Хорошо ли иметь низкий процент жира в теле
Думаю, уже почти не осталось людей, которые считают, что тело тем стройнее, чем меньше его вес. Если вдруг вы все еще так считаете, вам, возможно, будет интересна вот эта статья.
Однако я думаю, что большинство все же знает, что стремиться следует не к худобе, а к стройности. Разница между этими состояниями в том, что у худого человека мало мышц, а вот жира у него при этом может быть или так же мало, и тогда он будет похож на узника Освенцима, или средне, и тогда у него будет фигура skinny fat, или даже много, и тогда он будет просто жирным. Если же у человека мышцы хорошо развиты, то при нормальном содержании жира в теле он будет смотреться стройным. Но все же чем меньше у него при этом будет процент жира в теле, тем более рельефным оно будет выглядеть. Например, намек на кубики на животе появляется где-то при 15% жира, а при 10% они уже будут видны отчетливо. Однако стоит ли гнаться за таким рельефом, если вы не являетесь бодибилдером? Является ли такой процент жира здоровым?
Вот что рассказывают бодибилдеры о своем состоянии во время подготовки к соревнованиям:
Я не чувствую себя изможденным до того, как остается 3-4 недели до соревнований. Но в эти 3-4 недели мне просто все время хочется спать, я не могу нормально думать, не могу сконцентрироваться на обычных видах деятельности. потому что мой мозг хочет либо больше еды, либо спать. Я употребляю больше стимуляторов, чтобы не спать, чем вне сезона, когда я в любое время могу есть углеводы.
Мои брюки больше не подходят мне по размеру, который снизился с XL/L до L/M. Иногда мне трудно спать, потому что я просто хочу есть... или, по крайней мере, мой мозг постоянно это говорит. Я отчаянно пытаюсь найти низкокалорийные топпинги, поэтому все покрыто горчицей и острым соусом. Тренировки уже не те, за 3-4 недели до соревнований я слишком слабый и жму от груди только 60 кг на 12... я даже не могу больше приседать со штангой на 100, поэтому я занимаюсь высокоинтенсивными тренировками и больше не поднимаю тяжелые веса.
Недостаток энергии, изможденность, проблемы со сном и постоянный голод. Нравится?
Низкий процент жира поддерживать не только трудно, но и вредно для здоровья
Многие считают, что телесный жир либо полезен, либо вреден. Однако все намного сложнее.
В то время как исследования показывают, что у людей с большим процентом жира в теле с большей вероятностью развиваются сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром, слишком низкий процент жира также не означает ничего хорошего. Реальность в том, что телесный жир в нашем теле - это не только то, что видит глаз.
Необходимый жир и жировые запасы - в чем разница?
Необходимый жир по определению играет критическую роль в клеточных процессах и общем состоянии здоровья. Это жир в сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и богатой жиром ткани нервной системы и костного мозга.
Как метаболическое топливо, необходимый жир гарантирует, что у нас есть достаточно энергетических запасов. А еще он сохраняет тепло тела, если это требуется. Он также защищает внутренние органы и суставы от травм, действуя как мягкая подушка.
Как химический коммуникатор, жир обеспечивает такие процессы в теле, как метаболизм, рост и иммунные функции. Наконец необходимый жир играет важную роль в женских репродуктивных способностях.
Функции тела начнут давать сбой, если количество необходимого жира станет ниже 5% у мужчин и ниже 15% у женщин. У женщин процент необходимого жира выше в связи с потребностями репродуктивной системы и деторождением.
Что же касается жировых запасов, то их тело накапливает лишь как энергетический резерв. Это и есть тот самый жир, который заметен на теле.
Что такое процент жира в теле
Для начала разберемся, что такое безжировая масса (она же сухая масса). Это масса наших костей, органов, мышц и воды в теле. Иными словами, это общая масса за минусом жировой.
Процент жира в теле показывает, сколько процентов тела состоит из жира. Он вычисляется путем деления жировой массы на общую массу тела. В настоящее время нет официальных стандартных значений приемлемого процента жира.
Американский университет спортивной медицины (ACSM) признает приемлемым диапазон 10-22% у мужчин и 20-32% у женщин для снижения рисков, свазанных с ожирением или слишком низким процентом жира. Эти диапазоны строятся на идее, что средний процент жира у женщин составляет 23%, в то время как у мужчин - 15%.
Разработчики же биомпедансного аппарата Inbody, рекомендуют мужчинам иметь 10-20% телесного жира, а женщинам - 18-28%.
Опасности низкого процента жира для здоровья у мужчин и женщин
Менее 6% жира у мужчин и 16% у женщин считается слишком мало. Обычно это бодибилдеры на соревнованиях или фитнес-модели в день своей фотосессии. Этим людям приходится неделями соблюдать жесткие диеты и режимы тренировок. Вы можете подумать, что это здоровый процент жира, ведь он все еще выше необходимого. Однако это не совсем так.
В ходе данного исследования отслеживалось изменение состава тела соревнующихся бодибилдеров-мужчин, у которых перед соревнованиями в теле было около 4,5% жира.
Исследователи отметили некоторые негативные эффекты, связанные с перетренировками, такие как уменьшение физической работоспособности и снижение функции иммунной системы.
Более недавнее исследование показало, что для достижения такого экстремально низкого процента жира спортсменам приходилось прибегать к стероидам и другим препаратам, что является обычной практикой в бодибилдинге. И хотя такая практика помогает добиться желаемого внешнего вида, она повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункции печени.
Сами спортсмены объясняют прием этих препаратов тем, что хоть они и вредны для здоровья, они необходимы для достижения успеха в соревновательном бодибилдинге.
У женщин-бодибилдеров возникал и другой побочный эффект экстремально низкого процента жира - временное прекращение менструального цикла, или аменорея.
Кроме того, у женщин, занимающихся соревновательным бодибилдингом, были отмечены определенные расстройства, связанные с едой. Они могут, например, игнорировать праздничные мероприятия, включающие застолья, или же у них может не быть времени на другие виды активности. У них также могут быть проблемы с репродуктивной системой.
Тела бодибилдеров не идеальны
Несмотря на впечатляющий внешний вид, композиция тела у бодибилдеров не идеальная. Спортивные требования заставляют их подвергать свое тело стрессу до такой степени, что это нарушает его нормальные биологические функции. Поэтому бодибилдерский внешний вид - так себе цель.
Попытка достичь процента жира как у бодибилдера может привести к множеству проблем со здоровьем, таким как нарушение терморегуляции тела, повышенный риск травм, усталость, потеря мышечной массы и снижение общей производительности тела.
Не стоит обращать внимание только на процент жира
Процент жира в теле является, безусловно, полезным показателем. Но если вы будете полагаться только на него, то вы не сможете получить ответ на вопрос, как улучшить свое общее здоровье и форму.
Вам понадобятся более специфичные показатели, чем процент жира и вес, такие как масса скелетной мускулатуры, висцеральный жир и даже сегментный анализ. Это поможет вам не только сохранять здоровый процент жира и вес, но и понять, не снижена ли у вас мышечная масса и нет ли дисбаланса в развитии мышц в разных сегментах тела.
Наше тело - очень сложная система многих компонентов, работающих вместе. Процент жира - это всего лишь одно дерево в большом лесу. Поэтому важно получать как можно больше информации о том, как сохранить здоровье всего леса, а не одного только одного дерева.
При написании статьи использовались материалы сайта разработчиков биоимпедансного аппарата InBody.