Осанка, холод, глютен. Разбираем мифы
«Органические продукты лучше обычных»
Недавний систематический обзор обнаружил, что ни по уровню нутриентов, ни по уровню загрязнителей, ни по влиянию на здоровье потребителей органические продукты не были лучше обычных. За исключением уровня пестицидов в моче детей (в органической меньше) и количества фосфора в продуктах (в органической больше) [1]. Также обнаруживали немного больше остатков пестицидов и бактерий, резистентных к антибиотикам, в мясе.
Вывод исследователей следующий: «В опубликованной литературе отсутствуют убедительные доказательства того, что органические продукты значительно более питательны, чем обычные. Потребление органических продуктов может снизить воздействие остатков пестицидов и бактерий, устойчивых к антибиотикам».
Также не было связи между употреблением органической еды и вероятностью онкологии. Как в общем, так и в отдельных диагнозах, кроме неходжкинской лимфомы (реже на 21%) [2].
При этом в некоторых исследованиях действительно обнаруживали существенную разницу: например, более высокий уровень антиоксидантов, меньше кадмия и остатков синтетических пестицидов в органической продукции согласно мета-анализу 2014 года [3]. Но слишком радоваться не стоит. Для выращивания органической еды часто используют естественные пестициды. Оценить их преимущество перед синтетическими и влияние на людей трудно. С точки зрения влияния таких пестицидов на окружающую среду тоже не всё понятно [4].
Итог
Местами органическая продукция действительно лучше обычной, но ничего сверхъестественного. А местами даже хуже. Независимо от того, органические фрукты и овощи вы едите или нет, желательно их тщательно мыть, чистить, бланшировать или варить — это поможет снизить количество пестицидов и сохранить здоровье [5].
«Проводить детокс в питании полезно» — верим?
Длительный голод, диета из овощных соков и прочие ограничения — что только не сделаешь, чтобы прочистить себя от токсичных шлаков.
Только есть проблема. С хронической токсичностью и так постоянно ведут борьбу печень, почки и легкие. А им не нужен полный голод или радикальный дефицит калорий, они любят сбалансированное и насыщенное питание.
Лучше обогатить свой рацион продуктами, которые модулируют метаболические пути детоксикации. Полезно будет употреблять [6]:
И побольше клетчатки, она тоже благотворно влияет на почки и печень [7].
Небольшое предостережение
Не все продукты, которые предназначены для «очистки» организма, безопасны. Были случаи острого поражения почек, перетекшие в почечную недостаточность последней стадии из-за зеленого смузи [8]. Зелень содержит оксалаты, которые в большом количестве могут нанести урон почкам. Особенно если есть предрасположенности. В общем, нужно сохранять умеренность, не пить по пять стаканов подобного смузи и не объедаться кастрюлями зелени.
Также был случай острого поражения печени из-за чая, который, наоборот, должен был «очистить» печень [9]. Как оказалось, шесть ингредиентов были токсичными для печени, а остальные не имели серьезных данных в свою поддержку. Двух недель чудесного чая хватило для буквального отмирания тканей печени. Будьте аккуратны. Следите за тем, что покупаете и у кого, различные «фиточаи», «детокс-комплексы» могут даже навредить, исходя из этого примера.
«Кривая осанка = боль в спине» — всё так просто?
Кривой позвоночник — неизбежный путь к дискомфорту, боли и даже травмам. Или нет? В исследовании 2021 года положение шеи в 17 лет не предсказывало боль спустя 5 лет у мужчин. То есть кривая шея не добавляет информации о том, будет ли у человека болеть шея или нет. У женщин «компьютерная шея» предсказывала даже сниженную вероятность боли в шее по сравнению с прямой [10]. Звучит контринтуитивно, но в работах было именно так.
Несмотря на то, что не существует весомых данных о связи между осанкой и здоровьем, большинство физиотерапевтов делают выбор в пользу выпрямленной, считая ее очень важной [11]. На деле, если приходится постоянно напрягать себя, чтобы быть «статным бабуином» с прямой спиной — это не ваша осанка и вряд ли полезно.
Точно также не было обнаружено связи между осанкой в грудном отделе позвоночника и болью в плечевых суставах [12]. Хотя амплитуда движения при прямом положении у плеч была выше, чем при сутулости. Какую ценность это имеет — не понятно. И уже в другом исследовании выявили, что пожилые женщины с самым сильным кифозом (искривлением) не страдали от повышенного риска боли в спине или инвалидности [13]. Так что нет, если вы сидите в комфортном положении, оно почти наверняка никак не повлияет на боль в позвоночнике или суставах рядом с ним. А лучшее, что можно сделать для осанки — регулярно двигаться. «Ваша лучшая осанка — это следующая осанка», — кто-то из вас уже это слышал 😉
«Холод очень нам полезен» — правда?
Метод Вим Хофа, ледяные ванные и холодный душ часто рекомендуют как практики улучшения здоровья. Однако с ними тоже не всё так просто.
Недавно вышло рандомизированное исследование о влиянии метода Вим Хофа на показатели сердечно-сосудистой системы, стресса и настроения. Метод Хофа включает в себя не только погружение в холодную воду, но еще дыхательную технику и медитацию. Исследователи не обнаружили никакой пользы для ЧСС, кровяного давления, вариабельности сердечного ритма, энергичности и воспринимаемому стрессу [14]. Пятнадцати минут в течение 15 дней не хватило, чтобы улучшить показатели, хотя по заявлению Вим Хофа должно хватать всего 10 дней.
Более того, холод может быть не просто бесполезным, но даже вредным в некоторых ситуациях. Например, если вы пытаетесь увеличить силу и размер мышц (об их важности тут). Погружение в холодную воду после силовых тренировок привело к меньшей гипертрофии и росту силы в течение 3 месяцев, по сравнению с низкоинтенсивным кардио в качестве заминки [15].
А что насчет пользы для метаболизма?
Казалось бы, чтобы согреваться при воздействии холода, надо производить тепло, один из способов — повысить активность бурого жира. И воздействие холода, особенно долгосрочное, увеличит его активность. Но в целом это даст маленький прирост к общему метаболизму: трата будет меньше 20 калорий в сутки. Даже если активность бурого жира очень большая [16]. Поэтому терапия холодовыми процедурами как бустер метаболизма не работает. Но если вам просто приятен холодный душ — никто не против, главное не в день после тренировки.
«Глютен вреден даже для здоровых людей» — точно?
Еще один козел отпущения всех болезней, о котором не говорил только ленивый. Для людей с целиакией вопросов нет, им действительно не надо есть продукты, содержащие глютен. Он содержит глиадин, который запускает иммунный ответ и повреждает стенки кишечника.
Но что касается остальных людей, которые не болеют целиакией? Существует нецелиакийная чувствительность к глютену, и ее носители испытывают дискомфорт после поедания таких продуктов. Однако нет никаких данных, которые бы подтверждали повреждение тканей от глютена у таких людей.
Вероятнее всего, для них работает эффект ноцебо, либо другие свойства пшеницы, влияющие на пищеварение. Поэтому правильнее было бы назвать ее чувствительностью к пшенице. Для таких людей есть смысл ограничить или убрать именно её. Но для остальных, особенно если вы здоровы, убирать глютен нет смысла [17] [18].
Почему бы просто не исключить весь глютен из рациона?
К сожалению, многие люди получают большую часть клетчатки, минералов и витаминов из продуктов на основе пшеницы [19]. Однако это не означает, что безглютеновое питание обязательно ниже качеством, и если вам все-таки приходится его исключить, добавьте в рацион другие зерновые: гречку, киноа, рис, овсянку и подобное.