Как сбросить 5 кг за месяц

Рассмотрим похудение как проект

Основное:

• Питание ( самое важное)
• Восстановление, сон
• Внетренировочная активность

Дополнительно (для похудения не так важно) :

• Силовые тренировки ( помогают сохранить мышцы, без мышц тело не будет упругим )
• Кардио ( необязательно)
• Добавки ( необязательно )
• Косметологические процедуры ( необязательно)

Питание. Для начала определяем базовый обмен веществ .

Не самый точный вариант . Но если не хочется заморачиваться, как отправная точка сойдет для начала

Способ 2. Сходить на биоимпеданс. Вам сделают анализ состава тела и также определят базовый обмен веществ . Такие тесты обычно делают в медицинских центрах и некоторых фитнес клубах

Способ точнее. Но тоже могут быть погрешности.

Способ 3. Долгий. Не меняя питание 7 дней отслеживаете, то что вы едите( взвешиваете и записываете в приложение ) Среднее количество калорий за 7 дней и будет вашей отправной точкой.

1. Например , в понедельник вы съели 2800 калорий, во вторник 2200, в среду 2900, четверг 3100, в пятницу 2500, в субботу 3200, в воскресенье 2400.

Складываем количество калорий: 2800+2200+2900+3100++2500+3200+2400=19100

Затем делим на 7:

19100/7=2728 калорий - это ваша отправная точка

Чтобы худеть нужен дефицит калорий. Это может быть:

Плюсы : комфортно, не голодно, стойкий результат

Минусы: долго, из-за этого может теряться мотивация

Пример: твоя калорийность на похудении 1700 калорий, но раз в 5-7 дней ты ешь на 2200

Плюсы: быстрый результат, высокая мотивация

Минусы: бывает голодно

Плюсы: очень быстрый резутат

Минусы: голод, большая вероятность срыва

Соотношение Бжу - также важно как и калорийность

От соотношения белков , жиров и углеводов зависит чувство голода и то чем мы будет в основном худеть ( мышцы, жир, вода)

Белки - наш строительный материал. Белки практически никогда не идут в жир. На переработку белка тратится около 30% калорий ( термический эффект пищи)

К примеру, съели вы кусок мяса калорийностью 200 калорий, на его переработку тратится 60 калорий

Если Вы уже съели дневную норму калорий, а есть все-таки хочется, то лучше поесть что-то белковое

Рекомендуемая доза :

Обычным людям достаточно 1,3-1,7г

Тем кто занимается спортом 1,8- 2,2

Возможно и больше

Если вы выбрали медленное похудение - то ешьте до 2 г белка

Еси быстрое желательно больше 2 г

Жиры и углеводы

Дефицит делаем строго либо за счет Жиров либо Углеводов.

Восстановление , Сон

При недостатке сна- вырабатывается много гормонов стресса , и в таком случае похудение замедляется либо происходит за счет мышц.

Достаточное время сна в среднем 7-8 часов , необязательно подряд

Внетренировочная активность- это все наши движения в течение дня, начиная от обычной ходьбы до жестов.

И лучше всего увеличивать её чем сокращать сильно калории

Старайся проходить 10-15 тыс шагов в день.

• не используй лифт
• Если расстояние менее 2 км - пройди пешком
• На тренировке в зале - не сиди между подходами, ходи
• Хочется посмотреть телевизор или полистать соц сети, встань и ходи по комнате или из комнаты в комнату ( можно купить степпер и ходить на нем). Я так по 3-5 тыс за полчаса делаю

Силовой тренинг- это наш мышечный корсет, чтобы тело было подтянутым, а кожа не обвисала.

• сначала обязательно разминка
• Выбирайте тренировки на все тело ( фулбади)
• 2-4 подхода в каждом упражнении
• 3 раза в неделю для начала будет достаточно
• 5-7 упражнений за тренировку
• Основа 3-4 базовых упражнения , 2-3 - изолированных упражнения

Пример тренировки:

1. Приседания 3х8
2. Отжимания 3х10
3. Румынская тяга 3х10
4. Горизонтальная тяга 3х12
5. Сгибания голени 3х8
6. Разведение гантелей в стороны 3х12

Кардио

Делать совсем необязательно. Оно часто провоцирует сильный голод, поэтому потраченные калории на кардио, частенько потом заедаются даже еще и с плюсом

Но если нравится- то пусть это будут не больше 2 кардио в неделю длительностью не более часа каждое

Добавки (необязательно)

Ускоряют похудение примерно на 10 % , помогают справится с голодом

Подробно в моем актуальном Добавки

Косметологические процедуры

Есть действительно стоящие процедуры, которые ускорят похудение и улучшат внешний вид, но не надейтесь , что они будут работать сами по себе , минимум без контроля питания- это деньги на ветер

Подведем итог на примере девушки 60 кг

Вариант 1

1. Норма калорий ( базовый метаболизм + активность) 1800
2. Дефицит 20% - 1440
3. БЖУ - 1,7/1/2
4. БЖУ в граммах 102/60/180
5. Шаги 6000
6. Сон 7-8 часов
7. Раз в 5-7 дней КБЖУ

В этом варианте дефицит в основном из еды

Вариант 2

1. Норма калорий 1800
2. Дефицит 10 % 1620
3. БЖУ 1,7/1/3
4. БЖУ в граммах 102/60/180
5. Шаги 15 000 и более
6. Сон 7-8 часов

В этом варианте большое количество шагов, за счет этого можно кушать побольше