Правильный отдых и восстановление после интенсивных тренировок

Меры по восстановлению включают широкий набор техник, как активных, так и пассивных. Восстановление должно происходить в физиологической, психологической и социальной сферах.

1. Планирование тренировок
Первый шаг по предотвращению недостаточности отдыха заключается в четко распланированной стратегии тренировок, включающей систему периодизации и «активный отдых».

2. Самоконтроль
Спортсмену следует вести дневник тренировок и записывать не только результаты каждой тренировки, но и свою реакцию на них. <...> Самоконтроль реакций спортсмена на тренировки и его индивидуального морального состояния – это наиболее важные показатели общего объема стресса и адаптации к нему спортсмена.

3. Психология
Психологические стратегии играют важную роль в снижении и управлении уровнем стресса. Релаксация, визуальный и аутогенный тренинг незаменимы тем, что помогают спортсмену оставаться сосредоточенным во время соревнования, уменьшают напряжение и способствуют восстановлению. Релаксация помогает заснуть. Правильный сон необходим для восстановления, поскольку эндокринные системы восстанавливаются оптимальнее всего во время сна.

4. Социальная часть
Общение может внести приятное разнообразие в тяжелые тренировки, особенно если оно происходит вне тренировочного комплекса с людьми, далекими от спорта.

5. Медицина
Многие лечебные методики существенно помогают при восстановлении. Различные техники массажа хорошо способствуют разминке, расслабляя мышцы после тренировки, и придают энергии для дальнейших упражнений. Гидротерапия в различных формах выводит токсины и улучшает периферическое кровообращение, как локально, так и путем активации нервной системы. Ледяные и контрастные ванны и гидромассажи стимулируют венозное кровообращение.

Активная и пассивная растяжка помогает удлинить мышцы и вывести напряжение из мышечных пучков и способствует релаксации.

6. Питание
Правильное питание необходимо для полного восстановления. Важно поддерживать баланс жидкости во время и после упражнений. Для коротких тренировок подходит вода, для более длинных требуются растворы глюкозы/электролитов, восполняющие потерю запасов каллорий и солей.

Восполнять гликоген следует сразу после окончания упражнений, используя раствор глюкозы/электролитов. Смеси карбогидратов и протеинов могут усилить восполнение гликогена, а также восстанавливают мышечные аминокислоты и мышечную ткань. В течение двух-четырех часов после упражнений следует съесть пищу, богатую карбогидратами.

Спортивная медицина. Справочник для врачей и тренеров.
Перевод с английского А. Гнетовой, Л. Потанич, М. Прокопьевой.