Ягодичный гайд

Содержание:

1. Строение и форма ягодичных
2. Ямочки на ягодицах
3. Ушки на бедрах
4. Обвисшая попа
5. Питание для роста ягодиц
6. Тренировочный план. Как составить
7. Основные упражнения на ягодицы
8. Ответы на часто задаваемые вопросы

Перед началом работы рекомендуется сделать следующие замеры: вес, обхват груди, талии ягодиц и бедра 1 ноги.

Также сделайте фото в белье в полный рост : спереди, боком и сзади.

Все это нужно, чтобы отслеживать свой прогресс или его отсутствие, а далее проводить корректировку

Строение и форма ягодичных

Ягодицы состоят из трех крупных мышц:

Большая и средняя ягодичные отвечают за: распрямление туловища и отведения ноги назад

Упражнения должны всегда включать проработку всех этих областей, для округлой и красивой формы.

Какие формы ягодиц бывают?

Генетическую форму ягодиц изменить нельзя, но выполняя силовые тренировки и питаясь на профицит калорий, вы можете зрительно изменить их внешний вид

Ямочки на ягодицах - тоже генетическая особенность расположения костей и крепления мышц, убрать её не получится, но она будет красиво смотреться, когда ягодицы накачаны.

Ушки на бедрах. Могут быть как при наличии лишнего веса, так и при вполне стройной фигуре.Причин может быть несколько:

• лишний вес
• нарушения гормонального фона
• застой лимфы (причина которого может быть малоподвижный образ жизни)

Как убрать?

• Привести вес в норму
• Наладить питание
• Пить воду
• Регулярные тренировки
• Высокая ежедневная активность

Ягодичный птоз ( обвисшая попа) - опущение мягких тканей, которые покрывают ягодичные мышцы

Причины:

• Избыточный вес. Подкожная клетчатка стимулирует появление птоза.
• Гормональный фон. Фигура подвержена любым изменениям в период беременности или гормональной перестройки
• Резкая потеря веса — когда человек за короткое время избавляется от десяти и более килограммов его мышцы и кожа не успевают вовремя перестроиться и адаптироваться, в результате они становятся дряблыми, теряют эластичность и опускаются;
• Малоподвижный образ жизни. Ослобевание мышечного корсета приводит к обвисанию тканей.
• Старение. К сожалению, опускаются не только грудь и лицо, но и ягодицы. Кожа теряет упругость, снижается выработка коллагеновых волокон, мышечный корсет ослабевает и возникает птоз или опущение.

Как убрать?

При несильном опущении силовые тренировки с набором мышечной массы, сбалансированное питание на свою норму, отказ от вредных привычек. Собственно, ничего нового😄

При сильном опущении поможет только хирург.

Так от чего же зависит рост ягодиц?

1. Сбалансированное питание с профицитом. 90% успеха это питание. Профицит (повышение нормы калорий рациона на 10-15%) создаем за счет сложных углеводов. По максимуму сокращаем простые углеводы, чтобы рост был качественный. Обязательно добираем свою норму белков и жиров.

2. Грамотно составленная программа тренировок.

• Прогресс в силовой нагрузке ( больше вес, больше времени под нагрузкой, больше подходов, меньше отдых и др) Чтобы увидеть рост в мышцах, нужно постепенно увеличивать нагрузку, обычно за счет увеличения веса.
• Регулярность тренировок. Выполняй тренировки на ягодицы 2 раза в неделю

3. Восстановление после тренировок. Мышцы растут во время отдыха, поэтому тренировать ягодицы нужно с перерывом минимум в 2 дня. Если увас есть крепатура и она держится более 2 дней, то тренировать эту мышцу все равно можно

Питание

Начнем с питания

Но все по порядку.

Как рассчитать КБЖУ?

(Калории, белки, жиры, углеводы)

Для начала рассчитаем ваше общее количество калорий по формуле Миффлина Сан Жеора

Что такое «А» ?

А - это уровень вашей активности.

Умножаете в конце на тот уровень активности, какой у вас есть

Как определить активность?

МИНИМАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ

А= 1,2 (практически не тренируетесь/ тренируетесь 1 раз в неделю, сидячий образ жизни)

СЛАБАЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,375 (Тренируетесь 1-3 раза в неделю легкие тренировки)

СРЕДНЯЯ АКТИВНОСТЬ

А=1,55 (Тренируетесь 3-5 раз в неделю)

ВЫСОКАЯ АКТИВНОСТЬ

A=1,75|Тренируетесь более 5-ти раз в неделю/ тренировки 2 раза в день) Например: Танцы+силовая в зале

При такой калорийности рациона она не будет ни худеть, ни толстеть

Теперь для того, чтобы рассчитать свой профицит калорий на набор мышечной массы, нужно прибавитьк полученной цифре 10 % чтобы создать профицит калорий.

