Ошибки в тренировках МТД
Сдерживание и прерывание мочеиспускания и дефекации для тренировки тазового дна.
Это работа сфинктеров, а не тазового дна. Сфинктеры — лишь часть мышц тазового дна, их поверхностный слой. Человек просто напрягает сфинктеры, внешний слой, который НЕ поддерживает внутренние органы, это не совсем те мышцы, которые влияют на наше здоровье. Чтобы укреплять мышцы тазового дна, необходимо работать с НЕ поверхностным, а глубоким слоем (подробнее про слои вы можете прочитать в уроке «Анатомия МТД»).
Также нельзя останавливать позыв в туалет, потому что это приводит к мочеполовым инфекциям (привет, бесплодие). Слишком высок риск проникновения инфекций обратно внутрь. Да и постоянное злоупотребление этим влечёт за собой нейрогенный цистит: когда хочется сходить в туалет, а нечем. Подобная тактика совершенно неэффективна для обучения тела и понимания мышц.
Пренебрежение дыхательными упражнениями
Как мы с вами уже хорошо знаем, диафрагма грудобрюшная и тазовая являются одним целым. Нельзя игнорировать собственное дыхание, зная, как сильно это влияет на функциональность и здоровье тазового дна.
Многие люди в силу привычек, образа жизни, заболеваний опорно-двигательного аппарата избыточно используют вспомогательные мышцы дыхания.
Слово «вспомогательные» означает «для помощи». Это значит, что эти мышцы должны работать у здорового человека только тогда, когда вам нужно немного дополнительного кислорода. Это «соучастники».
Мы можем использовать грудино-ключично-сосцевидную мышцу, лестничные и ременные мышцы в шейном отделе позвоночника для того, чтобы поднять ребра вверх и помочь вдоху. Но это не самая эффективная стратегия запуска вдоха. Она может прекрасно помочь хорошему спортсмену во время марафона получить дополнительную порцию кислорода на финишной прямой. Но как первичный механизм вдоха она приводит ко многим проблемам.
Кстати, «вялая осанка» часто способствует использованию передних мышц шеи для дыхания.
Если основная дыхательная мышца используется неэффективно, то откуда будет связь и помощь тазовому дну? Неоткуда. Отсюда вывод – дыхание у нас трехмерно, важно учиться дышать в разные стороны – в спину, в ребра, в живот. Не игнорируйте дыхательные упражнения!
Втягивание живота
Мышцы тазового дна работают вместе с диафрагмой, поддерживая постоянным внутрибрюшное давление. МТД реагируют на увеличение внутрибрюшного давления.
В этом гидравлическом усилителе при сокращении диафрагма опускается и внутрибрюшное давление увеличивается, поперечная мышца живота и мышцы тазового дна сокращаются эксцентрически, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и удержать его постоянным.
Когда мы выдыхаем, диафрагма расслабляется и поднимается, внутрибрюшное давление начинает снижаться, и поперечная мышца живота и тазовое дно реагируют на это, сокращаясь синергически, чтобы увеличить внутрибрюшное давление и восстановить его до уровня, необходимого для этой нагрузки.
У здоровых людей мышцы тазового дна являются синергистами (мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения) поперечной мышцы живота. Если есть дисфункция тазового дна, то с ней справиться можно не за счет втягивание живота, а за счет налаживания работы грудобрюшной диафрагмы и мобилизации грудной клетки.
Другие мышцы, которые являются частью системы, организующей связь между тазом, грудной клеткой и позвоночником, это мышцы тазового дна. Лобково-копчиковая мышца как гамак-мышца, которая присоединяет лобковый симфиз к копчику. В середине находятся сфинктеры мочевыводящих путей, желудочно-кишечного тракта и т.д. У женщин также есть вагинальный сфинктер. Эти сфинктеры подвешены и удерживаются на подвеске – той самой лобково-копчиковой мышце.
Другие мышцы, которые здесь вступают в игру – это некоторые из глубоких мышц ротаторов бедра – внутренняя и внешняя запирательные мышцы, близнецовые мышцы, грушевидные мышцы, которые проходят и крепятся к крестцу. Эти мышцы связаны.
Подвздошная проходит через подвздошный гребень, сгибатели бедра соединяются с внутренней стороны бедра. Все они взаимодействуют друг с другом и позволяют нам поддерживать вертикальную позицию. Само по себе это чудо, что мы можем делать это так легко.
Когда эти мышцы работают неправильно, например, слишком много или слишком мало, это приводит к другим типам проблем, осложнений и патологий.
Мышечные слинги тазового дна являются частью гидравлического усилителя и помогают контролировать внутрибрюшное давление. Если мы начинаем слишком сильно сжимать, слишком сильно сокращать переднюю брюшную стенку и втягивать в себя избыточно, значит, эти мышцы работают неэффективно.
Такое, кстати, мы можем иногда видеть у преподавателей классического Пилатеса или йогов. Они втягивают свой живот так сильно, что создают контрактуру (долгое напряжение) внутренних косых мышц живота. Они больше не позволяют брюшной стенке расширяться, диафрагма не опускается, и давление на тазовое дно увеличивается.
Если тазовое дно всегда под давлением, это приводит к таким проблемам, как недержание мочи и дисфункция тазового дна.
