Почему может быть трудно питаться с дефицитом калорий
Если забить в поисковик вопрос, как похудеть, то можно найти очень много способов, таких как исключение из рациона сахара (а лучше вообще всех углеводов), запрет на еду после 18:00 (комендантский час может варьироваться где-то в пределах 16:00 - 20:00), беготня вокруг дома по утрам в любую погоду (если погода совсем уж дрянь, то ладно, на велодорожке), обертывание целлофановой пленкой, усиленное поглощение продуктов с отрицательной калорийностью, рассыпание спичек из коробка на пол с последующим их собиранием по одной и даже дефицит калорий.
Если же отбросить псевдонауку, то останется только дефицит калорий. Причем надо сказать, что большинство людей это понимает. Только вот одного лишь понимания все-таки маловато, надо еще воплотить это понимание в жизнь. Вот тут-то часто и возникают проблемы. Многие люди жалуются на то, что им очень трудно держать дефицит калорий.
Им приходится предпринимать недюжинные волевые усилия, на которых, как известно, далеко не уедешь. Если кто-то вдруг считает, что "сила воли" является определяющим фактором и надо просто ее воспитывать, тому я рекомендую к прочтению вот эту статью:
Нужна ли нам сила воли, чтобы стать стройнееВеселый ЗОЖ19 июня 2022
В общем, проявление волевых усилий - это вынужденная мера, причиняющая определенные страдания. Конечно же, иногда проявление воли оправдано, однако лишь на короткое время. А добровольные страдания должны чем-то вознаграждаться, иначе какой в них смысл? Но все же высший пилотаж - это получить достойное вознаграждение в обмен на самый минимум страданий.
Стоит заметить, что многие их тех, кому трудно держать дефицит калорий, спешат диагностировать у себя проблему с гормонами. Может быть, дело, конечно, и в гормонах, однако проблема с ними гораздо чаще бывает мнимой, чем действительной. Но все же для ее исключения не помешает проконсультироваться с эндокринологом. Если же с гормональным фоном все в порядке, то дело, скорее всего, в одной или нескольких из нижеследующих причин.
1. Слишком большой дефицит калорий
Это, пожалуй, самая распространенная причина трудностей с соблюдением дефицита калорий. И это понятно: ждать ведь никто не любит, все хотят достичь результата побыстрее. Только вот результаты зачастую достигаются не те, которые ожидались:
К чему обычно приводит спешка при похуденииВеселый ЗОЖ15 февраля 2023
Кстати, дополнительной выгоды от слишком большого дефицита калорий нет никакой: хитрый организм замедлит расход калорий, и вы будете страдать, теряя при этом за единицу времени столько же жира, сколько могли бы терять и без страданий, если еще не меньше.
Так что тем, кто хочет похудеть побыстрее, я бы советовал почаще вспоминать народную мудрость про спешку и ловлю блох: она в данном случае как нельзя более актуальна.
2. Нелюбимые продукты
Некоторые люди пытаются создать дефицит калорий, меняя свое отношение к еде. Они приходят к мысли, что к еде нужно относиться всего лишь как к топливу, а использование ее в гедонистических целях - большой грех, караемый ожирением и его последствиями. Однако все люди по природе своей являются гедонистами, причем даже те, кто это отрицает или попросту не осознает. Дело в том, что на инстинктивном уровне человек (как и любое другое животное) стремится получить еду с приятным вкусом: сладким (глюкоза, необходимая мозгу), соленым (минералы), жирным (мощный источник энергии). Если же попытаться воздействовать на инстинктивное начало с помощью разума, наша психика начнет отчаянно сопротивляться, что приведет к необходимости проявления волевых усилий, а это, как мы уже выяснили выше, не наш метод. Поэтому куда разумнее будет составлять свой рацион из тех продуктов, которые вам нравятся и не верить в суперполезность каких-то там отдельных продуктов, о которых вам с удовольствием расскажут различные ВКДН и прочие забавные "специалисты по питанию".
