Почти всё, что нужно знать о калориях

Данный материал скорее всего не влезет в рамки обычного поста, уж извините. С другой стороны, формат небольшой статейки, как по мне, даже удобнее читать. Дело в том, что я не представляю себе, какую конкретно тему из такой большой подгруппы было бы можно сегодня вычленить, чтобы это уместилось в нищие 2000 знаков (и то с Премиумом), поэтому постараюсь расписать как можно больше мыслей в формате около-лонгрида, чтобы лишь иногда возвращаться и что-то дополнять в привычных постах.

Что такое калория?

Предлагаю рассказывать без лишних заумствований, чтобы не грузить вам мозг бесполезной информацией. Калория, а если быть точнее, килокалория, но в дальнейшем называемая для простоты сокращённо – это по сути единица измерения энергии, теплоты. Она даже конвертируется в килоджоули. Все уже, наверно, понимают, что эту самую энергию мы получаем посредством пищевых продуктов. Я бы даже уточнил: всё, что мы проглатываем и перевариваем (за исключением воды) – даёт нам эту самую энергию в калориях.

Нетрудно догадаться, что энергию мы не только получаем, но и тратим. И эта энергия по сути является тем же самым теплом и может измеряться в тех же самых калориях или джоулях.

Я хочу, чтобы вы представили видеоигру. Те, кто играл в Stardew Valley, сразу меня поймут. Вы управляете фермером/шахтёром. Помимо шкалы здоровья, которая тратится, когда вы получаете урон, есть ещё одна – шкала энергии. Рубите дерево, поливаете рассаду, добываете камни в пещере – энергия расходуется с каждым действием. Захавали что-то – шкала восполняется. Вот примерно так же работает и с питанием в реальной жизни, только гораздо сложнее.

Б/Ж/У – белки, жиры и углеводы

Здесь я не хочу надолго останавливаться по одной простой причине: если ваша цель заключается в снижении процента жира, то не надо делать себе мозг подсчётом макронутриентов. Это бесполезное и энергозатратное занятие.

Если вы качаетесь, небольшое исключение – старайтесь кушать (ваш вес) х 1.5 грамм белка. На поддержание накачанного – просто следите, чтобы число съеденного в день белка было как ваш вес.

Объясню, почему. В грамме белка и углеводов – ≈4.1 калории, в грамме жиров – ≈9.3 калории. То есть что белки, что жиры, что углеводы – это один хрен калории, а калории – одна и та же энергия. То что, условно, в макаронах больше калорий, чем в куриной грудке, у вас в голове само сложится в первую неделю учёта питания. То же самое касается и того, что пища внезапно оказывается жутко калорийной, если её от души поливать маслом или мазиком. Или что в орехах или каком-нибудь авокадо дохренище калорий за счёт высокого содержания жиров.

Главный похуденческий постулат – отношение съел/сжёг

Это что получается, можно целыми днями питаться чипсами/маком/травой/яблоками и худеть? Главное – вписывать в дневник и придерживаться определённой нормы?

Да, можно хоть сливочное масло ложками кушать. Если вы всё записали и получилось ниже вашей нормы – вес снизится. То, как вы себя будете после этого чувствовать и сколько у вас получится съесть ложек масла, прежде чем эта норма будет достигнута – уже другой вопрос.

Я пишу не про ПП. Я пишу о том, как худеть и не делать себе мозги, как снизить процент жира и при этом несильно ограничивать себя в любимой еде.

Лично я с ума сойду в корне перелопачивать своё питание и раз в тысячу лет позволять себе любимую шавуху в лепёшке. Я пробовал питаться «типа ПП» блюдами – мне надоедало, потому что это зачастую не так вкусно, как я привык, затем срывался в фастфудные зажоры, а потом винил себя за это. Позже я купил кухонные весы и начал считать, вбивать в приложение. Оказалось, что я действительно могу скушать пару бургеров за день. Да, без них было бы проще вписаться в свою норму, но если я кушаю, а процент жира всё равно снижается, то почему бы и нет?

Тут мы подходим к основополагающему, но очень простому умозаключению:

Есть норма, сколько калорий вы можете потребить за день, есть калории, которые вы потребляете, и есть калории, которые вы тратите на любое движение. Соотношение съеденного и потраченного получилось меньше нормы – вы худеете, больше – набираете вес. Всё.

Обычному человеку, а это подразумевается человек без болезней, затрагивающих контроль веса, человек, который не выступает на соревнованиях по бодибилдингу, которому не надо выглядеть как сушёная чурчхела с процентом жира до десяти – ничего больше не нужно для похудения. Забивая мозг бесполезной инфой, пребывая в этом бесконечном оверсинке (overthink), вы тратите время, нервничаете и упускаете из внимания действительно важные вещи.

Как выяснить свою норму калорий

Я всегда пользовался онлайн-калькулятором. Наименее зашкварным считаю вот этот: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

В соответствующие поля вбиваете н̶о̶м̶е̶р̶ ̶к̶а̶р̶т̶о̶ч̶к̶и̶ свои данные, выбираете степень активности, где «exercise» понимается как 15-30 минут кардио, жмёте кнопку, вам показывает примерные результаты. В моём случае получилась норма в 2500 калорий, в приложении для подсчёта я выставляю 2300, чтобы худеть размеренно, без сильных ограничений и изменений в питании.

