Как научиться осознавать свои эмоции и управлять ими.
Этот навык пригодится для понимания себя, взаимодействия со своим телом и налаживания коммуникаций с окружающими людьми
Эмоции управляют человеком сильнее, чем это кажется на первый взгляд. Даже отсутствие эмоций – это эмоция, точнее целое состояние, которое характеризуется своими особенностями в поведении человека.
Эмоциональные состояния – психические состояния, которые возникают в процессе жизнедеятельности человека и определяют не только уровень информационно-энергетического обмена, но и направленность поведения.
Если вы не понимаете своего эмоционального состояния, то не сможете повлиять на него, оно станет разрушительным.
Эмоции активизируют интеллектуальные процессы: усиливают, ускоряют, расширяют и избирательно влияют на их содержание.
Например, депрессия делает наши дни одинаковыми, а мир вокруг - скучным. Напротив, хорошее настроение возвращает восприятию мира радужные краски, дает силы и побуждает к движению и развитию.
Находясь в состоянии ужаса, наша чувствительность к ситуации многократно увеличивается так, что мы можем упасть в обморок от незначительного шума. В тоже время, спортсмен способен не чувствовать физической боли благодаря эйфории и наслаждению от спортивной борьбы.
Напуганный человек не контролирует свои мысли, тогда как радостный легко справляется с задачами и рождает на свет тысячи новых идей.
Известно, что подавленные эмоции приводят к невротическим и психосоматическим расстройствами, есть прямая взаимосвязь телесных недугов и эмоциональных расстройств.
Эмоционально окрашенные события легче запоминаются и воспроизводятся памятью: вспомните самый яркий или худший день вашей жизни – уверена, в памяти отыщутся тысячи деталей. Кроме того, при запоминании имеет значение интенсивность эмоционального фона: чем сильнее эмоция, тем ярче от нее след.
Оценка ситуации зависит от текущего состояния – напряжение, возбуждение, страх приводят к преувеличениям или приуменьшениям значимости тех или иных событий и информации. А пережитые в прошлом сильные эмоции накладывают отпечаток на наше ежедневное поведение и мышление: проективные тесты показали, что испытуемые с высоким уровнем тревоги в новых ситуациях, схожих с пережитыми, видят запечатленные раньше элементы угрозы.
Некоторые из нас слепо руководствуются своими чувствами. Другие, наоборот, стараются подавить любые неприятные переживания. Это не самые удачные стратегии. А что же нужно делать? Прислушиваться к эмоциям, потому что в них заложена важная информация и управлять ими так, чтобы они не противоречили нашим целям и ценностям.
Когда мы осознаем свои эмоции и учитываем их, то принимаем более разумные решения. Если же мы умеем управлять ими, то способны снизить воздействие негативных, а также ввести себя в любое состояние. Если вы сейчас ленивы, то можете найти способы избавиться от этого состояния и войти в рабочее. Если печальны, то сможете немного развеяться, разозлиться или «включить» радость, когда требуется.
Чтобы изменить свое настроение, нужно, прежде всего, научиться понимать свое нынешнее состояние.
Зачем учиться управлять своими эмоциями?
Сразу поясню: с точки зрения организма нет «положительных» и «отрицательных» эмоций. Они все для чего-то ему нужны. Например, гнев, страх и печаль могут сигнализировать об опасности или о том, что нас что-то не устраивает в текущей ситуации. Неудовлетворенность заставляет действовать, искать новые пути и новые возможности.
Поэтому подавлять или игнорировать эмоции — плохая идея. В любом случае они несут ценную информацию. Другое дело, что не все умеют ее «считывать» и использовать.
К сожалению, бывает так, что именно эмоции мешают нам поступать должным образом.
Хотела высказать свое мнение — застеснялась и промолчала – сработал страх. Хотела выглядеть сдержанной и спокойной — сорвалась на крик.
Случалось ли с вами нечто подобное? Наверняка.
Давайте прямо сейчас выполним небольшое упражнение.
