Повышаем выносливость спортсмена с помощью питания

Для спортсменов, целенаправленно стремящихся к достижению высокого уровня развития выносливости, рациональное питание имеет принципиальное значение. В частности, необходимо эффективное сочетание больших тренировочных нагрузок специальной направленности, полноценного отдыха и восстановления после нагрузок, а также рационального питания, адекватного физическим нагрузкам. При составлении пищевого рациона спортсменам, тренирующимся на выносливость, необходимо учитывать ряд факторов:

✅величину и направленность тренировочных нагрузок;

✅режим тренировок, соревнований и отдыха;

✅индивидуальные особенности пищеварения и обмена веществ.<…>
⠀
Согласно принятым нормам, сбалансированное питание выглядит следующим образом: белки / жиры / углеводы = 14% / 30% / 56%.
⠀
Однако эта формула дает лишь усредненные представления о потребности взрослого человека при умеренной физической нагрузке. Для спортсменов, тренирующихся на развитие выносливости, потребность в отдельных продуктах меняется.
⠀
Белки в организме играют исключительно важную роль. Установлено, что для спортсменов, чья физическая деятельность связана с проявлением выносливости, необходимо за сутки потреблять 1,2–1,4 г белка на кг массы тела – для мужчин и 1,1–1,3 г –для женщин. Важным также является соотношение различных аминокислот в потребляемой пище.
⠀
Жиры обладают пластической (участвуя в строительстве составных частей клеток), защитной (защищая важнейшие органы от механических и температурных воздействий) и энергетической функциями.
⠀
Для энергетического обеспечения длительной физической работы жиры как источник энергии имеют некоторые особенности. В частности, по выделяемой энергии при окислении одного грамма (9,3 ккал/г по сравнению с 4,1 ккал/г для углеводов) и количеству молекул АТФ (142 по сравнению с 38 для углеводов) жиры имеют определенное преимущество.
⠀
Однако для получения одинакового количества молекул АТФ при окислении жиров требуется большее количество кислорода: 26 молекул против 6 при окислении глюкозы. Поэтому в качестве источника энергии окисление жиров эффективно только при работе с низкой интенсивностью.

Углеводы играют ведущее значение в энергообеспечении физической работы. В этой связи особую важность приобретает выработка стратегии восполнения потерь углеводов после тренировок и увеличения их запасов в организме.
Учитывая главенствующую роль углеводов в энергообеспечении интенсивной физической работы при развитии выносливости, следует руководствоваться
следующими рекомендациями:

✅пищевой рацион должен содержать углеводов из расчета 7–10 г на кг массы тела спортсмена;

✅за 2–3 ч до физической нагрузки (если речь идет о продолжительной работе) рекомендуется дополнительный прием пищи, обогащенной углеводами из расчета 3–4 г на кг массы тела;

✅для обеспечения высокой работоспособности в ходе продолжительной физической нагрузки (в том числе и длительного тренировочного занятия) рекомендуется употребление простых углеводов израсчета 30–60 г в час;

✅спустя 30 мин после завершения продолжительной физической нагрузки следует принимать богатую углеводами пищу. <…>
⠀
Для увеличения скорости восстановления гликогена в мышцах следует использовать частый прием небольших количеств углеводов. Более эффективным для быстрого восстановления запасов гликогена является прием глюкозы и сахарозы. В то время как прием фруктозы с этой целью является менее эффективным.
⠀
Установлено, что для увеличения скорости восстановления мышечного гликогена к углеводам добавляют, как правило, небольшое количество белка (аминокислоты). Исследования показывают определенные преимущества такого состава в периоды изнурительных тренировок или турниров (так называемые белковые коктейли – 8% углеводов + 2% белка).
⠀
Таким образом, структура суточного рациона питания для спортсмена, тренирующегося с целью развития выносливости (пищевая ценность суточного рациона в диапазоне 4000–5500 ккал), в процентном соотношении должна составлять: белки / жиры / углеводы = 12–14% / 26–28% / 58–62%.
⠀
А.А. Николаев, В.Г. Семенов
"Развитие выносливости у спортсменов"