Секреты правильного бега

Давно хочешь начать бегать, но не знаешь как? Мы собрали рекомендации от лучших фитнес-тренеров, которые помогут тебе получать максимальную пользу от бега без вреда для здоровья.

Бег – один из самых популярных способов поддержания физической формы для тех, кто много времени проводит в сидячем положении. Согласно исследованиям учёных, бег улучшает восстановительные функции организма, оказывает положительное влияние на нервную систему, повышает уровень концентрации, стимулирует мозговую деятельность и ускоряет метаболизм. Кроме того, бег считается отличным способом похудения, он делает человека сильнее и выносливее и даже может помочь избавиться от депрессии. И это далеко не все полезные свойства бега!

Однако важно помнить, что неправильные беговые тренировки могут причинить серьёзный вред вашему здоровью.

Вот 7 вопросов, которые вы должны задать себе, прежде чем выйдете на пробежку.

1.      Можно ли мне бегать?

Существуют определённые заболевания, при которых бег категорически запрещён. Поэтому, решив начать бегать, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.

2.      Где я буду бегать?

Идеальное место для бега – стадион, оборудованный специальными беговыми дорожками. Но если у вас нет возможности заниматься там, не переживайте. При правильном подборе обуви и умеренных нагрузках бегать можно и по асфальту. Главное – найти такое место, где вы не будете мешать окружающим, а они не будут мешать вам. И конечно, не бегайте вдоль дорог. Выйдите в парк, на набережную или в любое другое подходящее место.

3.      Когда я буду бегать?

Здесь мнения специалистов расходятся. Одни говорят, что бегать лучше вечером, другие – что утром. Выберите то время, которое будет максимально удобным лично для вас. Не стоит себя мучать, если рано утром вы еле открываете глаза. Перед бегом вы должны как следует выспаться (не менее 7 часов) и сделать короткую разминку. Что касается времени года, то лучше бегать тогда, когда температура на улице не менее 10 и не более 20-25 градусов. Но это довольно индивидуально. Есть те, кто бегает и в мороз.

4.      В чём я буду бегать?

Одежда для бега должна быть удобной, не стесняющей движения. Нужно одеться так, чтобы вам не было очень жарко во время бега и после него. Самое важное – это подобрать обувь. Во избежание проблем с суставами не экономьте на кроссовках. Выбирайте качественные беговые модели с плотной подошвой.

5.      Как есть перед бегом и есть ли вообще?

Здесь всё зависит от того, в какое время вы бегаете. Вечером желательно не очень плотно поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Утром съешьте что-то питательное, но небольшое. Банан – идеальный вариант. Бегать натощак нежелательно. Вам может просто не хватить сил, и вы почувствуете себя плохо.

6.      Как бегать, чтобы похудеть?

В принципе, как угодно. Мы худеем за счёт того, что тратим больше калорий, чем потребляем. Это + правильное питание + дополнительные упражнения на ноги, руки и пресс + отказ от вредных привычек – и результат не заставит себя долго ждать. Наиболее эффективный для похудения способ бега – это интервальный бег (несколько раз чередуем очень активный и умеренный темп). Однако им лучше не заниматься без подготовки, так как он даёт сильную нагрузку на сердце.

7.      И последнее – самое главное – сколько бегать, как часто и в каком темпе?

Итак, важны не пройденные километры, а время нагрузки. Ориентируйтесь на минуты. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью. Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

Что касается скорости, бегите так, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Постепенно ваше сердце, лёгкие и мышцы адаптируются к нагрузкам, и вы сможете увеличить темп.

Обязательно следуйте нашим рекомендациям и слушайте свой организм. Помните, что здоровье важнее всего. Если вы чувствуете, что что-то идёт не так, немедленно перейдите на ходьбу и отдохните. При повторных недомоганиях обратитесь к врачу.

Мы надеемся, что эта статья была для вас полезна и интересна. Впереди нас ждёт много фитнес-советов, лайфхаков, рецептов вкусной и здоровой пищи и интервью с известными спортсменами.

Подписывайтесь и оставайтесь с нами!