Натуральные суперфуды чемпионов
У спортсменов, выступающих в видах спорта, требующих особой выносливости, есть такой набор.
Изучая рационы профессионалов, я заметил, что некоторые продукты появляются в них вновь и вновь, хотя спортсмены могут жить в самых разных частях света. Это явление не случайно, так же как и наличие в диете чемпионов пяти единых привычек, или правил. Определенные продукты особенно хорошо подходят и мужчинам, и женщинам для формирования максимальной выносливости. Они характеризуются привлекательным вкусом, доступностью, привычностью, здоровым составом питательных веществ и, конечно, благотворным влиянием на выносливость.<...>
АРАХИСОВАЯ ПАСТА
<...> Многие спортсмены на выносливость сильно полагаются на арахисовую пасту (в нее входят только орехи и соль, никакого сахара или посторонних масел) как на источник легко извлекаемых высококачественных калорий. Особенно это относится к периодам интенсивных тренировок. Эта паста делается из цельных орехов и по питательности сравнима с пастой из кешью (правда, последняя в два раза дороже!). Что же касается белков, клетчатки и ненасыщенных жиров, то их содержание в арахисовой пасте даже выше.<...>
БАНАНЫ
Бананы — один из излюбленных продуктов, употребляемых профессиональными спортсменами перед тренировками, поскольку они богаты углеводами и легко усваиваются. Даже те атлеты, которые приступают к тренировкам вскоре после того, как просыпаются, не ощущают дискомфорта в желудке во время ранних занятий.<...>
ВИШНЯ
Ягоды вишни обладают самым мощным противовоспалительным эффектом из всех известных продуктов. Это объясняется тем, что в них содержится очень много антоцианов (окрашенных растительных гликозидов), относящихся к категории сильных антиоксидантов. Противодействуя воспалительным процессам, плоды вишни помогают послетренировочному восстановлению, повышают способность переносить нагрузки и улучшают спортивные результаты в гоночных дисциплинах за счет снижения мышечных болей.<...>
ЙОГУРТ
<...> Однако не все йогурты одинаковы. Самые здоровые из них — это те, которые не содержат сахара и не обезжирены. Многие полагают, что жирные молочные продукты менее здоровые, однако они более натуральны (то есть меньше подвергаются переработке), чем их обезжиренные аналоги. И научные исследования показывают, что необезжиренные молочные продукты оказывают лучшее воздействие на здоровье человека.<...>
КАРТОФЕЛЬ
В своих мемуарах Running to the Top («Бегом на вершину») известный в прошлом австралийский спортсмен Дерек Клейтон, устанавливавший мировые рекорды в марафоне в 1967 и 1969 годах, писал о своем рационе: «Картофель оказался для меня таким бесценным источником углеводов и энергии, что на протяжении всей спортивной карьеры я неизменно ел его в огромных количествах». Клейтон не единственный выдающийся спортсмен, который находил источник силы в картофеле. Наряду с такими злаками, как рис и кукуруза, различные виды картофеля представляют собой одну из главных составляющих рационов ведущих бегунов и других атлетов на выносливость по всему миру.
<...>Нежареный картофель — один из самых насыщающих организм продуктов.
КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Во многих странах, где рис относится к основным продуктам, спортсмены-профессионалы все же употребляют в пищу преимущественно белый, а не коричневый рис. Однако в Северной Америке и Европе большинство атлетов уже переключились с рафинированных видов риса на его цельную разновидность, которую представляет собой коричневый рис.<...>
И белый, и коричневый рис — отличные источники углеводов, но коричневый содержит больше клетчатки, белков и фитонутриентов и в целом полезнее для здоровья. Ряд исследований показал, что замена белого риса коричневым снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и способствует снижению жировой массы тела.
КОФЕ
Спортсмены-профессионалы любят пить кофе по утрам из-за содержания в этом напитке кофеина. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что в 73% из 23 000 проб мочи, взятых у спортсменов-олимпийцев на протяжении пяти лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах велосипедистов,
триатлетов и гребцов. И в этом нет ничего удивительного. Чашка хорошо заваренного высококачественного кофе не только доставляет удовольствие вкусом напитка, создает приятные ощущения и повышает активность мозговой деятельности, она еще и улучшает выносливость организма благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических усилий спортсмена.
<...>
ЛОСОСЬ
Лосось — один из лучших источников ненасыщенных жирных кислот класса омега-3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Порция лосося в 120 г содержит в общем 4 г этих кислот. Две такие порции удовлетворят ваши недельные потребности в жирных кислотах омега-3. Менее известно о наличии в лососе большого количества биоактивных пептидов (которые строятся из тех же элементов, что и белки, но меньше их по размеру), противостоящих различным воспалениям и оксидативному стрессу. Эта рыба также богата большим количеством различных витаминов и минералов.<...>
МИНДАЛЬ
В миндале есть все достоинства этой группы продуктов — орехов и семян. Они богаты ненасыщенными жирами и фитостеринами (растительными спиртами), которые способствуют нормализации уровня холестерина в крови и здоровью сосудов, а также противодействуют оксидативным стрессам и воспалениям.<...>
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Из всех продуктов, которым известнейшая профессиональная команда по велогонкам Sky Team могла подарить имя своего бренда, она выбрала оливковое масло. Так получился суперфуд Team Sky Extra-Virgin Olive Oil. Это решение не было случайным. Члены команды Sky Team едят много оливкового масла, а их тренеры и спортивные диетологи твердо уверены, что оно очень полезно для повышения выносливости
атлетов. И они не одиноки в своем мнении. Профессионалы во всем мире считают оливковое масло важнейшим компонентом питания<...>
СВЕКЛА
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт, помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках мышц более эффективно генерировать энергию.<...>
ТОМАТЫ
<...> Для спортсменов, выступающих в тех видах спорта, где особенно важна выносливость, важное позитивное свойство томатов состоит в том, что они способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок. <...>
ТУНЕЦ
<...>Это прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые улучшают работу мозга и способствуют формированию здоровых межклеточных мембран. Тунец — один из лучших природных накопителей селена — минерала с антиоксидантными свойствами.<...>
ЧЕСНОК
Маленький зубчик чеснока может придать невероятное вкусовое разнообразие огромному количеству блюд. Наука говорит, что он может позитивно влиять на общее состояние здоровья и выносливость.<...>
ШПИНАТ
<...> Для профессиональных спортсменов особенно важно то, что шпинат — один из лучших источников полезных для организма диетических нитратов, он уступает по этому показателю только свекле. Вспомните, что нитраты повышают выносливость человеческого организма, активизируя кровоток к мышцам и помогая митохондриям, этим клеточным генераторам энергии, работать с большей эффективностью.
ЯЙЦА 🥚
Яйца — один из самых распространенных продуктов в рационах элит- ных спортсменов на выносливость. Я обнаружил их в журналах питания бразильских пловцов, французских серфингистов, российских триатлетов, японских бегунов и других спортсменов. В исследовании рационов десяти профессиональных триатлетов из разных стран, проведенном бывшей триатлеткой Катей Майерс для active.com, девять сообщили, что едят яйца на завтрак либо всегда, либо регулярно.
Фицджеральд, Мэт
“Диета чемпионов”