Вспомните моменты, когда вы вели себя не так, как вам бы этого хотелось; что-то помешало вам поступить так, как вы собирались, или по какой-то причине вы запланировали, что будете действовать определенным образом, а почему-то повели себя совсем по-другому.
Опишите кратко ваше желаемое поведение, как вы действовали в реальности. И последнее проанализируйте, какие эмоции мотивировали вас на это поведение.
В каждой из описанных ситуаций вам пригодилось бы умение управлять эмоциями. А чтобы развить эту способность, нужно в первую очередь научиться отслеживать и осознавать свое эмоциональное состояние.
Распознавание физиологических признаков
на примере злости и гнева
Первым шагом в эффективном управлении гневом является распознавание – момент, когда вы начинаете злиться. То есть вам нужно уловить все промежуточные состояния: раздражение, злость и только потом гнев.
Сосредоточимся на злости, потому что гнев попросту не имеет смысла распознавать. Некоторые физические признаки злости включают:
Эмоционально вы можете почувствовать:
Вы также можете заметить, что потираете голову, не можете найти себе места, применяете саркастический тон, хотите пить, повышаете голос. Очень важно развивать осознанность, чтобы вовремя заметить закипающую злость. Порой одного этого достаточно для того, чтобы ее интенсивность пошла на спад.
Первый шаг: назвать эмоцию
Для осознания собственных чувств нам нужны слова, некий терминологический аппарат. Давайте посмотрим, какие же бывают эмоции?
Всего существует четыре класса базовых эмоциональных состояний. Это страх, гнев, печаль и радость. Под словом «класс» подразумевается некий спектр эмоций различной степени интенсивности. От 0 до 100%.
Важно понимать, что эмоции есть всегда. Они могут быть сколь угодно слабыми, но «нуля» не бывает. Поиграем в «Синонимы». Как называется страх в сильной степени интенсивности? А гнев? О-о-очень сильный гнев. Теперь печаль. Ну и, наконец, радость. «Зашкаливающая», переливающаяся через край радость.
С этой частью все пока просто. Не так уж долго приходится задумываться, и появляются слова. Чаще всего это: ужас, паника, кошмар для класса страха. Ярость, ненависть, бешенство для гнева. Горе, тоска, скорбь для печали. И для радости — восторг, счастье, эйфория.
Средняя часть (примерно от 20 до 80% интенсивности эмоции). Здесь уже немного сложнее, хотя слова тоже находятся выглядит так Страх – Тревога. Гнев – Злость. Печаль – Хандра. Радость – Удовольствие.
Если продолжить раскладывать каждую эмоцию то получится
Страх – волнение, беспокойство, боязнь, испуг, тревога, страх, паника, кошмар, ужас
Гнев – раздражение, недовольство, сердитость, агрессия, злость, гнев, ненависть, бешенство, ярость
Печаль – Грусть, расстройство, печаль, уныние, хандра, апатия, тоска, несчастье, горе
Радость – умиротворение, спокойствие, удовольствие, веселье, радость, счастье, восторг, экстаз, эйфория
Расширяйте свой эмоциональный словарь
Слова важны. Если вы испытываете сильные эмоции, подумайте, как это назвать. Но не останавливайтесь: как только вы это определите, попробуйте придумать еще два слова, которые описывают, как вы себя чувствуете, в каком состоянии находитесь. Вы можете быть удивлены широтой своих эмоций, или обнаружением более глубокой эмоции под поверхностью очевидной.
Можете еще разделить эмоциональные состояния на категории. Они довольно условные, но помогают быстро принять решения:
- Злость: раздражительность, угрюмость, нетерпение, фрустрация.
- Печаль: сожаление, пессимизм, желание расплакаться, мрачность.
- Беспокойство: тревога, осторожность, настороженность, стресс, ощущение тупика.
- Боль: ощущение предательства, шок, изоляция, мука, синдром жертвы.
- Счастье: благодарность, доверие, возбужденность, расслабленность, облегчение, уверенность.
