Как повысить иммунитет взрослому человеку

Во время карантина хочется сделать все возможное, чтобы обезопасить себя и близких. ВОЗ категорически не рекомендует заниматься самолечением и назначать себе антибиотики или противовирусные препараты. Мы тоже считаем, что сомнительные меры ни к чему, ведь есть куда более простые способы повысить иммунитет и улучшить качество жизни!

1. Здоровый сон

Правильный сон – первое, с чего нужно начать, особенно если твой повседневный режим меняется. Удаленная работа или вынужденные выходные на карантине дают иллюзию, что уж теперь то ты точно отоспишься. Но на самом деле с непривычки становится еще сложнее сохранять здоровый режим дня.

Эффективность работы иммунной системы при хроническом многодневном недосыпе падает минимум на 30%. Так что любые дальнейшие меры будут попросту неэффективны, если ты упустишь главное. Иммунный ответ снижается, и никакие стимуляторы не помогут организму устоять перед вирусами и бактериями. Риск заразиться возрастает почти втрое.

Зафиксируй свои часы для сна (порядка 7-9 часов для взрослого человека) и не сдвигай их никуда, независимо от планов на день. А еще здоровый сон всегда способствует более быстрому выздоровлению.

2. Свежий воздух

Карантин предполагает самоизоляцию, так что с долгими прогулками придется подождать до лучших времен. Но тебе жизненно необходим свежий и чистый воздух. Полостью проветривай квартиру каждые 3-4 часа, пользуйся увлажнителями и очистителями. Регулярная влажная уборка в этом случае полезнее и эффективнее пылесоса.

3. Солнце

Во-первых, солнце – это витамин D, который принципиально важен для всего организма. Во-вторых, давно доказано, что оно снижает уровень стресса и хорошо влияет на психоэмоциональный фон. Это тоже очень важно для иммунной системы, которую угнетают депрессивные состояния.

Во время карантина гулять на солнце не выйдет, но по возможности хотя бы проводи побольше времени у окна. Избавься от тяжелых штор и занавесок, которые вдобавок накапливают пыль. А если у тебя есть открытый балкон – проводи на нем хотя бы по 15-20 минут в день.

4. Домашние тренировки

Заниматься в спортзале или ходить в бассейн на карантине не получится. Но в твоем распоряжении бесконечные запасы видеоуроков и тренировок на Youtube. Выбери интересный онлайн-курс, участвуй в челленджах или установи мобильное приложение с регулярными напоминаниями.

Считается, что для повышения иммунитета нужно заниматься регулярно, от 3 часов в неделю. Важно контролировать пульс – чтобы он держался на уровне 65-80% от максимального. Для пожилых людей предпочтительны медленные и низкоинтенсивные аэробные нагрузки.

А если тебе приходится весь день проводить за столом или на диване, попробуй растяжку или йогу. Полчаса упражнений повышают тонус, стабилизируют кровообращение и бодрят. А еще статические нагрузки – это всегда дополнительное упражнение для дыхания, которое укрепит твои легкие.

5. Гигиена

Соблюдение личной гигиены – наш главный инструмент в борьбе с всемирной эпидемией. Как можно чаще мой руки – после улицы, перед и после готовки или выноса мусора. Всегда носи с собой антисептик на спиртовой основе с содержанием спирта выше 60%.

Вместе с мылом и антисептиками рекомендуем почаще пользоваться кремом для рук. Иначе на пересушенной коже появляются микротрещины и шелушения. А это тоже повышает шансы заразиться при прямом контакте с вирусом.

Собирай волосы, если выходишь из дома, и поменьше трогай руками лицо. Носи маску, когда идешь в магазин, аптеку или другое людное место. Она не гарантирует стопроцентную безопасность, но снизит общую вирусную нагрузку при контакте с зараженным. Обязательно посмотри, как правильно ее надевать и снимать!

6. Отказ от курения

Точных исследований о связи риска заболевания коронавирусом с курением не проводилось. Но по открытой статистике легко отследить, что курильщики чаще подвержены любым респираторным инфекциям. К тому же коронавирус тяжелее протекает у людей, у которых уже есть фоновые нарушения и патологии. Особенно легочные, потому что поражает он именно дыхательную систему.

В табачном дыме много токсичных смол и канцерогенов, которые напрямую «убивают» иммунитет. Никотин нарушает кислородный баланс в клетках и сказывается на уровне гемоглобина. Так что карантин – отличный повод наконец отказаться от вредной привычки!

7. Минимум алкоголя

Злоупотребление спиртными напитками нарушает работу всех систем организма. Защитные барьеры падают, повышается риск инфекционно-воспалительных процессов, понижается иммунный ответ, появляется дефицит жизненно важных белков. Доказано, что выработка иммуноглобулинов G и M падает из-за этанола.

Это не значит, что ты больше не можешь выпить бокал любимого вина. Максимальная безопасная норма по рекомендациям ВОЗ и Гарвардской медицинской школы – около 30 мл чистого этанола для мужчин и около 20 мл – для женщин. Это примерно 1-1,5 бутылки пива или 1-2 бокала сухого вина.

8. Витамины

Для поднятия иммунитета принципиально важны три группы витаминов – C, D и А. Лучше, если ты будешь получать их непосредственно из продуктов, но можно использовать и специализированные добавки к пище. В таком случае лучше сначала сдать анализы, чтобы рассчитать точную дозировку.

Витамин С включен практически во все препараты для симптоматического лечения ОРВИ. Витамин D важен для функционирования всех систем организма, снижает уровень стресса и стабилизирует сон. Он в дефиците у абсолютного большинства жителей средних широт. Витамин А – ценный природный антиоксидант, который способствует регенерационным процессам и замедляет разрушение антител во время ОРВИ.

Витамин С содержится в цитрусовых (особенно, в лимоне), шиповнике, черной смородине, клубнике, шпинате и квашеной капусте. Витамин D ты получишь из яиц и жирной рыбы – осетра, трески, форели. Для повышения уровня витамина A нужны брокколи, тыква, красный перец, морковь, яблоки и картофель.

9. Пробиотики

Пробиотики – это живые полезные микроорганизмы, которые влияют на иммунную систему на всех уровнях. В их употреблении важна регулярность и систематичность. И тогда организм лучше борется с инфекциями, и даже ОРВИ чаще проходят в легкой форме без осложнений.

Пробиотики, как правило, содержатся в кисломолочных продуктах, поэтому добавь в ежедневный рацион немного кефира и йогуртов без добавок. А еще обрати внимание на квашенные и маринованные овощи, особенно – на капусту и огурцы.

10. Правильное питание

Продукты, которые мы едим, напрямую влияют на наше самочувствие и состояние иммунитета. Карантин – хороший предлог наладить режим питания, а заготовленные запасы помогут тебе планировать меню наперед. Ешь побольше свежих продуктов – мясо, рыбу, фрукты и овощи.

Апельсины и яблоки отлично хранятся по несколько недель, так что выручат на карантине. В морозилку можно сложить брокколи, спаржу и спаржевую фасоль, грибы и ягоды. Добавь в рацион морепродукты, чтобы повысить уровень полезных жиров Омега-3, которые в дефиците у большинства.

Помни о классических домашних рецептах с медом, имбирем, мятой и мелиссой. Добавляй в блюда чеснок или съедай по зубчику с любимым супом. Заваривай зеленый чай, пей побольше воды и не отказывай себе в кусочке черного шоколада – лучшего антидепрессанта!

Источник: https://lafoy.ru/kak-povysit-immunitet-vzroslomu-cheloveku-572