Упражнения Кегеля
При дисфункции тазобедренных суставов и ягодиц работа Кегелем тоже не имеет смысла. У нас есть внутренняя и внешняя запирательные мышцы (см рисунок выше), которые оплетают тазовую кость как изнутри, так и снаружи. И крепятся они к тазобедренным суставам. Если у нас нарушена внутренняя и внешняя ротация суставов, то это будет бить прямо по мышцам тазового дна, по технике упражнений и пояснице.
К тому же, если у женщины мышцы тазового дна по каким-то причинам перенапряжены, упражнения Кегеля могут усугубить ситуацию. Как вы уже поняли выше, нельзя выполнять их в отрыве от акте дыхания.
Долгое пребывание в планке
Мышцы глубокого блока не созданы для того, чтобы максимально сокращаться и держать напряжение часами. Им даже 1 минуту трудно поддержать максимальное сокращение. Их основная функция – как можно быстрее среагировать, создать максимальное базовое напряжение, которое сделает начальное движение ОДА (опорно-двигательный аппарат) и органов максимально безопасным, а затем снова уходит в тоновый режим, затем снова быстро включается и снова уходит на второй план.
Максимально они могут держаться 15 секунд, и к 37 секунде полностью прекращают работать. В итоге мы переключаемся с внутреннего блока на внешний, то есть смена мышц-декомпрессоров на работу компрессоров.
Кор должен уметь включаться сам (привет, хорошая неврологическая связь), чтобы мышцы зафиксировали поясничный отдел, улучшили внутрибрюшное давление, и после этого крупные мышцы произвели сильное движение.
Упражнения на тренажерах на внутреннюю часть бедра (сведение и разведение ног)
Все женщины хотят красивые упругие ягодицы, поэтому для удовлетворения их хотелок даже тренажеры особые изобрели. Вот тебе, красавица, смотри сериал, качай то, что ослабло, обвисло, только голову выключай и качай.
Ну увы…
И если разведение ног в тренажере не приносит ничего, кроме перезажатой грушевидной (именно там жжет и болит, а не ягодица), то сведение ног ужасно влияет на тазовое дно. Это происходит потому, что мышцы не выполняют своих функций. Неадекватный функционал тазового дна = дряблые ягодицы.
Такие тренажеры провоцируют опущение мышц тазового дна из-за неадекватной тренировки приводящих мышц (приводящие образуют общую мышечную группу с тазовым дном (в рамках глубинной фронтальной линии): приводящие мышцы, дно и апертура (дырка).
Мышцы ног натягивают и тянут вниз нашу тазовую диафрагму, слепляя ткани в ногах и образуя отек. Это блокирует работу всех мышц тазового дна.
Почему от тренировок на таких тренажерах мышцы болят, а дряблики висят? И запрос о просвете, дырочке между ног никак не удовлетворяется?
Все потому, что у приводящих мышц основная биологическая функция не ногами в стороны махать, иначе мы этим бы пользовались, как-то бы в шаге ходили иначе. И не ногу к центру заворачивать. Их функция – таз к ноге приводить, потому и называются приводящие. Они являются антагонистом средней ягодичной мышцы и тормозят приведение.
Лучшее движение для укрепления внутренней поверхности бедра – ротация в тазобедренном суставе.
А ротации не будет, пока не уйдет дисфункция тазового дна. А мы без конца сводим и разводим ноги, вводя дно в дисфункцию еще больше, загоняя себя в порочный круг боли и отсутствие результата.
Что делать?
- Перестать делать приведения, потому что они не дают хороших результатов.
- Убрать сопротивление тканей, отеки, слипание тканей (мфр, разноплановые тренировки, активность в течение дня).
У сидящих людей слипаются ткани по всему бедру (внутри особенно) и блокируется работа мышцы. Начинает срабатывать бицепс бедра, чтобы голени привести кнаружи и скорректировать положение голени и стопы. Но! Так как мы уже наблюдаем слипание тканей, то бицепс бедра (помимо того, что он перерабатываем) еще и дергает нам 2 мышцы – полуперепончатую и полусухожильную, не давая тем самым скорректировать положение голени (поворачивает голень кнутри). Как результат, болит колено, бицепс бедра растет, дряблики внутренней поверхности без изменений.
Дополнительно. Почему слипаются фасции.
Раз у нас зашла тема про внутреннюю часть бедра, я тут вынуждена чуть-чуть отойти от темы мифов и рассказать, почему же слипаются фасции. Из-за чего происходит так называемая адгезия. Причина – из-за недостатка чистой воды и нехватки движения.
За счет гиалурона в фасциии происходит скольжение. Одна молекуда гиалурона может присоединять много молекул воды. Обводненная кислота делается смазкой и скользит как масло. Но если обводненность исчезает, то молекулы гиалурона начинают слипаться между собой, уменьшаясь в объеме. Молекулы склеиваются, и ткани сближаются.
Пока мы не вернем движение и гидратацию, будет боль.
Обводненная кислота важна нам, так как при ударе повышает жесткость. Это защитное амортизационное свойство тканей. Откуда у нас всех синяки и ухудшение соединительной ткани? Гиалурон перестает работать как подушка. Соединительная ткань сухая и ломкая.
Слипание и тазовое дно
Слипание тканей опасно для тазового дна тем, что мышцы ТД постоянно находятся под натягом. Вплетаясь в дно, приводящие мышцы будут опускать мышцы, в них будет много натяжения. Как результат, отек, который многие ошибочно путают с жиром, продолжая сидеть на диетах и использовать известные (увы, часто бесполезные) упражнения.