Важно также отличать эмоции и состояния. Ключевая разница – в продолжительности. Можно испытывать печаль, а можно пребывать в печальном состоянии. В первом случае эмоция может длиться несколько минут, а во втором – дни и даже недели.
Алгоритм управления эмоциями
Алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:
1. Осознать свою эмоцию. Например, к вам подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Вы понимаете, что злитесь и вот-вот наговорите лишнего.
2. Понять свои цели в текущей ситуации, четко определить, чего вы хотите добиться. Какие цели у вас могут быть в ситуации с коллегой?
- Сохранить с ней хорошие отношения – тогда вы либо выполняете работу, либо отказываете ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько не обиделась.
- Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь, и тогда вы в десятый раз делаете за нее работу.
- Отшить ее таким образом, чтобы она к вам больше никогда не подходила – спектр возможных действий широк.
3. Определить, в каком эмоциональном состоянии вы будете максимально эффективны при достижении своей цели.
4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния.
5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ. В самом общем смысле управление эмоциями можно разделить на две подгруппы:
- Снижение интенсивности «негативной» эмоции и/или переключение ее на другую – «негативная» эмоция в нашем с вами значении — та, что мешает эффективно действовать в сложившейся ситуации.
- Вызывание в себе/усиление «позитивной» эмоции, то есть той, которая поможет действовать максимально эффективно.
А теперь перейдем непосредственно к методам управления эмоциями. Существует огромное количество техник, поэтому мы рассмотрим лишь несколько самых простых и действенных.
Дыхание
Для того чтобы успокоиться, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой. Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть.
При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох, а не вдох, как нам часто кажется. Итак, метод предельно прост: делаем глубокий вдох — и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас.
Физическая активность
Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в нашем теле реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».
Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать.
Есть один нюанс: физическая активность не поможет, если вы продолжите внутренне «накручивать» себя. Иными словами, необходимо привести в порядок не только тело, но и ум.
Громкий крик
Иногда бывает полезно покричать — не на кого-то, а просто громко, в воздух, для снятия мышечного напряжения.
Этот метод хорошо работает для снятия агрессии и в ситуациях, когда хотелось сказать очень много (и все очень невежливо), а не удалось проговорить практически ничего. Такое напряжение «оседает» где-то внутри горла, на связках и ниже, ближе к легким.
Если у вас богатое воображение, можете представить, что где-то там, внутри вас, застряли все невысказанные слова раздражения и обиды. Вот и надо бы их выпустить хорошо прокричавшись в лесу, можно что-то спеть.
Вербализация чувств
Вербализация чувств — старый добрый метод — «выговориться». Это отличный способ снизить интенсивность эмоций.
При этом речь не идет о вербальной агрессии – нахамить, накричать, проявить сарказм. Не стоит путать сообщение о своих эмоциях и их открытое проявление. Одно дело сказать тихим спокойным голосом «Я сейчас несколько раздражен», совсем другое — наорать на собеседника.
Если вам трудно говорить о своих чувствах, то начните хотя бы о них писать, после каждой тяжелой ситуации или в конце дня.
Схема ABC
Чтобы понять этот метод, нужно знать, что эмоции подразделяют на первичные и вторичные.
- Первичные эмоции возникают как непосредственная реакция на событие.
- Вторичные эмоции — это наша реакция на логическую оценку ситуации.
Работа по схеме ABC направлена на управление вторичными эмоциями. Рассмотрим пример из жизни женщины.
Некоторое время назад она познакомилась с мужчиной. После какого-то общения по телефону, они решили встретится, провели в итоге хороший вечер и решили созвониться. Однако прошло уже три дня, а мужчина все еще не позвонил.
Какие в этой ситуации (A) могут возникнуть эмоции ? Обида, печаль, уныние, тоска… Возможно, даже отчаяние. Кажется, что существует прямая связь между событием и чувствами: «Он не звонит» — «Женщина расстраивается и время от времени грустит».
