Чтобы похудеть, нужен только дефицит калорий?
Способов похудеть, научно обоснованных и не очень, существует великое множество - от собирания рассыпанных по полу спичек до обертывания целлофановой пленкой. Эффективность их также сильно варьируется. Причем есть способы, эффективные для всех, есть не эффективные ни для кого, а есть те, которые эффективны для одного, но бесполезны для другого. От чего же зависит их эффективность? Что бы там ни утверждали противники теории калорийности, или те, кто считает, что "худеть на дефиците калорий - это прошлый век", закон сохранения энергии одинаково работает для всех, независимо от того, верим мы в него или нет. Так что если тот или иной способ похудения привел к созданию у человека дефицита калорий, то худеть он будет, ну а ежели нет, то пущай извиняет, как сказал бы известный писатель Михаил Зощенко. Многие впрочем, просекли такой закон природы, и теперь с умным видом вещают, что для похудения требуется только дефицит калорий, а все остальное - от лукавого. Так ли это на самом деле?
Ну вот возьмем условную тетю Машу 40 лет среднего роста с сидячей работой весом под центнер, которая решила похудеть до 60 кг. Высчитала она свою норму поддержки с помощью какого-нибудь онлайн-калькулятора, и получилось у нее примерно 2000 ккал. Тот же калькулятор, скорее всего, посоветовал ей и дефицит создать примерно в 300 ккал. Прикинула она - это ж до желаемого веса почти три года худеть! И решила она для ускорения процесса питаться не на 1700 ккал, а на 1200, а то и на 800. В итоге, как спел бы Вилли Токарев, "стали ноги тощие, стали щеки впалые, стали груди жидкие, а глаза усталые". А то и что похуже может получиться, подробнее я рассказывал об этом здесь:
К чему обычно приводит спешка при похуденииВеселый ЗОЖ15 февраля 2023
Так что необходимое уточнение № 1: дефицит калорий обязательно должен быть небольшим (около 15%).
Ладно, тетя Маша поняла, что жестить с дефицитом калорий не стоит и смирилась с тем, что придется терпеливо работать над избавлением от лишнего веса. Отмерила она себе 1700 ккал в конфетках, плюшках и сгущенке и решила питаться только ими. Как думаете, долго она так протянет без срыва? Лично я думаю, что не очень:
Можно ли худеть на одних только пирожныхВеселый ЗОЖ23 февраля 2023
Плохо как-то насыщает такая еда, да и полезных нутриентов там мало, так что возможны проблемы со здоровьем, как и в предыдущем пункте, если конечно, на таком рационе все же удастся протянуть хоть какое-то время.
Поэтому необходимо уточнение № 2: в дефиците должны быть калории, но не нутриенты.
Поняла тетя Маша, что в ее любимых конфетках и печеньках нутриентов мало, и решила она от любимых сладостей отказаться. Совсем. А вместо них заполнила она свой рацион отварной курогрудкой с гречкой и различными овощными салатами с растительным маслом (разумеется, с учетом его калорийности). Рассчитала все так, чтобы получать в достатке всего: и белков, и жиров, и углеводов, и клетчатки, и витаминов. И поначалу ей такой образ питания даже нравился, особенно с учетом того, что стрелка весов хоть и медленно, но верно ползла вниз. Периодически ей, конечно, приходили в голову мысли о чем-нибудь сладеньком или жирненьком, но она гнала их от себя. Вернее, пыталась это делать, так как мысли эти становились все более и более настойчивыми. И в конце концов случился у нашей тети Маши зажор с последующими пессимистическими мыслями типа "вот такая я безвольная тряпка, так что сгорел сарай - гори и хата".
Из этого следует уточнение № 3: ограничения в питании не должны быть слишком жесткими. Поэтому будет нелишним отвести 10-15% рациона под различные вкусные, пусть и не очень полезные штучки.
Ну а теперь, допустим, приняла тетя Маша во внимание все три уточнения. Питается она с небольшим дефицитом калорий при достатке всех необходимых макро- и микронутриентов, меню свое старается делать как можно более разнообразным, сладостями различными себя время от времени балует. И все у нее замечательно. К тому же она еще и лазейку нашла: стала больше ходить пешком, бегать на тренажерах, кататься на велике, таким образом позволяя себе и есть несколько больше, и худеть при этом немного быстрее. Однако в какой-то момент отражение в зеркале начало радовать тетю Машу все меньше и меньше, так как кожа местами стала дряблой и обвисшей и вообще все тело приобрело какой-то нездоровый вид. Даже близкие и знакомые начали с тревогой интересоваться, мол, что это с тобой, ты так похудела, не заболела ли? К счастью, тетя Маша не заболела: она просто получила фигуру skinny fat, о которой можно почитать здесь:
Хорошо ли иметь фигуру skinny fatВеселый ЗОЖ5 ноября 2022
Однако на свое счастье тетя Маша, просматривая в очередной раз Дзен, набрела на канал "Веселый ЗОЖ", и нашла там в закрепе статью, которая помогла ей обрести рельефное, упругое, а потому красивое тело. Вот эта статья:
Несложные силовые упражнения для начинающихВеселый ЗОЖ14 июня 2022
Отсюда уточнение № 4: чтобы результаты похудения действительно порадовали, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Но - в меру!
В общем, друзья, если хотите похудеть, не забывайте про силовые упражнения, а свой рацион лучше формировать вот по такому принципу:
Основные принципы коррекции рациона для худеющихВеселый ЗОЖ25 октября 2022