Гайд "Идеальная попа"
Привет.
Меня зовут Лиза и я сооснователь проекта FitPassion, психолог, тренер, и девушка, которая за свою жизнь прошла кучу диет, набор массы, сушки, три года РПП, перелопатила кучу научной иностранной литературы, опробовала все на себе, и в итоге пришла к своей идеальной форме.
В своем блоге @lissliiss я делюсь знаниями и опытом, чтобы ты могла пройти этот путь за максимально быстрое время, и уберечь свое здоровье от разрушающих диет.
Этот гайд для тебя, если ты:
- Хочешь увеличить ягодицы
- Хочешь изменить форму ягодиц
- Хочешь похудеть и подтянуть все тело, иметь упругую красивую попу
Отчего растут ягодицы?
Как и любые мышцы, ягодицы растут, когда мы даем на них нагрузку и постоянно повышаем ее количество / добавляем новые упражнения
Если коротко: Когда вы даете непривычную нагрузку, в мышечных волокнах образуются микротравмы и тело понимает, что нужно нарастить мышцы в большем объеме, чтобы выдержать дальнейшие тренировки))
Можно ли одновременно наращивать мышцы и худеть?
Спорный и не до конца изученный вопрос. Довольно долго большинство тренеров и специалистов фитнеса придерживались мнения, что совместить эти процессы невозможно, тк это противоположные стратегии: для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц - профицит (избыток).
Однако, сейчас появляются исследования, которые говорят об обратном.
Худеть и наращивать мышцы - это не миф.
Кстати, радость для новичков! Если вы не занимались раньше, то вы заметите этот эффект сильнее всех. Одновременно будут увеличиваться ягодицы, и подсушиваться жир.Если вы занимаетесь давно, такая возможность тоже есть, просто эффект будет не так явно выражен
Что важно, чтобы одновременно худеть и наращивать мышцы:
- Правильные тренировки! Самыми эффективными для сжигания жира и одновременного роста мышц считаются ВИИТ (Высокоинтенсивные интервальные тренировки, функциональные упражнения) Совсем скоро у меня будет бесплатный марафон и ты сама увидишь, как они преображают тело! А пока можешь найти примеры у меня в вечных сториз, а также в профиле проекта . Для продвинутых - круто сочетать ВИИТ с силовыми в зале.
- Питание! Никаких диет) Питание должно быть полноценным и разнообразным, ты должна получать удовольствие от еды и есть на свою норму калорий
- Работа с головой. Без этого элемента мы упадем в стресс и срывы, наверняка ты это уже проходила. Поэтому важно прокачивать осознанность, беречь себя от стресса (гормон кортизол наш главный враг в построении красивого тела), управлять эмоциями, работать над отношением к себе
Можно ли накачать ягодицы и не перекачать ноги?
ДА
Ноги становятся огромными, когда девушки начинают брать большие веса, не понимая, что они качают, не наладив технику.
То есть ОНИ НЕ ЧУВСТВУЮТ МЫШЦЫ
Нейро-мышечная связь очень важна. Выполнение упражнения начинается не с движения, а с сигнала от мозга к нужной мышце. Поэтому важно понимать, какую мышцу и как вы должны чувствовать
Домашнее задание:
Начните с самого элементарного: например, присед. Делайте его перед сном по 30 раз БЕЗ ВЕСА, но максимально чувствуя ягодицы, представляя, как мышцы растягиваются в положении приседа и сокращаются, когда вы понимаетесь. Сжимайте их максимально в верхней точке.
Если не нравятся приседания - делайте ягодичный мостик. Проследите, как изменяется нагрузка, если вы поднимаетесь за счет поясницы/спины (неправильный вариант), либо за счет ягодичных мышц
Можно ли накачать ягодицы без больших весов ?
ДА!
Для примера, мы с моим партнером по проекту сейчас вообще не занимаемся с весами
Что важно при занятиях без веса:
- Нейро-мышечная связь! ИЛИ ЧУВСТВУЙ МЫШЦЫ Об этом мы уже говорили, смотри пункт выше. Прожимай мышцы в крайних точках до боли. Это просто, но почти никто этого не делает!
- Правильные тренировки))) От кардио попа не вырастет, от йоги тоже. ВИИТ и функционал имеют настолько ощутимый эффект, потому что они короткие (углеводы не успевают истощиться и мышцы не разрушаются, как при долгом кардио), а также очень интенсивные, в ходе чего активно выделяются гормоны, поддерживается достаточный уровень тестостерона, который способствует росту мышц.
Я постаралась написать только самое важное и интересное, опираясь на вопросы, которые мне задают каждый день.
Если тебе интересно больше, напиши мне свой вопрос в личные сообщения.
ДРУГИЕ БЕСПЛАТНЫЕ ГАЙДЫ:
А также читай посты:
- ТОП-5 психологических причин лишнего веса
- Ты тоже можешь есть и не толстеть
- Занимаешься, мало ешь, но все равно толстеешь, почему?
- Выгоды лишнего веса
Аудио-техника для развития самопринятия и другие психологические упражнения для проработки есть в закрытом телеграмм-канале