Обязательно нужно приобрести кухонные весы, которые взвешивают в граммах.

И скачать приложение для подсчета калорий, например FatSecret

Подсчёты должны быть чёткими, только так можно максимально быстро достигнуть результата.

Не забывая про перекусы, приёмы пищи на ходу и т.д

Если вес и объемы за неделю не изменились, прибавляйте еще 10 %. Например, если Ваш профицит был 2000 килокалорий, то сделайте 2200. И так каждый раз, когда процесс будет останавливаться

Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Пример для женщины 50 кг:

Жиры 50-75 грамм

Белок 75-125грамм

Углеводы 150-300 грамм

Когда добавляете калорийность, делайте это , в основном за счет углеводов. К примеру, в начале набора вы съедали 3 грамма углеводов, а в конце можете дойти до 6 граммов, при этом жиры и белки остались те же.

Какие продукты

Белок:

Животный

- Мясо (говядина, телятина, свинина и др)

- Птица (курица, индейка, утка).

- Яйца

- Рыба (любые виды)

- Морепродукты (креветки,мидии, кальмары, крабы, икра и др)

- Сыр

- Молоко ( животное и растительное)

- Творог

- Мясные субпродукты ( печень, желудки и прочее)

- Протеиновые батончики, печенье.

Растительный

- Бобовые ( чечевица, горох, нут и прочее

- Фасоль

- Во многих крупах также содержится большое количество белка.

- Грибы

- Орехи

P.S. В белковых продуктах животного происхождения, а также орехах довольно часто бывает много жиров

P.S.S. Я рекомендую кушать как растительный белок, так и животный, так как в животном белке все же есть те самые аминокислоты, которых не найти в растительном белке.

Жиры

Бывают насыщенные жиры, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные:

- Мясо и его субпродукты( как я говорила ранее мясо состоит из белков и жиров)

- Сало

- Масло сливочное

- Молоко и молочные продукты (сметана, йогурты, сыр, сливки и др)

Ненасыщенные:

- Растительные масла

- Авокадо

- Икра

- Орехи

- Семечки, семена

- Яйца (желтки)

- Оливки

- Кокос

- Жирные сорта рыбы

Трансжиры:

- Маргарин

- Печенье, пончики, торты, шоколад и др

- Растительное масло ( масла при жирке становятся- трансжирами)

- Майонез

- Попкорн, чипсы

- Фаст-фуд

- Полуфабрикаты (сосиски, колбаса)

P.S Трансжиры не очень «хорошая еда» для нашего организма, но совсем исключать их не нужно. Это может привести к срывам и откатам в похудении. Попробуй соблюдать правило 80/20, где 80 %- сбалансированный и полезный рацион, а 20% - любимые вкусняшки

Углеводы

Бывают сложные и простые

Сложные углеводы: (долго усваиваются организмом, медленно повышают уровень сахара в крови и, благодаря этому, мы долго не хотим есть).

- Все крупы (гречневая, ячневая, пшено, булгур, киноа, кукурузная крупа, геркулес, рис бурый, черный, красный, зеленая гречка).

- Хлебцы

- Картофель и другие овощи

- Макароны

- Бобовые ( белок+углеводы)

- Молоко, йогурт

Простые углеводы: (уровень сахара в крови быстро повышается, когда мы кушаем простые углеводы, быстро получаем энергию, но также быстро она пропадает и мы через маленькое количество времени опять хотим есть).

- Шоколад, конфеты, мармелад и др.

- Мучное (белый хлеб, бургеры, выпечка и др)

- Сахар (все, где содержится сахар - это простые углеводы)

- Кока кола, фанта, газировка, соки

- Йогурты с сахаром

P.S. Можно есть всё, но помним про правило 80/20

Как составить рацион

Завтрак - сложные углеводы + жиры + белок

Например: овсянка+ 2 яйца

Обед - сложные углеводы + жиры + белок+ овощи

Например: макароны+ говяжьи котлеты+ овощной салат

Ужин - овоши + белок

Например: тушеная курица с овощами

Перекусы - по своему усмотрению.

Тренировки

Тренировочный план. Как составить?

Перед началом работы Вы должны составить тренировочный план:

• написать список упражнений на неделю,
• найти свой рабочий вес в них ( если еще его не знаете),
• расписать количество подходов и повторений на 1 неделю.

Причем, если Вы новичок, то прогресс может быть существенным.

Через 8-12 недель Вы отдыхаете 1 неделю и потом составляете новый тренировочный план.

