение: для начала сядьте на лавку, руками возьмитесь за край скамьи. Приподнимите ягодицы и выведите их перед скамьей.
- Начинаем сгибать локти и опускаться вниз, следим, чтобы корпус двигался параллельно лавке, стремитесь тазом в пол
- Выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение
➕Темп:
2/2 (2 секунды опускаемся вниз и 2 секунды поднимаемся в исходное положение)
➕Дыхание:
Вдох — сгибаем руки и опускаемся вниз и выдох— поднимаемся вверх выпрямляя руки
➕Количество:
Повторения: 15 раз; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение: сидим на коврике, руки в упоре сзади , колени согнуты
- Поднимая таз, тянемся противоположной рукой к ноге.
- Опускаемся вниз, оставляем таз на весу и делаем все тоже самое на другую сторону!
➕Темп:
1/1 (1 секунду поднимаемся вверх и тянемся к противоположной ноге и 1 секунду опускаемся)
➕Дыхание:
На выдохе тянемся к противоположной ноге и на вдохе опускаемся
➕Количество:
Повторения: по 15 раз с каждой стороны; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
➕Техника:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки и колени направлены в диагональ. Мышцы кора в тонусе, корпус чуть выведен вперед.
В прыжке ставим ноги шире и за счет отведения таза назад садимся в присед и касаемся рукой пола
- Начинаем подниматься вверх и прыжком ноги становим ближе друг к другу, корпус при этом разгибаем
- Повторяем все с самого начала чередуя руки, которыми касаются пола
➕Темп:
1/1 (1 секунду опускаемся вниз и 1 секунду поднимаемся вверх)
➕Дыхание:
На вдохе уходим вниз и на выдохе возвращаемся вверх.
➕Количество:
Повторения: по 10 раз каждый ногой; Подходы: 3 шт.; Вес: 0 кг
Отличной тренировки, с тебя видео. Так мы постепенно скорректируем технику до идеала. Будут вопросы - обращайся!