3. Недостаток белка
Даже небольшой дефицит (да что там дефицит, даже норму) калорий будет довольно трудно соблюдать, если питаться одним фастфудом, полуфабрикатами, чипсами и пирожными. Дело в том, что такая еда обычно бедна белком и почти не содержит витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму.
Ни для кого не секрет, что белок является стройматериалом для организма, а поскольку его ткани все время обновляются, необходимо достаточное его поступление. Особенно важен достаток белка на дефиците калорий, чтобы организм для получения недостающей энергии использовал по максимуму жир и по минимуму пускал в расход мышцы. К тому же белковая пища дольше переваривается организмом, а значит, во-первых, от нее дольше держится чувство насыщения, а во-вторых, у нее больше термический индекс (TEF), подробнее о котором я писал здесь:
Равны ли калории из куриной грудки калориям из тортаВеселый ЗОЖ1 августа 2023
Если учесть TEF белка, то фактически 1 г белка дает не 4 ккал, а всего 2,8 - 3,4 ккал.
Витамины и минералы также необходимы организму для выполнения многих функций. При недостатке микронутриентов организм начнет их настойчиво требовать, что будет выражаться в усилении чувства голода.
Поэтому худеющим я бы рекомендовал съедать в день хотя бы 1,6 г белка на кг максимально допустимого по ИМТ веса (норму можно также вычислить по формуле P = 40*H^2, где P - белок в граммах, H^2 - квадрат роста в метрах) и есть как можно больше овощей, желательно некрахмалистых.
4. Недостаток сна
Сон необходим нашему организму, и в первую очередь - нервной системе, для того, чтобы восстановить силы. Если же силы недостаточно восстановлены, организм может воспринять это как серьезный недостаток энергии и начать требовать ее восполнения - через усиление аппетита и лень. Подробнее об этом здесь:
Насколько важен сон для нормального весаВеселый ЗОЖ31 октября 2022
5. Употребление алкоголя
Многие диетологи на время похудения категорически запрещают алкоголь, пугая своих пациентов тем, что всего лишь одна доза алкоголя может перечеркнуть все их старания. И при этом, надо сказать, они не так уж и далеки от истины. Конечно же, умеренные дозы алкоголя серьезной помехой похудению не станут, однако лишь довольно немногие люди способны употреблять спиртное именно в умеренных дозах. В высоких же дозах алкоголь мешает худеть по следующим причинам:
- содержит около 7 ккал на 1 г;
- усиливает аппетит;
- снижает чувство контроля;
- ухудшает качество сна (см. выше);
- снижает физическую активность на следующий день, особенно после больших доз.
Подробнее о том, как алкоголь может мешать худеть, я писал здесь:
Нужен ли худеющим полный отказ от алкоголяВеселый ЗОЖ11 июня 2022
6. Психологические причины
Когда мы сталкиваемся с неприятными ситуациями (ногу в трамвае отдавили, гаишник выписал штраф, начальник наорал, чемодан в поездке сперли и т. п.) мы стремимся скомпенсировать их положительными эмоциями, причем теми, ради которых не стоит прилагать больших усилий. Один из самых доступных источников положительных эмоций - это еда. Вот только компенсация эта получается мнимой: внеочередная порция вкусной еды вроде как и скомпенсировала отрицательные эмоции, однако эта компенсация будет оплачиваться не из чьего-то там, а из собственного "кармана" - в данном случае получением какого-то количества лишнего жира на пузо или задницу. А если к такого рода компенсации прибегать часто, то и жира накопится соответствующее количество. Поэтому с подобными проблемами будет полезно научиться справляться другими, более выгодными для себя способами. К сожалению, психология - это уже не моя компетенция, но возможно, полезную информацию на эту тему вы найдете у Юлии, которая является психологом по профессии и ведет вот этот замечательный канал:
А вы по каким-то причинам испытывали трудности с соблюдением дефицита калорий?