Пример тренировочного плана:

Понедельник:

1. Выпады назад со штангой 15 кг 4х10 ( 15 кг- вес штанги, 4- количество подходов, 10 - количество раз на каждую ногу)
2. Румынская тяга с гантелями 25 кг 3х12
3. Ягодичный мостик 50 кг 5х6
4. Отведения назад в кроссовере 7,5 кг 3х15
5. Разведения в тренажере 30 кг 4х30

Среда: тренировка верха тела

Пятница:

1. Гиперэкстензия с блином 5 кг 4х12
2. Приседания со штангой 20 кг 5х6
3. Лягушка в Смите с пустым грифом 3х15
4. Журавлик с гантелью 5 кг 4х10
5. Фрогги с блином 5 кг 4х15

Если Вы давно занимаетесь, и уже дошли до «приличных весов» (в 1,5-2 раза превышающий Ваш собственный вес), то Вы можете усложнять тренировку, используя:

• сеты- 2 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха, может быть на одну группу мышц ( присед-разведения) или на разные ( ноги-руки)
• трисеты- то же самое, что и сеты, только берется уже 3 упражнения
• дроп-сеты подразумевают уменьшение веса снаряда. К примеру, вы выполняете упражнения со штангой привычного веса. После одного подхода тут же сбрасываете примерно 25% веса снаряда и продолжаете заниматься без отдыха вплоть до отказа мышц. После этого еще раз сбрасываете вес и продолжаете тренировку. Дроп-сет охватывает 2 или 3 этапа, которые должны проходить с минимальными остановками, а в идеале — вообще без них.

Как подобрать рабочий вес

Принцип любого прогресса - работать на максимуме, «до отказа» или "около отказа". Состояние «отказа» - особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. И это не просто ощущение усталости, а именно у Вас должна «ломаться» техника ( подкашиваются ноги, трясутся руки, не можете встать или сделать движение вверх с нижнего положения). Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Чем меньше вес, тем больше придётся делать повторений, чтобы дойти до отказа.

Соответственно, чем больше вы берёте вес, тем раньше наступит отказ.

Темп работы. Движение вниз делайте медленно и подконтрольно, в нижней точке долго не задерживаясь. Движение вверх побыстрее и также не задерживаясь в верхней точке

4/1/2/1, где 4- опускание, 1- в нижней точке, 2- поднятие,1- в верхней точке ( в сек)

Долгая задержка в верхней или нижней точке имеет место быть для повышения нагрузки

Длительность тренировки

Тренировка в зале может длиться 50 минут-1,5 часа, а дома 40-60 минут. Все зависит от Вашего опыта и натренированности. Чем больше опыта, тем дольше тренировка, но не более 2 часов

Сколько упражнений за тренировку?

Опять же зависит от опыта, но в среднем,

Делайте 3-6 упражнений (половину базовых и половину изолирующих) по 5-30 повторений.

Основные упражнения на ягодицы

Приседания со штангой на спине

1. Встаньте прямо, носки и колени разверните в стороны, а ноги широко расставьте.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колени и сохраняя спину прямой.
3. Опуститесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Затем сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение.

Разновидности:

Присед плие с гирей или гантелью

Присед в гакк тренажере

Присед в смите

Присед сумо

Присед на одной ноге

Присед с колен

Присед в кроссовере

Присед с фитнес -резинкой и прочие

Румынская тяга со штангой

1. Встаньте ровно, колени слегка согните так, чтобы они оставались над пяткой и не уводились назад в процессе движения, возьмите гриф хватом сверху (хват на ширине плеч).
2. Далее отведите таз назад, корпус наклоните вперед. В наклоне опускайте штангу максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.
3. Затем так же медленно поднимайте штангу, возвращаясь в исходную позицию. Подъем штанги должен осуществляться не за счет спины, а за счет ягодиц . Контролируйте, чтобы во время румынской тяги плечевой пояс был отведен назад, а взгляд был направлен перед собой, не задирайте голову (шея – продолжение позвоночника).

Разновидности:

Тяга на одной ноге

Тяга с фитнес- резинками

Тяга с гантелями/ гирей

Тяга в Смите

Тяга с разной амплитудой и прочие

Выпады со штангой на спине назад

1. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
2. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, и присядьте. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его).
3. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа
4. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Разновидности:

Выпады с гантелями

Выпады в Смите

Выпады вперед

Выпады шагающие

Выпады со степ платформы и прочие

Болгарские выпады (хотелось бы выделить их отдельно)

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
4. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
5. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
6. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
7. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.