Однако схема недаром называется ABC: между событием и эмоциями есть еще и B — некие мысли, идеи (чаще всего «дурные»).
Какие мысли могут возникать у женщины? Скорее всего, что-то вроде: «Он забыл», «Наверное, у него есть другая», «Я ему не понравилась», «Я ему не интересна».
Вся цепочка выглядит следующим образом: «Он не звонит» (ситуация A) — «Значит, я ему не нравлюсь» (мысли B) — «Я расстраиваюсь и пребываю в унынии» (эмоции C).
А теперь давайте представим, что женщина оценила ситуацию иначе. «Может быть, он сейчас чем-то сильно занят» (эмоции — спокойствие), «Вероятно, он сам побаивается мне позвонить» (спокойствие), «Значит, это не мой случай» (спокойствие и, возможно, легкая грусть), «Может быть, с ним что-то случилось?» (легкое беспокойство).
По сути, эта схема является более структурированным изложением древней мудрости «Не можешь изменить ситуацию — измени отношение к ней». Вам нужно постараться по-другому оценить событие, что, в свою очередь, приведет к другим эмоциям.
Практика: нарабатываем навык осознания эмоций поможет ведение дневника наблюдений за собой
Схемы эмоционального спектра я представила в отдельном документе в словаре эмоций
Эмоции возникают как реакции на некоторые жизненно важные для организма стимулы. Из их попарной противоположности создается попарная противоположность эмоций. Например: злость – наброситься на противника и прогнать его и страх – убежать спасая свою жизнь, удивление – замереть от странного звука и интерес – пойти разведать, откуда он. Вторичные эмоции производны из первичных: любовь «получается» из радости и приятия, покорность – из восхищения и страха
Начните наблюдать за собой, что вы чувствуете, какие эмоции проявляете.
Обратите внимание на свое внутреннее состояние, как оно проявляется на протяжении всего дня.⠀
Вам понадобится тетрадь, ручка, таймер и вы сами.⠀
Каждые 2 часа останавливайтесь и начинайте анализировать, что вы чувствовали в этот отрезок времени.
❗Это были позитивные или негативные эмоции?
❗С какими событиями они были связаны в этот период времени или это были какие-то воспоминания?⠀
❗Какими были ваши ощущения: приятные или не очень?
❗Нравится ли вам это состояние или нет?⠀
❗Что я могу сделать, чтобы изменить свои ощущения?
❗Как я могу себя чувствовать, если по-другому посмотрю на ситуацию, которая приносит неприятные чувства?
Необходимо все записывать, чтобы в конце дня вы могли наглядно увидеть и сделать анализ вашего внутреннего состояния.
Рекомендация: ввести это упражнение в свою каждодневную практику. Для того, чтобы вы учились уделять себе внимание и вовремя реагировать на разные ситуации в вашей жизни.
С течением времени у вас появится навык и возможно вы откажетесь от записей, потому что определение своих чувств и эмоций войдет у вас в стойкую привычку.
Нейрофизиологи обнаружили эмоции в координаторе систем мозга, в обеспечении эмоций участвует в лимбическая система. При нарушении лимбической системы заметно меняется эмоциональная жизнь человека.
Внутри каждого из нас есть свой «корректор» эмоций – наша память, привычки, убеждения, физиологические особенности, пережитый опыт. Когда у человека болит зуб, он вряд ли получит эстетическое удовольствие от созерцания заката. Если женщина имеет привычку видеть во всех мужчинах альфонсов и не тех, именно на них она будет обращать внимание.
Прежние эмоциональные переживания влияют на нашу жизнь, «включая» ограничения – мешая увидеть что-то другое, позитивное в окружающем мире. Многие из нас не умеют понимать свои эмоции и управлять ими - мы привыкли их выплескивать или подавлять.
Наши мысли всегда следуют за чувствами – это очень важно помнить!
По всем вопросам обращайтесь Лада Длужняк —женский коуч по отношениям с собой, мужчиной, с миром