Вполне может быть, что рассчитанная норма окажется немного выше действительной, и долгое время вы не увидите на весах ничего кроме естественных колебаний, потому что это просто формула. Естественно, не существует точного способа измерить, сколько энергии нужно именно вам.

Поэтому вот ещё одна небольшая перемена в образе жизни помимо ведения дневника и взвешивания порций: каждое утро после туалета вам следует взвешиваться. Смотреть на результаты и сразу же ужасаться не надо, на данные мы смотрим по истечении как минимум двух недель, высчитав среднее значение по результатам недели. Именно так это делал я, потому что организм постоянно делает свои непонятные вещи: сегодня может быть один вес, а завтра, о ужас, весы показали большее значение, но потому что задержалась вода, а послезавтра будет меньше – тоже хрен знает почему.

Флуктуация при ежедневном измерении веса – нормальное явление.

Если же вы уже достаточно долго собираете данные и видите, что вес танцует вокруг одного числа или, ещё хуже, растёт – это означает, что норма рассчиталась неправильно и нужно кушать немного меньше. Думаю, шагом в 100 калорий можно спокойно понижать и смотреть на результаты дальше, пока не нащупаете комфортный и рабочий вариант.

Как считать калории

По идее здесь можно расписаться на несколько отдельных постов, поэтому в общих чертах.

Ранее я писал, что необходимо купить электронные кухонные весы и скачать приложение для подсчёта калорий. В моём случае самым удобным оказался FatSecret. Вписываете норму из калькулятора и можете начинать вести учёт.

Часто можно особо не париться, ведь в поиске можно найти почти что любую позицию. Например, зачем отдельно считать кофе и молоко, когда кто-то уже вбил кофе с молоком и можно найти сразу порцию в поиске? Здесь если и ошибёшься, то не на сто калорий, можно забить.

Нередко я покупаю готовые блюда, будь то контейнеры в супермаркете или Самокат/Лавка. Здесь вообще песня: через виджет попадаю сразу в сканер штрих-кодов, позиция находится без ввода ключевых слов в поиск, остаётся только вписать граммовку или, если повезёт, блюдо уже внесли в базу в виде порции. Время/усилия тратятся минимально.

Чуть сложнее, если готовите сами, но тоже ничего времязатратного. Лёгкий уровень сложности: какая-нибудь гречка с жареной грудкой и помидорами. Поставил тарелку на весы, обнулил, навалил гречку, записал куда-нибудь или запомнил, обнулил, навалил курочки, записал, обнулил, навалил помидоры, записал. Потом спокойно кушаешь, а вносишь когда удобно, но лучше конечно после еды, пока не забыл. Никуда не опоздаешь, если пару минут потратишь на внесение в приложение.

Важный момент: при готовке еда обычно меняет массу, это называется уварка/ужарка/тепловая обработка. То есть готовая гречка или макароны будут весить больше, чем исходный продукт, а курица после жарки – меньше. Это надо учитывать при расчёте порции и сверяться с инетом, насколько меняется вес конкретного продукта.

Повышаем сложность: недавно я готовил что-то типа пасты болоньезе. То есть в одну сковородку наваливается и фарш, и лук, и томаты, и паста, а потом это совмещается со спагетти, и всё это надо как-то посчитать. Ну, я поступил так: сваренные спагетти и мясо в соусе я храню раздельно. Со спагетти уже разобрались – наложил на тарелку, посчитал уварку, записал. Для мяса с соусом я воспользовался фичёй под названием «кулинарная книга». Туда я вбил покомпонентно всё, что наваливал в сковородку: мясо, лук, масло, помидоры, томатную пасту. Для фарша я рассчитал ужарку, с остальным не стал париться и искать, потому что разница меньше ста калорий. Таким образом у меня получилось отдельная позиция, я могу наложить в тарелку мясо с соусом и добавить в дневник граммовку из этой самой позиции.

То же самое я сделал и для бутербродов с хлебцами, которые ем каждое утро. Вписал в отдельную карточку все компоненты, сохранил, утром вбил дневник как порцию, ничего не рассчитывая. Это существенно экономит время и не даст в очередной раз забить что-то посчитать.

Наверно, по записи это пока всё. Если что-то ещё вспомню, постараюсь написать в отдельном посте.

Заключение

Надеюсь, что после прочтения этого материала у вас плюс-минус сложилось представление о том, что делать дальше. Пробуйте, записывайте приёмы пищи в приложении, ищите способы скушать больше, но с меньшими калориями. Не расстраивайтесь, если поначалу не получается вписаться в норму или если едва в неё влезаете и чувствуете голод. Всё ок, всё решаемо. Процесс худения не должен быть связан с голодом. Нужно просто подобрать другое питание или, если совсем не получается с едой, попробовать внести изменения с точки зрения вашей активности.

Именно об этом я бы хотел написать в следующем длиннопосте, но как-нибудь попозже. Рассказать есть о чём и в более коротких постах.

Не забывайте подписаться и лайкнуть пост, спасибо.

А если инфа показалась вам полезной, не поскупитесь где-нибудь рассказать о моём канале и приложить ссылку. В инсте, друзьям, на своём канале в тг, если есть. Я буду очень благодарен.