Разновидности:

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады в Смите и прочие

Зашагивания на тумбу

1. Встаньте на небольшом расстоянии от тумбы или скамьи. Желательно, чтобы ее поверхность была твердой. Если вы работаете с гантелями, держите их в опущенных руках. Если без дополнительного веса, можно скрестить руки перед грудью или также опустить вниз — как вам будет удобнее.
2. Одну ногу поставьте на платформу так, чтобы вся стопа была на ней, но пятка при этом была рядом с краем. Перенесите вес на эту ногу, корпус слегка наклоните вперед, а таз чуть отведите назад. На выдохе, опираясь на пятку, распрямите опорную ногу, поднимаясь на тумбу. Вторую ногу можно держать на весу либо слегка касаться платформы в верхней точке, но не переносите на нее вес. Не выполняйте зашагивание рывком, работайте плавно.
3. В верхней точке старайтесь не разгибать полностью коленный сустав и не отдыхайте. Сразу же начинайте движение вниз. Не нужно «падать», это должно быть полностью подконтрольное движение.
4. Опускайтесь на носок и только потом прижимайте к поверхности всю стопу. Сразу же начинайте новое повторение, опорную ногу с тумбы не убирайте.
5. Когда вы выполните заданное количество повторений, поменяйте опорную ногу и повторите.

Разновидности:

Зашагивания на тумбу с гирями/ гантелями

Зашагивания на тумбу с поддержкой за опору и прочие

Гуд монинг

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

Разновидности:

Гуд монинг со штангой

Гуд монинг в смите

Гуд монинг с опорой на одну ногу и прочие

Ягодичный мостик от пола

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Разновидности:

Ягодичный мостик в Смите,

Ягодичный мостик в тренажере,

Ягодичный мостик с блином/гирей/гантелью

Ягодичный мостик с ногами выше головы

Ягодичный мостик со скамьи

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик с резинками для доп нагрузки малой ягодичной и прочие

Отведения ноги назад в кроссовере

1. Встаньте лицом к опоре блочного тренажера. Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
2. Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
3. Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
4. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
5. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Разновидности:

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги назад со скамьи в кроссовере

Разный угол наклона и (или) работающей ноги и прочие

Гиперэкстензия

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
2. Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
3. Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
4. Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
6. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов

Разновидности:

Гиперэкстензия с блином/ гантелью/ гирей

Прямая гиперэкстензия и прочие

Обратная гиперэкстензия (лягушка) в Смите

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию

Разновидности:

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажере

Обратная гиперэкстензия без веса со скамьи и прочие

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте в тренажёр, спина прижата к спинке, боковые ограничители расположите с внешней стороны бёдер, ноги согнуты вместе. Если вы не достаёте до боковых ограничителей, то между спинкой тренажёра и поясницей можно положить специальную подушку или свёрнутый в несколько раз коврик.
2. Руки зафиксируйте на поручнях или на сиденье.
3. На выдохе разведите бёдра в стороны и задержитесь в крайней точке на секунду.
4. На вдохе медленно на два-три счёта верните ноги в исходное положение.
   

Разновидности:

Разведение с резинкой и прочие

Ответы на часто задаваемые вопросы

Через какое время будет виден результат?

Если будете правильно заниматься и питаться, то уже через 4 недели сможете увидеть небольшие результаты. Если же Вы хотите накачать огромные ягодицы, то запаситесь терпением, может понадобиться не один год.

Сколько должна длиться фаза набора массы?

Минимум 3 месяца, больше можно. Все зависит от того, насколько вы хотите увеличить попу.

Можно накачать ягодицы не раскачивая ног.

На страницах Инстаграма можно часто увидеть фото девушек с очень круглой, как будто накаченной попы, но недоразвитыми мышцами ног. Скорее всего эти девушки прибегают к услугам пластических хирургов (либо же странным образом родились с сильно развитыми мышцами ягодиц) так как одними изолирующими упражнениями на ягодичные мышцы большую попу не накачаешь.

Можно ли накачать ягодицы дома

Тренировка низкой интенсивности (с небольшим весом отягощения) с большим количеством повторений, выполняемых до полной усталости ( до отказа) столь же эффективна в стимулировании роста мышц, что и тренировка с большими весами, но низким числом подходов и повторений.

Но помните, что бесконечно увеличивать количество повторений и подходов нецелесообразно по времени.

Что лучше, сначала похудеть или сразу набирать?

Тело нужно привести в идеальное состояние, чем меньше подкожного жира в твоём теле, тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше качественной мышечной массы ты сможешь набрать

Чем больше подкожного жира в твоем теле, тем значительно хуже будет эффект, меньше качественной мышечной массы ты сможешь набрать

Чем выше твой % жира на теле, тем больше у тебя инсулинорезистентность, тем хуже работает у тебя обмен веществ, тем легче ты набираешь жир