Как питаться мужчине, если он часто ест вне дома: гид по здоровому выбору

kulich99.ru/kak-pitatsya-muzhchine-esli-chasto-est-vne-doma

Содержание

Частые обеды вне дома — не приговор для фигуры и здоровья. Достаточно знать несколько простых правил: белок, овощи, контроль соусов и разумный выбор углеводов. Даже в фастфуде можно найти полезные опции.

Почему еда вне дома ведёт к набору веса

Ресторанная еда и фастфуд содержат больше калорий, жиров, сахара и соли, чем домашняя. Порции часто больше, соусы добавляют «невидимые» калории, а выбор напитков (сладкая газировка, пиво) усугубляет ситуацию. Кроме того, вне дома сложнее контролировать состав: масло для жарки, трансжиры, скрытый сахар. Если вы едите вне дома 3–4 раза в неделю и больше, риск набора веса и проблем с инсулином растёт.

Но можно питаться вне дома и оставаться в форме. Главное — знать, на что обращать внимание, и уметь делать правильный заказ. Белок, овощи, разумные углеводы и отказ от «калорийных ловушек» — основа стратегии.

Не нужно есть только дома. Просто научитесь выбирать блюда и задавать правильные вопросы в ресторане. Это навык, который окупается здоровьем.

Белок — главный приоритет

Белок даёт сытость, стабилизирует сахар и сохраняет мышцы. Вне дома всегда ищите блюда с высоким содержанием белка: курица, индейка, рыба, нежирная говядина, яйца, тофу. Избегайте жареного в панировке и соусов. Заказывайте мясо или рыбу на гриле, на пару, запечённые. Порция белка для мужчины — 150–200 г (размером с ладонь).

В фастфуде выбирайте бургеры с куриным филе или говяжьей котлетой (без сыра и майонеза), салаты с курицей или тунцом. В суши-баре — роллы с рыбой и огурцом, без сыра и майонеза, а также сашими. В итальянском ресторане — курицу или рыбу с овощами, а не пасту с беконом.

Овощи и клетчатка: как добавить

Клетчатка замедляет всасывание углеводов, снижает инсулиновый ответ и даёт объём. К сожалению, в ресторанах овощей часто мало, а те, что есть, плавают в масле или сливках. Заказывайте овощной салат без майонеза (заправка — оливковое масло или лимонный сок), овощи на гриле, тушёные овощи как гарнир. Если блюдо идёт без овощей — попросите добавить или замените картофель/рис на порцию овощей.

В фастфуде берите салат вместо картошки фри. В пиццерии — салат и овощную пиццу (тонкое тесто, без колбасы). В японской кухне — мисо-суп, водоросли, овощные гюнканы. Цель — 200–300 г овощей за обед.

Соусы и заправки: скрытые калории

Соусы — главный источник скрытых калорий и сахара в ресторанной еде. Майонез, сырный соус, тартар, сладкий чили, терияки, карри могут добавить 200–400 ккал к блюду. Всегда просите соус отдельно, наливайте его сами (1–2 столовые ложки). Лучшие заправки: оливковое масло, лимонный сок, уксус, горчица, несладкий йогурт.

В фастфуде избегайте соусов полностью или берите самый простой (кетчуп без сахара — 1 пакетик). В бургере можно попросить убрать майонез и сыр. В суши — не макайте в соевый соус (много соли) и не смешивайте васаби с соевым.

Углеводы: что выбирать, а от чего отказаться

Белый рис, картофель фри, паста из мягких сортов, белый хлеб, пицца на толстом тесте — быстрые углеводы, которые вызывают скачки сахара и инсулина. Они не дают длительной сытости и ведут к отложению жира. Лучший выбор: сложные углеводы — гречка (редкость в ресторанах), киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, батат, бобовые. Если нет выбора — берите маленькую порцию (размером с кулак).

В фастфуде замените картошку фри на салат или кукурузу (не консервированную с сахаром). В пиццерии — тонкое тесто, овощная начинка, без колбасы. В японской кухне — рис должен быть небольшим дополнением, а не основой.

Как питаться в фастфуде без вреда

Фастфуд не обязательно вреден, если выбирать правильно. В KFC или McDonald’s берите: куриные крылышки/наггетсы (не панированные, гриль), салат Цезарь без сухариков и майонеза (заправка оливковым маслом), бургер с куриной котлетой без соуса и сыра, воду или кофе без сахара. Избегайте картошки фри, сладких газировок, майонезных соусов, десертов.

В бургерных можно заказать бургер на салатных листьях вместо булки, добавить двойную порцию мяса и овощей. В пиццериях — кусок овощной пиццы на тонком тесте и салат. В заведениях с шаурмой — попросить без соуса, добавить больше овощей, выбрать цельнозерновую лепёшку (если есть).

Бизнес-ланч и ресторан: правила заказа

На бизнес-ланче выбирайте суп на бульоне (не сливочный), второе с мясом/рыбой и гарниром из овощей, компот без сахара или воду. Избегайте салатов с майонезом (оливье, селёдка под шубой), жареного в панировке, картофельных гарниров.

В ресторане: изучайте меню заранее. Заказывайте мясо или рыбу на гриле с овощами. Просите соус отдельно. Не берите хлебную корзину (или 1 кусок). Если блюдо подаётся с картофелем/рисом/пастой — попросите заменить на овощи. Десерт — горький шоколад или ягоды. Помните, что порции в ресторанах большие: половину можно съесть, половину забрать с собой.

Напитки и алкоголь: что можно

Сладкие газировки, соки, морсы, лимонады — сахарная бомба (20–40 г сахара на стакан). Пейте воду, минералку без газа, зелёный или чёрный чай без сахара, кофе без сиропов. Алкоголь: если не можете отказаться, выбирайте сухое вино (150 мл), светлое пиво (0,33 л), крепкий алкоголь без сладких добавок (виски, водка). Избегайте коктейлей с соком и сиропом, сладких ликёров, пива более 0,5 л. Помните: алкоголь стимулирует аппетит и повышает кортизол.

В статье мы подробно разбирали влияние алкоголя на аппетит. В статье — дополнительные советы для командировок.

Часто задаваемые вопросы

Что заказать в ресторане, чтобы не набрать вес?

Мясо или рыбу на гриле с овощами, салат без майонеза с оливковым маслом, воду или чай. Избегайте соусов, жареного, картофеля и белого риса.

Как есть в фастфуде и не толстеть?

Выбирайте бургер с куриной котлетой без сыра и соуса, салат вместо картошки фри, воду вместо газировки. Или куриные крылышки гриль и салат.

Что делать, если нет здоровых опций в кафе?

Закажите самое простое блюдо: курица/рыба с гарниром, попросите минимально масла и соус отдельно. Добавьте овощной салат. Можно съесть половину порции, вторую забрать.

Какой алкоголь наименее вреден для фигуры?

Сухое вино (150 мл) или светлое пиво (0,33 л), крепкий алкоголь без сахара (виски, водка, джин с содовой). Избегайте коктейлей, пива более 0,5 л и сладких ликёров.

Как не переедать в ресторане?

Закажите салат или овощи на закуску, выпейте воды перед едой, не берите хлеб. Ешьте медленно, половину порции оставьте или попросите упаковать с собой.

Полезны ли суши для фигуры?

Роллы с рыбой, огурцом, авокадо (без сыра, майонеза и темпуры) — нормально. Избегайте запечённых роллов, роллов с соусом, сладким имбирём. Порция 6–8 штук без дополнительного риса.

Что пить в кафе, чтобы не добавлять калорий?

Вода, минералка, чай без сахара, кофе без сиропов и сливок. Зелёный чай с мятой, имбирный чай. Избегайте соков, лимонадов, латте с сиропом.

Как часто можно есть вне дома без вреда для фигуры?

2–3 раза в неделю при правильном выборе — допустимо. Если вы едите вне дома 5–7 раз в неделю, сложно контролировать калории и состав, даже при хороших выборах.

Можно ли попросить повара приготовить еду без масла или соуса?

Да, почти всегда. Говорите: «Приготовьте, пожалуйста, на гриле без масла, соус отдельно». В приличных заведениях идут навстречу.

Как выбрать салат без скрытых калорий?

Ищите салат с курицей, рыбой, бобовыми, без майонеза, без сыра, без сухариков. Заправка — оливковое масло или лимонный сок. Избегайте «Цезаря» (майонез) и салатов с копчёностями.

Чек-лист

Заказывайте мясо/рыбу на гриле, а не жареные в панировке
Белок порцией с ладонь (150–200 г)
Вместо картофеля, риса, макарон — овощи на гриле или салат
Соусы и заправки отдельно, не более 1–2 столовых ложек
Избегайте майонеза, сливочных соусов, сырных соусов, терияки
В фастфуде: курица гриль, салат, вода, бургер без сыра и соуса
В пиццерии: тонкое тесто, овощная начинка, без колбасы
В суши: сашими, роллы с рыбой и огурцом, без сыра и майонеза
Пить воду, чай, кофе без сахара; избегать сладких напитков и соков
Алкоголь — сухое вино 150 мл или 0,33 л светлого пива, не более

Заключение

Частое питание вне дома не мешает оставаться в форме, если подходить к выбору блюд осознанно. Главные правила: ищите белок (мясо, рыба), добавляйте овощи, избегайте соусов-калорийных бомб, контролируйте углеводы и выбирайте простые напитки. Не бойтесь задавать вопросы повару и просить изменить блюдо под себя. Даже в фастфуде есть полезные опции.

Начните с малого: закажите в следующий раз салат с курицей и оливковым маслом вместо бургера с картошкой. Через месяц вы заметите, что энергия стала ровнее, а вес не растёт. Если часто бываете в ресторанах по работе — используйте чек-лист выше как памятку.